Probabil ați auzit că trebuie să vă „încărcați cu carbohidrați” înainte de cursele lungi, cum ar fi semimaratonul, maratonul sau ultramaratonul. Iată părerea mea despre încărcarea cu carbohidrați, inclusiv ce am mâncat înainte de a câștiga Campionatul Național Masters Trail Marathon al SUA.
Origini ale încărcării cu carbohidrați
Încărcarea cu carbohidrați a intrat în vogă după ce știința exercițiilor fizice a perfecționat biopsia musculară. Mi s-a făcut una și, deși nu este atât de invazivă, presupune ca fiziologul să introducă un ac mare în mușchi și să scoată o mostră de miez. Proba de țesut muscular este apoi „colorată” cu diferite substanțe chimice, astfel încât fiziologul poate determina o mulțime de lucruri interesante, cum ar fi procentul de fibre musculare cu contracție rapidă față de cele cu contracție lentă, nivelurile de glicogen, paturile capilare etc.
Biopsiile musculare în fiziologia exercițiilor fizice au corespuns cu primul boom al alergării, la începutul anilor 1970. Fiziologii au început să testeze alergătorii pentru a vedea ce se întâmpla când aveau succes și când nu. Din biopsiile musculare ale alergătorilor care se „loveau de zid”, glicogenul muscular (carbohidrații depozitați în mușchii noștri) era scăzut, astfel a început căutarea pentru a vedea cum să crească depozitele de glicogen muscular pentru a-i ajuta pe alergători să evite „zidul”.
Primele tehnici de încărcare cu carbohidrați
Antrenorii (care întotdeauna par să-și dea seama ce funcționează înaintea fiziologilor) văzuseră deja că folosirea alergărilor pe distanțe lungi îi poate ajuta pe alergători să evite zidul și că și creșterea carbohidraților în alimentație era de ajutor. Există chiar o poveste în care Arthur Lydiard le spunea alergătorilor săi olimpici să mai adauge încă o lingură (sau două) de miere în cafeaua de dimineață înainte de a pleca la cursele lor lungi de 22 de mile, pentru că vor avea performanțe mai bune. Și, bineînțeles, Lydiard a susținut ideea că efectuarea de alergări lungi regulate ar putea ajuta alergătorii de pe toate distanțele să întârzie oboseala.
Metoda Deplete, Deprive, Replenish
Făcând un pas mai departe, cercetătorii au vrut să vadă dacă ar putea într-adevăr să maximizeze stocurile de glicogen muscular chiar înainte de o cursă lungă, mai întâi epuizându-le și apoi umplându-le din nou. Se știa că, atunci când rezervele de glicogen muscular sunt scăzute, există un stimulent foarte puternic în organism pentru a le reumple. (Puteți citi mai multe despre acest lucru în articolul meu Runner’s Ultimate Nutritional Recovery Routine (Rutina de recuperare nutrițională supremă a alergătorului).)
Din aceste cercetări, a fost creat primul regim de încărcare cu carbohidrați – epuizare, privare, refacere -. Este o strategie logică și simplă, dar are câteva dezavantaje serioase.
În această strategie, începeți cu șapte zile înainte de cursă. Mai întâi faceți un antrenament mare pentru a vă epuiza complet rezervele de glicogen. Acesta este, de obicei, un antrenament de viteză cu multe repetări pentru a vă arde depozitele de carbohidrați. Dar poate fi orice alergare care îți epuizează depozitele de glicogen. Apoi, și acesta a fost pasul critic în această metodă, ați evitat carbohidrații în următoarele trei zile. Așa este. Ai mâncat intenționat o dietă săracă în carbohidrați pentru a nu-ți reumple stocurile de glicogen.
Apoi, cu trei zile înainte de cursă, ai început să mănânci o mulțime de carbohidrați. Corpul tău, după ce a fost privat, ar fi reaprovizionat rapid și la maximum depozitele de glicogen și ai fi avut apoi un „rezervor plin” de glicogen pentru cursă.
Sigur, a funcționat! Cercetările au arătat că, dacă ați urmat acest regim, ați avea într-adevăr depozite de glicogen cu adevărat pline.
Cu toate acestea, acest rezervor mare de glicogen a avut un cost. În primul rând, a trebuit să faci un antrenament foarte greu cu doar șapte zile înainte de marea ta cursă. Acest lucru a introdus un risc de accidentare, de a atinge vârful prea devreme și, în general, a fost îngrijorător pentru atlet.
În al doilea rând, prin privarea alergătorului de carbohidrați timp de trei zile după antrenamentul de epuizare a glicogenului, se va simți foarte, foarte rău în următoarele câteva curse. Fără energie. Foarte obosită și adesea destul de morocănoasă. Picioarele erau moarte și grele, iar alergătorul se simțea adesea foarte, foarte nepotrivit. După cum v-ați putea imagina, aceasta nu este starea mentală ideală pentru cineva care se apropie o cursă importantă. Am cunoscut alergători care au încercat această tehnică originală de încărcare cu carbohidrați și, din punctul meu de vedere, pur și simplu nu a meritat, având în vedere bătaia mentală pe care au încasat-o alergătorii.
Metoda modificată
Datorită problemelor negative ale metodei originale de încărcare cu carbohidrați, cercetătorii au evaluat o versiune modificată care ar sări peste faza de epuizare/deprivare și s-ar concentra doar pe faza de încărcare. Din fericire pentru noi toți, a funcționat!
La fel ca în cazul metodei de epuizare-deprivare-reaprovizionare, metoda modificată a dus la o creștere mare a glicogenului muscular. Din punct de vedere tehnic, este posibil ca metoda de epuizare să fi dus la o stocare puțin mai mare a glicogenului, dar diferențele au fost minime și, cu siguranță, abilitatea de a evita problemele fizice și mentale negative cu metoda de epuizare-depreciere-reumplere a meritat!
Ca urmare, metoda modificată a devenit metoda de referință pentru încărcarea cu carbohidrați. Mâncați dieta normală în primele câteva zile ale săptămânii de cursă și apoi pur și simplu creșteți proporția de calorii provenite din carbohidrați în ultimele trei zile. Pentru că evitați faza de epuizare și privare, vă simțiți mai bine în alergări/antrenamente în ultima săptămână de taper și evitați, de asemenea, problemele mentale – morocănos, pierderea încrederii din cauza antrenamentelor slabe, etc. Este pur și simplu o strategie mult mai ușor de gestionat.
Dacă veți căuta pe internet, veți găsi formule foarte detaliate despre câți carbohidrați trebuie să consumați în funcție de vârstă, sex etc., dar, ca să fiu sinceră, consider că, pur și simplu, să vă asigurați că aveți o componentă bună de carbohidrați în fiecare masă funcționează foarte bine și este mai puțin complicat.
Ceea ce înseamnă acest lucru este că, în fiecare masă din ultimele trei zile înainte de cursă, vă asigurați că includeți carbohidrați. Nu trebuie să fie complicat, ci pur și simplu vă asigurați că fiecare masă este bogată în carbohidrați. Am inclus ceea ce am mâncat la fiecare masă în cele trei zile premergătoare cursei mele de campionat în partea de jos a acestui articol și veți vedea că nu a fost complicat.
Cavitații
Chiar dacă metoda modificată de încărcare cu carbohidrați este foarte simplă, există câteva avertismente de care trebuie să fiți conștienți.
În primul rând, rețineți că nu este vorba de supraalimentare. Nu vă „îndopați” pentru a obține depozite de glicogen mai pline. Pur și simplu ajustați fiecare masă pentru a avea o componentă mai mare de carbohidrați. Supraalimentarea (care este frecventă din cauza nervozității) nu este ceea ce vă doriți.
În al doilea rând, pentru fiecare gram de glicogen stocat există patru grame de apă stocate împreună cu acesta. Ca urmare, este posibil să observați o ușoară creștere a greutății corporale, așa că nu vă faceți griji dacă sunteți cu un kilogram sau două mai greu pentru dimineața cursei. Acea greutate reprezintă glicogen și apă în plus și ambele vă vor ajuta în cursă.
În al treilea rând, reduceți aportul de fibre în ultimele trei zile. Aceasta este opusul a ceea ce faceți în mod normal. În mod normal, încerci să mănânci mai multe fibre în dieta ta, dar din moment ce fibrele pot fi dure pentru sistemul GI, în carbo-loading, reduci aportul de fibre. Asta înseamnă că în loc de pâine integrală prăjită (bogată în fibre) veți alege pâine albă prăjită (săracă în fibre). Știu că pare o nebunie, dar pentru aceste trei zile vrei să dai o pauză sistemului tău GI și să reduci aportul de fibre. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care au avut probleme gastrointestinale în timpul curselor.
În cele din urmă, exersați planul de încărcare cu carbohidrați în câteva curse lungi. Acest lucru vă va ajuta să îl formați la fel cum ați format nutriția pentru cursă, exersându-l în timpul unor antrenamente. Așa cum se întâmplă întotdeauna, nu încercați nimic radical. Mâncați doar lucrurile pe care le mâncați în mod normal, cu excepția alegerii unor opțiuni cu mai puține fibre. Apoi, odată ce știi ce funcționează cel mai bine pentru tine, planifică-ți în prealabil mesele în ultimele trei zile (în special pentru când ajungi la locul cursei), astfel încât să te poți relaxa și să nu te stresezi cu privire la ce să mănânci.
Gânduri finale
Pentru că este atât de ușor să te încarci cu carbohidrați folosind metoda modificată, recomand cu tărie fiecărui alergător să se încarce cu carbohidrați înainte de cursele lungi. Rețineți că metoda corectă NU constă doar în a mânca o masă imensă de carbohidrați în noaptea dinaintea cursei (adică tradiționala „cină cu paste”). Este o metodă de mai multe zile și, atunci când este făcută corect, nu numai că are ca rezultat stocuri de glicogen pline – dar, de asemenea, vă sporește încrederea în sine, deoarece nu vă este niciodată foame, vă simțiți bine în timpul alergărilor și știți ce va funcționa cu sistemul dumneavoastră GI. Am văzut prea mulți alergători care așteaptă până în ultima zi, apoi se îndoapă la cina cu paste și apoi se trezesc în dimineața cursei cu stomacul deranjat.
Pentru a rezuma: Sunt un fan al ajustării proporției de calorii provenite din carbohidrați în ultimele trei zile înainte de cursă, dar îi avertizez pe alergători să nu exagereze. Nu mâncați mai mult. Permiteți-mi să spun din nou acest lucru, nu mâncați mai multe calorii, ci pur și simplu includeți în mesele dvs. un pic mai mulți carbohidrați decât ați face-o altfel. Amintiți-vă că volumul de antrenament s-a redus în perioada de pregătire înainte de cursă, așa că rezervele dvs. sunt deja mai puțin compromise decât de obicei și am constatat că doar o ușoară creștere a aportului de carbohidrați funcționează bine (adică nu trebuie să vă înfruptați din cina cu carbohidrați cu o seară înainte, ci doar să fiți rezonabil). Cel mai important, mâncați ceea ce a funcționat pentru dvs. în timpul antrenamentului și veți fi bine.
.