În 1991, cercetătorii de la Institutul Național de Sănătate și Nutriție din Tokyo au raportat în International Journal of Vitamin and Nutrition Research că pierderile de calciu au fost mai mari atât la bărbații, cât și la femeile care au avut o dietă bogată în alimente sărate (bogate în sodiu). Caracteristicile cheie ale dietei americane standard sunt alimentele bogate în sare, cum ar fi gustările preparate, alimentele procesate conservate și congelate și băuturile răcoritoare.
Vitamina D, pe care pielea noastră o produce odată cu expunerea la soare, ne ajută să absorbim calciul. Potrivit unui studiu britanic din 1995, raportat în The Lancet, s-a demonstrat că o combinație de vitamina D și calciu reduce riscul de cancer de colon în familiile cu predispoziție la această boală.
Simptomele deficitului de calciu
Nervozitatea, durerile musculare, crampele la nivelul picioarelor, aftele recidivante și bășicile bucale și fluxul menstrual excesiv sunt simptome comune ale deficitului de calciu. O serie de studii efectuate de Susan Thys-Jacobs, ginecolog la St. Luke’s-Roosevelt Hospital Center din New York, indică faptul că ar putea exista, de asemenea, o legătură între sindromul premenstrual și deficitul de calciu. Carențele mai extreme pot duce la apariția cariilor dentare, pierderea în greutate, tulburări de creștere (la copii) și oase fragile.
Suplimentele
Calciul este disponibil sub formă de tablete, capsule, produse de mestecat cu arome și lichide. Cele mai comune forme sunt aspartatul de calciu, carbonatul de calciu, citratul de calciu, gluconatul de calciu și lactatul de calciu. Pentru persoanele cu o stare generală bună de sănătate, se recomandă adesea o combinație de carbonat de calciu și lactat de calciu. Persoanele în vârstă pot prefera citratul de calciu pentru o absorbție mai ușoară.
Suplimentele de calciu acționează împreună cu magneziul și vitamina D. Calciul luat singur poate duce la o deficiență de magneziu – un factor în osteoporoză. Raportul dintre calciu și magneziu ar trebui să fie de aproximativ 2:1.
Câțiva experți în sănătate spun că antiacidele promovate în mod obișnuit ca suplimente de calciu sunt o alegere proastă, deoarece tind să conțină aluminiu, un mineral toxic care, de asemenea, minimizează absorbția calciului, potrivit lui Robert Crayhon, M.S., C.N.
Surse alimentare
Produse lactate, lapte de soia îmbogățit cu calciu și/sau suc de portocale, semințe de susan (în special sub formă de tahini), boabe de soia, tofu, legume cu frunze verzi, nuci, semințe de floarea-soarelui și bulion de supă făcut din oase. Conservele de sardine, somonul cu oase, scoicile, stridiile și creveții sunt, de asemenea, surse bune.
Aportul zilnic pentru o stare de sănătate optimă
Aportul dietetic recomandat (ADR) este de 1200 mg pentru femei și 800 mg pentru bărbați.
Fosfor: Însoțitorul calciului
Fosforul se găsește în fiecare celulă și lichid din organism. Contracția musculară, impulsurile nervoase, absorbția proteinelor și secreția de hormoni ar fi diminuate fără un nivel adecvat de fosfor. Cu toate acestea, deficiențele sunt extrem de rare; fosforul este atât de răspândit în dieta americană, încât este nevoie de aproape înfometare sau de o tulburare metabolică pentru a produce o deficiență.
În mod ideal, atât calciul, cât și fosforul ar trebui să fie consumate în cantități aproximativ egale. Un raport anormal – de obicei creat prin consumul de alimente procesate și băuturi carbogazoase – perturbă absorbția ambelor minerale, putând duce la o deficiență de calciu. Vitamina D îmbunătățește optimizarea calciului și a fosforului, iar vitaminele B depind de fosfor pentru o absorbție completă. Cercetările preliminare publicate la mijlocul anilor 1980 indică faptul că băuturile răcoritoare pot afecta absorbția fosforului. În cazul adulților în vârstă, rinichii îmbătrâniți pot fi incapabili să excrete acumularea de fosfor, înclinând echilibrul calciu-fosfor. Unii nutriționiști recomandă reducerea aportului de fosfor după vârsta de patruzeci de ani pentru a menține oasele și dinții puternici, pentru a îmbunătăți metabolismul carbohidraților și al grăsimilor și pentru a stimula regenerarea celulară.
Simptomele deficienței
Deficiența este rară, dar printre persoanele cu risc se numără copiii prematuri, veganii, alcoolicii și persoanele în vârstă care consumă diete sărace în nutrienți. Persoanele care ingerează zilnic antiacide care conțin aluminiu sunt, de asemenea, la risc. Simptomele includ infecții și sângerări gingivale, slăbiciune a oaselor, mușchilor și dinților, rahitism, artrită și pierderea poftei de mâncare.
Suplimentele
Fosforul este disponibil sub formă de tablete pentru tratamentul anumitor disfuncții renale, cetoacidoză diabetică, boala Crohn, boala celiacă și afecțiuni de malabsorbție gastrointestinală asociate. Consultați medicul curant înainte de a vă autotrata oricare dintre aceste afecțiuni.
Surse alimentare
Produse lactate, alimente procesate, germeni de grâu cruzi, semințe, carne, ouă, păsări de curte, pește și cereale integrale.
Potasiu: Pentru rinichi și o gândire clară
Al treilea cel mai abundent mineral din organism, după calciu și fosfor, este potasiul. Potasiul este prezent în fluidele din interiorul celulelor într-un raport de 1:1 cu sodiul. Fără echilibrul sodiu-potasiu în organism, rinichii nu pot funcționa corespunzător pentru a menține pH-ul sau pentru a elimina produsele reziduale. Combinația sodiu-potasiu este responsabilă de secreția de insulină și de transmiterea lină a impulsurilor nervoase, astfel încât mușchii să se poată contracta la semnal.
Persoanele cele mai expuse riscului de carență sunt cele care folosesc diuretice care epuizează potasiul sau care au o dietă deficitară. Dar nivelurile scăzute de potasiu apar la unele persoane cu tensiune arterială ridicată din cauza consumului mare de sare. Sportivii sunt, de asemenea, predispuși la pierderea de potasiu după exerciții intense în lunile de vară.
Simptomele deficienței
Bătăi neregulate ale inimii, pierderea poftei de mâncare, crampe musculare și oboseală. Unele persoane raportează senzații de aprehensiune.
Suplimente
Suplimentele de potasiu sunt disponibile sub formă de tablete și lichide. Acestea se iau cel mai bine la recomandarea unui medic, în special de către persoanele care folosesc diuretice prescrise pentru hipertensiune arterială.
Surse alimentare
Banane, portocale, lămâi, lime, suc de prune uscate, avocado, pepene galben, pepene galben, stafide, curmale, legume cu frunze verzi la aburi, dovleac de iarnă, cartofi la aburi, roșii și ananas, pentru a numi doar câteva.
Când echilibrul mineral este dereglat, suplimentarea sau schimbările în alimentație pot ajuta la restabilirea sănătății.
Aportul zilnic pentru o sănătate optimă
Valoarea zilnică recomandată pentru adulți este de 3.500 mg.
Sod: Reglementatorul de fluide denigrat
În ciuda reputației sale pătate, sarea era la fel de valoroasă ca aurul în antichitate. Soldații romani o primeau ca parte din solda lor, de unde și cuvântul salariu (sal înseamnă sare în latină). Majoritatea fermierilor din întreaga lume nu s-ar lipsi niciodată de o placă de sare pentru ca animalele lor să o lingă. Animalele ecuatoriale călătoresc sute de kilometri în căutare de apă și sare.
Sodul este prezent în fluidele care învelesc celulele. Combinată cu cantități egale de potasiu, clorura de sodiu (sarea comună) este ceea ce are nevoie organismul pentru a menține echilibrul pH-ului. Echilibrul sodiu-potasiu permite, de asemenea, mișcarea fluidelor intracelulare, astfel încât oxigenul și substanțele nutritive digerate să poată intra și ieși din celule. Fără acest duo, transmiterea impulsurilor nervoase ar fi perturbată. O parte din clorura care este de obicei legată de sodiu este folosită în organism pentru a forma acid clorhidric în stomac.
Persoanele cele mai expuse riscului de deficit de sodiu sunt cele care restricționează sever sodiul pentru a-și reduce tensiunea arterială. La persoanele sensibile, prea mult sodiu poate provoca hipertensiune arterială și poate crește pierderea de calciu prin urinare.
Simptomele deficienței
Simptomul principal este reprezentat de crampele musculare, dar altele pot include oboseală, gaze intestinale și transpirație excesivă.
Suplimentele
Suplimentele nu sunt necesare pentru majoritatea oamenilor-alternativele la sarea de masă obișnuită includ sarea de mare și sarea de stâncă minerală bogată în minerale, ambele disponibile în magazinele de produse naturiste și în unele supermarketuri.
Surse alimentare
Algepină, sfeclă și frunze de sfeclă, țelină, frunze de păpădie, varză kale, spanac, sfeclă roșie, creson și carne de vită.
Aport zilnic pentru o sănătate optimă
Nu mai puțin de 500 mg, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă indică altfel. Valoarea zilnică recomandată pentru sodiu este de 2.400 mg (o linguriță echivalează cu aproximativ 2.000 mg).
Magneziu: Un prieten al mușchilor
Înainte de tablete și formulări în ambalaje frumoase, oamenii căutau puterile curative ale izvoarelor minerale sau adăugau săruri Epsom la o baie pentru a obține mai mult din acest mineral, care poate fi absorbit prin piele. Magneziul – combinat cu sodiul, potasiul și calciul – dictează calitatea tonusului muscular din vasele de sânge, care, la rândul său, afectează tensiunea arterială.
Magneziul și calciul joacă, de asemenea, un rol în relaxarea și contracția mușchilor. Mușchii se contractă atunci când calciul intră în celule; pe măsură ce acesta iese înapoi, magneziul îi ia locul, ceea ce face ca mușchii să se relaxeze. Procesul este similar cu o respirație inspirată și eliberată ușor.
Persoanele cu boli cardiovasculare pot beneficia de suplimentarea cu magneziu, care s-a dovedit că îmbunătățește valorile tensiunii arteriale în unele studii. Alte constatări, raportate într-un studiu din 1984 publicat în Magnesium, au arătat că spasmele vaselor de sânge care deservesc inima apar în rândul persoanelor cu angină pectorală care tind să aibă niveluri scăzute de magneziu. Un studiu din 1992, publicat în Diabetologia, a constatat că diabeticii de tip II, care au un răspuns slab la insulină, au, de asemenea, niveluri semnificativ mai scăzute de magneziu.
Este posibil ca măsurătorile din sânge să nu ofere o indicație reală a nivelurilor de magneziu; o deficiență de magneziu poate fi prezentă la nivel celular, chiar dacă măsurătorile din sânge arată niveluri adecvate sau ridicate.
Simptome ale deficienței
Fatiga, mușchi slabi, funcție cardiacă deficitară. Cazurile mai extreme pot duce la convulsii și crize, atacuri de cord și bătăi neregulate ale inimii cu nervozitate.
Suplimente
Disponibile sub formă de tablete, capsule și sub formă lichidă combinate cu calciu. Cele mai comune forme sunt oxidul de magneziu sau carbonatul de magneziu, citratul de magneziu, malatul de magneziu și aspartatul de magneziu. Magneziul trebuie administrat împreună cu calciul – raportul general acceptat este de 1:2. Unii cercetători recomandă un raport de 1:1, dar în acest moment sunt necesare mai multe studii.
Surse alimentare
Fole de soia, făină de soia, migdale, caju, caju, nuci, nuci braziliene, fructe de mare, melasă neagră, semințe, germeni de grâu, smochine, lămâi, grapefruit, porumb galben și legume verzi.
Aportul zilnic pentru o sănătate optimă
RDA este de 280 mg pentru femei și 350 mg pentru bărbați.
Luteina din spanac poate ajuta la protejarea vederii la persoanele în vârstă
Carotenoidele, în special luteina și izomerul său zeaxantina, sunt esențiale pentru reducerea riscului de degenerescență maculară legată de vârstă, principala cauză a orbirii la persoanele de peste șaizeci și cinci de ani, potrivit unui articol apărut în numărul din august 1998 al revistei Review of Ophthalmology.
„Înțelepciunea convențională în rândul populației americane în general a fost aceea că dacă mănânci morcovi îți vei proteja vederea. Cu toate acestea, cel mai bun aliment ar putea foarte bine să fie spanacul”, spune Steven G. Pratt, M.D., oftalmolog la Scripps Memorial Hospital din La Jolla, California, într-un comunicat de presă.
Potrivit lui Pratt, dovezi convingătoare sugerează că luteina și zeaxantina abundente în spanac pot reduce semnificativ riscul de a dezvolta degenerescență maculară legată de vârstă.
Cercetătorii de la Centrul de Cercetare USDA de la Universitatea Tufts din Boston au arătat pentru prima dată în 1995 că luteina și zeaxantina se găsesc în cristalinul ochiului uman. Studiul lor, publicat în Vision Science, a confirmat că în ochi nu sunt prezenți alți carotenoizi, inclusiv beta-carotenul, licopenul și alți carotenoizi.
Într-un alt studiu, cercetătoarea Johanna M. Seddon, M.D., și colegii ei de la Universitatea Harvard au descoperit că 6 mg de luteină pe zi au dus la un risc cu 43% mai mic de degenerare maculară, comparativ cu un grup de control format din persoane care nu au luat acest nivel de luteină. Studiul lui Seddon, publicat în Journal of the American Medical Association în 1994, a examinat alimente precum varza kale și varza de varză și a constatat că persoanele care consumă cantități mari din aceste verdețuri sunt mai puțin predispuse să dezvolte degenerescență maculară legată de vârstă.
Vardele de muștar și cele de napi sunt, de asemenea, bogate în luteină și zeaxantină. Luteina se găsește în gălbenele și este substanța care face ca porumbul să fie galben. Suplimentele de luteină purificată, ușor de absorbit, sub formă cristalină din gălbenele, sunt disponibile pe scară largă.
Într-un ceainic încălzit sau într-o cană de măsurare din sticlă, turnați apa clocotită peste condimente, ceai , și frunza de dafin; lăsați la infuzat, acoperit, timp de 5 până la 10 minute. Strecurați ceaiul într-un borcan de blender; clătiți feliile de ghimbir și reintroduceți-le în ceai împreună cu migdalele și zahărul opțional. Procesați până la omogenizare. Amestecați rapid în tofu. Beți la temperatura camerei sau procesați patru sau cinci cuburi de gheață și serviți rece ca gheața.
Click aici pentru articolul original, 5 minerale pentru o sănătate mai bună.
.