4 Day Powerlifting Routine for Beginners to Try in 2021

This powerlifting routine is designed for the beginner interested in strength training and competing in powerlifting.

Topics covered in this article will include:

• Nutrition and Tips
• Supplementation
• Cardio/Conditioning
• Powerlifting Routine Schedule
• The Routine
• Exercise Substitutions
• Workout Tips

Powerlifting is all over; chances are you’ve seen a video of someone lifting some heavy ass weight and thought „wow, I’d like to do that.”

Fortunately, powerlifting is a sport anyone can get into. While there can be a lot of competition when you get to the elite levels, powerlifting is mostly a competition against yourself to see how much more you can lift than yesterday.

If you are new to the gym or have been lifting weights for a few months, this routine is going to show you how to get started on your journey to becoming a true powerlifter; including information about competing.

There are only a few requirements of this routine:

• Passion to get stronger
• Committing to the routine
• A Barbell
• Weights
• Dumbbells
• Adjustable bench
• Squat rack

Optional but recommended:

• General gym machines

Interested in Competing?

Dacă sunteți interesat să concurați, consultați acest articol pe care l-am scris despre prima întâlnire de powerlifting.

Nutriție pentru powerlifting

Powerliftingul este un sport solicitant care necesită multă recuperare a sistemului nervos pentru a avea performanțe optime. Doar pentru că nu vezi pe cineva făcând 30 de serii ale unui exercițiu nu înseamnă că nu are nevoie de o recuperare adecvată.

Această secțiune va trece în revistă unele dintre alimentele pe care recomand să le consumați și unele dintre alimentele pe care ați putea să le eliminați. Nu sunt un nutriționist licențiat, așa că consultați-vă medicul înainte de a urma sfaturile mele.

Analizează ce mănânci

Indiferent de obiectivele tale de greutate, mâncatul sănătos este important dacă vrei să menții un stil de viață sănătos. Calitatea alimentelor pe care le introduci în corpul tău reflectă calitatea performanței și a vieții tale. Nu vă spun să renunțați la gogoși sau la pizza, vă arăt cum să vă bucurați de acestea și să deveniți sănătoși.

Dar cum?

Este de la sine înțeles că mâncarea de tip fast-food și mesele de la restaurant nu sunt modalitatea de a deveni sănătos… va trebui să învățați să gătiți. Există o mulțime de rețete pe care le puteți găti, inclusiv această minunată rețetă trimisă de cititor: Pui cu chili lime cu cartofi și fasole verde.

Ce altceva?

Am făcut câteva articole despre a mânca mai sănătos pe care le voi lega mai jos, astfel încât să le puteți citi dacă doriți.

Primul articol este unul pe care l-am scris cu mult timp în urmă: 11 cele mai ieftine 11 surse de proteine bune și ieftine și este relevant și astăzi. Află ce tipuri de proteine ar trebui să cumperi și, mai important, cum să ți le permiți.

Următorul articol conține cele mai bune 15 alimente pentru construirea mușchilor și oferă o mare varietate de alimente pe care le poți introduce în dieta ta pentru a începe să construiești forță și mușchi.

Dacă ești puțin supraponderal și vrei să te gândești să încerci o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, verifică o parte din știința din spatele dietei cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dacă sunteți un „hardgainer” și vă este greu să puneți pe masă, pur și simplu nu puteți mânca suficient, consultați ghidul meu skinny to swole.

Dacă vă este greu să mâncați în timpul zilei din cauza serviciului sau ați auzit despre postul intermitent, am scris un ghid de buzunar pe care ar trebui să îl consultați.

Un ultim lucru…

Înainte de a continua, noțiunea de obsesie de tip TOC față de ceea ce mănânci, când mănânci și cum mănânci este răspândită și am vrut să fii conștient de ortorexie și cum să o eviți.

Dacă ești deja obsedat de fiecare bucățică ce intră în gură sau dacă începi să dezvolți astfel de obiceiuri, te rog să iei legătura cu un ajutor profesionist sau să apelezi la cineva ca mine și te voi ajuta cât pot de bine.

Acum să trecem la chestii amuzante…

Pentru cei care vor să se îngrașe:

Îngrășarea trebuie făcută cu prudență, deoarece folosirea acestui lucru ca o scuză pentru a mânca cât mai mult posibil tot timpul va adăuga multă forță, dar și multă grăsime.

Primul lucru pe care îl recomand atunci când te îngrași este să fii capabil să mănânci constant. Acest lucru va fi greu dacă mâncați în mod regulat prea mult sau uitați să mâncați într-o zi.

De prea multe ori văd pe cineva care merge pe un „dirty bulk”, ceea ce înseamnă că bagă în gură tot ce poate pentru a câștiga forță și greutate.

Acest lucru este eficient, dar veți câștiga multă grăsime corporală și, eventual, veți dezvolta tulburări de alimentație sau afecțiuni precum boli de inimă sau diabet… nu merită.

Ce vă recomand:

Dacă mâncați în mod constant și vă mențineți greutatea, vreau să adăugați 300 de calorii pe zi la dieta dvs. și să mențineți același nivel de activitate. Acest lucru înseamnă că dacă te antrenezi 3-4 zile la sală, ai o slujbă și ai o viață; rămâi să faci doar atât… nu adăuga zilnic sesiuni cardio de o oră la întâmplare pentru că mănânci mai mult.

După aproximativ 3 săptămâni vei observa că te simți mai puternic, greutățile se simt mai ușoare și s-ar putea să observi unele câștiguri în oglindă. Nu ar trebui să câștigați prea mult în greutate în acest moment.

Aceasta este considerată o masă curată și pentru cei care caută să câștige în greutate poate fi rulată pentru perioade lungi de timp, deoarece mâncați sănătos și adăugați încet greutate.

Tips to adding 300 calories easy:

• Use whole milk instead of water for your protein shakes
• Don’t be afraid to use cheese
• Olive oil
• Spoonful of peanut butter
• Sour cream

Adding 300 calories doesn’t take much when you add healthy fats to your diet.

For those needing to lose body fat:

If you read anywhere online or in a magazine, there are articles about how you can’t lose body fat and gain muscle (or strength) at the same time. This generally is true, but for a beginner, you are going to notice fantastic changes to your physique and strength.

They are called beginner gains and you need to take advantage of them while you can. Consultați articolul meu despre cum să profitați la maximum de câștigurile începătorilor.

La fel ca și în cazul în care mergeți la un volum mare, pierderea grăsimii corporale trebuie să se facă încet și în mod durabil… altfel o veți câștiga la loc.

Ce vă recomand:

Din moment ce toată lumea are diete diferite, primul lucru pe care îl voi recomanda este să faceți mai multă mișcare. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă chinuiți să faceți o ședință pe o bandă de alergare, puteți să ieșiți și să vă plimbați, să mergeți cu bicicleta, să faceți drumeții sau să jucați baschet. Orice ați face, alegeți ceva ce vreți să faceți și sunteți dispus să faceți în mod regulat.

Din moment ce exercițiile fizice prevalează asupra reducerii caloriilor dintr-o serie de motive, nu vă recomand să reduceți încă caloriile decât dacă sunteți foarte supraponderal. Pentru cei care trebuie să slăbească 50 sau mai multe kilograme, am câteva sfaturi pentru voi la sfârșitul acestei secțiuni.

Dacă vă place să mergeți la sala de sport și să faceți cardio, atunci nu ezitați să faceți acest lucru, am observat un succes mai bun cu clienții care pierd în greutate dacă găsesc ceva ce le place în afara sălii de sport. Serios, încercați un sport nou.

În ceea ce privește mâncarea:

Dacă dieta dvs. constă în cea mai mare parte din cine la microunde, sucuri și fast-food, vă voi oferi câteva modalități simple de a vă schimba treptat dieta și de a face o diferență uriașă în performanța dvs. în sala de sport.

Soda: Dacă beți sucuri obișnuite, începeți să le reduceți și să beți o versiune dietetică sau încercați ceaiuri sau apă. Mie îmi place să folosesc îndulcitori fără calorii în apele mele și chiar în sucurile dietetice pentru a le face mai gustoase. De exemplu: Voi folosi lichidul Tropical Punch Kool-Aid în Mountain Dew-ul meu dietetic și are un gust asemănător cu cel al unui Mountain Dew roșu.

Dacă luați micul dejun la restaurantul dvs. fast-food preferat, începeți să vă pregătiți un mic dejun dimineața (sau cu o seară înainte) pentru a-l lua cu dvs. sau pentru a-l mânca înainte de a pleca.

Idei pentru micul dejun:

• Oua fierte tari amestecate cu smântână și sos picant – fierbeți o duzină din acestea și folosiți-le pentru câteva mic dejunuri… sunt sățioase și gustoase.
• Unt de arahide pe pâine prăjită cu 1 lingură de proteine în lapte – gustos, rapid, ușor
• Bar de proteine și o bucată de fructe

Skip the heart burn and mud butt by making a sensible change for breakfast every couple of days. Schimbările graduale funcționează mai bine decât să te oprești dintr-o dată.

Idei generale de nutriție:

Înlocuirea unei mese pe care o luați în oraș cu 2 linguri de proteine în lapte cu niște pui și legume este o modalitate ușoară de a reduce o mulțime de calorii și carbohidrați, în timp ce primiți mai multă savoare decât un McDouble de rahat. Încercați o pungă de legume la aburi cu amestec mediteranean, niște pui fajita, niște ulei de măsline, sare, piper și sos picant pentru o masă sățioasă și gustoasă. Toate aceste lucruri sunt ușor de preparat și pot fi făcute în avans.

Pierderea în greutate este despre moderație. Puteți să vă bucurați de toate alimentele pe care le iubiți și să deveniți mai sănătoși în același timp.

De când am început să mănânc mai sănătos și să învăț să gătesc, am învățat că îmi plac mai mult aromele pe care le creez decât alimentele pe care le mănânc în oraș. Nu mă înțelegeți greșit, mai mănânc și eu un Wendy’s #8 din când în când.

Pentru cei care sunt foarte supraponderali:

Am creat o secțiune specială pentru cei care sunt foarte supraponderali pentru că știu cum este și vreau să vă ajut.

Primul lucru pe care va trebui să îl faceți este să abordați de ce mâncați prea mult și ce vă determină să faceți acest lucru. Acest lucru ar putea necesita ceva timp de liniște într-o zonă retrasă pentru a sta și a vă gândi la unele lucruri la care poate nu vreți să vă gândiți… dar trebuie să o faceți.

Nu începeți să tăiați lucruri uriașe din dieta dvs. pentru că o veți vedea ca pe o restricție și veți reveni mai repede decât ați tăiat. Primul lucru este primul, învățați să gătiți.

După ce învățați să gătiți, veți vedea cum puteți crea arome care vă plac și să faceți acest lucru fără adaosul de calorii.

Exercițiu

În funcție de starea dumneavoastră de sănătate, va trebui să vă mișcați, și să vă mișcați mult. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mergeți pe banda de alergare în fiecare zi timp de 2 ore, trebuie doar să deveniți activi și să începeți să vedeți cum sănătatea dumneavoastră crește. Vă veți simți mai bine și veți putea să mergeți să faceți lucrurile pe care doriți să le faceți fără să vă faceți griji că veți avea dureri sau că veți fi obosiți.

Dietetica

Începeți prin a face un jurnal și a scrie tot ceea ce mâncați și beți. Cu această listă, căutați lucrurile care sunt calorii inutile pe care le adăugați.

Sodurile, chipsurile/snacks-urile și dulciurile sunt cei mai mari vinovați pentru excesul de calorii și acesta va fi primul lucru cu care trebuie să începeți. Urmați-mi sfatul cu sifonul, așa cum am menționat mai sus, chiar are un gust bun. Odată ce începi să te obișnuiești să bei mai multă apă și alte băuturi fără calorii, vei observa că palatului tău nu-i va mai plăcea atât de mult sifonul.

Dacă bei zilnic sifon și îl elimini din dieta ta, asta împreună cu exercițiile fizice va începe să elimine greutatea de pe tine așa cum nu ai mai văzut până acum.

Suplimentarea

Am mai spus-o înainte și o voi spune din nou, suplimentarea poate fi inutilă dacă nu ai deja o nutriție și un antrenament bine puse la punct. Voi spune că suplimentele pot ajuta și merită banii, dacă aveți ceva de dat.

Proteine

De când am încercat proteinele de la MTS Nutrition, nu mă voi mai întoarce niciodată înapoi. Le-am mâncat pe cele cu vanilie, Cookies n Cream, Key Lime Pie și Red Velvet Cake și le ador pe toate. Nu am auzit un cuvânt rău despre niciuna dintre celelalte arome. Dacă doriți să încercați MTS Nutrition, susțineți site-ul și folosiți link-ul meu afiliat aici: MTS Nutrition Whey Protein

Creatină

Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente din industrie. Ajută la rezistență, recuperare și rezistență musculară. Creatina monohidrat este ieftină și este un produs pe care îl recomand cu căldură. Dacă doriți să susțineți site-ul, folosiți link-ul meu afiliat: Creatine Monohidrat

BCAA

BCAA sunt destinate a fi folosite în timp ce vă antrenați, dar pot fi consumate pe parcursul zilei ca o băutură destul de gustoasă. Sorbind BCAA sunt o modalitate de a obține aminoacizi suplimentari în sistemul dumneavoastră și au un gust grozav. Marc Lobliner are jocul său de îndulcire la punct și îmi place foarte mult lovit MTS Machine Fuel BCAA, dacă doriți să sprijiniți site-ul meu, utilizați link-ul meu de afiliere: MTS Machine Fuel BCAA

Pre-antrenament

Pre-antrenament nu este o necesitate, dar dacă aveți nevoie de o mică lovitură în pantaloni, MTS Clash nu este rău. Este pre-antrenamentul meu preferat și are un preț corect. Dacă doriți să sprijiniți site-ul meu, utilizați link-ul meu afiliat: MTS Clash

Alte

Există și alte suplimente pe care le iau sau pe care îmi place să le iau atunci când le am. Cea mai mare parte a liniei MTS pe care o voi folosi, inclusiv Probiotic lor care sunt tablete masticabile cu aromă de napolitană de ciocolată. Ele chiar au gust de bomboane. Batoanele proteice sunt sățioase, budinca proteică de la MHP este în regulă și nu puteți da greș cu o multivitamină.

Cardio/Condiționare

Facerea unei forme de cardio sau de muncă de condiționare este importantă pentru sănătate și vă va crește capacitatea anaerobă. Acest lucru înseamnă că puteți ridica mai multe greutăți.

Recomandăm să faceți mișcare în afara sălii de sport de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, timp de cel puțin 20 de minute. Acest lucru înseamnă să ieșiți la o plimbare, să mergeți pe bicicletă sau să faceți sport cu prietenii.

Pentru cei care vor să trăiască într-o sală de sport sau nu au niciun interes să facă astfel de activități, 20-30 de minute pe orice aparat doriți să faceți va fi suficient.

Pre-Workout:

Complete 5-10 minute of exercise to help prime your nervous system for exercise… This shouldn’t strain you at all, just get the blood flowing.

Post-Workout:

Complete 20-30 minutes of exercise to help promote recovery. HIIT or LISS is fine.

Powerlifting Routine Schedule and Progression

For a 4 day routine I recommend 2 on, 1 off, 2 on, 2 off which would look like this:

• Sunday: Off
• Monday: Squat Day
• Tuesday: Bench Day
• Wednesday: Off
• Thursday: Accessory Day
• Friday: Deadlift Day
• Saturday: Off

If you can get your schedule to work with that, feel free to experiment and see what works best for you.

Progression

Since this is a routine designed for beginners, you need to use linear progression. În termeni de bază, aceasta înseamnă că vă străduiți să adăugați 5 kilograme la bară de fiecare dată când vă antrenați.

Încălzirea

Încălzirea este esențială pentru sănătatea dumneavoastră, previne leziunile și vă pregătește corpul pentru a ridica greutăți mai mari. Fără încălzire, nu veți ridica la fel de mult și, probabil, vă veți răni. Încălzirea este diferită pentru toată lumea, așa că nu voi arunca procentaje ale ridicărilor dvs. și calendarul; ar fi o prostie.

Iată o mostră de încălzire pe care aș pune-o cuiva să o facă:

Vă veți ridica 225 pentru 4 serii de 8 ridicări.

• Bar x 20
• 95 x 10
• 135 x 10
• 185 x 8

Same weight for each set

For this routine, you will use the same weight for each of your working sets. So if you are going to be doing 4 sets of 8 on squats at 315, you will leave 315 on the bar for each set.

If you perform the sets and reps at the weight you’re supposed to, increase the weight by 5 pounds for the next time you train.

4 Day Powerlifting Routine for Beginners

Squat Day
Exercise	Sets	Reps
Squats	3	12
Barbell Step Ups	2	20
Stiff Leg Deadlifts	4	15
Goblet Squats	4	8
Straight Arm Lat Pull Downs	4	15

Bench Day
Exercise	Sets	Reps
Bench Press	3	12
Incline Dumbbell Bench	2	20
Floor Press	4	15
1 Arm Tricep Extensions	4	8
Pec Deck	4	15

Accessory Day
Exercise	Sets	Reps
Military Press	3	12
Arnold Press	2	20
Cross Body Hammer Curls	4	15
Pull Ups	4	8
Rear Delt Flies	4	15
Bent Over Barbell Rows	6	5

Deadlift Day
Exercise	Sets	Reps
Deadlifts	3	12
1 Arm Dumbbell Row	2	20
Dumbbell Shrugs	4	15
Standing Calf Raises	4	8
Leg Extensions	4	15

Exercise Substitutions

While the exercises in this routine are chosen to serve a specific purpose, there are times when exercises need to be substituted in because of an inability to do the exercise correctly, not having the right equipment, or not wanting to wait for the equipment to become available.

Here are a list of suitable exercise substitutions that I would recommend:

• Barbell Step Ups – Barbell Lunges, Dumbbell Lunges
• Straight Arm Lat Pull Downs – Wide Grip Pull Downs, Wide Grip Rows, T-Bar Rows
• Floor Press – Close Grip Bench, Skull Crushers
• Pec Deck- Dumbbell Flies, Incline Dumbbell Flies, Cable Cross Machine
• Arnold Press – Alternating Dumbbell Overhead Press, Hammer Strength Overhead Press Machine
• Pull Ups – Orice tip de lat pull down sau mașină de tracțiune asistată
• Dumbbell Shrugs – Trap Bar Shrugs, Barbell Shrugs
• li> Standing Calf Raises – Seated Calf Raises
• Leg Extensions – Hack Squat Machine, Leg Press

Sugestii de antrenament

• Străduiți-vă pentru progresie – Creșterea cantității pe care o puteți ridica, fie în repetări, fie în greutate, vă va face mai puternici și vă va dezvolta mușchii
• Învățați forma corectă – Greutățile grele vin cu timpul. Învățați forma acum înainte de a lua obiceiuri proaste
• Deload atunci când vă simțiți leneș – Dacă greutățile de încălzire se simt grele, nu continuați să vă împingeți. Luați-vă o săptămână și recuperați; mâncați mai mult, dormiți mai mult și reveniți mai puternic săptămâna viitoare.
• AMAP – Cât mai multe posibil. Faceți acest lucru până când forma dvs. începe să se rupă.