Suntem cu toții afectați de boala omului modern – insomnia.
Dintr-o combinație de dietă proastă, lipsă de exerciții fizice, privitul ore întregi la ecrane electronice retroiluminate, am dat peste cap ritmul circadian al ceasurilor noastre complet dereglat. În ultimul an, am săpat adânc în lumea obiceiurilor sănătoase și am găsit o multitudine de informații din surse precum BulletProof și Fat-Burning Man. Acești susținători ai sănătății alternative folosesc tehnologia și știința de ultimă oră pentru a vă ajuta să vă hackuiți sănătatea.
Și, din fericire, pentru a dormi bine, nu este nevoie de prea mult efort. Faceți aceste modificări simple la rutina zilnică cu aceste 15 moduri de a dormi mai bine, astfel încât să vă treziți revigorat.
- Reduceți băuturile zaharoase.
- Reduceți cofeina.
- Faceți cardio dimineața.
- Mâncați niște fructe.
- Tomatizați un supliment de melatonină.
- Băuturați ceai din plante.
- Citește mai mult.
- Începeți un jurnal.
- Licitați greutăți.
- Fără electronice în pat, niciodată.
- 11. Faceți mai mult sex.
- Niciodată nu apăsați butonul de snooze.
- Mănâncă unt adevărat la micul dejun.
- Beți mai multă apă.
- Estingeți luminile.
Reduceți băuturile zaharoase.
Ah, problema zahărului. Aș putea continua zile întregi despre cum siropurile de porumb cu fructoză, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și sucurile au distrus sănătatea americanilor. Dar, în ceea ce privește dormitul mai bine, tăierea zahărului va face minuni pentru somnul dumneavoastră. Dacă consumați mai mult de 3 sucuri pe zi (sau, să zicem, 2 Starbucks Grande Lattes), încercați să reduceți această cantitate la jumătate și opriți consumul de zahăr după ora 5 p.m. Acest lucru va permite organismului dumneavoastră să se detoxifice și să metabolizeze (sau să stocheze) toți acei carbohidrați simpli. Un vârf de insulină chiar înainte de culcare este contraproductiv pentru o noapte de odihnă bună.
Reduceți cofeina.
La fel cum zahărul vă amplifică nivelul de insulină, cofeina vă poate crește adrenalina. Dacă sunteți un băutor înrăit de cafea ar trebui, de asemenea, să reduceți consumul de Joe și să încercați să nu beți nimic după ora 17:00.
Faceți cardio dimineața.
Cum contribuie exercițiile fizice dimineața la un somn mai bun? Pentru început, trebuie să vă dezvoltați o rutină de dimineață solidă, care are efecte directe asupra ritualurilor de seară. Exercițiile cardio de dimineață devreme vă oferă un motiv să vă ridicați din pat și vă împiedică să apăsați butonul de snooze, ceea ce vă va ajuta să vă culcați mai ușor în noaptea următoare. Țintiți 30 de minute, fie că este vorba de o alergare pe banda de alergare, o plimbare cu câinele sau o rutină de Jazzercise.
Mâncați niște fructe.
O cantitate mică de carbohidrați înainte de culcare vă va ajuta organismul să producă melatonină. Ajungeți la o mână de struguri, o portocală sau orice cantitate mică de fructe proaspete pentru a vă ajuta să intrați în La-La Land.
Tomatizați un supliment de melatonină.
Dacă ceasul dvs. intern are nevoie de o resetare dură, să începeți cu un supliment de melatonină ar putea face minuni. Luați aceste suplimente (există sfaturi diferite privind dozajul) cu o oră înainte de a plănui să adormiți. Acest lucru vă va da timp să vă relaxați, să vă puneți pijamaua și să adormiți înainte de a vă da seama.
Băuturați ceai din plante.
Fără zahăr. Fără cofeină. Da la ceaiul din plante!
Ceaiurile din plante sunt o modalitate excelentă de a vă destinde și relaxa la sfârșitul zilei. Menta și mușețelul sunt unele dintre preferatele mele. Dacă sunteți nou în materie de ceai, iată un ghid minunat despre cum să începeți.
Citește mai mult.
Dacă dieta și exercițiile fizice contribuie la somn, la fel face și o minte liniștită. Luați acea ceașcă de ceai de plante și așezați-vă cu o lectură ușoară pentru a vă relaxa mintea.
Începeți un jurnal.
Pentru persoana supraîncărcată și mereu în mișcare, cititul pe timp de noapte pare imposibil. În schimb, îmi place să mă așez la birou și să fac o listă, sau un scurt jurnal cu toate lucrurile pe care le-am realizat în acea zi, iar apoi să fac o mică listă cu lucrurile pe care intenționez să le fac mâine. Acest lucru îmi permite să mă îngrijorez mai puțin cu privire la amintirea lucrurilor și să mă concentrez pe relaxare.
Licitați greutăți.
Dacă cardio este o rutină bună dimineața, ridicarea greutăților seara este o rutină perfectă înainte de culcare. După cină, petreceți ceva timp antrenând greutăți. Dacă nu aveți un set de greutăți, faceți niște exerciții în stil Crossfit sau chiar doar câteva serii de abdomene și flotări. Dând foc mușchilor, ardeți acel zahăr care persistă în sânge și vă va ajuta să adormiți mai ușor.
Fără electronice în pat, niciodată.
Și un alt subiect despre care aș putea vorbi la nesfârșit este modul în care smartphone-urile și tabletele au distrus obiceiurile de somn. Eu mi-am setat telefonul pentru „modul noapte”, ceea ce înseamnă că la ora 23:00 fix telefonul meu tace până la 6 dimineața. Acest lucru a împiedicat workaholicul și insomnia mai mult decât orice alt sfat pe care l-am încercat.
11. Faceți mai mult sex.
Camera de dormit ar trebui să fie un loc sacru – acesta este locul în care tu (și, eventual, un partener) luați parte la activități intime. Orgasmele sunt un mare eliberator de stres și (sau chiar și ceva la fel de banal ca o îmbrățișare!) eliberează hormonul oxitocină și sertonina, care vă ajută să vă simțiți relaxați și somnoroși. Profitați complet de partenerul dvs. (sau de pornografia) și săriți în pat mai devreme.
Niciodată nu apăsați butonul de snooze.
Să apăsați butonul de snooze este o modalitate de a perpetua un ciclu de somn prost. Te duci la culcare târziu pentru că știi că vei apăsa butonul de snooze de cel puțin 5 ori. În schimb, forțați-vă să vă treziți la prima sonerie și veți fi epuizat. Acest lucru va duce în cele din urmă la faptul că te vei culca mai devreme.
Mănâncă unt adevărat la micul dejun.
Iubitul meu se luptă cu insomnia de ani de zile. Una dintre cele mai bune metode pe care le-am găsit pentru a-l face să aibă un model de somn mai bun este ca ultimul lucru pe care i-l spun înainte de a merge la culcare: „O să-ți fac o omletă mare cu șuncă și brânză dimineața”. În acele zile, se trezește și se apucă de treabă înaintea mea! Nu numai că este o motivație grozavă pentru a merge la culcare, dar este și o motivație grozavă pentru a mă ridica din pat. Iar doza de proteine și grăsimi vă ajută să vă puneți creierul în mișcare mai repede decât un mic dejun dens în carbohidrați. Eu optez pentru cafeaua Bulletproof.
Beți mai multă apă.
Logic, nu? Nu chiar atât de mult. După cum spuneau primele mele puncte, nouă, americanilor, ne place să ne răsfățăm cu zahăr și cofeină (cunosc mult prea mulți oameni care dau pe gât un Mountain Dew înainte de culcare). Dacă nu sunteți un băutor de ceai, atunci luați un pahar înalt de apă cu gheață sau, mai bine, apă infuzată, și sorbiți-o înainte de a merge la culcare. Acest lucru vă va ajuta organismul să se detoxifice atunci când dormiți, pentru a vă rehidrata sistemul și pentru a ajuta digestia.
Estingeți luminile.
Inclusiv dacă jurați să stingeți televizorul și tableta înainte de culcare, tot trebuie să navigați în dormitor și în casă. O modalitate excelentă de a vă diminua expunerea la lumina de seară este să optați pentru becuri cu spectru roșu. Acestea simulează (ați ghicit!) un apus de soare de seară și vă ajută să vă sincronizați ceasul intern pentru apusul soarelui.
Creditul fotografiei principale: Stunt of the Litter via flickr.com