Soluția infailibilă pentru pierderea în greutate este să ardeți mai multe calorii decât consumați prin exerciții fizice și mâncând mai puțin. Dar, după cum știe oricine a încercat vreodată să slăbească, ”a mânca mai puțin” nu este întotdeauna ușor. Din fericire, aceste sfaturi și trucuri vă vor ajuta să vă bucurați de mâncare, să consumați mai puține calorii și vă vor ajuta să vă antrenați creierul să se oprească atunci când sunteți satisfăcut – nu săturat!
Scăpați de pungă
Când vă este poftă de chipsuri sau de o altă gustare, nu mâncați fără să vă gândiți din pungă sau din cutie. În schimb, porționați o singură porție într-un bol mic. În acest fel, știți exact cât de mult mâncați și nu rămâneți să ronțăiți fără minte până când punga este goală.
Dă-i o pauză ustensilei tale
În graba vieții de zi cu zi, poate fi ușor să vezi ora mesei ca pe o altă treabă de făcut. Dar graba la mese vă poate face să mâncați prea mult, deoarece creierului îi ia ceva timp să înregistreze că stomacul se umple. Puneți furculița jos între mușcături pentru a nu vă grăbi și pentru a savura cu adevărat mâncarea. Fiți atenți la ceea ce vă spune corpul dumneavoastră. Dacă vă opriți atunci când sunteți satisfăcut, nu sătul, vă veți simți mai bine pe termen lung. Folosiți acest ghid pentru a vă evalua nivelul de foame și de sațietate.
Mâncați înainte de a pleca
Dacă mergeți la o petrecere sau la un restaurant unde știți că veți fi tentat să mâncați prea mult, luați o mică gustare înainte de a pleca de acasă. În acest fel, nu veți fi înfometat când vă veți confrunta cu un meniu sau un bufet plin de bunătăți tentante și veți putea lua decizii mai raționale.
Mini-masă
S-a sugerat că mâncatul a cinci sau șase mini mese ar putea ajuta la reducerea oscilațiilor de zahăr din sânge și la limitarea foamei scăpate de sub control. Unii oameni preferă această metodă, în timp ce altora le place să se limiteze la trei mese pătrate pe zi. Încercați să experimentați pentru a vedea ce funcționează pentru dumneavoastră!
Începeți cu o supă
Când ieșiți la cină, începeți cu o supă pe bază de bulion. Supele de bulion sunt mai sărace în calorii decât opțiunile cremoase și vă vor potoli foamea înainte de sosirea mesei.
Minimizați distracțiile
Un studiu recent a constatat că petrecerea mai mult timp în fața televizorului duce la un consum mai mare de gustări și băuturi nesănătoase. Asigurați-vă că săriți peste reluări în timp ce ronțăiți și nu uitați de alte distrageri, cum ar fi smartphone-ul sau calculatorul. Poți scrie pe Twitter despre masa ta după ce ai terminat-o. Află dacă ești un mâncător distrat aici.
Băuturați
Este obișnuit să confundați setea cu foamea, așa că asigurați-vă că vă mențineți hidratat în timpul zilei. Dacă credeți că s-ar putea să nu vă fie cu adevărat foame, beți mai întâi un pahar de apă și așteptați câteva minute. Adesea, apa va face efect dacă vă este doar sete, dar foamea se va intensifica cu cât așteptați mai mult. În orice caz, studiile au arătat că a bea apă înainte de a mânca o masă te poate ajuta, de asemenea, să mănânci mai puțin în general.
Ascultați-vă stomacul
Poate fi ușor să vă stabiliți programul de masă în funcție de ceas, dar acest lucru înseamnă uneori că luați o masă atunci când de fapt nu vă este foame. Această tactică nu face decât să ne încurce și mai mult organismul și ne inhibă să observăm și să răspundem la adevăratele senzații de foame și de sațietate. În schimb, faceți un efort concertat pentru a asculta ceea ce vă spune corpul dvs. atunci când se apropie ora mesei. S-ar putea să descoperiți că nici măcar nu vă este foame și că mâncați doar din obișnuință! Odată ce începeți să simțiți acele junghiuri pe burtă, începeți să mâncați.
Lăsați destule resturi
Câteodată o masă este atât de delicioasă încât vă este greu să renunțați la ea. Dar amintiți-vă că ceea ce nu mâncați acum va fi disponibil pentru resturi mai târziu. Eul tău viitor va fi foarte încântat că eul tău trecut a dat dovadă de puțină reținere!
Fără vedere, fără gură
Dacă țineți un aliment la vedere, mai ales unul tentant, este mai probabil să îl mâncați. Așa că nu păstrați dulciuri sau alimente declanșatoare la vedere. Ascundeți acel borcan de bomboane de pe birou și puneți dulciurile sau gustările pe cel mai înalt raft din cămară, departe de ochii dumneavoastră. Este mai ușor să evitați tentația atunci când nu se uită la dvs. de fiecare dată când deschideți dulapul.
Evitați să mâncați pe fugă
Când mâncați pe fugă sau în mașină, este mai probabil să luați alimente de conveniență (gândiți-vă la alimente bogate în calorii și produse fast-food). Dacă este posibil, încercați să mâncați acasă. Un studiu recent privind nutriția sugerează că oamenii mănâncă mese mai sănătoase în confortul propriei case. Rezervați-vă bucătăria cu produse sănătoase pe care le puteți lua în grabă, astfel încât să nu trebuiască să luați măsuri disperate departe de casă.
Cumpărați o porție de mărime junior
Dacă trebuie să mergeți la fast-food pentru a face față dorinței de a mânca un hamburger sau cartofi prăjiți, alegeți hamburgerul obișnuit sau chiar mărimea junior sau pentru copii. Vă veți satisface pofta fără să vă lăsați pradă unui dezastru caloric.
Utilizați farfurii mai mici
Astfel, farfuriile de masă și-au mărit diametrul de-a lungul anilor, la fel și talia noastră. Umplerea unei farfurii mai mari vă poate determina să înghițiți (și să mâncați) porții mai mari. Micșorați-vă farfuria de cină pentru a vă păcăli ochiul și creierul să mănânce mai puțin.
Concentrați-vă pe companie
Când vă așezați la o masă cu familia sau prietenii, încetiniți mâncarea și contribuiți cu adevărat la conversația de la masă, mai degrabă decât să o lăsați să devină secundară față de masa dumneavoastră. Astfel, creierul tău va avea timp să înregistreze faptul că te saturi și, în mod natural, vei consuma mai puțină mâncare, în timp ce vei petrece timp de calitate cu cei la care ții.
Obțineți o cutie de luat la pachet
Când vă aflați la un restaurant, cereți-i serverului să vă aducă o cutie de luat la pachet în același timp în care vă livrează mâncarea. Mesele de la restaurant sunt notoriu de mari în ceea ce privește mărimea porțiilor și caloriile, dar poate fi greu să rezistați să nu mâncați tot ce aveți în farfurie. Împachetați jumătate din masa dvs. imediat ce este servită și veți economisi automat jumătate din calorii și grăsimi (plus că vă veți întinde banii și veți avea o masă delicioasă pentru cină sau prânz a doua zi)!
Împărțiți masa
Dacă vă simțiți ciudat în legătură cu împachetarea mesei atunci când este servită, planificați să vă împărțiți antreul cu un partener de cină atunci când luați masa în oraș. S-ar putea să trebuiască să plătiți o taxă de „împărțire a mesei”, dar mai bine decât să vă împărțiți cusăturile pantalonilor, nu?
Întrerupeți înainte de a servi secundele
Când ați terminat de mâncat, dar încă vă simțiți flămând pentru mai mult, așteptați. Acordă-ți cinci minute pentru a lăsa nivelul de sațietate să se înregistreze în creierul tău. Dacă vă este încă foame când timpul a expirat, reveniți pentru o porție modestă.
Scăpați de alcool
Când ieșiți în oraș cu prietenii, poate fi ușor să sorbiți din alcool, să vă pierdeți inhibițiile și să începeți să vă aruncați pe fereastră obiceiurile alimentare sănătoase – ca să nu mai vorbim de faptul că caloriile alcoolului nu adaugă nicio valoare nutritivă dietei dumneavoastră. Așadar, beți cu moderație și alternați fiecare băutură cu apă, sau renunțați complet la alcool și rămâneți ferm în convingerile dvs. privind alimentația sănătoasă!
Opriți-vă înainte de a fi îndopat
În momentul în care creierul dvs. înregistrează faptul că sunteți sătul, de multe ori sunteți prea plin. Pentru a evita umplerea excesivă a rezervorului, opriți pomparea înainte de a atinge pragul de umplere, ca să spunem așa. Mâncați doar până când nu vă mai este foame – nu până când sunteți atât de îndopat încât trebuie să adăugați o crestătură la centură.
Sacrificați sifonul – chiar și sifonul dietetic
Câteva studii arată că consumul de sifon dietetic vă poate expune în continuare riscului de obezitate și diabet de tip 2, în timp ce vă declanșează apetitul și pofta de zahăr. Dacă vi se face sete, apa este întotdeauna cea mai bună alegere! Adăugați un strop de suc de fructe 100% pentru a o înviora.
Începeți să faceți schimbări astăzi!
Cel mai simplu mod de a începe să mâncați mai puțin este să implementați o varietate de schimbări simple pe care le puteți respecta pe termen lung. Acest lucru, plus puțină răbdare și planificare, vă vor ajuta foarte mult să vă reduceți aportul de calorii pentru a vă atinge obiectivele de scădere în greutate.
Legături conexe de pe SparkPeople.com:
50 de moduri ușoare de a reduce 100 de calorii
9 trucuri simple pentru a mânca mai puțin
Programul dovedit de scădere în greutate care nu este o dietă
.