Exercício e Períodos: Um enigma para desfazer todos os meses quando a mãe natureza rola e, infelizmente, é muito mais complicado do que apenas aliviar quando você está sangrando.
Na vida, como sabemos, o tempo é tudo: o atraso ideal entre a primeira e segunda demão de rímel, quanto tempo deixar educadamente o último muffin na caixa antes de você mesmo pegar. E, é claro, quando você está ponderando sobre o que fazer e quando.
Indeed, quando se trata de exercício, ir com o fluxo natural do teu corpo pode ser o maior hack que alguma vez irás encontrar.
‘Ter em conta o seu ciclo quando está a fazer exercício é extremamente importante, porque as hormonas flutuantes afectam os níveis de energia do corpo’, diz a autora de Period Power Maisie Hill. Eles podem afetar a forma como seu corpo responde aos diferentes tipos de exercícios e quando você pode querer programar em dias de descanso para fazer o melhor uso da recuperação’.
Para facilitar um pouco a gestão, a nutricionista funcional e autora de WomanCode Alisa Vitti divide o ciclo mensal em quatro fases: menstrual, folicular, ovulatória e luteal. Aqui, ela explica como acompanhar o seu fluxo.
- Como acompanhar o seu ciclo menstrual
- E se estiver a tomar a pílula?
- O que está acontecendo no seu corpo durante a fase menstrual?
- Como devo fazer exercício durante a fase menstrual?
- 1/ Postura da criança
- 2/ Supported bridge
- 3/ Head-to-knee pose
- 4/ Torção espinhal de dois joelhos
- 5/ Deusa de reclinagem savasana
- What’s happening in your body during the follicular phase?
- Como devo fazer exercício durante a fase folicular?
- What’s happening in your body during the ovulatory phase?
- Como devo fazer exercício durante a fase ovulatória?
- 1/Jumping jacks Lizzy Thomas
- 2/ Mountain climbers
- 3/ Squat jump
- 4/ Flutter kick
- 5/ Shoulder tap
- What’s happening in my body during the luteal phase?
- Como devo fazer exercício durante a fase luteal?
- 1/ Goblet squat
- 2/ Reverse lunge Lizzy Thomas
- 3/ Romanian deadlift
- 4/ Floor chest press
- 5/ TRX hamstring curl
- Como comer durante cada fase do seu ciclo menstrual
- O que comer na fase menstrual
- O que comer na fase folicular
- O que comer na fase ovulatória
- O que comer na fase lútea
Como acompanhar o seu ciclo menstrual
Você pode usar aplicativos de acompanhamento do período como MyFLO, Moody Month (somente iOS) ou FitrWoman, cujos algoritmos ajudam a acompanhar o seu ciclo. Comece por introduzir as datas do seu último período e note sintomas, tais como líquido cervical, desejos, níveis de energia e sensibilidade mamária – quanto mais informação, melhor. O aplicativo irá sugerir em que fase você está e quando, mas um ou dois ciclos de rastreamento e se tornará mais preciso.
E se estiver a tomar a pílula?
Este guia é mais adequado para mulheres que não tomam contracepção hormonal. Se você estiver na pílula, Hill sugere rastrear seus níveis de energia de qualquer forma – você pode ser capaz de adaptar este guia para caber em você.
O que está acontecendo no seu corpo durante a fase menstrual?
Progesterona e estrogénio caem para os seus níveis mais baixos à medida que você derrama o revestimento uterino (normalmente por volta dos dias 1-6 ou do seu ciclo – sendo o dia 1 o primeiro dia do seu período). A falta de energia que vai sentir deve-se à queda das hormonas, bem como aos efeitos físicos da perda de sangue, particularmente se tiver um período pesado’, diz Hill.
Como acontece, esses níveis de energia podem não ser o único motivo para se afastar de algo demasiado intenso. Um estudo de 2016 descobriu que uma hora de exercícios moderados a intensos durante a menstruação causou inflamação induzida pelo trabalho.
Como devo fazer exercício durante a fase menstrual?
A instrutora de yoga Jonelle Lewis recomenda yoga restaurativa para esta fase. Ela sugere que você mantenha poses pelo tempo que precisar – quer seja por 10 respirações ou 2-3 minutos. Complete a sequência seguinte uma vez ou repita 2 ou 3 vezes – é tudo uma questão de fazer o que sabe bem.
‘Dê pelo menos 3-5 minutos para a savasana, onde você relaxa mais’, diz Lewis. Esta parte da sua prática é a mais apoiante e nutritiva”. Tenha em mente, este fluxo é criado para apoiar, não para stressar o sistema, por isso agarre uma almofada ou bloco de yoga se quiser.
1/ Postura da criança
Bom para: Libertação pélvica, aliviando a tensão muscular e cãibras
(a) Ajoelhar-se num tapete com os dedos dos pés grandes a tocar. Sente-se nos calcanhares, com os joelhos afastados à largura dos quadris.
(b) Expire enquanto inclina o tronco para baixo entre as coxas, alongando o osso da cauda. Arms can be overhead with your palms on the floor, or alongside your body with palms facing up.
2/ Supported bridge
Good for: Combating depression, anxiety and irritability
(a) Lie on your back with your knees bent, feet on the floor and arms by your sides on the floor, palms down. Your fingertips should be nearly touching the backs of your heels.
(b) Press down through the soles of your feet to lift your hips off the floor. For added support, slide a yoga block under your back.
3/ Head-to-knee pose
Good for: Reducing anxiety and irritability and stimulating the ovaries
(a) Sit on the mat with your left leg extended in front of you and your right knee bent, with the sole of your right foot against your upper left thigh.
(b) Inspire e estique os braços para cima, depois expire enquanto se dobra para a frente sobre a perna esquerda, a partir do vinco da anca. Pressione a cabeça até ao joelho e junte os dedos atrás do pé esquerdo. Respire e segure por várias respirações antes de repetir do outro lado
4/ Torção espinhal de dois joelhos
Bom para: Aliviar suavemente a pressão e aliviar as dores nas costas enquanto ajuda a aliviar as cólicas
(a) Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no ar. Estique os braços para os lados para formar uma forma em T.
(b) Mantendo os joelhos juntos e o núcleo encaixado, abaixe as pernas para um lado enquanto vira a cabeça na direcção oposta. Mantenha os ombros no chão. Após algumas respirações, volte ao início e depois repita no outro lado. Você pode usar uma almofada ou almofada para apoio por baixo ou entre os joelhos.
5/ Deusa de reclinagem savasana
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Bom para: Esta postura combinada irá libertar a pressão na zona pélvica e no útero e aliviar as cãibras. A savana traz uma sensação de bem-estar e restauração à mente e ao corpo
(a) Deite-se de costas e dobre os joelhos, mantendo as plantas dos pés no chão e os braços em qualquer posição confortável – em cima, ao lado ou nas coxas, se quiser.
(b) Abra os joelhos para os dois lados, juntando as solas dos pés. Descanse aqui o máximo de tempo possível, permitindo que a gravidade aprofunde o alongamento e amoleça o corpo. A quick doze, optional.
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What’s happening in your body during the follicular phase?
A hormona folicular estimulante (FSH), apropriadamente designada por follicle stimulating hormone (FSH), diz aos seus ovários para libertarem um óvulo, enquanto os níveis de estrogénio sobem para engrossar o revestimento uterino em preparação para esse óvulo, trazendo consigo um aumento de energia (dias 7-11*). O efeito geral significa que você se sente aberto a coisas novas e refrescado, com muita energia”, explica Vitti. Que bom.
Como devo fazer exercício durante a fase folicular?
Faça uso da sua abertura para experimentar coisas novas e inscreva-se naquela aula em que você estava de olho.
SoulCycle: Ponha esse bom estrogénio para bom uso nesta aula viciante, importada para os EUA. A celebridade fave acaba de abrir um estúdio no Soho e Notting Hill em Londres, e mais estão a caminho. Esteja avisado: a whooping é encorajada.
soul-cycle.com/uk
Flykick: Dêem os vossos pontapés neste estúdio de exercícios do grupo boutique no centro de Londres. A aula de 55 minutos de Flykick Signature combina três rondas de HIIT, alongamento e kickboxing que promete fazer aqueles endorfins bombear.
flykick.co.uk
Orangetheory Fitness: Alternating between cardio – treadmill and rowing machine – and weights, Orangetheory is a tough HIIT class where you wear heart-rate monitors to track your effort levels. The instructor tells you to move your heart rate between three coloured zones – green, amber and red – depending on how much they want to push you.
orangetheoryfitness.com
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What’s happening in your body during the ovulatory phase?
‘Just before ovulation , your oestrogen peaks and testosterone spikes. Isso pode torná-lo mais ousado, mais competitivo e mais disposto a correr riscos – este é geralmente o efeito que a testosterona tem sobre o corpo’, diz Hill. A combinação dessas duas hormonas é o que temos de agradecer por toda essa energia de bem-estar”.
Como devo fazer exercício durante a fase ovulatória?
Este treino de alta intensidade de peso corporal, concebido pelo instrutor da Fiit Jamie Ray, é a forma perfeita de tirar o máximo proveito dele. O que fazer: Realizar cada exercício durante 45 segundos, com 15 segundos de descanso no meio. Depois de ter completado todos os 5 movimentos, descanse por 1 min, depois repita o circuito 3 vezes
1/Jumping jacks
Lizzy Thomas
Metas: Glúteos, quads, flexores de quadril
(a) Comece com as pernas juntas e os braços para baixo ao lado.
(b) Salte para abrir as pernas e simultaneamente balançar os braços acima da cabeça. Jump back to the starting position and repeat.
2/ Mountain climbers
Targets: Abs, glutes, quads
(a) Start in a high plank. Lift your left knee towards your right elbow then return to the starting position. Repeat on the other side. Brace that core for optimum support
3/ Squat jump
Targets: Quads, hamstrings, calves
(a) Stand with your feet shoulder-width apart, arms stretched out in front of you, and lower into a deep squat.
(b) As you push back up, jump, bringing your arms down behind you. As you land, lower back into the squat position.
4/ Flutter kick
Targets: Abs, glutes, hip flexors
(a) Lying on your back with your legs straight, place your arms beside you with your palms flat on the floor.
(b) Keeping your eyes on the ceiling, squeeze your abs, tighten your glutes and raise your feet a few inches off the ground. Alternate raising and lowering your legs, as if kicking in water. Keep the movement as controlled as possible and be sure to keep breathing.
5/ Shoulder tap
Targets: Glutes, core, shoulders, arms
(a) Starting in a high plank, raise your right hand and touch your left shoulder. Put it back on the floor and repeat with your left
What’s happening in my body during the luteal phase?
Após a ovulação, o estrogênio terá um segundo, menor, pico, enquanto a progesterona, que tem sido chamada de ‘hormônio soporífico’ (leia-se: ele pode te deixar sonolento), picos.
Esta combinação divertida significa que seus níveis de energia, embora ainda altos nos primeiros dias desta fase (dias 20-28*), começarão a cair. Para completar, um estudo de 2019 do Instituto Nacional de Ciências da Saúde Ambiental nos EUA descobriu que é mais provável que o sono seja interrompido durante esta fase. Ótimo.
Como devo fazer exercício durante a fase luteal?
TerceiroEspaço pessoal treinador Lucie Cowan concebeu este simples programa de força com isso em mente – se estás a transbordar de energia, vai pesado. Você saberá que está levantando o peso certo quando o oitavo representante parecer um 8 ou 9 em 10 (com 10 sendo, não, não pode – não pode – não pode – este – adeus). Por outro lado, se seus níveis de energia estão caindo, alivie a seleção de peso, ou faça os movimentos sem pesos juntos.
1/ Goblet squat
Topos: Core, glutes, quads
Pesado: 3 conjuntos de 6-8 repetições
Lighter: 3 conjuntos de 12-15 repetições
(a) Fique de pé com os pés mais largos que a largura da anca afastados, segurando um peso ou uma campainha em frente ao peito.
(b) Mantendo as canelas o mais vertical possível, dobre ligeiramente os joelhos ao descer o rabo até ao chão, até ao máximo possível. Volte ao início para 1 rep.
2/ Reverse lunge
Lizzy Thomas
Metas: Core, glutes, quads
Pesado: 3 conjuntos de 6-8 repetições por perna
Lighter: 3 conjuntos de 12-15 repetições por perna
(a) Com um haltere em cada mão, retroceda com o pé direito, baixando o joelho até ao chão.
(b) Volte para o início, empurrando através do calcanhar esquerdo. Repeat the move on the other leg.
3/ Romanian deadlift
Targets: Posterior chain
Heavy: 3 sets of 6-8 reps per leg
Lighter: 3 sets of 12-15 per leg
(a) Stand with your feet hip-width apart, holding dumbbells in front of your hips with your palms facing your thighs.
(b) Hinge from your hips – pushing your bum back as if you were being pulled by a rope tied around your waist – as you lower the dumbbells down to your shins, keeping them close to your body. Return to standing by driving through your heels.
4/ Floor chest press
Targets: Chest, shoulders
Heavy: 3 sets of 6-8 reps per leg
Lighter: 3 conjuntos de 12-15 repetições por perna
(a) Deite-se no chão com um haltere em cada mão, segurando-os juntos acima do peito. Assegure-se que os joelhos estão dobrados e os pés no chão para estabilidade.
(b) Baixe os pesos para que os cotovelos apenas toquem o chão, depois leve-os de volta para cima, mantendo os ombros para baixo e longe das orelhas.
5/ TRX hamstring curl
Target: Hamstrings
Do: 4 conjuntos de 15-20 repetições
(a) Comece deitado de costas com os dedos dos pés no TRX. Depois levante o rabo para que as pernas fiquem paralelas ao chão.
(b) Daqui, dobre os joelhos e traga os calcanhares em direção ao traseiro, mantendo os joelhos fechados, usando a força dos seus tendões. Depois endireite-os de volta para a posição inicial. Isso é 1 representante. Continue a balançar.
Como comer durante cada fase do seu ciclo menstrual
O que você coloca na boca também faz a diferença. Eis o que comer, quando…
O que comer na fase menstrual
- Bananas e citrinos
‘Adicionar bananas e citrinos à tua dieta pode ajudar’, diz a nutricionista e fundadora do GP Nutrition, Gabriela Peacock. Eles contêm muitos nutrientes que podem reduzir cãibras musculares e espasmos”.
O que comer na fase folicular
- Salmão, espargos e laranjas
Salmão e laranjas ricos em Omega-3 ou outros alimentos ricos em vitamina C ajudam a manter o cortisol e a adrenalina à distância, enquanto os espargos estão a rebentar com ácido fólico que melhora o humor.
O que comer na fase ovulatória
- Ovos, nozes, vegetais de folhas verdes e vegetais cruciferos
‘Você quer consumir alimentos que suportam a função hepática, o que é fundamental para eliminar o excesso de hormonas do sistema’, diz Peacock. Incorporar alimentos ricos em colina (como os ovos) e vitamina E (nozes, vegetais folhosos), bem como vegetais cruciferos.
O que comer na fase lútea
- Arroz castanho e leguminosas
Alimentos ricos em vitaminas B, tais como arroz castanho e leguminosas, ajudarão a evitar os desejos de açúcar, promovendo a produção de estrogénios. E tente evitar alimentos ricos em sais adicionados”, acrescenta Peacock. Eles podem exacerbar o inchaço e a retenção de água, que são problemas comuns nesta fase.’
*Os dias dados aqui visam fornecer uma ideia geral, mas é importante mapear o seu próprio ciclo para uma melhor precisão.
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