Jak rozwiązać problem zaparć? Możesz pomyśleć o środkach zmiękczających stolec lub napojach z błonnikiem, ale jest inna alternatywa, która może pomóc ci pokonać zaparcia w dłuższej perspektywie: fizykoterapeuta miednicy. Poprosiliśmy nasze dwie DPT, Dr. Meagan Peeters-Gebler i Dr. Brianna Droessler-Aschliman o radę na temat menopauzy i zaparć.
Zaparcia dotykają wiele kobiet w okresie menopauzy. Dlaczego?
Jest kilka możliwości, mówi Harvard Health: Brak estrogenu może powodować spowolnienie pracy jelita grubego. To daje kałowi, który jest w systemie czas na wyschnięcie i stwardnienie, co czyni go trudniejszym do wydalenia. Albo niektóre kobiety mogą odkryć, że ich dno miednicy nie jest skoordynowane, co sprawia, że jest mniej skuteczne w wypuszczaniu stolca.
Potrzebujesz pomocy w żywieniu przy zaparciach lub innych problemach trawiennych? Połącz się z Trenerem Menopauzy i zarejestrowanym dietetykiem.
Co to jest zaparcie?
Co właściwie kwalifikuje się jako zaparcie? Jeden dzień, w którym nie wypróżniasz się? Dwa? Z medycznego punktu widzenia, zaparcie to mniej niż trzy wypróżnienia na tydzień. Istnieje dość szeroki zakres „normalności”, mówi Meagan: cokolwiek od trzech wypróżnień dziennie do jednego co trzy dni jest uważane za mieszczące się w normalnym, zdrowym zakresie. Zaparciom zwykle towarzyszą również gazy i skurcze brzucha.
Dlaczego kobiety dostają zaparć w okresie menopauzy?
Oprócz braku estrogenu, istnieją inne rzeczy związane ze stylem życia, które wpływają na regularność wypróżnień.
Wodnienie: Nie picie wystarczającej ilości wody może wpłynąć na konsystencję stolca, czyniąc go trudniejszym do oddania, mówi Bri. Upewnij się, że pijesz połowę swojej wagi ciała w uncjach każdego dnia; więcej, jeśli masz zaparcia lub dużo się pocisz.
Ruch: Z powodu bólu stawów lub pleców, wiele kobiet przestaje się ruszać tak bardzo w okresie menopauzy, mówi Meagan. Oznacza to, że nie obracają tułowia (pomyśl o tym, jak wymachujesz rękami podczas chodzenia) i nie dostają tego skręcającego „masażu” jelit, który pomaga w perystaltyce (ruch materii przez układ trawienny). Postaraj się wyjść na dobry spacer każdego dnia, a twoje nogi prawdopodobnie nie będą jedynymi „poruszającymi się” rzeczami.”
Dieta: Większość z nas nie dostaje wystarczająco dużo błonnika, dla jednego; i w menopauzie, kiedy nasze jelita mogą poruszać się wolniej, naprawdę nie możemy sobie pozwolić na brak. Spróbuj zwiększyć jego spożycie dzięki pokarmom o wysokiej zawartości błonnika, takim jak jabłka, płatki owsiane, fasola i brokuły. Nie posuwaj się za daleko, bo możesz skończyć z nieprzyjemnymi gazami, ale powolny wzrost może pomóc Ci znaleźć ulgę w zaparciach, mówi Bri. Nie jedz tak dużo klasycznych korków, takich jak ser, czerwone mięso, niedojrzałe banany, smażone potrawy i białe pieczywo lub ryż.
Oddychanie: Zła technika oddychania oznacza, że cały ruch odbywa się w klatce piersiowej, a nie w brzuchu, mówi Meagan, co znowu oznacza, że Twój układ trawienny nie korzysta z pompującego, masującego działania Twojego oddechu, aby wszystko się poruszało. Oddychaj przeponą, więc twój brzuch rozszerza się wraz z oddechem. OK, to nie jest sexy, ale czy zaparcia są?
Zażenowanie: Nikt nie chce być tą osobą w pracy, a spójrzmy prawdzie w oczy, te perfumy w sprayu naprawdę nie poprawiają sytuacji. Więc ignorujemy znaki, że musimy iść, potencjalnie powodując gorsze problemy. Rozwiązanie? Znajdź łazienkę na innym piętrze, gdzie nikt cię nie zna? Może zmień porę jedzenia kolacji lub śniadania albo wypijania pierwszej filiżanki kawy, żeby natura zadzwoniła, zanim wyjdziesz z domu. A może uświadom sobie, że każdy robi kupę i postaraj się nie być tym zażenowany.
Strach: Może to zabrzmi dziwnie, ale jeśli chodzenie do łazienki boli, bo rzeczy są suche i twarde, możesz ignorować sygnały swojego ciała, że czas iść. Jednak ignorowanie sygnałów tylko pogarsza sprawę i, jak twierdzą nasi lekarze, zbyt konsekwentne postępowanie może w końcu uszkodzić naturalne receptory twojego ciała, co oznacza, że możesz już nie otrzymywać tych wczesnych ostrzeżeń. W takim przypadku, potrzeba o wiele więcej materii, aby zaalarmować twoje ciało o potrzebie ulgi – a teraz jest to naprawdę bolesne i dramatyczne.
Leki: Wiele leków może spowolnić nasz system tymczasowo, Bri mówi, w tym narkotyki, antydepresanty, środki znieczulające, opioidy, nawet blokery kanału wapniowego dla nadciśnienia. Jeśli bierzesz suplementy żelaza lub wapnia, one również mogą stanowić problem. Jeśli przyjmujesz leki, które powodują zaparcia, spróbuj zrównoważyć te efekty za pomocą pewnych strategii stylu życia, takich jak zwiększenie spożycia wody, spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, więcej ruchu lub wykonywanie masażu ILU.
Menopauza i zaparcia:Robisz złą kupę
To co często nazywamy „zaparciami” może być wynikiem, no cóż, robienia złej kupy.
Możesz wierzyć lub nie, ale jest dobry i zły sposób na zrobienie dwójki, mówią nam nasi lekarze DPT.
Właściwy sposób: Kiedy usłyszysz „szept”, posłuchaj go. Idź do łazienki. Najlepszą pozycją do ewakuacji jest posiadanie kolan powyżej bioder, więc kup Squatty Potty, albo ułóż kilka książek, albo przewróć kilka wiader (uważaj na to, jeśli niedawno miałeś wymieniane biodro). Pozwól, aby twój brzuch był luźny i swobodny, tak aby faktycznie dotykał twoich ud. Nie jest to najbardziej dostojna postawa, rozumiemy to, ale daj spokój… robisz kupę. Próżność naprawdę nie powinna być tutaj czynnikiem.
Niech twoje mięśnie brzucha będą luźne, więc twoje dno miednicy się rozluźni. To powinno pozwolić twojemu jelitu grubemu rozwinąć się, więc ewakuacja następuje tylko z delikatnym popchnięciem z twojej strony. Umieszczenie kolan powyżej bioder pozwala na rozłożenie się okrężnicy pod odpowiednim kątem, dzięki czemu wszystko przebiega bardziej płynnie. Nigdy nie zmuszaj się do tego – jeśli twoje ciało nie jest gotowe, to znaczy, że nie jest gotowe. Spróbuj ponownie, gdy usłyszysz wezwanie.
Nieprawidłowy sposób: Wielokrotnie ignoruj wołania natury swojego ciała, a następnie idź do łazienki tylko wtedy, gdy jest to wygodne. Przyj naprawdę mocno, ponieważ twoje ciało nie kurczy się naturalnie, a ty musisz to zrobić w ciągu najbliższych 30 sekund. Naciskaj, wstrzymaj oddech, naciskaj tak, że zamiast zrelaksować się i otworzyć w sposób naturalny, mięśnie dna miednicy zaciskają się mocno i „zatrzaskują drzwi”.”
Powtarzające się naciskanie i naciąganie jest szczególnie skuteczne, jeśli dążysz do hemoroidów lub „rectocele” (kiedy przednia ściana odbytnicy wybrzusza się w stosunku do tylnej ściany pochwy, być może nawet wpadając do kanału pochwy). Odbytnica może utworzyć worek, ponieważ opada do pochwy, a kał może się tam zbierać. W zależności od wielkości worka, możesz nie być w stanie oczyścić go przez pchanie.
Przyjmij całą masę środków przeczyszczających dostępnych bez recepty, aby przeciwdziałać słabym mechanikom robienia kupy i spróbuj ponownie, kiedy twój harmonogram pozwoli. Twoje ciało może faktycznie stać się zależne od środków przeczyszczających dostępnych bez recepty, lub mogą one być ukierunkowane na niewłaściwy problem (czy potrzebujesz bardziej miękkich stolców lub zwiększonej ruchliwości – naprawdę nie chcesz się pomylić). Zbyt duże zmiękczenie może spowodować, że będziesz trzymał swoje mięśnie dna miednicy zaciśnięte w obawie przed wypadkami. To może prowadzić do poważnej dysfunkcji dna miednicy, Meagan mówi, co może wszystko pogorszyć.
Czy nadszedł czas, aby uzyskać profesjonalną pomoc dla zaparć?
Jeśli doświadczasz poważnych skurczów brzucha, nudności, wymiotów, lub minęło więcej niż 3 dni, zdecydowanie powinieneś zostać sprawdzony przez swojego lekarza lub porozmawiać z jednym z naszych, według naszych DPT. Jeśli to było tylko kilka dni – lub jeśli rzeczy się poruszają, poruszają się powoli – możesz chcieć spróbować kilku rzeczy na własną rękę najpierw.
Po pierwsze, oceń swój styl życia, który może być przyczyną problemu. Czy coś się ostatnio zmieniło w Twoim życiu, co może wytrącać Twoje ciało z regularnego rytmu?
Czy jesz dużo pokarmów powodujących zaparcia? Czy dostajesz wystarczająco dużo błonnika w swojej diecie? Czy pijesz wystarczająco dużo wody i poruszasz swoim ciałem? Czy rzuciłeś/aś picie kawy? Czy zacząłeś przyjmować nowe leki lub przeszedłeś niedawno operację?
Następnie sprawdź mechanikę robienia kupy: Czy masz kolana powyżej bioder? Czy dajesz sobie wystarczająco dużo czasu?
Bri i Meagan sugerują również, aby spróbować masażu ILU. Ten samodzielny masaż polega na wykonywaniu małych, okrężnych pociągnięć, które podążają ścieżką jelita grubego. The gentle stroking massage helps calm an irritated gut and increase the movement of food through your system.
If fixing all the lifestyle options doesn’t help, you need to be sure what you’re dealing with truly is constipation. Jeśli masz rectocele, to może czuć się jak ciśnienie zaparcia, ale to naprawdę nie jest.
Jeśli nie zostałeś jeszcze oceniony i zdiagnozowany z rectocele, to jest to pierwsza kolejność: dostać się do lekarza i uzyskać sprawdzone na to, a następnie postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza.
Jeśli wiesz, że to może być twój problem, nasi DPT zalecają spróbować „szynowania”. W tym przypadku, używasz dwóch palców (owiniętych w TP lub w rękawiczkach), aby albo naciskać na krocze – to jest terytorium pomiędzy otworem pochwy a otworem odbytu – aby stworzyć klin. Naciskając delikatnie w górę, nie pozwalasz, aby odbytnica się zapadła i utworzyła kieszeń, więc powinnaś być w stanie normalnie się opróżnić. Niektóre kobiety robią to, wkładając palce do otworu pochwy, aby wesprzeć ścianę między tyłem pochwy a przodem odbytnicy.
Najlepszą rzeczą ze wszystkich jest sprawdzenie przez lekarza, a następnie poproszenie o skierowanie do PT miednicy. Pomogą Ci oni ocenić, co jeszcze może przyczyniać się do Twoich zaparć i dadzą Ci ćwiczenia i zmiany stylu życia odpowiednie do Twojej sytuacji.
Czy radziłaś sobie z zaparciami? Chętnie dowiemy się, jak sobie z tym poradziłaś, więc dołącz do rozmowy na forum społeczności Gennev!