Ai început să mergi la sală de cel puțin câteva luni și începi să fii privit în ochi de fiecare dată când ieși. Ați muncit din greu pentru corpul pe care îl aveți acum – și se vede. Deși ești mândru de ceea ce ai realizat, de fiecare dată când te uiți în oglindă ai un sentiment sâcâitor că îți lipsește ceva. Sau poate că pur și simplu nu vă simțiți atât de puternic pe cât credeți că ar trebui să fiți, mai ales când vine vorba de fitness funcțional și forță. Oricare ar fi răspunsul, există un argument bun pentru a vă examina mai atent umerii.
Deltoizii sunt unii dintre cei mai importanți mușchi din corp pe care îi folosiți zi de zi. Nu numai pentru forță, dar sunt, de asemenea, un factor cheie pentru estetică. Dacă sunteți ca 99% dintre oameni, trunchiul în formă de V este ceea ce căutați, iar delții anteriori (din față) bine definiți vă vor ajuta nu numai să vă faceți talia să pară mai subțire, ci și să aveți un piept mai lat. La fel ca și faptul de a avea un piept lat, umerii largi te fac să pari puternic și încrezător, dar, cu toate aceste beneficii, ei sunt încă unul dintre cei mai neînțeleși și adesea neglijați mușchi.
Fiziologia din spatele Delților
Umerii nu sunt compuși doar din mușchi, ci mai degrabă sunt compuși din 3 „capete”. Aceste 3 capete sunt cunoscute sub numele de deltoizi anterior (față), medial (lateral) și posterior (spate). Aceștia sunt incredibil de importanți atunci când vine vorba de forța generală, mărimea și funcționalitatea sănătoasă – atât în sala de sport, cât și în exterior. Capabili de flexie, extensie și rotație, deltoizii ne ajută să împingem, să tragem și să ridicăm lucruri.
În mod normal, deltoizii frontali nu sunt un caz foarte problematic atunci când vine vorba de antrenament, deoarece sunt ciocăniți în toată varietatea de exerciții de împingere, inclusiv presa înclinată, presa pe bancă și flotările. Acest lucru înseamnă că, de cele mai multe ori, delții frontali sunt cei care sunt antrenați mai mult decât ceilalți mușchi ai umerilor. Deși este important să mențineți dezvoltarea tuturor celor trei capete în concordanță unul cu celălalt pentru un aspect simetric, uneori este necesar să vă concentrați asupra delților frontali pentru a vă atinge obiectivele. Am inclus mai jos o serie de exerciții care toate fac minuni în ceea ce privește obținerea unor delți bine dezvoltați.
Rezultate garantate: Exerciții care vă vor face să simțiți senzația de arsură
Această ridicare clasică este pâinea și burta pentru antrenarea deltoizilor. Nu numai că îți antrenează delții frontali, dar lucrează și mușchii pieptului superior. Este considerat un exercițiu de izolare, deoarece activezi cu adevărat doar o singură articulație și un număr limitat de zone musculare. Acest exercițiu poate fi, de asemenea, făcut în mai multe moduri. De exemplu, efectuarea ridicărilor frontale cu o placă este excelentă pentru construirea delților frontali. Veți dori să prindeți o placă de greutăți cu ambele mâini, cu palmele orientate spre corp. Cu spatele menținând o poziție dreaptă și cu o ușoară îndoire a genunchilor și a coatelor, veți dori să ridicați placa până când aceasta se află la înălțimea capului. În partea de sus a repetării, țineți-o timp de o secundă și apoi coborâți încet placa înapoi în jos.
Este, de asemenea, o idee bună să folosiți un cablu atunci când faceți ridicarea frontală, deoarece menține tensiunea pe deltul anterior pe toată durata setului, spre deosebire de variantele cu plăci și gantere. Un dezavantaj este că această ridicare de izolare activează mai ales delții dorsali și laterali, mai degrabă decât cei frontali. Cu toate acestea, este totuși o opțiune excelentă atunci când doriți să antrenați umerii. Veți dori să fiți cu fața la stiva de greutăți cu o bară dreaptă sau cu o singură mână atașată la mașina cu cablu. Apucând accesoriul cu o prindere pronată (peste mână), mențineți genunchii ușor îndoiți și picioarele la o distanță egală cu cea a umerilor. Îndoind ușor coatele, ridicați bara în sus și în depărtare până când ajunge aproximativ la nivelul ochilor, apoi coborâți-o încet în jos în timp ce expirați pe parcursul mișcării.
Ultima dintre acestea este ridicarea frontală cu gantere, și este recomandat să o faceți așezat. Este într-adevăr un constructor de masă de pâine și unt pentru delții frontali. Adăugarea de a sta jos în timpul acestei mișcări forțează și mai multă activare în deltă. Deși există opțiunea de a sta în picioare, ceea ce se sfârșește în mod normal prin a se întâmpla este că vă folosiți de un oarecare impuls pentru a aduce greutățile în sus din moment ce sunteți capabil să le balansați. În poziția așezat, aceasta nu mai este o opțiune. Ar trebui să stați în poziție verticală, fără să fiți înclinat și cu o pereche de gantere pe care le țineți cu o prindere peste mână. Poți ridica fie câte un braț pe rând, fie simultan, dar aceasta din urmă este mai puțin frecventă. Vrei să ridici brațele în fața ta până când acestea sunt cel puțin orizontale, dar ar trebui să mergi puțin mai sus pentru a maximiza activarea deltului anterior.
Dacă vrei să duci ridicarea frontală la nivelul următor, pregătește o bancă reglabilă undeva între 30 și 45 de grade. Așezându-vă înapoi pe bancă, lăsați brațele și greutățile să cadă în lateral, ținând greutățile fie cu o prindere peste mână, fie sub mână. Apoi, ridicați încet brațele până deasupra capului, faceți o pauză și apoi lăsați-le să coboare înapoi. Acestea vor arde, iar întinderea pe care o veți simți în deltoizi va fi fenomenală. Dar nu uitați să păstrați greutățile ușoare, între 5 și 10 lbs. Deoarece această mișcare duce umărul de la o extensie aproape completă la o flexie completă, riscul de accidentare este mai mare.
Shoulder Press
Shoulder press este un exercițiu compus pe care probabil că l-ați mai văzut, dacă nu l-ați făcut deja. Deși există o serie de variante pentru presa de umăr, cele mai comune sunt presele de umăr cu gantere și cu bară. Cu presa cu gantere în picioare, veți fi forțat să vă activați mai mult nucleul pentru a vă asigura că vă stabilizați corect. În plus, vei avea și o gamă mai bună de mișcare în această poziție. Vei dori să muți greutatea la nivelul umerilor, cu palmele orientate în față. Încercați să formați un unghi drept cu coatele pentru a nu vă deteriora potențial manșetele rotatorilor. Apoi, apăsați greutatea în sus până când brațele sunt extinse, dar nu complet blocate, asigurându-vă că inspirați în timp ce faceți acest lucru.
Se poate folosi și o halteră. Spre deosebire de cele cu gantere, acestea nu se bazează atât de mult pe mușchii stabilizatori și se concentrează mai mult pe deltoizii medii. Deoarece există o cantitate mai mare de stabilitate, ar trebui să puteți folosi mai multă greutate decât cu ganterele. De asemenea, este important să observați cât de largă este aderența. În timp ce o priză largă se va concentra în principal pe deltoizii frontali și laterali, o priză mai îngustă va activa în principal deltoizii frontali și partea superioară a pieptului. Este recomandat să folosiți un spătar dacă stați așezat pentru a vă susține partea inferioară a spatelui și pentru a preveni arcuirea acestuia. Principala diferență între aceste variante va fi cantitatea în care sunt activate nucleul și stabilizatorii. Depinde de tine să decizi dacă vrei să te concentrezi doar pe deltă sau dacă obiectivele tale cer și o anumită tensiune a nucleului. Pentru a adăuga la provocare, nu ezitați să faceți presiuni cu un singur braț, activându-vă și mai mult stabilizatorii pentru a vă împiedica să vă înclinați într-o parte sau alta. Rețineți că, cu cât cotul se deplasează mai mult spre față decât spre lateral, cu atât deltoizii medii vor fi mai puțin folosiți.
Presa militară
Presa militară este destul de asemănătoare cu presa de umăr, dar mult mai dificilă. Pentru a face acest exercițiu, brațele trebuie să fie ținute în fața corpului (flexia umerilor) cu coatele în afară la un unghi de 45 de grade pentru început. Între timp, presa de umeri este menită să ai brațele pe laterale. Presa militară este mai dificilă, deoarece pornește de la piept și, prin urmare, utilizează mai mulți mușchi din partea superioară a corpului decât doar umerii. În plus, există o formă strictă care vine împreună cu o presă militară corectă. Este menită să fie făcută în picioare, cu corpul în poziție de atenție și cu călcâiele împreună. Sunt implicați aceiași mușchi primari, dar diferența constă în principal în stabilitate. Poziția ta mai îngustă va însemna că organismul tău va trebui să lupte mai mult pentru a păstra echilibrul și, prin urmare, să activeze mai multe grupe musculare. După cum am menționat, forma pentru acest exercițiu este foarte asemănătoare cu cea a presei de umăr, dar mișcarea va începe cu brațele mai mult spre partea din față a corpului și cu coatele îndreptate în față.
Acest lucru evidențiază importanța variațiilor în diferite prese. Chiar și o mică schimbare în mișcare va avea efecte diferite asupra corpului tău și asupra creșterii musculare. Acest lucru include gama de mișcare. Mai ales atunci când vă antrenați cu gantere, ar trebui să țineți cont de cât de jos mergeți în partea de jos a presei. O întindere mai adâncă în partea de jos este o modalitate uimitoare de a stimula dezvoltarea deltului frontal. Acest lucru înseamnă cel puțin aducerea halterei sau a ganterei până la nivelul umărului/claviculei în multe cazuri. În timp ce s-ar putea să nu puteți face la fel de multă greutate cu cât mergeți mai adânc, aceasta va aduce beneficii deltoizilor anteriori mai mult decât ar face-o mai multă masă. Ca să nu mai vorbim de considerentele de siguranță atunci când decideți să mergeți pentru o sarcină mai mare.
Arnold Press
Numită după legenda însăși, această presă este o altă variație a preselor de mai sus. Acest exercițiu poate fi făcut doar cu gantere și este recomandat în poziție așezată, deoarece vă puteți concentra pe o greutate mai mare și pe o formă perfectă. Ca întotdeauna, statul în picioare îți va activa nucleul central pe măsură ce corpul tău încearcă să își păstreze echilibrul. Presa Arnold permite ca întregul grup deltoidian să fie lovit – și chiar dacă s-ar putea să vrei să te concentrezi pe delții din față, este important să păstrezi simetria între mușchi.
Vrei să începi mișcarea la fel ca un curl de biceps. O pereche de gantere ținute în fața ta, cu palmele orientate spre interior, iar coatele îndreptate drept în fața ta. Pe măsură ce împingeți sarcina în sus, doriți să vă rotiți umerii și încheieturile mâinilor. Odată ce ajungeți la poziția de sus, cu greutatea deasupra dumneavoastră, palmele ar trebui să fie orientate spre exterior, departe de dumneavoastră, iar umerii ar trebui să fie îndreptați spre exterior. Țineți sarcina pentru un moment, iar ridicarea la vârf va semăna cu o presă de umeri. Această răsucire activează eficient întregul grup muscular deltoidian și vă ajută să cultivați un fizic simetric. Presa Arnold este un exercițiu ceva mai complicat decât cele pe care le-am prezentat până acum, așa că este important să începi încet și să te dezvolți pentru a nu risca să te accidentezi și să nu ai o formă proastă.
Upright Row
Acest exercițiu următor este mai avansat și mai periculos decât cele de mai sus. Upright Row este un exercițiu eficient pentru cei care caută să își dezvolte umerii și partea superioară a spatelui, însă mișcarea prin care trece acest exercițiu solicită foarte mult umerii. Pentru a-l face, prindeți o halteră sau gantere și lăsați-le să atârne în fața dumneavoastră, cu palmele orientate spre corp. Stând în poziție verticală, ajustați strânsoarea astfel încât mâinile să nu fie mai apropiate decât lățimea umerilor. Acest lucru este FOARTE important atunci când vine vorba de prevenirea rănilor cu această ridicare. Inspirând și susținând abdomenul, ridicați haltera drept în fața dvs. spre bărbie, conducând cu coatele și menținând bara aproape de corp. Brațele nu ar trebui să meargă mai departe de paralela cu umerii. După o pauză în partea de jos a ridicării, coborâți-o din nou încet și repetați.
În timp ce multe exerciții au riscurile lor, este deosebit de important să fiți conștienți de pericolele care intră în rândul în poziție verticală. Deoarece există o cantitate substanțială de mișcare de rotație în umeri, această ridicare poate provoca dureri la mușchii din jurul acestei zone și potențiale leziuni – ceea ce va da înapoi orice progres pe care l-ați fi făcut. Una dintre cele mai frecvente leziuni în antrenamente, o ruptură a manșetei rotorului, poate fi o posibilitate serioasă dacă această ridicare nu este făcută în mod corespunzător la o greutate responsabilă. Cu toate acestea, rândul în poziție verticală vă lucrează deltoizii ca nimeni altul și este foarte posibil să le faceți în siguranță.
Când ridicați greutăți, țineți cont de aceste greșeli comune. În primul rând, coatele trebuie să fie ținute deasupra nivelului antebrațelor pentru a evita impingerea umerilor. Așa cum a fost menționat, menținerea unei aderențe mai largi nu va solicita încheieturile la fel de mult – cu toate acestea, este, de asemenea, important să rețineți că o aderență mai largă va lucra mai mult trapezul’, în timp ce o aderență mai îngustă vă va activa delții. O bară EZ este recomandată pentru această ridicare, deoarece vă va permite să apucați încărcătura la un unghi, împiedicând încheieturile mâinilor să se încordeze atât de mult cum ar face-o altfel. Puteți folosi, de asemenea, o mașină Smith. Acesta va îmbunătăți activarea mușchilor față de simpla efectuare a vâslitului standard în poziție verticală și, de asemenea, va reduce stresul asupra spatelui și umerilor, deoarece bara va fi mai departe în fața ta. De asemenea, mențineți spatele și trunchiul staționar pe toată durata ridicării. Nu ar trebui să existe nicio mișcare în partea inferioară a corpului.
Shrugs
În timp ce majoritatea oamenilor le cunosc pentru modul în care activează trapezul, shrugs sunt, de asemenea, o modalitate bună de a vă dezvolta deltoizii. Deși le puteți face cu majoritatea echipamentelor de încărcare din sala de sport, este recomandat să folosiți un aparat Smith, cel puțin dacă sunteți la început. Îți va permite să-ți perfecționezi forma, permițându-ți în același timp să folosești greutăți mai mari cu o șansă redusă de accidentare a spatelui. Ca să nu mai vorbim de ușurința de utilizare cu un aparat Smith.
Dacă folosiți un aparat Smith, veți dori să setați poziționarea greutății la aproximativ jumătatea coapsei. Cu picioarele la o distanță de aproximativ lățimea șoldurilor, prindeți haltera la lățimea umerilor, folosind o prindere pronată (peste mână). Stând în poziție verticală, asigurați-vă că spatele este drept și că vă simțiți centrul angajat. Expirând, folosiți-vă umerii pentru a ridica haltera până când delții aproape vă ating urechile. După ce vă mențineți timp de o secundă în această poziție, inspirați încet în timp ce coborâți sarcina înapoi în poziția inițială. Dacă folosiți altceva decât un aparat Smith, veți dori să ridicați greutatea până în poziția de pornire. Înainte de a face acest exercițiu, este important să petreceți ceva timp încălzind zona gâtului prin rostogolirea capului. În timp ce faceți ridicarea, asigurați-vă că nu rostogoliți umerii în niciun moment, deoarece acest lucru nu va face altceva decât să îi încordeze.
Programarea unei concentrări pe deltul anterior
Deltelele frontale par să se recupereze lent la majoritatea indivizilor, așa că programarea unui antrenament axat pe delt nu ar trebui să vă ocupe prea mult din timpul petrecut la sală. După cum am menționat, delții frontali iau destul de multă activare de la exercițiile de împingere. În contextul antrenamentului obișnuit al pieptului, aceștia ar putea avea nevoie de un exercițiu direct doar de aproximativ două ori pe săptămână timp de aproximativ 12 săptămâni – și asta dacă doriți să vă concentrați cu adevărat asupra lor. Evident, este important să vă dați seama ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră, astfel încât să vă dezvoltați eficient, evitând în același timp accidentările și suprasolicitarea.
Numărul de seturi și repetări pe care le faceți va depinde în întregime de obiectivele pe care vi le-ați stabilit. Fie că este vorba de anduranță, forță sau hipertrofie. Veți dori, de asemenea, să vă asigurați că delții frontali sunt bine rotunjiți cu restul umerilor dvs. Pentru deltoizii mediali puteți face niște ridicări laterale, în timp ce cei posteriori vor beneficia de niște kickback-uri cu cablu cu brațul drept.
Nu uitați elementele de bază
Ca întotdeauna, cel mai important aspect al dezvoltării oricărui mușchi este atât nutriția adecvată, cât și odihna. Umerii largi și pieptul în formă de bară te vor face să arăți puternic și încrezător, dar este la fel de important să te concentrezi pe ceea ce se întâmplă în interiorul corpului tău. Cu exercițiile, regimul și stilul de viață adecvate, îți vei zdrobi toate obiectivele în cel mai scurt timp.