Înotul este o formă excelentă de exercițiu pentru toate tipurile de corp și vârstele. Este excelent pentru exerciții aerobice și limitează impactul asupra articulațiilor pe care alte exerciții aerobice (cum ar fi alergatul sau mersul pe bicicletă) îl pot avea asupra corpului. Înotul ajută, de asemenea, la creșterea forței și rezistenței musculare și la creșterea flexibilității. Dacă nu ați mai înotat niciodată pentru exerciții fizice, s-ar putea să cunoașteți mai multe mișcări de înot. Există multe din care puteți alege, fiecare cu propriile beneficii. În primul blog al seriei noastre, vom analiza cum să înotăm în stil liber și ce grupe musculare are impact.
Înotul în stil liber
Una dintre cele mai de bază și mai frecvent învățate mișcări de înot se numește „stil liber”, care este cunoscută și sub numele de crawl frontal. Atunci când este efectuată corect, este cea mai rapidă dintre cele patru mișcări și este, de obicei, cea mai ușor de stăpânit. Dacă ați urmărit oricare dintre Jocurile Olimpice de vară trecute, probabil că ați văzut profesioniști precum Katie Ledecky sau Michael Phelps zdrobind probe precum 800 m stil liber sau, respectiv, 200 m stil liber. Fie că sunteți un înotător de tură experimentat, fie că sunteți cineva care abia începe să încerce, este întotdeauna un lucru bun să vă reîmprospătați noțiunile de bază și să continuați să vă concentrați asupra tehnicii de înot.
Tehnica de înot
Există 5 componente principale ale înotului în stilul liber: Întinderea, prinderea, tragerea, împingerea și recuperarea. După cum puteți vedea în videoclipul de mai jos, Phillip Toriello, un înotător de competiție și instructor de înot, demonstrează acești 5 pași de bază.
Câteva sfaturi suplimentare de luat în considerare:
- Când vă întindeți în față, nu uitați să vă rotiți și pieptul/șoldurile. Aceasta vă va permite să vă întindeți mai mult în față, ceea ce va face ca lovitura să fie mai lină și mai eficientă.
- În timpul prinderii și tragerii, nu uitați să vă păstrați degetele/mâinile într-o poziție închisă, ușor îndoite, în loc să vă depărtați degetele. (Întotdeauna le spun înotătorilor mei să se gândească la mâinile lor ca la niște linguri, spre deosebire de furculițe.)
- În timpul recuperării, nu uitați să vă îndoiți brațul la cot! Este mult mai eficient din punct de vedere energetic și va fi mai ușor să rămâi pe linia de plutire în comparație cu dacă îți balansezi brațele complet drepte.
- Încercați aceste exerciții de freestyle pentru a exersa!
Musculatura folosită
Cum am menționat mai devreme, înotul este o modalitate excelentă de a vă crește forța și rezistența musculară. Stilul liber utilizează multe dintre grupele tale mari de mușchi, ceea ce se poate traduce printr-o calitate mai mare a vieții de zi cu zi. După cum se evidențiază în videoclipul de mai jos, unele dintre grupele musculare majore utilizate în timpul stilului liber includ cvadricepsul, hamstrings, bicepsul și tricepsul, iar tu folosești în mod constant diverși mușchi de bază. Consultați tabelul de mai jos pentru o scurtă defalcare a acestor mușchi și a acțiunilor pe care le produc.
|
Part of Stroke |
Movement |
Muscles Used |
Daily Activities Used |
|
|
Kicking |
Kicking Down | Quadriceps | Thighs | Walking |
| Tibialis Anterior | Shins |
Running |
||
|
Kicking Up |
Hamstrings | Thighs | Stepping up | |
|
Gastrocnemius |
Calves |
Pointing your toes |
||
|
Reach |
Obliques |
Abs |
Twisting your body |
|
| Triceps Brachii | Arms |
Opening a door |
||
| Latissimus Dorsi | Lower Back | Pulling something towards you | ||
|
Rotator Cuff |
Shoulder |
Swinging your arms |
||
|
Catch |
Deltoid |
Shoulder | Raising your hand | |
|
Extensor Digitorum |
Forearm | Pointing your fingers | ||
| Triceps Brachii | Arm |
Shooting a basketball |
||
| Brachioradialis | Arm |
Twisting your arm |
||
|
Pull |
Latissimus Dorsi |
Back | Pull- ups/ Chin-ups | |
|
Brachioradialis |
Arm | Bending at the elbow | ||
| Triceps Brachii | Arm |
Push Ups |
||
| Trapezius | Shoulder |
Shrugging your shoulders |
||
|
Push |
Trapezius |
Upper Back |
Rowing |
|
|
Latissimus Dorsi |
Mid/lower Back | Bent over row | ||
| Deltoids | Shoulder |
Crossing arm over body |
||
|
Rectus Abdominus |
Abs | Crunches | ||
| Obliques | Abs |
Shoveling |
||
|
Recovery |
Deltoid |
Shoulder | Getting a box from a shelf | |
|
Brachioradialis |
Arms | Hitting a tennis ball | ||
| Trapezius | Shoulder |
Elliptical |
||
| Obliques | Abs |
Swinging a bat |
||
Written by Mckinzie Halkola, Fitness Intern at Elite Sports Club – Brookfield
Mckinzie will be receiving her B.S. in Kinesiology with an emphasis in exercise and fitness in August of 2018. She was captain of the University of Wisconsin-Oshkosh’s swim and dive team, was named two-time swimmer of the week by the Wisconsin Intercollegiate Athletic Conference (WIAC), Athlete of the Week by the UWO athletic department, and made second-team all-conference for her efforts in the 200-yard backstroke. Her certifications include Adult and Child First Aid/CPR/AED from the American Red Cross (ARC) as well as a lifeguarding certification from the ARC.
SaveSave
SaveSave
SaveSave
SaveSave
SaveSave
SaveSave
SaveSave
SaveSave
SaveSave
SaveSave