AcroYoga este o variantă amuzantă a practicii tradiționale de yoga care îmbină stilurile Vinyasa sau Hatha cu acrobații. Acest stil a apărut la sfârșitul anilor 1990, oferind practicanților o modalitate de a se conecta cu ceilalți, de a construi încredere și de a-și explora practica într-un mod nou și interesant.
În AcroYoga, veți avea o bază, care este persoana care susține greutatea partenerului său. Zburătorul, pe de altă parte, este persoana care este (în cele mai multe cazuri) ridicată de la sol de către bază. Este o idee bună să aveți în apropiere și un observator care poate ajuta la susținerea zburătorului și a bazei, la nevoie. Aceasta este o idee bună mai ales dacă încercați practica pentru prima dată.
Dacă sunteți interesat să încercați AcroYoga, aceste posturi sunt cele mai bune opțiuni pentru începători pentru a vă introduce în practică și a vă familiariza cu provocările unice care vin cu ea. Luați-vă un partener și un observator, încercați câteva posturi noi și nu uitați să vă distrați cu ea!
Plank on Plank
Plank on Plank este o postură excelentă de introducere în AcroYoga. Vă ajută să vă familiarizați cu lucrul cu un partener și construiește puterea nucleului și a brațelor.
Instrucțiuni:
Baza se va deplasa în Plank Pose, cu brațele drepte, cu nucleul angajat și cu umerii stivuiți peste încheieturi. Palmele lor ar trebui să apese ferm pe sol, cu degetele întinse.
Polițistul își va aduce apoi mâinile la gleznele sau vițeii bazei, apucându-le. Apoi, câte un picior pe rând, vor urca un picior pe un umăr, iar apoi pe celălalt pe umărul opus. Picioarele se pot agăța în jurul umărului bazei (sau pur și simplu se pot extinde dincolo de umeri, dacă zburătorul este mai înalt), sau zburătorul își poate băga degetele de la picioare și se poate echilibra pe omoplații bazei, dacă este posibil.
Plank Press
Plank Press este o altă postură introductivă excelentă care ajută baza să se obișnuiască cu senzația de a susține greutatea altei persoane, stabilind în același timp și încrederea între cei doi parteneri. Este un precursor pentru Front Plank, care va fi abordat mai jos.
Instrucțiuni:
Baza se va întinde pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe pământ. Zburătorul va sta la picioarele bazei, cu fața spre bază.
Baza își va ridica apoi picioarele de la sol și le va apăsa în șoldurile zburătorului, păstrându-le la o distanță egală cu lățimea șoldurilor, în timp ce își întinde brațele drept în sus. Zburătorul va sta în picioare, cu centrul angajat și brațele întinse pentru a crea o formă de T.
Baza va începe apoi să își îndoaie genunchii spre piept, astfel încât să susțină greutatea zburătorului în timp ce se apleacă în față. Zburătorul își va menține poziția dreaptă și fermă în timp ce se întâmplă acest lucru, cu picioarele rămânând pe sol. Continuați această mișcare de apăsare timp de câteva repetări pentru a vă familiariza cu senzația de a susține greutatea altei persoane.
Folded Leaf
Folded Leaf îi va oferi zburătorului posibilitatea de a se ridica efectiv de la sol, ajutând la stabilirea încrederii și familiarizarea cu senzația.
Instrucțiuni:
Mutați-vă în poziția de pornire a Plank Press, cu picioarele bazei apăsând în șoldurile zburătorului în picioare, iar brațele acestuia se întind în sus. Zburătorul se va apleca apoi la șolduri și va apuca genunchii bazei cu brațele drepte.
Zburătorul se va apleca apoi la coate pentru a-și coborî și mai mult trunchiul, iar baza va susține umerii zburătorului. Baza își va îndoi apoi genunchii pentru a aduce zburătorul în față, astfel încât umerii lor să fie suprapuși unul peste celălalt.
De aici, baza își va întoarce degetele de la picioare în afară și va începe să își îndrepte picioarele în sus, ridicând zburătorul de la sol. Mâinile zburătorului vor fi în continuare pe genunchii bazei și își vor lăsa picioarele grele. Baza ar trebui să aibă o mică îndoire a genunchilor pentru a menține stabilitatea și a nu bloca picioarele în afară.
Front Plank
Front Plank duce Plank Press mai departe, astfel încât zburătorul să se poată ridica complet de la sol.
Instrucțiuni:
Începeți în Plank Press, cu picioarele bazei apăsând în șoldurile zburătorului. Zburătorul se va întinde în față și va apuca mâinile bazei. Brațele ambilor parteneri trebuie să fie drepte.
Baza își va îndoi genunchii în piept în timp ce zburătorul apasă în pământ, pregătindu-se să decoleze. Baza își va întinde apoi picioarele drept în sus în timp ce zburătorul se ridică, păstrându-și picioarele deasupra șoldurilor. În acest moment, partenerii trebuie să se țină de mână pentru a se susține. Zburătorul trebuie să își mențină nucleul central angajat în timp ce își îndreaptă picioarele și arată cu vârful picioarelor.
Partner Forward Folds
Partner Forward Folds oferă o modalitate distractivă pentru ambii parteneri de a obține o întindere profundă a spatelui și a mușchilor.
Instrucțiuni:
Polițistul și baza vor sta spate în spate, cu picioarele depărtate la o distanță puțin mai mare decât lățimea șoldurilor. Apoi își vor agăța coatele, cu coatele bazei dedesubt.
Baza va începe apoi să se aplece în față, păstrându-și spatele drept. Zburătorul va merge în mod natural înapoi cu ei, ridicându-se de la sol. Baza trebuie să își mențină trunchiul la nivelul șoldurilor. Zburătorul își poate îndoi genunchii în piept, sau îi poate îndrepta spre cer sau într-o întindere largă de tip straddle.
Fish on a Rock
Fish on a Rock este o postură AcroYoga mai restaurativă. Este grozavă pentru deschiderea șoldurilor și a spatelui atât al zburătorului, cât și al bazei.
Instrucțiuni:
Baza se va deplasa în Child’s Pose, cu mâinile întinse în fața lor și genunchii întinși larg, în timp ce își sprijină fruntea pe sol. Zburătorul se va întinde apoi pe spate deasupra bazei, astfel încât spatele său să se arcuiește peste spatele bazei pentru o întindere frumoasă și profundă. Zburătorul își poate întinde picioarele și își poate lăsa brațele să iasă în lateral pentru a se abandona complet la această postură.
Down Dog L-Shape
Down Dog L-Shape Pose permite celui care zboară să ofere bazei o frumoasă alungire prin coloana vertebrală, așa cum se află în Downward Facing Dog. Pentru zburător, inversiunea îl ajută să lucreze la poziția de mâini și să își întărească brațele.
Instrucțiuni:
Baza se va deplasa în poziția Downward Facing Dog, apăsând ferm în mâini în timp ce ajunge cu coada înapoi. Zburătorul va sta în fața mâinilor bazei, cu fața spre ea.
Zburătorul își va lărgi apoi poziția astfel încât picioarele să se afle de o parte și de alta a mâinilor bazei, apoi se va plia în față și își va plasa mâinile la câțiva centimetri în fața mâinilor bazei. Mâinile zburătorului ar trebui să fie direct sub umerii săi.
De acolo, câte un picior pe rând, zburătorul își va ridica picioarele și le va plasa pe partea inferioară a spatelui bazei, apăsând ferm prin degetele de la picioare. Ar trebui să se lungească prin picioare, astfel încât să facă o formă de L răsturnat cu corpul lor.
Foot to Hand
Foot to Hand Pose este o postură excelentă pentru a vă juca cu echilibrul și pentru a stabili senzația de a susține greutatea altei persoane.
Instrucțiuni:
Baza va începe pe spate și își va întinde picioarele drept în sus, astfel încât să facă o formă de L cu corpul lor. Apoi își va îndoi coatele astfel încât antebrațele să fie orientate în sus, cu încheieturile mâinilor suprapuse peste coate.
Polițistul va începe să stea lângă capul bazei și se va prinde de picioarele bazei pentru a se sprijini. Apoi va păși cu piciorul drept spre mâna dreaptă a bazei, iar apoi va face același lucru pe partea opusă. Baza se va prinde de călcâie, păstrându-și coatele pe sol și antebrațele drepte.
De aici, zburătorul își poate găsi echilibrul și își poate lua cu grijă mâinile de pe picioarele bazei, dacă se simte confortabil. Zburătorul poate sta drept, cu mâinile la piept sau pe șolduri.
Chair Pose on Shins
Chair Pose on Shins permite bazei să își dezvolte puterea picioarelor, în timp ce zburătorul își lucrează echilibrul.
Instrucțiuni:
Baza va începe pe spate, cu genunchii îndoiți și stivuiți peste șolduri. Picioarele lor ar trebui să fie la o distanță egală cu lățimea șoldurilor și ar trebui să își întindă brațele în sus.
Polițistul va sta lângă picioarele bazei, cu fața la ele. Își va așeza mingea degetului mare de la piciorul drept pe tibia dreaptă a bazei și se va apuca de mâinile bazei pentru sprijin. Apoi își va ridica piciorul stâng și îl va așeza pe tibia stângă a bazei.
De aici, zburătorul se poate ridica în picioare și își poate elibera mâinile din mâinile bazei. După ce își regăsesc echilibrul, se pot apleca înapoi în Chair Pose, cu brațele întinse dincolo de urechi. Baza se poate prinde de partea de sus a picioarelor zburătorului.
Jedi Plank
Jedi Plank este o postură grozavă de practicat dacă ambii parteneri doresc să obțină un antrenament plăcut și angajarea nucleului.
Instrucțiuni:
Bazele vor începe pe spate, cu picioarele drepte și brațele în lateral. Picioarele lor trebuie să fie la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Zburătorul se va apleca spre picioarele bazei și se va prinde de tibiile acesteia.
Apoi va ridica câte un picior de la sol, permițând bazei să se prindă cu mâinile de gleznele zburătorului. Atât brațele bazei, cât și ale zburătorului trebuie să fie drepte, iar zburătorul se va afla în ceea ce pare a fi o postură Plank.
Simultan, zburătorul va începe să își ridice șoldurile pentru a se deplasa în formă de L răsturnat, în timp ce baza își ridică trunchiul de la sol și își întinde brațele deasupra capului, ținându-se în continuare de gleznele zburătorului. Împreună, zburătorul și baza vor crea o formă de cutie.
Dacă vă simțiți chemați să experimentați cu practica voastră de yoga, luați un partener și testați câteva dintre aceste poziții AcroYoga pentru începători. Ele adaugă o provocare amuzantă atât pentru bază, cât și pentru zburător și vă pot ajuta să vă jucați cu o nouă latură a yoga pe care poate nu ați mai experimentat-o până acum!