Pentru că longevitatea pare să fie unul dintre subiectele fierbinți ale acestui an, nu este o surpriză faptul că imersiunea în apă rece se află destul de sus pe listă. Deși această practică există de secole, popularitatea ei a crescut semnificativ, iar oamenii culeg beneficiile – în stil mare.
Îți amintești când vărul tău nebun te-a provocat să sari în lacul înghețat la începutul primăverii? Acea senzație de înțepătură pe piele, ritmul cardiac îți crește instantaneu, respirația devine audibilă și adrenalina intră în acțiune. Acum, putem fi cu toții de acord că scufundările în apă rece nu devin niciodată mai ușoare sau mai puțin plăcute. Atunci de ce această creștere bruscă a interesului?
Întră: Wim Hof.
Nota redacției: Acest articol este un articol de opinie. Opiniile exprimate în el și în videoclip aparțin autorului și nu reflectă neapărat punctul de vedere al BarBend. Afirmațiile, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv din sursele autorului.
Cunoscut și sub numele de Omul de Gheață, Hof este renumit pentru capacitatea sa nebună de a rezista la temperaturi scăzute. În ultimii ani, el și-a propus să îi educe pe alții cu privire la beneficiile pentru sănătate ale imersiunii în apă rece și la modul în care aceasta poate trata sau ajuta la ameliorarea simptomelor bolilor cronice.
După ce a studiat metodele lui Hof încă de la sfârșitul anului 2017, am decis să mă arunc (joc de cuvinte intenționat) și să încerc pe mine însumi progresiile sale de imersiune în apă rece. În primele 5 zile, am lucrat până la a sta sub un duș rece timp de 60 de secunde. În următoarele 5 zile după aceea, am progresat până la a sta înăuntru timp de 2 minute. Abia după 10 zile am început să pun în aplicare băile de gheață. Pentru dușurile reci, am urmărit să stau sub apă rece timp de cel puțin 2 minute, în timp ce pentru băile cu gheață, am lucrat până la a sta sub apă rece timp de 5 minute.
Între ziua 10 și ziua 30, am ales să alternez între dușuri și băi cu gheață pentru imersiunea mea zilnică în apă rece. În weekend-uri, mă aventuram și găseam un lac sau un râu din apropiere în care să mă scufund (care a fost de departe preferatul meu). În ziua 30, toleranța mea crescuse atât de mult încât reușeam să stau înăuntru timp de aproximativ 8 minute. Sigur, s-ar putea să nu pară un timp foarte lung, dar asta este frumusețea expunerii la apă rece – cea mai mare parte a profitului se obține într-un timp foarte scurt.
Iată 5 mari schimbări pe care le-am observat după 30 de zile de scufundare în apă rece.
1. Starea de spirit și starea mentală.
Prima săptămână a fost cu siguranță cea mai grea. De îndată ce apa m-a lovit, m-am încordat imediat și am simțit nevoia constantă de a-mi trage aer în piept. Abia după aproximativ 12 zile am reușit să-mi găsesc fluxul și să mă reconectez cu respirația. Cu cât reușeam să mă concentrez mai mult doar pe inspirații și expirații profunde, cu atât mă concentram mai puțin pe modul în care se simțea restul corpului meu.
Practicând această muncă de respirație în timp ce eram scufundată în gheață, nu numai că m-a ajutat să trec peste disconfortul frigului, dar m-am trezit mai alertă pe parcursul zilei, mai puțin anxioasă și am fost mult mai puțin înclinată să îmi exprim frustrările sau să mă enervez din cauza „lucrurilor mărunte”. Expunerea la frig eliberează norepinefrină în părți ale creierului implicate în concentrare, atenție și emoții. (1) De asemenea, scade producția de citokine inflamatorii (legate de anxietate și depresie), ceea ce susține ideea că expunerea la frig are capacități extraordinare de îmbunătățire a stării de spirit. (2)
2. Sănătatea pielii.
Ca cineva care s-a luptat cu psoriazisul timp de 5 ani, pot atesta cu tărie beneficiile imersiunii în apă rece asupra sănătății pielii. Nu voi argumenta niciodată împotriva folosirii căldurii, însă știu că aceasta își are cu siguranță locul ei. Aburii, saunele și căzile fierbinți sunt excelente pentru a te face să transpiri și pentru a-ți regenera pielea. Cu toate acestea, creșterea fluxului sanguin nu vă poate face decât atât de mult bine înainte de a fi prea mult.
După 30 de zile de băi cu gheață, pielea mea s-a simțit mai fină, bine, hidratată și cu puține sau deloc inflamații vizibile. Nu am observat schimbări deosebite în circulația mea, dar studiile au arătat că persoanele care se confruntă cu beneficii extraordinare în circulația cardiovasculară și a întregului corp odată ce au adoptat această metodă. (3)
3. Sindromul premenstrual.
Doamne – uitați să vă agățați de o pernă în poziție fetală în speranța că crampele vor dispărea. Cea mai de impact schimbare pe care am observat-o în mijlocul călătoriei mele cu baia de gheață a fost efectul acesteia asupra simptomelor mele PMS. Fără crampe, fără pofte, fără acnee hormonală și cu siguranță mai puține schimbări de dispoziție (familia și prietenii mei pot garanta pentru mine aici). Potrivit acestui studiu, scufundarea în apă rece nu numai că îți crește rata metabolică cu 350%, dar nivelurile de noradrenalină și dopamină primesc, de asemenea, un impuls semnificativ în timp ce ești expus direct la frig. (4)
Atunci, având în vedere concluziile mele după ce am finalizat cele 30 de zile, cred că băile consistente de gheață au îmbunătățit capacitatea corpului meu de a-mi echilibra hormonii în această fază a ciclului meu, stimulându-mi hormonii „fericiți” pentru a atenua orice simptome premenstruale negative. Deși am primit beneficii excepționale în urma expunerii la apă rece, vă rugăm să continuați să urmați orice protocol de gestionare a sindromului premenstrual pe care l-ați discutat anterior cu medicul dumneavoastră. Desigur, corpurile fiecăruia sunt diferite – cu toate acestea, cred că fiecare femeie ar trebui să încerce imersiunea în apă rece ca o metodă alternativă (și foarte prietenoasă cu portofelul!) de ameliorare a sindromului premenstrual.
4. Somnul.
Întotdeauna m-am mândrit cu faptul că sunt o persoană care doarme foarte bine. După numai trei zile, am simțit o schimbare enormă în ceea ce privește calitatea somnului meu, cât de repede adormeam și cât de odihnită mă simțeam la trezire. Scufundarea în apă rece crește hormonii noștri de stres (cortizolul și noradrenalina) timp de până la 60 de minute după imersiune. (5) Atunci când este reglat în mod natural, cortizolul joacă de fapt un rol foarte important în echilibrarea unora dintre sistemele zilnice ale corpului nostru. De exemplu, ne ajută să ne trezim în mod natural dimineața, ne controlează tensiunea arterială și ajută la formularea memoriei. (6)
Atunci, având în vedere rolul cortizolului și al noradrenalinei în sănătatea noastră cognitivă și în vigilența din timpul zilei, este logic că o rutină regulată a băilor de gheață ar ajuta la reglarea acestor hormoni pentru ca aceștia să ne susțină ritmul circadian. Mi-am rezervat scufundările în apă rece pentru dimineața sau în primele ore ale zilei, ceea ce recomand cu căldură oricui dorește să adopte această practică.
5. Recuperare sportivă.
Ca halterofil de competiție, antrenamentele mele solicită destul de mult corpul meu. Beneficiul inițial pe care căutam să îl obțin din aceste băi de gheață a fost în principal pentru recuperarea sistemului muscular și nervos. Scufundarea în apă rece reduce într-adevăr inflamația prin vasoconstricție, prin scăderea temperaturii țesutului deteriorat și localizarea fluxului sanguin. (7) Folosirea terapiei prin frig poate ajuta, de asemenea, la prevenirea vânătăilor și a umflăturilor din cauza deșeurilor și a acumulării de lichide pe care le poate experimenta cineva după o accidentare sau o sesiune intensă de antrenament. (8) În jurul a 12 zile de la începerea rutinei mele cu băi de gheață, DOMS-ul pe care îl experimentam de obicei în urma unei sesiuni grele de ghemuit sau de tragere a scăzut în mare măsură și m-am simțit mult mai puțin obosit pe tot parcursul zilei.
Când am început aceste 30 de zile, mă așteptam mai ales să observ o schimbare în recuperarea mea fizică (misiune îndeplinită). Cu toate acestea, cea mai mare surpriză a fost efectul apei reci asupra stării mele mentale, a sindromului premenstrual și a reglării hormonilor mei pentru a permite un somn mai bun (din ceea ce am experimentat). După ce am experimentat schimbări destul de notabile nu numai în ceea ce privește performanța mea în sala de gimnastică, ci și în viața de zi cu zi, pot vedea în sfârșit geniul din spatele nebuniei percepute de Wim Hof.
Încă mai fac o baie cu gheață în fiecare zi? Categoric nu. Dar, dau drumul la butonul de îngheț timp de cel puțin 30 de secunde la sfârșitul fiecărui duș pentru a-mi da un impuls rapid și pentru a-mi menține toleranța la frig.
Să mă trezesc, să fiu fericit și să mă simt euforic – nu este așa cum v-ați dori să vă simțiți în fiecare zi?
Faceți o încercare și simțiți-o pentru dumneavoastră aici.
1. Shevchuk NA, Dușul rece adaptat ca potențial tratament pentru depresie. Med Hypotheses. 2008;70(5):995-1001.
2. Jennifer C. Felger și Francis E. Lotrich, Inflammatory Cytokines in Depression: Neurobiological Mechanisms and Therapeutic Implications (Mecanisme neurobiologice și implicații terapeutice). Neuroscience. 2013 Aug 29; 246: 199-229.
3. A Mooventhan și L Nivethitha, Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. N Am J Med Sci. 2014 May; 6(5): 199-209.
4. Srámek P1, Simecková M, Janský L, Savlíková J, Vybíral S, Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. Eur J Appl. Physiol. 2000 Mar;81(5):436-42.
5. Bleakley CM, Davison GW Care este rațiunea biochimică și fiziologică pentru utilizarea imersiunii în apă rece în recuperarea sportivă? O revizuire sistematică British Journal of Sports Medicine 2010;44:179-187.
6. Neural Plasticity and Memory: De la gene la imagistica cerebrală. Capitolul 13, Bermúdez-Rattoni F, editor. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2007.
7. Gregson, W., Black, M.A., Jones, H., Milson, J., și Morton J. (2011). Influența scufundării în apă rece asupra fluxului sanguin al membrelor și cutanat în repaus. American Journal of Sports Medicine, 39: 1316-1323.
8. Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO (1998). Efectul terapiei cu hidromasaj asupra semnelor și simptomelor durerii musculare cu debut întârziat. J Athl Train 33: 222-228.
.