Q: Îmi plac suplimentele BCAA, dar știu că aminoacizii esențiali se găsesc și în multe alimente. Care sunt cele mai bune surse alimentare de BCAA?
Suplimentele de aminoacizi cu lanț ramificat sunt extrem de populare pentru stimularea sintezei proteinelor în timpul și după sesiunile de antrenament, pe lângă faptul că oferă un vârf convenabil între mese în aminoacidul leucină, care construiește mușchi. Cu toate acestea, odată cu explozia de popularitate a suplimentelor de BCAA, rolul surselor alimentare ale acestor aminoacizi esențiali este adesea trecut cu vederea.
Mestecatul și înghițirea aminoacizilor nu va fi niciodată la fel de ușor ca și cum ai amesteca pur și simplu o pulbere în apă. Pe de altă parte, nu vă puteți trăi întregul potențial doar cu ajutorul suplimentelor. Alimentele reale oferă o mulțime de nutrienți valoroși în plus față de aminoacizi, așa că este important să le includeți în dieta dumneavoastră.
Dacă vreți să creșteți potențialul dietei dvs. de a construi mușchi și de a ajuta la recuperare, consultați această defalcare a conținutului de aminoacizi cu lanț ramificat din unele surse populare de proteine dietetice:
Acest tabel dezvăluie câteva informații interesante despre aminoacizii cu lanț ramificat din alimente. De exemplu, pieptul de curcan oferă mai multe proteine totale decât oricare dintre celelalte proteine per uncie (fără a include ouăle și albușurile de ou, care nu sunt de obicei măsurate în uncii), dar cea mai mică cantitate de BCAA totali. Prin comparație, o porție de 6 uncii de alune prăjite în stare uscată conține mai multă leucină și mai mulți BCAA totali decât oricare dintre sursele de carne, dar nici pe departe la fel de multe proteine.
Pentru a minimiza confuzia și pentru a echilibra puțin terenul de joc, am inclus cele două coloane din dreapta, care permit comparații mai bune de la o sursă de proteine la alta. Rețineți că, per gram de proteine, ouăle și albușurile de ou furnizează cele mai ridicate niveluri de aminoacizi cu lanț ramificat. Ouăle sunt, de asemenea, marginal superioare în ceea ce privește conținutul de leucină. Acest lucru ar trebui să vă intereseze, deoarece leucina este principalul motor al sintezei proteinelor. Acestea fiind spuse, cantitatea de leucină este foarte asemănătoare pe gram de proteine totale în toate alimentele.
Care aliment este cea mai bună sursă de aminoacizi cu lanț ramificat?
Care dintre alimentele enumerate mai sus sunt surse bune de aminoacizi cu lanț ramificat, precum și de proteine. Cantitatea aproximativă de leucină necesară la o anumită masă pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare este de 3 grame, așa că 6 uncii din oricare dintre aceste cărnuri se află la limita inferioară a ceea ce ați dori să consumați la o masă.
Dacă le puteți suporta, șase ouă întregi sau nouă albușuri de ou v-ar permite să atingeți ținta de 3 grame de leucină. Pe de altă parte, 6 uncii de alune s-ar putea să nu sune ca o cantitate mare, dar un pumn reprezintă aproximativ 1 uncie, mai mult sau mai puțin, așa că 6 uncii reprezintă cu siguranță o porție consistentă.
Următorul pas pentru dvs. este să vă analizați cu atenție dieta (planul de masă, aportul caloric și defalcarea macro) pentru a vedea dacă consumați suficiente din aceste alimente pentru a obține 3 grame de leucină la o masă. Dacă nu și nu puteți crește porțiile acestor alimente proteice din cauza restricțiilor calorice sau macro, atunci luați în considerare creșterea aportului prin suplimentarea cu BCAA.
Cum se potrivesc suplimentele de BCAA?
Băuturile cu aminoacizi cu lanț ramificat fac mult mai ușor să vă atingeți necesarul de aminoacizi, menținând în același timp sub control restul dietei dumneavoastră. Dar, ar trebui să le folosiți pentru a umple golurile sau pentru a vă oferi un mic plus pentru antrenamentele dumneavoastră, nu ca sursă principală de aminoacizi. Atunci când obțineți leucină, valină și izoleucină în mod natural din alimente, obțineți și alte substanțe nutritive importante de care corpul dumneavoastră are nevoie, cum ar fi proteine complete, grăsimi sănătoase și oligoelemente.
Încheiere
Consumați o dietă echilibrată cu multe proteine slabe și legume, luați suplimente de BCAA pentru antrenamentele dumneavoastră și veți avea o mulțime de aminoacizi la bord pentru a vă maximiza câștigurile musculare.
Aflați mai multe
- Descoperiți cât de multe proteine pline de aminoacizi să încorporați în dieta dvs. cu ajutorul calculatorului de proteine.
- Citiți despre beneficiile aminoacizilor cu lanț ramificat.
- Obțineți mai multe sfaturi despre cum să construiți mușchi.
.