12 minute de secvență de întărire a nucleului (pentru oameni reali)

Consolidări ale nucleului pentru cei care nu au toată ziua la dispoziție pentru a merge la sală? Înscrieți-ne! Sage Rountree împărtășește o secvență simplă de practicat.

Forța de bază un lucru frumos – dar nu din motive estetice, demne de Instagram. Este vorba despre a avea controlul și sprijinul pentru a vă angaja în orice vă place să faceți (alergați pe traseul local, jucați tenis, construiți mobilă) fără a vă încorda sau răni. Nu este vorba despre ceea ce este în exterior, cu umplutură și toate cele; este vorba despre construirea forței în interior, prin burtă, talie laterală, fese și spate.

Știu, știu. Sunteți precaut să adăugați o nouă rutină la programul dvs. încărcat. Ei bine, există o veste bună: Țineți fiecare dintre aceste poziții timp de până la un minut, odihnindu-vă la nevoie, și veți încheia întreaga secvență în 12 minute. Fă-o de trei ori pe săptămână și ai putea fi surprinsă de câtă forță de bază poți obține cu doar 30 de minute de muncă concentrată în fiecare săptămână.

Plank Pose

Majoritatea exercițiilor de bază pot fi împărțite în două tabere: ele lucrează fie stabilizarea (menținerea stabilității coloanei vertebrale și a bazinului), fie articularea (mișcarea prin articulațiile mici de-a lungul coloanei vertebrale). Plank este prima variantă, punând la încercare mușchii de bază pentru a vă menține corpul stabil în spațiu. Vom face trei orientări diferite de plank.

Începeți cu mâinile sub umeri într-o poziție standard de plank cu fața în jos. Asigurați-vă că vă mențineți picioarele puternice și drepte și băgați ușor coccisul pentru a vă activa partea inferioară a abdomenului.

Dacă poziția este dură pentru încheieturi, coborâți până la antebrațe, păstrând coatele sub umeri. Dacă este dură pentru partea inferioară a spatelui, coborâți până la genunchi, păstrând coccisul ușor retras și activând partea inferioară a abdomenului. Oricare dintre cele două poziții va fi o provocare pe măsură ce îți stabilizezi nucleul. Rămâneți pentru 5-15 respirații, până la 1 minut.

Side Plank Pose

Transferați-vă greutatea în mâna dreaptă pentru varianta laterală. Apoi rotiți-vă picioarele pentru a vă înfige piciorul drept exterior în saltea, stivuind piciorul și șoldul stâng peste omologii lor drepți. Ridicați brațul stâng spre cer.

Rămâneți pe palma dreaptă, cu umerii stivuiți sau căzuți pe antebraț. Pentru a îndulci poziția, menținând în același timp provocarea, vă puteți îndoi genunchii, stivuiți tibiile și aduceți-le pe podea astfel încât să fie paralele cu marginile scurte ale covorașului. Rămâneți timp de 5-15 respirații, apoi coborâți mâna stângă în planșa obișnuită. Repetați pe cealaltă parte.

Upward Plank Pose

În cele din urmă, întoarceți Plank-ul cu fața în sus. Luați-vă mâinile sub umeri și ridicați-vă șoldurile, apăsând picioarele în podea. Degetele dvs. pot fi orientate înainte, larg sau înapoi; experimentați pentru a găsi ceea ce vă simțiți cel mai confortabil. Pentru a ușura sarcina, îndoiți genunchii și treceți picioarele sub ei. Rămâneți pentru 5-15 respirații.

Bird Dog Crunches

Primul dintre exercițiile noastre de articulare, aceste abdomene ajută la echilibrarea forței de bază din față spre spate.

Din patru labe, inspirați și întindeți un braț înainte și piciorul opus drept în spate, găsind un echilibru stabil pentru câteva respirații. Apoi, folosiți-vă de expirație pentru a aduce cotul și genunchiul unul spre celălalt în timp ce vă rotunjiți spatele. Folosiți inspirația pentru a vă extinde din nou. Faceți 5-15 runde înainte de a trece la brațul și piciorul opus.

Postura jumătate de arc-jumătate de lăcustă

Întindeți-vă pe burtă și întindeți o mână în spate pentru piciorul din aceeași parte, ținând fie piciorul exterior, fie, așa cum este ilustrat, interiorul piciorului (acest lucru vă rotește extern umărul și produce o întindere frumoasă a pieptului). Inspiră pentru a lovi cu piciorul în mână și ridică-te în Half Bow Pose. Ridicați brațul și piciorul opus în Half Locust Pose. Rămâneți timp de 5-10 respirații, apoi schimbați partea.

Y and W Locust Jumping Jacks

De pe burtă, ridicați ambele brațe și picioare în Locust Pose. Inspiră în timp ce îți aduci brațele împreună și îți depărtezi larg picioarele în poziția Y inversat. Expirați în timp ce vă strângeți coatele până la coaste, aducând brațele în poziția W, în timp ce vă strângeți picioarele împreună. Alternați între cele două poziții timp de 5-15 respirații.

Twisting Boat

Acum punem împreună stabilizarea și articularea.

Ridicați în Boat Pose, dar păstrați genunchii îndoiți și tibiile paralele cu podeaua. Inspiră în centru, apoi expiră pentru a te răsuci într-o parte. Păstrați-vă genunchii și picioarele în linie. Inspirați la centru, apoi expirați pentru a vă răsuci în cealaltă parte. (Dacă acest lucru este prea mult, odihniți-vă picioarele pe podea și răsuciți-vă.) Alternați până când faceți 5-15 runde pe fiecare parte.

Lista Barcă

Întoarceți-vă în Boat Pose, apoi mutați-vă greutatea într-o parte, echilibrându-vă pe fese. Puteți rămâne în această poziție sau, pentru o provocare mai mare, inspirați și coborâți până la Jumătate de lista Boat. Apoi expirați și trageți înapoi spre centru. Continuați pe o parte timp de 5-10 respirații înainte de a repeta pe cealaltă parte.

Figura-4 Bridge

În Bridge Pose, încrucișați o gleznă peste cealaltă coapsă în timp ce vă țineți șoldurile sus. Inspiră și coboară-ți șoldurile pentru a pluti chiar deasupra covorașului, apoi expiră și folosește-ți fesele și mușchii ischiogambieri pentru a le ridica înapoi la înălțimea inițială. Repetați timp de 5-15 respirații pe o parte, apoi treceți pe cealaltă parte. Veți avea parte de o întindere suplimentară a șoldului exterior și a coapsei interioare pe măsură ce înaintați!

Vă plac aceste exerciții de întărire a nucleului?

Atunci nu veți dori să ratați atelierul lui Sage, Core Strength for Real People, la Yoga Journal LIVE! New York, în perioada 8-11 aprilie. Înscrieți-vă acum.

CUNOAȘTE-L PE SAGE
Sage Rountree este o autoritate recunoscută la nivel internațional în yoga pentru sportivi și autor a șase cărți, inclusiv The Athlete’s Guide to Yoga și Everyday Yoga. Coproprietară a Carolina Yoga Company, ea conduce cursurile sale de formare a profesorilor de 200 și 500 de ore și oferă cursuri de dezvoltare profesională pentru profesori la sageyogateachertraining.com. Aflați mai multe la sagerountree.com.

.