Die Plank-Übung baut enorme Kraft auf und ist bequem von zu Hause aus zu machen. Manchmal sind die besten Übungen die einfachsten – vor allem, wenn du ein Anfänger bist. Die Planke wird Ihnen helfen, Kraft aufzubauen und damit auch ein gewisses Selbstvertrauen. Und wir wissen, dass Selbstvertrauen attraktiv ist.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie diese Ganzkörperübung in Ihr Trainingsprogramm einbauen können.
Wie man eine Planke für Anfänger macht
Ausrichtung ist der Schlüssel, Freunde. Benutzen Sie zu Beginn einen Spiegel oder ein Möbelstück, um versehentlichen Druck auf Ihre Gelenke zu vermeiden. Wenn Sie sich für ein Möbelstück entscheiden, führen Sie die folgenden Schritte in einer Schräglage aus, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Sie können die Planke auch auf dem Boden oder einer Matte ausführen.
- Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern. Spreizen Sie die Finger weit.
- Drücken Sie durch die Schultern und wölben Sie den oberen Rücken, um Ihre Schulterhöhlen zu schützen und Ihre Brustmuskeln (Pectoralis major/minor) zu stärken.
- Beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Gelenke vor unnötigem Druck zu schützen.
- Längere deine Wirbelsäule nach hinten und hebe deine Knie vom Boden ab (du kannst die Knie unten lassen).
- Parallele deine Beine zur Decke und spanne deine Oberschenkel an.
- Ziehe deine Hüftknochen nach vorne in Richtung Bauchnabel, um deinen Bauch- und Gesäßmuskel zu stärken.
- Stapeln Sie Ihre Fersen über die Fußballen, um Ihre Zehengelenke nicht zu belasten.
- Blicken Sie nach unten, um Ihren Nacken zu verlängern und Ihre Wirbelsäule aufrecht zu halten.
Was Planks für Sie tun
Planks stärken und stabilisieren jeden Zentimeter Ihrer Körpermitte, indem sie nicht nur den rectus abdominis (Sixpack-Bauchmuskeln), sondern auch den inneren und äußeren Bauchmuskel, den transversalen Bauchmuskel und den erector spinae ansprechen. Im Grunde genommen kann die Planke Ihnen einen flacheren Bauch bescheren.
Wenn Sie die Planke in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, können Sie mehr als nur felsenfeste Bauchmuskeln aufbauen: „Die Planke ist nicht nur eine Bauchübung, sondern eine Ganzkörperübung“, sagt Heather Milton, M.S., C.S.C.S., eine zertifizierte klinische Trainingsphysiologin am NYU Langone’s Sports Performance Center. Planks stärken auch die Schultern, den Rücken (einschließlich des Pos) und die Beine.
Wenn die Muskeln gestärkt sind, können Sie darauf wetten, dass sich auch Ihre anderen Trainingsroutinen weiterentwickeln. Laufen, Yoga und Gewichtheben (die Liste ist wirklich endlos) werden sich wie ein Kinderspiel anfühlen.
Mit wie vielen Planks sollten Sie beginnen?
Sie haben den Luxus, Planks von zu Hause aus zu machen – jederzeit und überall. Wenn Sie unbegrenzte Möglichkeiten haben, auf diese Weise zu trainieren, fragen Sie sich vielleicht, wie viel genug ist, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Setzen Sie sich ein vernünftiges Ziel, auf das Sie hinarbeiten können. Eine Planke von sechzig Sekunden reicht aus, um Sie wie ein Erdbeben erzittern zu lassen.
„Planken kann man jeden Tag in der Woche machen“, sagt Milton. „Sie sind nicht sehr anstrengend.“
Wenn Sie jeden Tag Planken machen können, warum versuchen Sie dann nicht die 30-Tage-Planken-Challenge? Es gibt verschiedene Varianten der 30-Tage-Plank-Challenge, aber die allgemeine Idee ist, die Plank-Übung 30 Tage lang jeden Tag auszuführen und dabei Zeit und Intensität zu steigern, je stärker die Körpermitte wird.
Plank-Variationen für Anfänger
Wenn Sie in der Lage sind, die Grundplanke mit einer tadellosen Form eine ganze Minute lang zu halten, schlägt Milton vor, die Bewegung zu optimieren, um die Intensität zu steigern.
Es gibt eine Vielzahl von Plank-Varianten, und viele dieser Optionen sind hervorragend für Anfänger geeignet.
- Unterarmstütz- Aus dem Unterarmstütz heraus auf die Ellbogen fallen. Richten Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern aus. Sie können Ihre Finger verschränken oder mit den Unterarmen eine Elf bilden. Bleiben Sie mit Hüfte und Beinen in der gleichen Position wie in der Grundplanke.
- Unterarmplanke vor- und zurückschaukeln – in der Unterarmplanke können Sie ein tieferes Brennen spüren, wenn Sie mit den Fußballen vor- und zurückschaukeln. Drücken Sie Ihren Körper sanft in einem Bereich von einem Zoll, um die Herausforderung zu erhöhen.
- High Plank Mountain Climber- nehmen Sie Ihre Basisplanke mit den Schultern über den Handgelenken, und ziehen Sie ein Knie nach innen und dann das andere Knie in Richtung Ihrer Brust. Führen Sie diese Übung langsam oder schnell aus. Wenn Sie sich schnell bewegen, erhöht sich auch Ihre Herzfrequenz.
- Seitenplanke – gehen Sie aus der Grundplanke oder Unterarmplanke in die Seitenplanke. Drücken Sie sich mit der linken Hand oder dem linken Unterarm nach unten und öffnen Sie Ihren Körper zur rechten Seite des Raums. Ziehen Sie die Hüften ein, um Ihre schrägen Muskeln zu trainieren. Sobald Ihr ganzer Körper nach rechts gerichtet ist, können Sie den rechten Arm zur Decke heben und/oder das untere Knie senken, um mehr Stabilität zu erreichen. Wechseln Sie nach drei Atemzügen die Seite, um das Gleichgewicht zu halten.
Die Planke ist eine großartige, anfängerfreundliche Übung für den Kraftaufbau. Mit der richtigen Form und der Hingabe, das gewünschte Ergebnis zu erreichen, werden Sie in kürzester Zeit Veränderungen an Ihrem Körper feststellen. Passen Sie diese Übung an Ihre Bedürfnisse an und haben Sie immer Spaß dabei. Viel Spaß beim Planking.