21 de sfaturi pentru pierderea în greutate care chiar funcționează

Mănâncă încet

„Îmi pun clienții să învețe cum să aleagă alimentele care le plac, să guste cu adevărat fiecare bucățică care intră în gură și să mestece deliberat. Îi sfătuiesc să mestece încet, să înghită doar atunci când mâncarea este complet mestecată și să repete. Este nevoie de timp pentru a ști că suntem sătui. Mâncatul lent ne permite nu numai să ne bucurăm mai mult de mâncare, dar ne oferă și indicii mai bune de sațietate.” – Janet Zinn, asistent social clinic licențiat și psihoterapeut cu practică privată în New York City

RELATE: Ce este mâncatul intuitiv? Ghidul unui începător pentru „Anti-Diet”

Mănâncă, scrie!

„Aceasta este regula mea, iar numeroase studii au demonstrat eficiența jurnalului alimentar pentru pierderea în greutate. Unul dintre clienții mei a fost plecat din oraș pentru o săptămână. A încetat să țină jurnalul și s-a îngrășat 13 kilograme. Vă promit că ținerea unui jurnal alimentar ajută!” – Christine King, fondator și director executiv al companiei de sănătate și wellness YourBestFit din Boynton Beach, Florida

Exercitați tot ce mișcă

„Aceasta este mantra mea – și am început acest lucru după ce mi-am rupt spatele și am fost paralizată de la brâu în jos. Fă-o în pat, în timp ce ești așezat, în picioare sau mergi. Pur și simplu mișcați-vă. Oamenii au o concepție greșită că cinci minute nu fac diferența, dar fiecare minut face diferența.” (Iar o cercetare publicată în ianuarie 2014 în revista Progress in Cardiovascular Diseasesshowed că activitatea fizică este esențială atunci când vine vorba de menținerea efectivă a greutății pierdute). – King

Țineți un jurnal zilnic de recunoștință

„Obiceiurile noastre alimentare sunt de obicei legate de emoțiile noastre – fie că ne dăm seama sau nu. Când suntem stresați, avem tendința de a ne îndrepta spre dulciuri. Le spun clienților că, dacă țineți un jurnal zilnic cu lucrurile pentru care sunteți recunoscători, veți fi mai capabili să faceți față stresului recunoscându-l, în loc să ajungeți la desert.” – Lauren Manganiello, RD, consilier în nutriție și antrenor de fitness în New York City

RELATE: Stress Hack: Cum menținerea unui jurnal de recunoștință timp de 1 lună m-a făcut mai fericită

Gătiți și pregătiți pe loturi

„În fiecare duminică gătesc pe loturi suficient pui pentru toată săptămâna. Tai grăsimea, îl coc cu condimente, măsor 3,5 uncii (oz) și pun această cantitate într-un recipient cu niște muștar și legume congelate, astfel încât să pot lua unul pe zi pentru a-l aduce la serviciu. De asemenea, îmi fac timp să împart ¼ ceașcă de fulgi de ovăz, 1 lingură (lingură) de unt de arahide natural, 1 lingură de in măcinat și câte un vârf de cuțit de pudră proteică și scorțișoară pentru îndulcire în recipiente individuale. Așa că, atunci când sunt un zombie dimineața, tot ce trebuie să fac este să adaug apă și să bag în cuptorul cu microunde!” – Kyra Williams, antrenor personal în Boston

Get Enough Z’s

„Lipsa de somn crește hormonul foamei – grelina – și scade hormonul „satisfacției”, leptina, ceea ce poate contribui la creșterea în greutate. Atunci când suntem lipsiți de somn, poftim la mai multe alimente sărate și dulci. De ce? Pentru că ori de câte ori simțiți o foame mai intensă, se intensifică pofta de alimente cu mai multă energie – adică mai calorice. Știm, de asemenea, că modul în care gândim și ne procesăm emoțiile este afectat de un somn inadecvat, așa că este ușor de legat acest lucru de o capacitate diminuată de a face alegeri sănătoase în multe domenii ale vieții, inclusiv în ceea ce privește mâncarea. Dacă dăm cu banul, putem presupune cu siguranță că, atunci când suntem bine odihniți, vom face alegeri mai bune. Când vine vorba de alimentație, asta ar însemna că vom mânca atunci când ne este cu adevărat foame și vom mânca doar până când suntem satisfăcuți. Hormonii noștri vor fi, de asemenea, mai bine echilibrați, deoarece corpul nostru a primit timpul necesar pentru a dormi, a se repara și a se reîmprospăta.” – Angela Lemond, RDN, dietetician nutriționist înregistrat în practică privată în Texas

Nu săriți peste mese

„Nu uitați, scopul final al corpului nostru este să rămână în viață. În momentul în care suntem ținuți departe de calorii – care sunt literalmente energia vitală pentru corpul nostru – acesta va face lucruri pentru a supraviețui. Corpul nostru știe ce alimente au o densitate energetică mai mare și pe acelea le vom râvni mai mult. Onorați-vă foamea și nu permiteți corpului dumneavoastră să creadă că este înfometat. Acest lucru contravine multora dintre tacticile de dietă, dar aceste tactici chiar nu funcționează bine pentru oameni pe termen lung. În general, recomand să mănânci la fiecare patru ore.” – Lemond

RELATE: 14 greșeli în materie de dietă și pierdere în greutate – și cum să le evitați

Stați hidratați

„Cercetările au descoperit că persoanele care au băut două pahare de apă înainte de masă au pierdut mai mult în greutate decât cele care nu au băut apă înainte de mese – și au menținut greutatea. Acest sfat simplu funcționează în două moduri. Setea se poate masca drept foame, făcându-vă să mâncați mai mult. Iar apa vă face să vă simțiți mai sătul, făcându-vă să mâncați mai puțin în timpul mesei.” – Megan Casper, RDN, consilier în nutriție și fondator și director executiv al Nourished Bite

Reduceți caloriile, nu aroma

„Alegând opțiuni precum cașcavalul ascuțit în locul celui blând, puteți folosi mai puțin, dar veți obține în continuare multă aromă fără să vă simțiți ca și cum ați fi la dietă.” – Casper

Cântărește-te o dată pe săptămână

„În aceeași zi, la aceeași oră, cu aceeași cantitate de haine. Amintiți-vă că greutatea dumneavoastră nu este un singur număr, ci un interval de cinci kilograme. Lucrați pentru a muta intervalul în jos, nu numărul exact.” – Lainey Younkin, RD, consilier și consultant în nutriție în Boston

Reorganizează-ți farfuria

„Fă ca jumătate din farfurie să fie legume, un sfert din farfurie cereale integrale și un sfert din farfurie proteine slabe. Atunci când schimbați porțiile de cereale și legume din farfurie, veți vedea o diferență. Singura atenționare: cartofii, porumbul și mazărea sunt legume cu amidon, așa că intră în categoria cerealelor.” – Younkin

RELATE: Cum să urmați MyPlate (Nu este nevoie să numărați caloriile!)

Să urmați regula celor 80 de procente

„Mâncați până când vă simțiți doar 80% sătul. Împachetați orice mâncare în plus, în loc să vă simțiți ca și cum ar trebui să faceți parte din „clubul farfuriilor curate”.” – Helene Byrne, fondatoarea BeFit-Mom din Oakland, California

Skip the Liquid Calories

„Există o relație puternică între băuturile îndulcite cu zahăr și creșterea în greutate la adulți. Dacă luați în mod regulat o înghițitură de ceva dulce, luați în considerare acest lucru: Cercetările au arătat că reducerea aportului de băuturi îndulcite cu zahăr poate duce la o pierdere semnificativă în greutate, chiar dacă este singura schimbare pe care o faceți. Înlocuirea unui suc de 20 de uncii cu apă gazoasă în fiecare zi ar economisi peste 20.000 de calorii în câteva luni, ceea ce s-ar putea traduce în mai mult de cinci kilograme de pierdere în greutate!” – Brittany Markides, RDN, fondatoarea Choose Food din Austin, Texas

Să fim chibzuiți la restaurante

„Alimentele pe care le consumăm în afara casei tind să fie mai bogate în calorii și mai sărace în nutrienți decât cele pe care le preparăm acasă. Un studiu publicat în aprilie 2016 în Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsa constatat că un antreu mediu de restaurant conține mai mult de 1.000 de calorii și o zi întreagă de sodiu și grăsimi. Pentru a economisi calorii, împărțiți antreul sau rugați-l pe server să înlocuiască cartofii sau orezul cu legume verzi suplimentare sau cu o salată.” – Markides

Îmbrățișați legumele

„Când aveți dubii, mâncați o legumă. Sunt sărace în calorii, bogate în fibre și pline de nutrienți. Gustă varză kale, salată verde, morcovi sau fasole verde. Și în cele din urmă: Săriți peste unt și ulei, dar adăugați ierburi sau usturoi pentru un gust deosebit.” – Jamie Logie, antrenor personal, nutriționist, antrenor de sănătate și blogger de wellness în London, Ontario

RELATE: 14 verdețuri de salată sănătoase, clasificate de la cele mai bune la cele mai proaste

De fapt, faceți din legume vedetele

„Data viitoare când faceți paste, faceți o porție foarte mică din pastele propriu-zise și amestecați vasul cu broccoli prăjit, creveți, usturoi și coajă de lămâie. Vă veți simți mai puțin privați și veți putea mânca în continuare alimentele dumneavoastră preferate care vă satisfac.” – Kate Martino, asistent medical și antrenor pentru pierderea în greutate în practică privată în Fair Lawn, New Jersey

Păstrați alimentele nesănătoase în afara casei

„Este destul de simplu: Dacă nu o ai, nu o poți mânca. În loc de chipsuri și prăjituri, păstrați la îndemână produse convenabile și ușor de preparat. Astfel de articole includ nucile și semințele, fructele și legumele pretăiate, brânza de coajă, edamame, ouăle, somonul și iaurtul. Acest lucru nu înseamnă că nu puteți avea bunătăți. Cumpărați-vă doar o porție de care să vă bucurați la un moment dat.” – Rachel Goodman, RDN, dietetician nutriționist înregistrat în practică privată în Brooklyn, New York

Utilizați feluri de mâncare cu porțiuni controlate

„Mâncăm mai întâi cu ochii și ne place să vedem o farfurie plină. Folosirea unor farfurii, boluri și căni mai mici va reduce cantitatea de mâncare pe care o puteți servi și, în același timp, vă va permite să vă umpleți farfuria și vă va împiedica să vă simțiți privați. De exemplu, un studiu observațional a arătat că persoanele care au folosit o farfurie de 9 inci față de una de 10 sau 12 inci au mâncat cu până la 22% mai puțin!” – Goodman

RELATE: 10 fapte esențiale despre metabolism și pierderea în greutate

Începeți de unde sunteți și faceți ce puteți

„Nu vă simțiți ca și cum ar trebui să vă revizuiți întreaga viață începând imediat. Evaluați unde vă aflați în prezent și apoi gândiți-vă unde ați dori să fiți în viitor. Un punct de plecare excelent pentru persoanele în mare parte sedentare este să vă luați un contor de pași și să vedeți cât de mult mergeți într-o zi normală. Apoi, stabiliți-vă un obiectiv de pași ușor mai mare decât norma și străduiți-vă să îl atingeți, urcând încet până la un obiectiv de 10.000 de pași pe zi.” – Esther Avant, un antrenor personal certificat ACE din Kapolei, Hawaii

Vremea de sare? Săriți peste chipsuri

„Când aveți nevoie de o doză de sare, ajungeți la popcorn, nu la chipsuri. Potrivit unui studiu, cei care ronțăie o ceașcă de acest deliciu în aer liber sunt semnificativ mai satisfăcuți decât prietenii lor iubitori de chipsuri. Popcornul este o gustare din cereale integrale, plină de fibre. O singură porție de chipsuri de cartofi (pentru o pungă mică tipică de 1 oz) are o densitate de 149 de calorii, în timp ce aceeași cantitate de popcorn (făcut la aer) are doar 108, ceea ce înseamnă că vă puteți simți sătul și slăbi cu fiecare îmbucătură delicioasă.” – Rene Ficek, RD, CDE, cu Seattle Sutton’s Healthy Eating

Consumați micul dejun

„Pentru a combate nevoia de a face excese seara, asigurați-vă că luați dimineața un mic dejun plin de proteine și fibre. Alegerile sănătoase pentru proteine includ ouă, iaurt și nuci sau unt de nuci. Pair protein with a high-fiber food like a high-fiber cereal or fruit.” — Ficek

Additional reporting by Leslie Barrie.