10 tipuri de autodiscuție negativă (și cum să le corectăm)

Multă suferință mentală și emoțională provine din modul în care vorbim cu noi înșine în mintea noastră, ceea ce psihologii numesc autodiscuție negativă.

În acest articol vom acoperi ceea ce este cu adevărat auto-vorbirea negativă, cele mai comune tipuri de auto-vorbire negativă (uneori numite Distorsiuni Cognitive) și câteva strategii pe care le puteți folosi pentru a identifica și a începe să vă schimbați propria auto-vorbire negativă nefolositoare.

Nu ezitați să folosiți linkurile de mai jos pentru a sări la un subiect specific care vă interesează:

• Ce este vorbirea de sine negativă?
• Distorsiunile cognitive și cele mai frecvente 10 tipuri de vorbire de sine negativă
• Cum să vă schimbați vorbirea de sine negativă
• Sumarul și punctele cheie

Ce este vorbirea de sine negativă?

Când oamenii mă întreabă cu ce mă ocup, răspund cu: „Sunt psiholog.”

„Oh, ce bine…”, spun ei în timp ce se întorc să plece.

Dar, ocazional, oamenii rămân prin preajmă și vor să afle ceva mai multe despre ceea ce fac eu ca psiholog și terapeut.

Dacă nu sunt speriați de entuziasmul meu inițial de entuziasm că cineva este cu adevărat interesat, deseori le explic ceea ce fac astfel:

Ajutăm oamenii să identifice și să deprindă obiceiurile mentale care cauzează probleme în viața lor.

Desigur, acest lucru este un pic criptic, așa că, de obicei, îl urmez cu câteva clarificări:

La fel cum toți avem obiceiuri fizice – spălându-ne pe dinți înainte de culcare, răsucindu-ne părul când suntem nervoși, strângând mâna cuiva când îl întâlnim pentru prima dată – toți avem și obiceiuri mentale.

Aceste obiceiuri mentale iau deseori forma unor moduri standard de a vorbi cu noi înșine, numite uneori „Negative Self-Talk”.

For example, whenever another driver on the road near me does something I think is dumb, the little voice in my head almost always says:

You idiot, watch where you’re going!

It’s a not-very-nice mental habit, but there it is.

Here’s another example: I had a job once where my boss was in the habit of sending vaguely-worded emails every time he wanted to talk:

When you get a chance, stop by my office. We need to talk about something.

Without fail, my self-talk in response to these emails was:

Oh man, what did I do?

In the end, it usually had nothing to do with me screwing up. But that little script was my default mental reaction to those emails.

I’m sure you can think of lots of these little bits of negative self-talk in your own life.

Hobiceiuri narative

Majorului în engleză din mine îi place să se gândească la aceste obiceiuri mentale ca la o formă de narațiune.

Viața noastră este ca o poveste care se desfășoară în mod constant în fața noastră. Iar noi ne povestim în mod constant evenimentele acestei povești pe măsură ce se desfășoară.

La fel cum un narator într-o carte explică ce se întâmplă în intrigă, noi ne vorbim în capul nostru despre ceea ce se întâmplă în viețile noastre, ce înseamnă, la ce ne face să ne gândim, ce ar trebui să facem etc.

În acest punct, psihologul din mine devine fascinat pentru că, se pare, modul în care ne vorbim despre evenimentele din viețile noastre este supus acelorași legi ale învățării și formării obișnuințelor pe care le au comportamentele fizice.

Acest lucru înseamnă că putem învăța să vorbim cu noi înșine în moduri specifice, la fel cum putem învăța să ne legăm șireturile sau să spunem „te rog” și „mulțumesc”.

În sine, aceasta este o idee ingenioasă, dar ideea de obiceiuri mentale are implicații practice profunde pentru viețile noastre, în special pentru modul în care ne simțim din punct de vedere emoțional.

Toate sentimentele

Așa cum au predicat stoicii timp de 2.000 de ani, evenimentele în sine nu ne provoacă suferință, ci modul în care ne gândim la evenimente este cel care influențează modul în care ne simțim. Și mulțumită unei bune științe din ultimii 50 de ani sau cam așa ceva, am confirmat practic acest lucru și l-am solidificat în ceea ce este cunoscut sub numele de Teoria Medierii Cognitive.

Nu ezitați să citiți despre această teorie folosind linkul de mai sus, dar totul se rezumă la asta: Evenimente + Gânduri = Emoții.

Emoțiile noastre sunt întotdeauna mediate de o anumită formă de cunoaștere sau gândire. Și, adesea, cunoașterea care ne mediază emoțiile este acest discurs narativ despre sine pe care îl avem cu toții pe fundal.

Ok, gândurile mediază emoțiile… Și ce?

Dacă gândurile noastre determină modul în care ne simțim, înseamnă că modul în care gândim în mod obișnuit va determina modul în care ne simțim în mod obișnuit.

Lăsați asta să se scufunde pentru un minut, deoarece este, probabil, una dintre cele mai importante idei din întreaga psihologie.

Implicația practică este că, dacă vrem să schimbăm modul în care ne simțim, trebuie să învățăm cum să schimbăm modul în care gândim.

În mod specific, trebuie să învățăm cum să identificăm și să ne examinăm obiceiurile de a gândi și de a vorbi cu noi înșine dacă vrem să ne simțim mai bine în mod regulat.

Desigur, există mai mult în ceea ce privește suferința umană și sănătatea mintală decât obiceiurile noastre de a vorbi cu noi înșine. Dar obiceiurile noastre mentale sunt o bucată enormă și adesea ignorată din plăcintă. De asemenea, se întâmplă să fie ceva asupra căruia avem cu toții un control direct (spre deosebire de anumite aspecte ale mediului nostru sau ale codului nostru genetic).

De aceea, de obicei, îmi rezum munca spunând că îi ajut pe oameni să identifice și să deprindă obiceiurile mentale problematice.

Sau poate mai bine: Îi ajut pe oameni să-și spună o poveste diferită despre ei înșiși.

Dar înainte de a începe să spunem povești noi, trebuie să scăpăm de cele vechi…

Distorsiuni cognitive: 10 forme de vorbire de sine incorectă care ne fac să ne simțim mizerabil

Iată 10 dintre cele mai comune forme de vorbire de sine nefolositoare care ne fac să ne simțim prost în mod regulat.

În psihologie, le numim Distorsiuni Cognitive pentru că, de obicei, sunt explicații nerealiste sau inexacte pentru ceea ce se întâmplă în viața noastră, care duc la emoții și stări de spirit inutil de negative.

Câteva puncte de care să țineți cont în timp ce citiți:

1. Există o mulțime de suprapuneri între distorsiunile cognitive. Acestea nu sunt categorii complet tăiate și uscate; mai degrabă, ele sunt menite să fie etichete utile pentru un model mai general de explicare greșită a realității în discursul nostru de sine.

• Discursul de sine negativ nu este o problemă intelectuală. Cei mai mulți dintre noi, atunci când citim aceste exemple de autoinformare negativă, înțelegem că ele nu sunt complet adevărate. Problema este obiceiul de a ni le spune nouă înșine. Simpla înțelegere a faptului că avem o autoinformare inexactă nu este suficientă – așa cum vom discuta, ceea ce contează este obiceiul de a ne surprinde în mod regulat în flagrantul acestei autoinformări inexacte.

Lectura minții

Lectura minții înseamnă să presupunem că înțelegem ceea ce gândesc alți oameni fără nicio dovadă reală. Ne imaginăm ce se întâmplă în capul altcuiva, dar o facem într-un mod tendențios și inexact. În esența sa, citirea minții este un eșec al imaginației – deseori ne imaginăm doar ceea ce este negativ, fără a explora multe posibilități diferite, dintre care unele sunt cu siguranță neutre sau chiar pozitive.

• În timpul unei prezentări pe care o facem, observăm că șefa se uită tot timpul la telefonul ei, așa că presupunem în mintea noastră: Este foarte plictisită. Știam că nu ar fi trebuit să mă ofer voluntar pentru asta.
• Soțul nostru nu ne salută imediat când ajungem acasă de la serviciu, așa că presupunem: Trebuie să fie supărat pe mine pentru ceva.

Over generalizare

Over generalizarea este obiceiul de a ne spune nouă înșine că un eveniment negativ va continua să se întâmple în viitor. Atunci când suprageneralizăm, facem predicții despre viitor pe baza unor dovezi izolate din prezent.

• După ce am fost respinși pentru un nou post la serviciu, ne gândim: Nu mi se va oferi niciodată o promovare. Ar trebui să îmi caut un nou loc de muncă.
• După ce ni se spune că zborul nostru a fost întârziat, comentăm în gând: Tipic! Zborurile mele sunt întotdeauna întârziate.

Magnificarea

Magnificarea este atunci când ne luăm propriile erori sau defecte și le exagerăm. Adesea, amplificarea ia forma catastrofizării, atunci când luăm mici evenimente negative și le transformăm în dezastre în mintea noastră.

• După ce am greșit numele cuiva la o petrecere de cocktail, ne imaginăm: Grozav, acum vor crede că nu sunt interesat de ei și că nu-mi pasă de nimeni în afară de mine.
• După ce simțim o mică palpitație a inimii, ne gândim: Este ceva în neregulă cu inima mea? Oare am un atac de cord? Trebuie să ajung imediat la Urgențe!

Minimizarea

Minimizarea este imaginea în oglindă a Magnificării și implică faptul de a fi disprețuitor față de punctele noastre forte și calitățile pozitive. Atunci când minimalizăm, de multe ori ne menține într-un ciclu de a ne simți inferiori, deoarece nu ne permitem niciodată să beneficiem și să fim stimulați de adevăratele noastre calități pozitive și realizări.

• După ce primim un test înapoi, ne comentăm: Da, am luat un 10, dar am ratat cea mai ușoară întrebare din tot examenul.
• După o remarcă de felicitare din partea soțului/soției noastre după ce ne-am ajutat copilul, ne spunem: Probabil că și-ar fi dat seama de unul singur.

Raționament emoțional

Raționamentul emoțional este obiceiul de a lua decizii pe baza a ceea ce simțim, mai degrabă decât pe baza a ceea ce prețuim. Atunci când ne folosim emoțiile și sentimentele ca dovezi pentru ceea ce ar trebui sau nu ar trebui să facem, ajungem să ne petrecem tot timpul fugind de disconfort în loc să ne îndreptăm spre lucrurile pe care le prețuim cu adevărat. Depresia și tergiversarea sunt rezultate comune ale acestei situații.

• Nu voi merge la sală în această seară; pur și simplu nu mă simt.
• Dacă m-aș simți mai motivat, aș putea avansa în studiu și aș putea să mă bucur de vacanță fără să mă simt vinovat.

Gândirea în alb și negru

Gândirea în alb și negru este tendința de a evalua lucrurile exclusiv în termeni de categorii extreme. Se manifestă cel mai frecvent atunci când ne evaluăm în acest fel calitățile și caracteristicile personale. Gândirea în alb și negru este o problemă pentru că ne predispune la dezamăgiri cronice. Atunci când așteptările noastre sunt în mod constant exagerate, nu le îndeplinim niciodată și apoi ne simțim mereu prost în legătură cu noi înșine.

• După ce luăm un B- la un examen, murmurăm în sinea noastră: Sunt un idiot.
• Gândindu-ne la o întâlnire recentă care părea să meargă prost, ne gândim: Ugh… sunt atât de ciudat!

Personalizarea

Personalizarea implică asumarea unor cantități excesive de responsabilitate, în special pentru lucruri care sunt în mare parte sau în întregime în afara controlului nostru. Un simț exagerat al responsabilității duce la încercări excesive de control, ceea ce, la rândul său, duce la stres și anxietate cronică.

• După ce copilul nostru face o greșeală crucială la sfârșitul unui meci de baschet, ne gândim în sinea noastră: Dacă aș fi exersat cu ea ieri când m-a rugat, ar fi reușit acea aruncare!
• Când un supervizor ne semnalează o zonă de îmbunătățire în munca noastră, presupunem: Sunt un mare ratat. De ce nu pot să fac lucrurile cum trebuie!

Fortune Telling

Fortune Telling este obiceiul mental de a prezice ceea ce se va întâmpla pe baza a puține sau deloc dovezi reale. În schimb, atunci când mintea noastră ne aruncă un rezultat negativ sau cel mai rău scenariu, „mergem cu asta” și ne spunem că asta este ceea ce se va întâmpla. La fel ca și suprageneralizarea, ghicitul norocului este un eșec al flexibilității imaginative și duce adesea la o stare de hiperexcitabilitate și anxietate.

• După o întâlnire care s-a terminat repede, ne spunem: „Nu, nu, nu! Nu are cum să mă mai sune din nou.
• După ce ieșim de la o întâlnire, prezicem: Au urât-o (Mind Reading); Nu are cum să accepte propunerea noastră (Fortune Telling).

Etichetare

Etichetarea este obiceiul de a ne descrie pe noi înșine sau pe alții într-un mod extrem, de obicei negativ. Deoarece oamenii și sentimentul lor de sine (inclusiv al nostru) sunt extrem de complexe și în continuă schimbare, Etichetarea este întotdeauna o simplificare inexactă.

• După ce terminăm un 5K cu un timp lent, ne spunem: Sunt un ratat.
• După o ceartă cu soțul/soția noastră, ne spunem: Este un nemernic.

Should Statements

Should Statements sunt un fel de auto-vorbire pe care o folosim pentru a încerca să ne motivăm, spunându-ne mereu ce ar trebui și ce nu ar trebui să facem. Problema este că cele mai multe dintre deciziile din viață nu sunt alegeri evidente de tăiat și încercat – ele implică ambiguitate, incertitudine și risc inerent. Atunci când obișnuim să folosim afirmațiile „ar trebui”, ne creăm o așteptare falsă că ar trebui să avem mai multă siguranță decât avem. Acest lucru poate duce la frustrare cronică, anxietate și resentimente.

• După ce am ratat un apel important de la șeful nostru, ne spunem: Ar fi trebuit să știu că avea de gând să sune în această seară în legătură cu contul Johnson.
• Trebuie doar să reușesc această performanță! ne spunem înainte de a urca pe scenă.

Cum să eliminați distorsiunile cognitive, să vă schimbați discursul de sine negativ și să vă simțiți mai bine

Schimbarea modurilor noastre obișnuite de a gândi și de a vorbi cu noi înșine poate fi o întreprindere uriașă, mai ales dacă obiceiurile sunt de lungă durată și destul de bine înrădăcinate. Dar există câțiva pași simpli pe care îi putem face cu toții pentru a ne construi obiceiuri mai bune de auto-vorbire:

• Căutați distorsiuni cognitive specifice în discursul altor persoane. Desigur, ideea este să ne schimbăm pe noi înșine, nu pe alți oameni. Dar, de multe ori poate fi mai ușor să identificăm mai întâi exemple de discurs de sine negativ la alte persoane. Odată ce devenim mai buni în a le observa la ceilalți (prin discursul lor), putem începe mai ușor să le vedem în propria gândire și în propriul discurs de sine.
• Schimbați-vă tonul (interior) al vocii. Știm cu toții că modul în care cineva ne spune ceva afectează adesea modul în care ne simțim cel puțin la fel de mult ca ceea ce spune (gândiți-vă la sarcasm). Același lucru este valabil și pentru modul în care vorbim cu noi înșine. Pe lângă faptul că trebuie să fiți atenți la ceea ce vă spuneți, încercați să fiți atenți și la modul în care vorbiți cu voi înșivă. Ești aspru, critic și sarcastic cu tine însuți? Cum ar fi dacă ați fi mai blând, mai empatic și mai direct în modul în care vă vorbiți cu voi înșivă?
• Validați-vă sentimentele în loc să le analizați. Mulți dintre noi simțim disconfortul sau durerea unei emoții și reacția noastră instinctivă este să începem să vorbim cu noi înșine despre acele sentimente și despre ceea ce înseamnă ele. În schimb, încercați pur și simplu să observați și să observați aceste sentimente. Atunci când ne grăbim instantaneu să ne „reparăm” sau să ne „rezolvăm” sentimentele cu o grămadă de vorbe de sine, ne antrenăm creierul să se gândească la aceste sentimente ca la niște probleme. Mindfulness vă poate ajuta să vă perfecționați în acest sens.
• Fiți intenționat, nu obișnuit, cu autocritica dumneavoastră. Nu este nimic în neregulă cu autocritica, cu evidențierea propriilor greșeli și cu faptul că vă țineți la un standard ridicat. Dar veți avea mult mai multe șanse să faceți acest lucru în mod productiv (și precis) dacă este intenționat și deliberat, mai degrabă decât o reacție instinctivă. În loc să te judeci instantaneu pe tine însuți pe moment, programează-ți un timp pentru a reflecta asupra unei greșeli sau a unui defect perceput în mod intenționat, poate scriind un jurnal despre asta sau discutând despre asta cu cineva în care ai încredere.

UPDATE: Am publicat recent un întreg ghid dedicat schimbării gândirii negative, pe care îl poți citi aici:

Restructurare cognitivă: Ghidul complet pentru schimbarea gândirii negative

Sau încercați terapia

Dacă simțiți că modul în care vorbiți despre voi înșivă și obiceiurile de gândire interferează cu adevărat cu viața voastră într-un mod semnificativ și prelungit, luați în considerare posibilitatea de a lucra cu un terapeut.

Terapia sau consilierea este adesea cel mai puternic și eficient mod de a lucra asupra problemelor de auto-consiliere.

În mod specific, terapia cognitiv-comportamentală (CBT) are zeci de strategii, tehnici și abilități pentru a-i ajuta pe oameni să identifice și să modifice obiceiurile de gândire și comportament care interferează cu viața lor.

Și lucrând cu un terapeut (mulți terapeuți CBT sunt, de fapt, mai mult ca niște antrenori decât terapeuți tradiționali), puteți lucra la anularea acestor obiceiuri cu un ghid expert care vă poate oferi structură, responsabilitate, clarificare și încurajare.

Iată care sunt cele mai bune locuri pentru a găsi un terapeut cognitiv-comportamental calificat în zona dvs. locală:

• The American Board of Professional Psychology, Behavioral and Cognitive Psychology Division
• The Association for Behavioral and Cognitive Therapy
• The Academy of Cognitive Therapy

Dacă treceți prin aceste resurse și sunteți încă blocat, iată o promovare nerușinată pentru propria mea carte. Aceasta îi ghidează pas cu pas chiar și pe începătorii compleți în terapie prin procesul de găsire a unui terapeut bun:

• Find Your Therapy: Un ghid practic pentru găsirea unei terapii de calitate

Rezumat & Puncte cheie

De multe ori, cel mai bun mod de a schimba modul în care ne simțim în mod regulat este să schimbăm modul în care gândim. Mai exact, putem învăța să ne schimbăm modul în care vorbim cu noi înșine (self-talk).

Învățând să identificăm modurile în care interpretăm în mod constant greșit evenimentele din viața noastră (Distorsiuni cognitive), putem începe să gândim mai realist și mai util chiar și despre cele mai dificile circumstanțe. Acest lucru tinde să aibă efecte benefice asupra stării noastre de spirit și a perspectivei pe termen lung.

Schimbarea gândurilor noastre nu va schimba realitatea, dar ar putea schimba modul în care vă simțiți în legătură cu ea.

Ce să citiți în continuare

Dacă v-a plăcut acest articol, s-ar putea să vă placă și:

• Cum să deveniți mai asertivi: Un ghid pentru a-ți trăi propria viață
• 8 obiceiuri pe care le practic pentru a-mi întări sănătatea mintală
• Cum să te gândești la sentimente: 7 lucruri pe care ar fi trebuit să le înveți despre emoții în clasa a 3-a