Banda IT este blestemul vieții multor alergători, mai ales dacă ajungeți să suferiți de sindromul benzii IT – durere ascuțită, înțepătoare sau sâcâitoare pe partea exterioară a genunchiului. Dar, totuși, nu este bine înțeleasă de mulți dintre noi. Ce face de fapt ca banda IT să fie strânsă? Poți – și ar trebui – să o întinzi și să o rulezi cu spumă? De fapt, ce este chiar banda IT?! Am rugat-o pe Dr. Rebecca Robinson, medic consultant în medicină sportivă și a exercițiilor fizice la Centrul pentru Sănătate și Performanță Umană de pe Harley Street, să elucideze misterul.
Ce este banda IT?
„Banda IT este o structură asemănătoare unui tendon, o îngroșare a fasciei (stratul de țesut conjunctiv care înconjoară mușchii) care se întinde de la tensor fascia latae (TFL, mușchiul din fața articulației șoldului) și gluteus medius pe partea exterioară a coapsei până la partea laterală a genunchiului”, explică Robinson. ‘Se inserează la articulația genunchiului, apoi continuă în jos și se atașează la tibie (osul cel mai mare din partea inferioară a piciorului). Nu este cu adevărat un mușchi. Nu este similar cu alte structuri tendinoase din corp – are un pic mai puțină elasticitate.”
Ce cauzează durerea de banda IT dacă nu este din cauza faptului că banda IT în sine este strânsă?
Durerea de bandă IT este cauzată de frecarea cu epicondilul femural lateral – marginea exterioară a articulației genunchiului – care este, de obicei, un rezultat al suprasolicitării TFL pentru a compensa mușchii gluteali subactivi. Mulți dintre noi sunt victimele unor fesieri leneși datorită orelor petrecute zilnic la locul de muncă, dar cum vă puteți da seama dacă sunteți afectat?
„Consultarea unui fizioterapeut poate fi utilă, deoarece poate fi destul de greu să știi dacă îți angajezi fesele”, spune Robinson. ‘Poți face autoteste și lucruri precum exerciții de bridging, încercând să te asiguri că gluteii lucrează și se activează în primul rând, dar uneori această conștientizare a ceea ce fac gluteii poate fi dificilă dacă nu ești obișnuit să te activezi corect.’ Dacă mergeți la un fizioterapeut cu experiență, acesta vă va urmări cum alergați sau cum faceți mișcări precum step-up-uri pentru a evalua cât de activi sunt fesele dumneavoastră.
Este posibil să vă întindeți banda IT?
„Acesta este un punct controversat în rândul alergătorilor’, spune Robinson. ‘Nu poți întinde cu adevărat banda IT, dar poți întinde mușchii din jurul ei’. Este adevărat – în ciuda a ceea ce s-a crezut în trecut, o cercetare publicată în Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports a descoperit acum că banda IT în sine este afectată în mod minim de întinderi, deși întinderea TFL și a gluteus maximus poate ajuta la ameliorarea tensiunii.
Ar trebui să vă rostogoliți banda IT cu spumă?
Puteți, dar dacă vă va ajuta sau nu este o altă problemă. ‘Dacă banda IT este deja iritată, rularea cu spumă direct poate de fapt să o înrăutățească. Oamenii pot fi un pic prea entuziaști cu rularea spumei și asta poate traumatiza banda IT’. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că rularea spumei este o pierdere de timp atunci când vine vorba de tratarea simptomelor bandei IT. ‘Puteți relaxa unii dintre mușchii care se conectează în jurul acesteia – TFL, fesele și vastul lateral (mușchiul exterior al cvadrantului, care se află sub banda IT) cu ajutorul rulării, totuși. De asemenea, alergătorii ar trebui să se concentreze pe întindere și recondiționare.”
Ce fel de antrenament încrucișat pot face cu sindromul de bandă IT?
Dacă aveți sindromul de bandă IT, alergarea va fi dureroasă și, probabil, nu foarte plăcută. Robinson le recomandă celor care suferă de această problemă să se oprească temporar din alergat pentru a da corpului lor o șansă de vindecare. ‘Este posibil să faceți antrenament încrucișat și să vă mențineți forma fizică în mod eficient cu alergarea în apă, deoarece nu suportă greutate. Fiți atenți la o formă bună ca și cum ați alerga pe uscat.’
‘Ciclismul poate fi și el util, dar asigurați-vă că bicicleta este bine adaptată. Amintiți-vă că atât alergătorii, cât și cicliștii pot suferi de sindromul benzii IT, așa că, dacă începeți să mergeți cu bicicleta și aveți mușchii încordați, atunci mersul tare pe bicicletă poate înrăutăți lucrurile’, avertizează Robinson. ‘Dacă orice activitate vă agravează simptomele, nu vă temeți de odihnă totală.’
Desigur, veți dori să vă întoarceți la alergare cât mai curând posibil, așa că este important să ajungeți la fondul problemelor legate de banda IT. Robinson sugerează să solicitați sfatul unui expert: „O bună evaluare de medicină sportivă sau de fizioterapie poate identifica dacă forma de alergare, gluteii slabi și/sau încordați sau încordarea mușchilor pelvisului/coapsei sunt factori care contribuie la durerea de banda IT și vă poate arăta cum să le abordați. Investiți o parte din timpul în care nu alergați în sala de sport, pentru a aborda orice slăbiciuni subiacente. De asemenea, nu uitați că, chiar dacă nu vă antrenați în mod normal, o alimentație bună și dormitul suficient vă vor susține mai repede recuperarea după o accidentare.”
.