Știința dietei Keto: Cum arde corpul dumneavoastră grăsimile

Până acum, probabil că ați auzit despre dieta keto. Probabil ați auzit că aceasta interzice aproape complet carbohidrații și zaharurile, sau că s-a demonstrat clinic că reduce crizele de epilepsie la copii, sau chiar că îi ajută pe oameni să își condiționeze corpul să ardă grăsimi.

După cum am detaliat în reportajul nostru recent despre dieta keto, toate aceste lucruri sunt adevărate.

Dar, după cum știe orice culturist, nu trebuie să urmați dieta keto pentru a arde grăsimi. La naiba, o poți face cu un plan concentrat de mese și exerciții fizice.

Așa că ne-am întrebat: Când corpul tău „arde grăsimi” pentru energie, ce se întâmplă de fapt acolo? Cum funcționează mai exact dieta keto? Și, oricum, de ce naiba se numește dieta „keto”?

Bine, legați-vă niște căști de protecție pentru box peste acele căști de gândire, fraților, pentru că suntem pe cale să vă lovim în creier cu niște CUNOȘTINȚE.

(Pentru o defalcare detaliată a chimiei la locul de muncă, nu uitați să consultați referințele noastre: această explicație despre corpurile cetonice de la Universitatea din Waterloo și această explicație despre cetoză de la Rose-Hulman Institute of Technology , plus articolul nostru despre dieta keto din ediția din iulie-august a revistei Men’s Fitness.)

De ce intră organismul în modul de ardere a grăsimilor?

Pentru majoritatea persoanelor care urmează o dietă occidentală sau mediteraneană, organismul își obține energia prin arderea zahărului, de obicei derivat din carbohidrați. Dar atunci când organismul rămâne fără zahăr – în timpul unui post, să zicem, sau chiar în timpul unor exerciții fizice foarte intense – intră într-un fel de „mod de înfometare.”

Când se întâmplă acest lucru, organismul începe să economisească rezervele de zahăr rămase, ajunge în celulele adipoase și începe să ardă grăsimile pentru energie.

„Cetoza poate fi utilă pentru persoanele care încearcă să slăbească”, spune Dr. Phillip Madonia, M.D., un nefrolog cu sediul în Birmingham, Alabama. „Ingerarea de carbohidrați și zahăr declanșează eliberarea de insulină, hormonul de stocare. Insulina face ca zahărul pe care îl ingerăm să fie depozitat sub formă de grăsime.”

Cum anume transformă organismul grăsimea în energie?

Majoritatea celulelor corpului dumneavoastră pot folosi acizii grași obișnuiți pentru energie. Oamenii de știință cred că organismul dumneavoastră este deosebit de bun la utilizarea așa-numitelor trigliceride cu lanț mediu (MCT), care apar foarte mult în uleiul de nucă de cocos – de aici și popularitatea în creștere a uleiului de nucă de cocos în aceste zile.

Singura problemă? Unele părți ale corpului dumneavoastră – mai ales creierul – nu pot folosi acizii grași nerafinate pentru energie. Și, după cum probabil ați ghicit, este foarte, foarte important să vă hrăniți creierul.

„Tot ce are nevoie organismul pentru cetoză sunt celulele adipoase și ficatul (și hormonii săi incluși)”, spune Madonia.

Pentru a vă hrăni creierul, organismul trebuie să rafineze acizii grași în niște combustibili mai ușor de utilizat. Astfel, acizii grași sunt trimiși la ficat, care începe procesul de cetoză. De aici provine denumirea de „dieta keto”. Persoanele care urmează dieta keto și-au convins efectiv organismul să treacă permanent la cetoză, în loc să ardă zahărul așa cum ar face-o în mod normal.

Ce se întâmplă în timpul cetozei?

Gândiți-vă la ficatul dumneavoastră ca la o fabrică. Treaba sa este de a descompune acizii grași în compuși moleculari numiți corpuri cetonice, care sunt modalitatea preferată a organismului dumneavoastră de a transforma grăsimile în pachete de energie ușor de digerat. Creierul dvs. nu poate absorbi acizii grași, dar poate absorbi corpii cetonici.

Există trei corpuri cetonice principale. Unul este acetona (cunoscută ca fiind chestia urât mirositoare pe care prietena ta o folosește pentru a îndepărta lacul de unghii). Ceilalți doi corpi cetonici sunt supranumiți AcAc și 3HB, iar aceștia sunt cei mai importanți atunci când vine vorba de alimentarea organismului dumneavoastră.

Uneori, veți auzi oamenii vorbind despre cetone. Cetonele sunt un tip de compuși chimici organici, la fel ca și carbohidrații, grăsimile sau proteinele. Cetonele urmează toate un model structural de bază: două grupe chimice separate unite de un atom de oxigen cu dublă legătură. Cetona clasică este acetona, dizolvantul de lac de unghii al prietenei tale. O altă cetonă este tetraciclina, un antibiotic obișnuit. AcAc este o cetonă, dar 3HB nu este.

După ce corpul dumneavoastră a produs aceste corpuri cetonice, le poate transporta la creier, care renunță la sursa sa preferată de energie, glucoza, și începe să se bazeze în schimb pe corpurile cetonice.

Așteptați. Nu este rău să găsești corpi cetonici în sânge?

Poate fi, în special pentru diabeticii de tip 1. Atunci când diabeticii nu mai au suficientă insulină pentru a utiliza glucoza, corpul lor începe să ardă grăsimi (sub formă de corpuri cetonice) pentru energie. Dacă numărul lor de corpuri cetonice devine prea mare, fluxul sanguin devine acid, ceea ce duce la o afecțiune periculoasă numită cetoacidoză diabetică, sau pe scurt DKA. Simptomele includ sete extremă, nevoia frecventă de a face pipi, niveluri ridicate de zahăr din sânge, greață, dificultăți de respirație sau chiar „respirație de acetonă.”

„Cetoza creată prin neingestia de carbohidrați este o fiară diferită de cetoacidoza diabetică”, explică Madonia. „Cetoacidoza este, de obicei, cauzată de stări de stres (cum ar fi o boală). Nivelul crescut al hormonilor de stres declanșează o cale metabolică complexă în care celulele adipoase periferice sunt descompuse în acizi grași, care sunt apoi transportați la ficat, unde oxidarea beta împarte acizii grași în cetone.”

Corpii cetonici fac sângele mai acid și la non-diabetici – doar că diabeticii au tendința de a crea mult mai mulți corpuri cetonici, până la punctul în care aceștia copleșesc capacitatea organismului de a compensa.

Atunci cum afectează dieta cetonică rutina mea de gimnastică?

Bună întrebare! În primul rând, trebuie să știți că organismul dumneavoastră are trei moduri de bază de ardere a combustibilului, numite căi metabolice:
– fosfagen (energie maximă în cel mai scurt timp; gândiți-vă la powerlifting)
– glicolitic (pentru explozii scurte de energie, cum ar fi un sprint de 100 de metri)
– aerobic (exerciții pe termen lung, cum ar fi o plimbare cu bicicleta de 40 de mile într-un ritm moderat; de asemenea, cea mai eficientă formă de generare a energiei)

Iată de ce contează acest lucru: Cetoza este strict o formă aerobă de generare a energiei, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră are nevoie de oxigen pentru a o face să funcționeze. Dacă mergeți la plimbări cu bicicleta de mai multe ore, atunci corpul dvs. nu ar trebui să aibă nicio problemă în a aduce suficient oxigen la mușchi și se poate baza pe cetoză pentru a obține energia de care are nevoie.

„Este încă greu de știut care este efectul utilizării cetonelor ca și combustibil”, spune Madonia. „Studiile au arătat că cetonele pentru combustibil sunt superioare carbohidraților în stările de exerciții fizice de lungă durată, cu „energie scăzută” – intervalul de timp acceptat este mai mare de două ore. Ingestia de glucoză” – deci, carbohidrați – „trebuie folosită pentru ceea ce este considerat ‘exercițiu normal’ – chiar și pentru alergarea pe distanță. Halterele, baschetul, înotul – acestea necesită carbohidrați pentru a le alimenta.”

Științii din Marea Britanie au constatat același lucru. Aceștia au dat o „băutură keto” specială, alcătuită dintr-o formă a vechiului nostru amic 3HB, unor cicliști antrenați și le-au cerut să pedaleze timp de o oră. Au descoperit că cicliștii care au consumat băutura keto au mers mai departe și cu mai puțină durere musculară decât cicliștii care au băut o băutură sportivă zaharată tradițională.

Un alt experiment a constatat că șobolanii hrăniți cu cetonă puteau alerga cu 32% mai departe pe o bandă de alergare decât șobolanii nealimentați cu cetonă.

De ce acest avantaj pentru sportivii de anduranță? După cum probabil știți deja, corpul dumneavoastră este al naibii de bun la stocarea grăsimilor, dar nu este la fel de bun la stocarea zahărului. De asemenea, grăsimea este mai densă din punct de vedere energetic decât carbohidrații, cu 9 calorii pentru fiecare gram de grăsime față de 4 calorii pentru un gram de carbohidrați. Așadar, persoanele care și-au antrenat corpul să se bazeze pe grăsimi pentru combustibil – cu alte cuvinte, persoanele care urmează dieta keto – se bazează pe o formă de energie abundentă și densă, în comparație cu carbohidrații, un combustibil mai puțin dens energetic, pe care trebuie să îl refacă frecvent.

Dar ce se întâmplă dacă vă loviți de fier, în stilul Schwarzenegger?

Aici lucrurile devin cu adevărat interesante. Vă amintiți cum am vorbit despre fosfagen și glicoliză? Acestea sunt forme anaerobe de generare a energiei. Organismul folosește aceste metode atunci când trebuie să genereze energie, dar nu poate aduce suficient oxigen la mușchi suficient de repede pentru a susține generarea de energie aerobă.

În aceste situații, cetoza este mult mai puțin utilă, deoarece cetoza depinde de oxigen pentru a funcționa. Fără oxigen, nu există cetoză – și asta înseamnă că halterele și exercițiile fizice de intensitate ridicată sunt mai dificile atunci când v-ați condiționat corpul să se bazeze pe cetoză pentru energie.

Sfârșitul:

– Dieta keto încurajează corpul dumneavoastră să genereze energie prin cetoză, care descompune grăsimile în corpuri cetonice pe care corpul dumneavoastră le poate folosi pentru energie.

– În teorie, dieta keto poate fi utilă pentru sportivii de anduranță, deoarece le oferă o rezervă stabilă de energie.

– În teorie, dieta keto poate fi dificilă pentru alte tipuri de sportivi, deoarece corpul lor are nevoie de zahăr pentru a alimenta arderea metabolică anaerobă.

– Diabeticii ar trebui să fie atenți la niveluri ridicate de cetone și corpuri cetonice în sânge.

– Vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca o schimbare majoră a dietei, mai ales dacă aveți probleme medicale preexistente afectate de dietă.

– Nu uitați, nu confundați pierderea în greutate cu condiția fizică. „Nu sunt același lucru”, spune Madonia. „Pentru a face pur și simplu ca numărul de pe cântar să scadă, aveți nevoie de un bilanț caloric negativ, sau puteți provoca stări de deficit de hormoni insulinici precum dieta cetonică sau dieta Atkins. Pentru a fi în formă este nevoie de activitate fizică, care necesită combustibil – și anume carbohidrați.”

Pentru mai multe informații despre dieta keto și cercetările aferente, consultați: The Keto Diet: The Truth Behind the World’s Most Cutting-Edge, Fat-Burning Performance Meal Plan >>>

For access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, subscribe on YouTube!