Por Krystal Childrey | Posted : September 03, 2020
Como diz o ditado, “nada que valha a pena é sempre fácil”. Alcançar um profundo estado de meditação requer paciência, consistência e prática para ser dominado. No entanto, há uma maneira de acelerar o processo. O segredo está em usar exercícios respiratórios como uma porta de entrada para a meditação profunda. Antes de mergulharmos nos detalhes, vamos dar um passo atrás no tempo e explorar como a prática da meditação tem evoluído ao longo dos anos.
Uma breve história de meditação
A meditação tem sido praticada como um modo de vida na Índia por milhares de anos, bem antes de se tornar uma tendência popular de bem-estar no Ocidente. Suas origens remontam a 5.000 a.C. quando os indianos documentaram evidências da prática, deixando para trás a arte da parede de pessoas sentadas em posturas de meditação.
A prática da meditação surgiu como parte de antigas tradições religiosas e espirituais. Os Vedas, antigas escrituras que formam a fundação do hinduísmo, são as primeiras evidências escritas da prática, e as escrituras são uma fonte respeitada de sabedoria em todo o mundo. A meditação é um componente central dos textos tradicionais de yoga, e é amplamente praticada também no budismo.
Tradicionalmente, a meditação foi realizada como uma prática espiritual para explorar a existência da alma e conectar-se com níveis mais elevados de consciência. Nestas tradições, ela é parte de um caminho para alcançar a libertação, um estado de pura felicidade e paz interior que traz um fim ao sofrimento individual.
À medida que a prática evoluiu, começaram a surgir estudos sobre os benefícios da meditação para a saúde, despertando o interesse da sociedade ocidental. A meditação da mente rapidamente se tornou uma realidade nos Estados Unidos para acalmar a mente e reduzir os sentimentos de estresse e ansiedade. Outras formas de meditação, como a meditação da bondade amorosa, a meditação corporal e a meditação da respiração, também se tornaram amplamente utilizadas como técnicas de autocuidado.
A respiração como porta de entrada para a meditação
Yogis têm usado técnicas de pranayama por séculos para regular a respiração e preparar a mente para a meditação profunda. Mesmo nas formas modernas de yoga, a respiração é uma parte vital da prática, permitindo que o corpo flua sem esforço através dos asanas, ou poses de yoga.
De acordo com os Sutras de Yoga, ganhar controle sobre a respiração leva ao domínio sobre a mente, e a ciência moderna está começando a alcançar este conceito. Estudos de pesquisa sugerem que exercícios de respiração profunda podem estimular o nervo vago, ativando o sistema nervoso parassimpático e produzindo um efeito calmante na mente e no corpo.
Exercícios respiratórios funcionam muito bem mesmo como uma prática autônoma, mas seus efeitos podem ser ainda mais profundos quando combinados com a meditação. Durante a Meditação da Respiração SKY, os indivíduos realizam uma série de técnicas respiratórias que variam em frequência e intensidade. Pesquisas independentes têm mostrado resultados incríveis para aumentar a atenção, desenvolver a concentração e diminuir os níveis de estresse e ansiedade.
4 exercícios respiratórios para uma meditação mais profunda
Devido às nossas vidas ocupadas, a mente tornou-se inquieta – constantemente a pensar e a processar informação. Portanto, não é surpreendente que nossas mentes continuem a vaguear quando saltamos diretamente para uma prática de meditação. Mas, e se você levou tempo antes de sua prática para se preparar para uma experiência mais profunda?
A chave para a meditação profunda é acalmar a mente e o corpo antes de sua prática, e exercícios respiratórios podem fazer exatamente isso. Quando você começa sua prática de meditação com uma mente clara e um corpo relaxado, é mais provável que você entre em estados mais profundos de meditação. Vamos dar uma olhada em 4 exercícios de respiração que você pode tentar antes da sua próxima sessão.
1. Respiração com fole: Também conhecida como bhastrika em sânscrito, esta técnica de respiração pranayama envolve uma série de inspirações e exalações rápidas e forçadas. Este exercício aumenta o oxigénio no corpo e aguça a mente, tornando-o óptimo para realizar antes da sua prática de meditação. Since this is an energizing breath, avoid performing it right before bed.
Como fazê-lo: Sit up tall, relax the shoulders, and take a few deep breaths in and out through the nose. Fill the belly up with air as you inhale.
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Make a fist and fold your arms, placing them near your shoulders.
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Inhale deeply, raise your hands straight up and open your fists.
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Exhale slightly forcefully, bring your arms down next to your shoulders and close your fists.
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Continue for 20 breaths.
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Relax with palms on your thighs.
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Take a few normal breaths.
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Continue for two more rounds.
2. Diaphragmatic breathing: You may also hear this technique referred to as deep breathing or belly breathing. Performing the exercise will slow down the sympathetic nervous system, reduce blood pressure, and decrease heart rate, resulting in decreased stress and anxiety. Esta técnica acalma a mente, criando o ambiente perfeito para a meditação profunda.
Como fazê-lo: Pode fazer este exercício sentado ou deitado de costas. Coloque uma mão na barriga e a outra no peito.
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P>Inale profundamente pelo nariz até uma contagem de 4, enchendo a barriga como um balão. A mão na barriga deve subir, enquanto a do peito permanece imóvel.
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P>Faça uma ligeira pausa no topo da inspiração, e depois liberte o ar da barriga para uma contagem de 4, sentindo a mão na barriga para baixo até à sua posição original. Novamente, a mão no peito deve permanecer no lugar.
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P>Prática deste exercício respiratório por 3-5 minutos, respirando longa e profundamente no abdômen.
3. 4-7-8 respiração: Como seu nome sugere, este padrão respiratório específico envolve uma inspiração de 4 segundos, retenção de 7 segundos e uma expiração de 8 segundos. Por vezes é referido como respiração relaxante, uma vez que a expiração é mais longa que a inalação, o que produz um efeito calmante sobre o corpo. Este efeito resulta em poderosa meditação e pode até levar a uma noite de sono profundo e repousante.
How to do it: Sente-se de costas direitas, relaxe o corpo, e liberte qualquer tensão muscular. Inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca.
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No próximo inspirar, inspire pelo nariz. Encha a barriga com ar até uma contagem de 4.
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Na parte superior da inspiração, pause e prenda a respiração durante 7 contagens.
- p>P>P>P>Palmemente expire pela boca, fazendo um som de whooshing enquanto expira até uma contagem de 8.
- p>Repeite este exercício durante 4 rondas.
4. Respiração nasal alternada: No yoga, a respiração nasal alternada ou nadi shodhana clarifica e purifica os canais de energia do corpo, alternando as respirações entre as narinas direita e esquerda. Esta técnica equilibra os desequilíbrios do corpo e cria um espaço de cabeça mais claro para a meditação profunda. Confira este vídeo para uma explicação guiada da técnica.
Como fazê-lo: Sente-se numa posição confortável com as costas direitas e os ombros relaxados. Coloque os dedos indicador e médio da sua mão direita entre as sobrancelhas. Você vai usar o polegar para tapar a narina direita durante o exercício, e o dedo anular para fechar a narina esquerda.
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Plug a narina direita com o polegar. Inspire profundamente pela narina esquerda até uma contagem de 4.
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Pausa na parte superior da inspiração, solte o polegar da narina direita e ligue a narina esquerda com o seu dedo anelar.
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Slowly breathe out através da narina direita até uma contagem de 4.
- p>>Bentrem novamente o fluxo, mudando de lado e respirando pela narina direita.
- p>p>Repetir por 5-10 ciclos./li>
Leve a sua respiração e prática de meditação a um nível mais profundo
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Krystal Childrey é um redator de saúde e bem-estar localizado em Seattle, WA. Ela é uma professora de yoga registrada, defensora da saúde mental e membro da National Alliance on Mental Illness (NAMI). Quando ela não está escrevendo ou praticando yoga, ela gosta de caminhadas de um dia pelo noroeste do Pacífico. Você pode encontrá-la no LinkedIn.
