Și dacă ți-am spune că poți slăbi în timp ce continui să mănânci toate alimentele tale preferate? Ne-ai face nebuni, dar noi ți-am spune că este cea mai ușoară cale. Gândește-te la ultima ta dietă săracă în carbohidrați; cât timp a durat până când ai cedat și ai comandat pur și simplu o pizza? Am paria că a fost mult mai repede decât ai vrea să recunoști. Și asta pentru că încercați să schimbați ceea ce mâncați, mai degrabă decât să încercați să adoptați obiceiuri alimentare sănătoase.
Vezi, motivul pentru care renunțarea la primele kilograme este atât de dificilă este că majoritatea strategiilor de scădere în greutate încep prin eliminarea alimentelor din dieta dumneavoastră. Deși acest lucru are cu siguranță sens, suprapunerea unei schimbări majore de dietă peste o schimbare majoră de dietă nu numai că este copleșitoare, dar vă poate face să vă simțiți privați și descurajați. Ca urmare, s-ar putea să pierdeți în greutate inițial, dar aceasta poate la fel de ușor să revină imediat.
În acest sens, această listă este diferită. Mai degrabă decât să schimbați ceea ce mâncați, aceste sfaturi se concentrează pe modul în care mâncați. Așa este, puteți mânca acea pizza! Asigură-te doar că te așezi la masă, că este în jurul orei 18:30 și că iei pauze între mușcături pentru a discuta cu familia ta. După cum vei afla în curând, aceste mici ajustări la chefurile tale de pizza nocturne și singuratice pot da roade și pot ține departe kilogramele pe termen lung. Implementați câteva dintre aceste obiceiuri alimentare sănătoase și veți pierde 5 kilograme în cel mai scurt timp!
- Nu luați cina după ora 21:00.
- Recompensează-te și consolează-te fără mâncare.
- Eliminați distragerile în timp ce mâncați.
- Stai jos.
- Căutați cel puțin 51% din mesele dumneavoastră acasă.
- Ordonați prânzul din timp.
- Păstrați-vă dormitorul pentru a dormi, nu pentru a mânca.
- Eat, rather than drink, your calories.
- Curățați-vă cămara.
- Pregătiți-vă pentru succes.
- Put your fork down after each bite.
- Întrebați-vă dacă vă este cu adevărat foame.
- Înainte de a mânca o masă sau o gustare, vedeți dacă are P.F.F.F.
- Aveți întotdeauna la dumneavoastră gustări sănătoase și apă.
- Să urmați ritualuri alimentare.
- Come up with a meal plan.
- Nu te înfrupta din băuturile cu „zero calorii”.
- Făceți-vă un obicei de a începe cu o salată.
- Ordonați mai întâi la restaurante.
- Solicitați pansamente și sosuri pe lângă.
- Să vă păstrați responsabilitatea.
Nu luați cina după ora 21:00.
Nu, nu pentru că metabolismul dumneavoastră încetinește după această oră – acesta este un mit alimentar comun. Dar este adevărat că cei care mănâncă până târziu în noapte sunt mai predispuși să ia în greutate în comparație cu cei care profită de specialitatea „pasăre matinală”, potrivit unui studiu publicat în revista Appetite. Nu pentru că nu ard acele calorii la fel de rapid; ci pentru că aceste bufnițe de noapte sunt mai predispuse să mănânce pe săturate (după ce s-au înfometat de la prânz) și, ulterior, să aleagă alimente nesănătoase, bogate în zahăr și grăsimi, pe care să le bage rapid în burțile lor zburdalnice. Nu numai că aceste alimente bogate în energie vor îngrășa kilogramele, dar multe dintre ele pot face mai dificilă adormirea. Și, dacă nu știați deja, a dormi suficient este unul dintre răspunsurile la cum să slăbești 5 kilograme.
Recompensează-te și consolează-te fără mâncare.
Stabilirea obiectivelor – și atingerea lor – este o piatră de temelie a unui plan eficient de scădere în greutate. Și, deși, da, chiar și o pierdere de un kilogram este ceva de sărbătorit, asta nu înseamnă că a te răsfăța cu mâncarea ta preferată de confort este modul în care ar trebui să te recompensezi. În schimb, faceți un efort să vă felicitați în moduri non-alimentare, cum ar fi să vă tratați cu un nou rezervor de antrenament, să vă răsfățați cu un curs de fitness sau să mergeți să vedeți un film cu prietenii dumneavoastră. Înlocuirea legăturii dintre alimente și emoții va face mai ușor să mâncați mai bine în viitor.
Eliminați distragerile în timp ce mâncați.
Este timpul să punem capăt, odată pentru totdeauna, cinei la televizor. Potrivit unui studiu Food Quality and Preference (Calitatea și preferințele alimentare), persoanele care au ascultat muzică la căști în timp ce mâncau au consumat semnificativ mai mult din exact aceeași mâncare, în comparație cu cei care nu ascultau muzică.
Experții au explicat că faptul de a vă ține mintea ocupată în timp ce mâncați poate bloca anumite semnale de sațietate care să vă alerteze creierul că ați mâncat pe săturate. Așa că, în timp ce vă străduiți să slăbiți, urmați unul dintre cele mai bune sfaturi pentru pierderea în greutate și apăsați pauză pe telecomanda televizorului sau pe playlistul Spotify în timpul meselor.
Stai jos.
Suntem de acord cu întâlnirile pe jos, atâta timp cât nu sunt întâlniri la prânz. Asta pentru că studiile au descoperit că oamenii care stau în picioare în timp ce ronțăie sfârșesc prin a înghiți cu 30 la sută mai mult la următoarea masă, comparativ cu cei care stau jos. Cercetătorii speculează că acest lucru se datorează faptului că organismul nostru respinge în subconștient o masă în picioare ca fiind o „masă falsă”, ceea ce ne determină să mâncăm mai mult mai târziu în cursul zilei.
Căutați cel puțin 51% din mesele dumneavoastră acasă.
Este un economizor de timp pe moment, dar mâncatul în oraș pentru majoritatea meselor dvs. poate întârzia în cele din urmă progresul dvs. de pierdere în greutate. Mâncarea de restaurant este bogată în calorii și încărcată cu sare, despre care cercetările au descoperit că poate elibera dopamina, hormonul care induce dependența. Când adăugați obiceiul unei alimentații sănătoase de a vă găti acasă majoritatea meselor și gustărilor, puneți puterea de reducere a caloriilor în propriile mâini. De fapt, cercetătorii de la Johns Hopkins au descoperit că cei care gătesc acasă vor consuma cu aproape 200 de calorii mai puțin decât persoanele care mănâncă mai des în oraș. Aceste idei de mic dejun sănătos sunt un loc ușor de început.
Ordonați prânzul din timp.
Dacă trebuie să comandați prânzul, o puteți face într-un mod care să vă favorizeze obiectivele de pierdere în greutate. Căutați informații nutriționale din timp, reduceți la minimum extrasele și comandați dimineața. Așteptați, ce? Ați auzit bine. Un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea din Pennsylvania și de la Universitatea Carnegie Mellon a constatat că, atunci când oamenii au comandat masa de prânz cu mai mult de o oră înainte de a mânca, cei care au ținut dieta au ales mese cu o medie de 109 calorii mai puțin decât cei care au comandat imediat înainte de prânz (când stomacul lor zbuciumat le-ar fi putut întuneca judecata).
Păstrați-vă dormitorul pentru a dormi, nu pentru a mânca.
An analysis published in the journal Sleep Medicine found that keeping a television in the bedroom was associated with shorter total sleep time. It’s not just TV that will prevent you from getting a restorative night’s sleep (which, if you didn’t already know, is one of the essential rules for weight loss); it’s also noshing in bed. When you reserve your bedroom for snoozing, you can train your brain and body to associate slipping under the covers with sleep—making it much easier to catch some ZZZ’s.
Eat, rather than drink, your calories.
Yes, that healthy eating habit goes for everything from sodas and alcohol to juice cleanses and bottled teas. Asta pentru că băuturilor le lipsesc adesea grăsimile sănătoase și fibrele: doi nutrienți sățioși care țin la distanță senzația de foame. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că participanții au ajuns să bea mai mult (și astfel au consumat un număr mai mare de calorii) până când s-au simțit satisfăcuți, comparativ cu atunci când au mâncat alimente solide.
Există o serie de factori în joc atunci când vine vorba de sațietate, iar experții cred că atât sunetul, cât și actul fizic de a mesteca ajută la monitorizarea consumului; ei cred că mestecatul va crește chiar mai bine sațietatea decât sorbirea. Așadar, luați exemplu de la un studiu recent publicat în aceeași revistă – care a constatat că smoothie-urile groase i-au făcut pe oameni să se simtă mai sătui decât o băutură subțire cu aceeași cantitate de calorii – adăugând o lingură generoasă de iaurt grecesc și un strop de nuci crocante la shake-urile dvs. proteice de dimineață.
Curățați-vă cămara.
Înainte de a intra „cu noul”, trebuie să ieși „cu vechiul”! Deoarece cercetătorii au descoperit că oamenii se vor îndrepta spre orice aliment care le este mai aproape – indiferent dacă este vorba de un măr sau de floricele de porumb – ar fi benefic să scăpați de orice gustări care ar putea să vă deraieze eforturile de slăbire. Nu ne credeți? Ei bine, ce ziceți de asta: un studiu realizat de consilierul revistei Eat This, Not That! Brian Wansink, director al Cornell Food and Brand Lab, a constatat că femeile care au sucuri pe blat cântăresc în medie cu 26 de kilograme mai mult, cereale cu 20 de kilograme în plus și prăjituri cu aproximativ 8 kilograme mai mult în comparație cu cele care au blaturile curate. Lecția este clară: aruncați mâncarea nesănătoasă în coșul de gunoi, aprovizionați-vă cu câteva articole sănătoase din cămară și slăbiți.
Pregătiți-vă pentru succes.
Keeping healthy snacks on hand at all times makes it hard to fail. Cut up veggies and store them in the fridge to dip into hummus, keep fruit in a bowl on a counter near your keys, and stock up on an assortment of nuts. Looking for more ideas? Check out these high protein snacks.
Put your fork down after each bite.
It takes about 20 minutes for your stomach to pass on the message to your brain that you’re full. That’s part of the reason why fast food is so bad for you. It’s not just that it’s full of empty calories and artificial additives; it’s that you can eat it faster than it takes your body to realize you’ve had enough! Pentru a vă ajuta să vă opriți din mâncat atunci când începeți să vă simțiți sătulă, încercați să vă ritmați pe parcursul mesei. Puneți furculița jos după fiecare îmbucătură, mestecați bine și chiar opriți-vă pentru a discuta cu un prieten. Veți descoperi că veți începe să vă simțiți sătul pe măsură ce mâncați mai încet, în loc să simțiți că sunteți pe cale să explodați odată ce ați terminat.
Întrebați-vă dacă vă este cu adevărat foame.
Doar pentru că mergeți să vedeți un film nu înseamnă că trebuie să cumpărați un popcorn foarte mare. Același lucru este valabil și pentru mâncarea rămasă de la întâlnirea de dimineață care a fost pusă în sala de pauză. Doar pentru că este gratis – sau pentru că ești plictisit – nu înseamnă că trebuie să mănânci. Ori de câte ori vezi mâncare care te tentează, întreabă-te: „Chiar mi-e foame?”. Puneți-vă la încercare bătând un pahar de apă și așteptând 10 minute. În aproximativ 60 la sută din timp, oamenii răspund în mod necorespunzător la sete mâncând în loc să bea, potrivit unui studiu Physiology & Behavior. Este unul dintre motivele pentru care vă este mereu foame.
Înainte de a mânca o masă sau o gustare, vedeți dacă are P.F.F.F.
Când începi să te gândești la mâncare ca la un combustibil, vei începe să realizezi cât de inutile sunt multe dintre gustările pe care le mănânci. Asta ne duce la întrebarea pe care știm că ți-o pui: „Ce este P.F.F.?”. Este mantra cheie a dietei Zero Belly Diet de Dave Zinczenko (peste 500+ membri ai panelului de testare au pierdut 16 kilograme în 14 zile!), creatorul cărții Eat This, Not That! Înainte de fiecare masă, întreabă-te: „Unde-mi sunt proteinele, unde-mi sunt fibrele și unde-mi sunt grăsimile sănătoase?”. Aceste trei macronutrienți cu digestie lentă vor prelungi nivelurile de sațietate, astfel încât să puteți profita la maximum de fiecare masă, ceea ce va ajuta în cele din urmă la limitarea supraalimentației.
Aveți întotdeauna la dumneavoastră gustări sănătoase și apă.
Băieții și fetele cercetași au avut dreptate cu motto-ul lor „Fii mereu pregătit”. Atunci când aveți la dumneavoastră gustări satisfăcătoare și apă care potolește setea (și foamea), vă ajutați organismul să mențină un nivel stabil al zahărului din sânge. Acest lucru se traduce prin faptul că vă mențineți stomacul plin, ceea ce împiedică organismul dumneavoastră să stocheze excesul de grăsime sau să se răsfețe cu alimente bogate în energie după ceea ce corpul dumneavoastră percepe ca fiind o înfometare „amenințătoare de viață”.
Să urmați ritualuri alimentare.
People who live in a non-patterned environment are more likely to fall prey to bad eating habits. What does that mean exactly? Think: if you have to fly to another state every week for work, or your kids’ sports schedules fluctuate daily, it can be hard to stick to a restrictive daily schedule. Instead of planning what every day looks like, experts suggest establishing eating rituals. For example, eat dinner with your family at the kitchen table (rather than in front of the T.V.) and enjoy lunch in the park (not your desk).
Come up with a meal plan.
We’ve all been there. You come home too late and you’re way too exhausted to deal with dinner. De nouă ori din zece ori, soluția este fie să comandați la domiciliu, fie să încălziți o pizza congelată. Problemele cu aceste soluții sunt că masa medie la pachet poate urca la mult peste 1.000 de calorii, iar pizza congelată nu este masa dietetică bine echilibrată la care visați. De aceea, este important să vă faceți un plan de masă. Poți chiar să ne lași pe noi să o facem! Planul nostru de mese sănătoase pentru 1 săptămână) îți arată cât de ușor este să te pregătești din timp. În acest fel, poți avea întotdeauna alimente sănătoase gata de consum la care să apelezi atunci când timpul este scurt, foamea este mare și energia ta este scăzută.
Nu te înfrupta din băuturile cu „zero calorii”.
Îmi pare rău, iubitorilor de sucuri dietetice. Continuând să vă hrăniți dorința de bunătăți dulci înlocuindu-le cu îndulcitori cu zero calorii nu vă face nicio favoare în călătoria de pierdere în greutate. Un studiu din 2016 publicat în revista Cell Metabolism a constatat că șoarecii nu mai puteau să facă legătura în mod corespunzător între dulceață și densitatea energetică după consumul cronic de îndulcitori artificiali, în special sucraloză. Traducere: În mod normal, organismul dumneavoastră asociază gustul dulce al zahărului cu energia (adică cu caloriile), dar deoarece îndulcitorii artificiali au un gust dulce, dar nu oferă energie, aceștia determină creierul să recalibreze asocierea dintre dulceață și energie.
Ca urmare, șoarecii au consumat cu 30% mai multe calorii atunci când li s-a dat ulterior mâncare îndulcită natural. Devine și mai rău. Cercetătorii de la Universitatea din Sydney au descoperit, de asemenea, că îndulcitorii artificiali au favorizat hiperactivitatea, insomnia și scăderea calității somnului. Ca să nu mai vorbim de faptul că alte studii au arătat că îndulcitorii artificiali pot diminua capacitatea intestinului dumneavoastră de a se apăra de inflamația care induce greutate. Renunțați la băutura carbogazoasă cu bule sorbind seltzer, apă detoxifiantă sau ceai verde.
Făceți-vă un obicei de a începe cu o salată.
Cine știa că poți să te aperi de calorii cu mai multe calorii? Cercetătorii de la Universitatea Cornell au descoperit că preîncărcarea meselor cu salate vă poate ajuta de fapt organismul să își mențină nivelul de glucoză din sânge mai echilibrat. Asta înseamnă că nu numai că veți rămâne mai mult timp sătul, dar vă veți salva și corpul de la o creștere a glicemiei care induce inflamații.
Ordonați mai întâi la restaurante.
Mănâncă sănătos atunci când iei masa în oraș cu un grup de prieteni este ușor atâta timp cât comanzi primul! Un studiu al Universității din Illinois a constatat că oamenii vor avea tendința de a comanda în mod similar atunci când se află într-un grup – mai ales atunci când își dau comanda cu voce tare. Cercetătorii atribuie aceste rezultate faptului că oamenii sunt mai fericiți dacă fac alegeri similare cu cele ale colegilor lor. Cu alte cuvinte, dacă aveți tendința de a fi indecis și vă bazați pe faptul că auziți ce primesc ceilalți, consultați meniul acasă, decideți-vă asupra unui fel de mâncare și întrebați ospătarul dacă puteți comanda primul. Așa se mănâncă sănătos la restaurant!
Solicitați pansamente și sosuri pe lângă.
Dacă lăsați restaurantul să vă asezoneze salata în locul dvs, probabil că veți primi cel puțin patru linguri de o vinegretă plină de calorii care vă sufocă legumele cândva hrănitoare! În funcție de sosul ales, asta vă poate costa între 300 și 400 de calorii. În schimb, cereți întotdeauna dressingul alături (chiar și atunci când este vorba de aripioare de bivoliță) și folosiți doar jumătate din el pentru a economisi peste 150 de calorii. Dar asigurați-vă că totuși folosiți o parte; adăugarea de grăsime în salată vă va ajuta organismul să absoarbă substanțele nutritive solubile în grăsimi, care promovează sănătatea.
Să vă păstrați responsabilitatea.
Nimic nu este mai rău decât să fii înconjurat de oameni care se îndoapă cu fursecuri proaspăt coapte atunci când ești la dietă. Ne-am prins. Este greu să o faci singură. Dar există o soluție simplă: înconjoară-te de oameni care te susțin. Deoarece este posibil ca unii dintre prietenii și familia ta să nu se fi luptat niciodată cu pierderea în greutate înainte, s-ar putea ca la început să nu ia dieta ta în serios.
De aceea este important să le explici misiunea ta și să le ceri sprijinul. În acest fel, veți avea un grup de oameni care nu numai că vă pot ține responsabil pentru acțiunile dumneavoastră, dar vă pot oferi și cuvinte de încurajare atunci când vremurile devin dificile. Și mai bine, găsește-ți un prieten de dietă! Un studiu publicat în Journal of Consulting and Clinical Psychology (Jurnalul de Psihologie Clinică și de Consultanță) a constatat că persoanele care au ținut o dietă și care au avut un partener de slăbire au pierdut semnificativ mai multă grăsime de pe burtă în comparație cu cei care au încercat să slăbească singuri.
Pentru mai multe sfaturi de alimentație sănătoasă, nu uitați să vă înscrieți la newsletter-ul nostru.