Zapobieganie urazom dłoni i nadgarstka na siłowni

W lutym wiele postanowień noworocznych uległo pogorszeniu lub zostało porzuconych. Dla wielu osób jest to wynikiem przetrenowania lub kontuzji, czasami dłoni lub nadgarstka. Na szczęście, wiele z tych urazów jest drobnych i można im łatwo zapobiec lub leczyć je w domu.

Kontekst i częste urazy

Bez wątpienia siłownia jest pełna potencjalnych zagrożeń dla dłoni i nadgarstka. Upadek na nadgarstek, zmiażdżenie części ciała przez ciężar, niezręczne przenoszenie ciężaru, a nawet powtarzające się czynności mogą powodować ból.

Amerykańskie Towarzystwo Ortopedyczne Medycyny Sportowej wymienia złamania, zwichnięcia, zerwania więzadeł lub ścięgien oraz zapalenie ścięgien jako urazy ręki i nadgarstka związane z uprawianiem sportu. Ale które z nich są najczęstsze? Według badań przeprowadzonych w 2017 roku przez Journal of Orthopaedics, szczepy i skręcenia stanowią prawie połowę wszystkich urazów związanych z treningiem siłowym. Podczas gdy oba te urazy są spowodowane nadmiernym rozciągnięciem stawu (ostrym lub długotrwałym), pierwszy z nich wiąże się z urazem mięśnia lub ścięgna (tkanki włóknistej, która łączy mięśnie z kośćmi), a drugi z urazem więzadła (tkanki włóknistej, która łączy kości z kośćmi).

Wiele ćwiczeń może powodować te urazy, przy czym pompki, skrętoskłony, wyciskanie na ławce lub na barkach i unoszenie boczne należą do najczęstszych. Innymi słowy, każdy ruch, który wymaga zgięcia nadgarstka, lub może prowadzić do zgięcia nadgarstka, jest ruchem podwyższonego ryzyka.

Na szczęście, pokrywające się przyczyny tych urazów pozwalają na zapobieganie wielu z nich za pomocą tych samych technik. Jeśli już doznałeś urazu, najlepszym sposobem na rozpoczęcie leczenia jest odpoczynek, lód, kompresja, uniesienie i leki dostępne bez recepty. Podczas odpoczynku najlepiej jest unikać wszelkich ruchów, które mogą pogłębić uraz. Jeśli jakikolwiek staw jest źle ustawiony, ruch jest znacznie ograniczony lub poważny ból trwa dłużej niż kilka dni, należy udać się do lekarza.

Techniki zapobiegawcze specyficzne dla dłoni i nadgarstka

Używaj odpowiedniej formy: Trzymaj nadgarstek prosto, kiedy to możliwe

Wiele urazów związanych z nadmiernym wyprostem jest wynikiem niewłaściwej formy podczas podnoszenia. Aby zminimalizować izolowane obciążenie nadgarstka, należy skupić się na utrzymywaniu go w jak najbardziej wyprostowanej pozycji. W przypadku pompek, oznacza to używanie drążków do pompek lub robienie pompek na knykciach. W przypadku podwijania bicepsa, nadgarstek powinien pozostać zablokowany przez cały czas trwania podwijania; jakiekolwiek zgięcie w nadgarstku może oznaczać, że używasz zbyt dużego ciężaru. Inne ćwiczenia wymagające wyciskania (ławka, barki, skłony) mają z natury większe wygięcie nadgarstka, choć mocne chwycenie drążka niżej w dłoni może zapobiec zbytniemu wygięciu nadgarstka do tyłu.

Nie używaj zbyt dużego ciężaru

Jak w przypadku każdego podnoszenia na siłowni, nie przeciążaj się. Nawet osoby z najlepszą formą mogą zostać zmuszone do bolesnych i ryzykownych pozycji przez nieodpowiednią ilość ciężaru. Można to również odnieść do ćwiczeń z ciężarem własnego ciała – np. robienie pompek z kolan lub z rękami na skos, aby zmniejszyć ciężar ciała, który wyciskasz.

Wzmacniaj mięśnie wokół nadgarstka

Chwyć hantel i oprzyj przedramię na udzie z nadgarstkiem tuż za kolanem i dłonią do góry.

Pozwól hantlowi przetoczyć się do palców, zginając nadgarstek do tyłu.

Podnieś hantel z powrotem do góry.

Odwrotna wersja podwijania nadgarstka jest wykonywana z dłonią skierowaną w dół.

Ćwiczenie uchwytu dłoni jest również łatwym sposobem na poprawę siły nadgarstka. Wystarczy ściskać piłkę tenisową (lub inną piłkę o podobnym oporze) przez 3-5 sekund, z krótką przerwą pomiędzy nimi. Wszystkie ćwiczenia należy powtórzyć 10-15 razy.

Noś usztywnienie

Nadgarstek można usztywnić za pomocą taśmy sportowej lub usztywniacza nadgarstka wielokrotnego użytku. Oprócz zwiększenia wytrzymałości i wsparcia stawu, orteza zapobiega nadmiernemu wyginaniu się nadgarstka w dowolnym kierunku, zmniejszając tym samym ryzyko urazu.

Szczególnie pomocna jest przy ćwiczeniach, w których nie da się uniknąć zginania nadgarstka, takich jak wyciskanie na ławce czy pompki (jeśli nie chcesz trafić na knykcie).

Oczywiście, orteza powinna być dobrze dopasowana, ale nie na tyle, by odcinać krążenie. Jednym z dobrych sposobów na sprawdzenie tego jest ściśnięcie czubka palca i sprawdzenie, jak długo trwa powrót koloru. Jeśli jest to więcej niż 5 sekund, należy poluzować opaskę.

Rozciąganie przed i po treningu
Jak każdy inny mięsień lub staw w ludzkim ciele, nadgarstki powinny być rozgrzane przed treningiem i schłodzone po nim. Można to zrobić lekko manipulując nadgarstkiem w różnych kierunkach drugą ręką, jak również rolując go z różną prędkością.

Ogólne wskazówki treningowe

Wiele z zapobiegania urazom dłoni i nadgarstka ma zastosowanie do wszystkich części ciała. Do najważniejszych z nich należą:

• Wielokrotne badania powiązały chroniczny brak snu ze zwiększonym ryzykiem kontuzji, ponieważ pomaga on ciału prawidłowo odzyskać siły po treningu.
• Odżywianie odgrywa ważną rolę w pomaganiu ciału odzyskać siły, a tym samym w zapobieganiu urazom związanym z nadużyciem. Najważniejsze jest to, że organizm przyjmuje wystarczającą ilość kalorii i białka, aby naprawić uszkodzone mięśnie.
• Poświęć czas na odpoczynek. Aktywne włączenie odpoczynku do swojej rutyny treningowej nie tylko zapobiega kontuzjom, ale także pomaga organizmowi zablokować postępy, które poczynił na siłowni. Of course, if you are injured, you should avoid any motions that will aggravate the injury; „pushing through” an injury is not helpful.

Citations

1. Matthews, D. (2016). Sports Tip: Hand and Wrist Injuries. Retrieved from https://www.sportsmed.org/aossmimis/STOP/Downloads/SportsTips/HandandWristInjuries.pdf
2. Wang, R. (November 2018). Advice from a Certified hand Therapist: Exercising With(out) Wrist Pain. Retrieved from http://blog.handcare.org/blog/2018/11/24/advice-from-a-certified-hand-therapist-exercising-without-wrist-pain/
3. Cinque, M., et al. (November 2017). Upper Extremity Weightlifting Injuries: Diagnosis and Management. Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/320896255_Upper_Extremity_Weightlifting_Injuries_Diagnosis_and_Management
4. Sprains (December 2018). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprains/symptoms-causes/syc-20377938?page=0&citems=10
5. Hand Grip Exercise (n.d.). Retrieved from https://go4life.nia.nih.gov/exercise/hand-grip/
6. Wrist Curl Exercise (n.d.). Retrieved from https://go4life.nia.nih.gov/exercise/wrist-curl/
7. Porretto-Loehrke, A. (April 2016). Taping techniques for the wrist. Retrieved from https://www.jhandtherapy.org/article/S0894-1130(16)30026-6/abstract
8. Milewski, M., et al. (March 2014). Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. Retrieved from https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx
9. Kloubec, J. and Harris, C. (March 2016). Whole Foods Nutrition for Enhanced Injury Prevention and Healing. Retrieved from https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2016/03000/WHOLE_FOODS_NUTRITION_FOR_ENHANCED_INJURY.5.aspx