The Romanian Deadlift (RDL) este, fără îndoială, unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea mușchilor din partea din spate a corpului, mușchi care sunt esențiali pentru viteză, sărituri și aproape orice altă abilitate atletică.
Îl găsiți pe RDL în multe programe de antrenament ca un exercițiu suplimentar într-un antrenament pentru partea inferioară a corpului. Dar beneficiile mișcării ar trebui într-adevăr să o plaseze în aceeași ligă cu ridicările primare, cum ar fi Squat și Deadlift. Iată de ce:
- Romanian Deadlifts crește mobilitatea în șolduri datorită poziției mai drepte a picioarelor.
- RDL-ul vă lucrează fesele și hamstings mai mult decât un Deadlift convențional, deoarece cvadricepșii nu contribuie la fel de mult.
- Îmbunătățește flexibilitatea dinamică, în special în hamstings și în zona lombară. (Pentru cei care țin scorul acasă, în timp ce „mobilitatea” se referă la gama de mișcare la o anumită articulație, „flexibilitatea: se referă la capacitatea unui mușchi de a se prelungi, iar „flexibilitatea dinamică” se referă la capacitatea unui mușchi de a se prelungi în timpul mișcărilor atletice, cum ar fi un sprint.)
- În comparație cu Deadlift-ul convențional, varianta românească – numită și „Stiff-Leg” – se concentrează mai mult pe balama șoldului, care este un model de mișcare esențial pe care toți sportivii trebuie să îl învețe și să îl stăpânească.
OK, ați înțeles. Romanian Deadlifts sunt importante. Pentru a obține cel mai mult din ele, trebuie să le efectuați corect. Iată o scurtă reîmprospătare a modului de efectuare a mișcării, urmată de cele trei greșeli cele mai frecvente pe care le văd – cu sfaturi despre cum să remediezi fiecare dintre aceste erori.
- Forma de ridicare a mortului românesc: Cum se execută exercițiul în 4 pași simpli
- Greșeala 1 a ridicării rotative românești: Executarea acesteia printr-o gamă parțială de mișcare
- Romanian Deadlift Mistake 2: Going Too Light With Your Load
- Greșeala 3 de la RDL: Uitați în întregime tehnica de Deadlift
- Punând totul laolaltă
Forma de ridicare a mortului românesc: Cum se execută exercițiul în 4 pași simpli
În afară de faptul că este un dezvoltator de mușchi la nivel de șef, un alt beneficiu al RDL-ului este că este o mișcare relativ simplu de învățat. Pentru a o executa, trebuie doar:
- Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând o halteră la nivelul coapselor. Mâinile tale ar trebui să fie la o distanță de aproximativ lățimea umerilor.
- Păstrându-ți spatele drept, apleacă-te la talie și așează-ți șoldurile înapoi pentru a coborî bara.
- Păstrează bara aproape de șolduri și coboară cât de mult îți permite flexibilitatea.
- Contractează-ți cu forță fesele pentru a te extinde la șolduri și ridică-te.
Greșeala 1 a ridicării rotative românești: Executarea acesteia printr-o gamă parțială de mișcare
Aceasta este cea mai mare greșeală pe care văd că o fac oamenii atunci când execută RDL-uri. Urăsc să văd oameni care coboară bara până în jurul nivelului genunchiului înainte de a reveni la poziția de start. Este ca și cum ai termina un Squat la un picior de paralele. Este, în esență, o „trișare”. Face mișcarea mai ușoară, dar nu reușești să îți întărești mușchii printr-o gamă completă de mișcări. S-ar putea să nu puteți ridica la fel de multă greutate, dar ridicarea printr-o gamă completă de mișcare este întotdeauna mai bună.
Gama tipică de mișcare scurtată folosită se face pentru a vă menține spatele drept, ceea ce este important. Cu toate acestea, există un potențial neexploatat aici pentru a face exercițiul corect printr-o gamă completă de mișcare fără a vă pune coloana vertebrală într-o poziție periculoasă.
Cheia este să începeți cu o întindere încărcată pe hamstrings prin efectuarea exercițiului de sus în jos, ceea ce ar trebui să vă permită să coborâți bara până la podea. Acest lucru vă permite să trageți greutatea printr-o gamă mai mare de mișcare, ceea ce crește eficiența exercițiului. În același mod în care Squat-ul încărcat al cuiva poate părea mai solid din punct de vedere tehnic decât unul complet descărcat, un RDL încărcat poate „corecta” o poziție slabă de pornire a coloanei vertebrale.
Dacă nu aveți acces la un raft la nivelul taliei pentru a începe de sus, pur și simplu trageți prima dată de la podea sub forma unui Deadlift convențional și continuați cu RDL-uri din partea de sus a primei repetări și mai departe. Urmăriți videoclipul de mai sus pentru o explicație în profunzime.
Gratuit, dacă aveți o mobilitate și o flexibilitate slabă, este mai sigur să vă opriți în scurt timp din intervalul complet de mișcare pentru ca spatele să nu se rotunjească. Cu toate acestea, ar trebui să vă străduiți să vă îmbunătățiți mobilitatea, astfel încât să puteți finaliza RDL-ul în mod corespunzător.
Romanian Deadlift Mistake 2: Going Too Light With Your Load
Pentru că RDL-ul nu este folosit de obicei ca o ridicare de caracteristici, oamenii nu îl execută cu o greutate la fel de mare ca cea pe care ați folosi-o la o ridicare tradițională a greutății. Dar cred că ar trebui să vă schimbați mentalitatea.
Substituirea RDL-ului pentru un Deadlift convențional vă va exploda hamstrings, care sunt pline de fibre musculare cu contracție rapidă. Aceste fibre răspund cel mai bine la sarcini grele. Deci, pentru a vă accelera câștigurile de forță și de mărime, doriți să forțați un pic mai mult. De acord, nu veți putea ridica la fel de greu cu RDL ca atunci când efectuați Deadlift, dar diferența nu va fi atât de mare pe cât ați putea crede. Personal, nu-mi place ca maximul meu de cinci repetări la RDL să fie cu mai mult de 80 de kilograme mai mic decât maximul meu de cinci repetări la Deadlift.
Greșeala 3 de la RDL: Uitați în întregime tehnica de Deadlift
Mecanica RDL și a Deadliftului convențional sunt similare. Dar RDL-ul nu necesită aproape nicio îndoire a genunchilor – picioarele tale sunt practic drepte. Faceți tot posibilul să mențineți spatele plat sau ușor arcuit în timp ce coborâți, pentru că spatele trebuie să controleze mișcarea.
Partea dificilă este următoarea: pe măsură ce urcați în poziția de sus, pelvisul trebuie să se încline în spate, astfel încât gluteii și hamstrings să poată trage. Dacă continuați în mod incorect printr-un model de deadlift dominat de spate, veți avea o arcuire exagerată a spatelui și veți trage cu spatele, așa cum este demonstrat în videoclipul de mai jos.
De asemenea, trebuie să vă asigurați că bara se deplasează în linie dreaptă. Pentru a face acest lucru, țineți bara aproape de corp în permanență și mențineți umerii deasupra barei. Dacă bara se îndepărtează de corp, veți plasa forțe de forfecare pe partea inferioară a spatelui și vă veți pregăti potențial pentru o accidentare, mai ales pe măsură ce greutatea devine mai mare.
Veziți videoclipul de mai jos pentru o explicație mai amănunțită:
Punând totul laolaltă
După ce ați stăpânit tehnica, produsul finit ar trebui să arate cam așa:
Beneficiile RDL-urilor efectuate corect depășesc cu mult dezavantajele – dacă există vreunul. Efectuați RDL-uri în mod regulat. Corpul tău îți va mulțumi, iar verticala și săritura în lungime vor decola!
- Cele mai bune 12 variații de RDL
- Bunele dimineți sunt un alt exercițiu incredibil pentru hamstringi, fesieri și partea inferioară a spatelui
- 10 greșeli comune de Deadlift, rezolvate
- Cele mai bune 27 de exerciții de bază pentru atleți