10 minute de antrenament pentru bicepși pentru femei

Cine nu-și dorește brațe sculptate și sexy? Dacă simțiți că vă luptați cu brațele flasce sau nu vă place să vă arătați brațele cu tricouri fără bretele, începerea antrenamentului de forță pentru biceps vă poate ajuta.

Este o concepție greșită comună în rândul femeilor că, dacă ridicați greutăți, vă veți îngrășa. Dar, sincer, nu este chiar așa! Dacă vrei brațe tonifiate și elegante, pe de altă parte, atunci TREBUIE să ridici greutăți.

De asemenea, ar trebui să faci exerciții pentru bicepși. Și în timp ce brațele elegante și tonifiate nu numai că arată grozav, forța părții superioare a corpului este de fapt crucială pentru a rămâne sănătoasă și capabilă pe măsură ce îmbătrânești.

Și nu vă lăsați păcălite că exercițiile de biceps pentru femei ar trebui efectuate cu greutăți ușoare – vă vom încuraja să mergeți cu greutăți mari cu halterele dacă puteți și să faceți ca acei bicepși să lucreze!

Săriți la Antrenamentul de 10 minute pentru bicepși pentru femei

Beneficiile exercițiilor pentru brațe pentru femei

Cu cât mai repede începeți să încorporați antrenamentul de forță de orice fel în antrenamentul dumneavoastră, cu atât mai bine. Pe măsură ce îmbătrânești, începi să pierzi mușchi, ceea ce poate, de asemenea, să-ți încetinească metabolismul. Deci, dacă în prezent nu vă antrenați în forță brațele, este timpul să începeți.

Nu necesită un angajament de timp mare – zece minute este tot ce este nevoie! Vă vom arăta un antrenament incredibil de 10 minute pentru brațe pentru femei, în 10 minute, care vă oferă bicepși frumoși și vă antrenează și tricepșii (da, trebuie să vă antrenați simultan tricepșii pentru a avea brațe sculptate).

Dar înainte de a trece la antrenament, haideți să explorăm câteva motive cheie pentru care ar trebui să începeți să vă întăriți brațele astăzi.

Forța părții superioare a corpului & Fitness funcțional

Mai important decât felul în care arătăm este felul în care ne simțim! Pe măsură ce îmbătrâniți, vreți să vă simțiți puternici și încrezători, sau slabi și descurajați? S-ar putea să sune dur, dar menținerea fitness-ului funcțional – un antrenament care ne ajută să îndeplinim funcțiile de bază ale vieții și să ne simțim capabili – face minuni și pentru atitudinea noastră mentală.

Femeile, în general, tind să piardă multă forță în partea superioară a corpului pe măsură ce îmbătrânim, dacă nu o înlocuiesc în mod activ. Pentru a combate acest lucru și pentru a rămâne puternice și în formă, trebuie să ne antrenăm forța tuturor mușchilor, inclusiv a părții superioare a corpului. Exercițiile pentru bicepși pentru femei din acest blog sunt un loc excelent pentru a începe!

Mai mulți mușchi = metabolism mai bun

Probabil ați auzit că mușchii și metabolismul sunt conectate. Este adevărat. Cu cât ai mai mulți mușchi pe corp, cu atât mai multe calorii pe care corpul tău este capabil să le ardă în repaus. Dar, din păcate, ambele tind să scadă pe măsură ce îmbătrânești.

Potrivit Școlii de Medicină Harvard, după vârsta de 30 de ani, pierdem până la 3%-5% din masa musculară pe deceniu. Acest lucru nu este bun pentru arderea caloriilor în repaus. Cu cât construiești mai mulți mușchi, cu atât metabolismul tău funcționează mai bine.

Vrei să fii mai convingător? Potrivit Universității Tufts, antrenamentul de forță va reduce riscurile și simptomele de artrită, diabet, osteoporoză, diabet, obezitate, dureri de spate și depresie. Ce să nu-ți placă la asta?

Așa că dezvoltarea musculaturii pe tot corpul, inclusiv pe brațe, este esențială dacă vrei să rămâi puternică și să-ți menții metabolismul ridicat.

10-Minute Bicep Workout For Women

Pregătită pentru antrenamentul de 10 minute pentru bicepși? Exercițiile pentru brațe de mai jos sunt concepute special pentru femei pentru a vă întări nu doar bicepșii, ci și tricepșii, umerii și puțin pieptul!

Când antrenați bicepșii, trebuie să antrenați și tricepșii, deoarece sunt grupe musculare opuse. De obicei, mușchii din partea din față a corpului nostru tind să fie mai puternici pur și simplu pentru că îi folosim mai des. But, to prevent injury and create good muscular balance you need to train both sides of the body, therefore this arm toning workout also incorporates a few tricep exercises too.

Equipment:

• A set of dumbbells
• A timer

Instructions:

• Set a timer for ten minutes
• Do 10-12 reps of each exercise below, then take a 1-minute rest after you complete them all. Begin again from the top.
• Stop working when the timer goes off!
• Do this workout twice a week, combined with cardio, to start seeing stronger, more toned arms.
• Read on after the workout for more tips on training your biceps.

Bicep Curl

Here’s how to do a bicep curl:

1. Stand with feet hip width apart. Începeți prin a ține ganterele jos, lângă părțile laterale ale picioarelor, cu brațele întinse, cu o ușoară îndoire a cotului și cu palmele îndreptate spre înainte.
2. Îndoiți coatele și curbați ganterele până la umeri, asigurați-vă că vă curbați până sus.
3. Coborâți greutățile înapoi în jos, asigurându-vă că vă îndreptați brațele până când acestea sunt lângă picioare, de unde ați început.

Hammer Curl

Iată cum se face un hammer curl:

1. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu nucleul angajat, greutățile odihnindu-se în lateral cu palmele orientate spre interior.
2. Curbați ganterele în sus, cu degetele în partea de sus, până când ajung la umeri. Coborâți în poziția de start cu control.

Push-up Punch

Iată cum să faceți un push-up punch:

1. Începeți într-o poziție de planșă cu umerii deasupra încheieturilor mâinilor, picioarele împreună și corpul în linie dreaptă. Poziționați picioarele la lățimea șoldurilor sau ușor mai înguste.
2. Păstrând corpul drept, îndoiți brațele pentru a vă coborî corpul spre podea.
3. Dreptați-vă brațele pentru a vă împinge corpul înapoi în poziția de planșă în timp ce vă loviți brațul drept în față. Întoarceți mâna la podea, coborâți înapoi la partea de jos a push-up-ului și repetați lovirea cu brațul stâng.

Tricep Overhead Extension

Extensiile de tricepși sunt unele dintre cele mai bune exerciții pentru brațe. Iată cum se fac extensiile tricepților deasupra capului:

1. Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând halterele drept deasupra capului și menținând coloana vertebrală lungă și abdomenul strâns.
2. Îndoiți coatele coborând halterele în spatele bazei capului. Țineți coatele îmbrățișate spre cap și îndreptate înainte. Apoi întindeți brațele lung revenind la poziția de pornire lucrând tricepsul.

Tricep Dips

Iată cum să faceți tricep dips:

1. Începeți așezat cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Așezați mâinile în spatele dumneavoastră, direct sub umeri, cu degetul îndreptat spre șolduri. Ridicați șoldurile până la un echilibru.
2. Îndoiți cotul drept în spate și folosiți tricepsul pentru a apăsa înapoi.

Acesta este unul dintre cele mai dificile, dar și cele mai bune exerciții pentru brațe, deoarece folosește propria greutate corporală pentru a vă sculpta partea superioară a corpului.

Ce trebuie și ce nu trebuie să faceți pentru ridicarea greutăților

Majoritatea mișcărilor din acest antrenament de 10 minute vor necesita gantere. Dacă nu folosiți în prezent greutăți, iată câteva noțiuni de bază despre antrenamentele pentru brațe cu gantere. Aflați aici ce trebuie să faceți și ce nu trebuie să faceți pentru ridicarea greutăților în antrenamentele pentru partea superioară a corpului!

Nu vă fie frică să vă faceți greutăți

Multe antrenamente pentru brațe pentru femei spun să folosiți greutăți ușoare pentru a evita „îngrășarea”. Iată adevărul: ar fi destul de greu pentru tine să te îngrași dacă nu mănânci cantități masive de proteine și nu ridici greutăți 24/7. Cele mai bune exerciții pentru brațe folosesc rezistența pentru a vă ajuta mușchii să crească!

Greutățile mai mari sunt BUNE când vine vorba de un antrenament pentru brațe! De ce? Cu cât ești mai greu, cu atât mai multe fibre musculare recrutezi. Ceea ce înseamnă că îți provoci de fapt mușchii brațelor, iar asta este ceea ce ai nevoie pentru a le întări și tonifia.

Acum, ce constituie o greutate „grea” pentru tine? Toată lumea este puțin diferită. Începeți cu 8 kilograme; dacă este fezabil, treceți la 10, 12, etc.

Faceți doar ceea ce vi se pare greu, dar nu imposibil. Vreți să vă împingeți! be

DO Concentrați-vă pe formă

Când ridicați greutăți, vreți să mergeți suficient de greu încât să munciți din greu. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să sacrificați forma.

Dacă trebuie să mergeți un pic mai încet, este în regulă! Vrei să ai control asupra mișcărilor tale atunci când ridici greutăți.

Voi vedea rezultate mai bune dacă mergi încet și controlat decât dacă încerci să mergi super rapid și sacrifici forma. Conectați mintea la mușchi; lent și constant este foarte bine!

Fă-ți și cardio săptămânal

Credem că acesta este unul dintre cele mai bune programe de antrenament pentru brațe pe care le poți face, dar trebuie să vorbim și despre cardio. Dacă vă tonifiați mușchii bicepșilor, dar mai aveți de pierdut niște grăsime care îi acoperă, nu veți putea vedea acei mușchi superbi.

Asigură-te că încă mai faci exerciții cardiovasculare săptămânale, în plus față de alte antrenamente, cum ar fi HIIT, ciclism sau antrenamente de tip boot camp, pentru a continua să arzi grăsimea și să-ți păstrezi mușchii ghicindu-ți!

.