6 dintre cele mai bune exerciții pentru antebrațe pentru creșterea și întărirea mușchilor

Probabil că ați depus multă muncă pentru a vă întări partea superioară a corpului pentru a face lifting, împingând și trăgând sarcini grele să fie floare la ureche. Dar cum rămâne cu forța de prindere? Sunt șanse ca, dacă nu faceți antrenamente pentru antebraț, aceasta să fie relativ slabă.

De ce este importantă forța antebrațului

„Flexorii antebrațului – flexorii încheieturii mâinii, de fapt – sunt aceiași mușchi care ne ajută să prindem orice, de la o halteră la o clanță de ușă”, explică Neal Pire, C.S.C.S., F.A.C.C.S.M., antrenor cu sediul în New Jersey și director național al serviciilor de wellness la Castle Connolly Private Health Partners.

„De la gențile pentru serviciu, la copii, la valize, la mobilă, cu toții trebuie să cărăm lucruri. A avea puterea antebrațelor și, prin urmare, puterea de prindere, înseamnă că aveți capacitatea de a ridica lucruri grele și de a le deplasa”, spune antrenorul Pete McCall, C.S.C.C.S., cu sediul în San Diego, fondatorul podcastului All About Fitness.

Consolidarea antebrațelor puternice este deosebit de importantă pentru halterofilii serioși: „Cu cât aveți o priză mai puternică, cu atât mai mult puteți ridica în mișcări precum presele deasupra capului, ridicările de greutăți, balansările cu kettlebell, clean-and-jerks, curlurile bicepsului și presele de pe bancă”, adaugă McCall.

Desigur, nu este vorba doar de ridicarea unor sarcini mai grele – lucrul la forța de prindere (în special exercițiile pentru antebrațe) poate crește, de asemenea, dimensiunea antebrațelor, în stilul Popeye, adaugă specialistul în fitness Openfit Cody Braun.

Ce fac mușchii antebrațului

Anaintebrațele sunt alcătuite dintr-o grămadă de mușchi mai mici care se mișcă în patru moduri principale, explică Pire: flexia încheieturii (îndoirea palmei spre interior), extensia încheieturii (ridicarea dosului mâinii), pronarea antebrațului (rotirea palmei în jos) și supinația antebrațului (rotirea palmei în sus). Lucrul la toate intervalele de mișcare va ajuta la o mai bună echilibrare a dezvoltării antebrațului și, prin urmare, va ajuta la orice, de la deschiderea borcanelor până la lovirea unei crose de golf, adaugă el.

Rețineți, totuși, că probabil că vă construiți puțin antebrațele fără să vă dați seama. „Orice exercițiu care implică prinderea și, mai exact, tragerea, va solicita foarte mult flexorii degetelor și încheieturile mâinilor”, adaugă Pire.

6 dintre cele mai bune exerciții pe care să le adăugați la antrenamentele pentru antebrațe

Am adunat unele dintre cele mai eficiente exerciții pentru a îmbunătăți puterea de prindere și a ajuta la dezvoltarea unor antebrațe mai mari. Braun sugerează să strecurați câteva la sfârșitul unui antrenament pentru partea superioară a corpului ca o epuizare pentru forța de prindere. În acest fel vă puteți maximiza potențialul de ridicare în timpul exercițiilor care dezvoltă, de asemenea, forța de prindere, explică el.

Flexia încheieturii mâinii cu gantere

Beneficii: Nu vă lăsați înșelat de cât de ușor sună această mișcare – această mișcare simplă ajută la țintirea și întărirea flexorilor încheieturii mâinii, care sunt cruciali în construirea forței de prindere.

• Așezați-vă pe marginea unei bănci sau a unui scaun ținând o halteră în mâna dreaptă și așezați-vă antebrațul drept pe coapsa dreaptă, cu partea din spate a încheieturii mâinii drepte pe partea de sus a genunchiului drept.
• Mișcându-vă doar mâna, coborâți încet haltera cât de mult puteți, menținând o strângere strânsă pe tot parcursul mișcării.
• Fără a ridica brațul de pe coapsă, încovoiați haltera spre biceps și coborâți încet haltera înapoi la neutru.
• Repetă până la oboseală, apoi schimbă partea, efectuând repetări egale pe fiecare.

Extensie cu gantere la încheietura mâinii

Beneficii: Inversul mișcării de flexie a încheieturii mâinii, acest exercițiu de extensie ajută la adăugarea de mărime și forță mușchilor extensori ai încheieturii mâinii.

• Așezați-vă pe marginea unei bănci sau a unui scaun ținând o halteră în mâna dreaptă și așezați-vă antebrațul drept pe coapsa dreaptă, cu palma în jos, cu încheietura mâinii drepte deasupra rotulei drepte.
• Fără să vă ridicați brațul de pe coapsă, încovoiați haltera în sus cât de mult puteți spre bicepsul dumneavoastră, menținând o strângere strânsă pe tot parcursul mișcării.
• Coborâți încet haltera înapoi la poziția neutră.
• Repetați până la oboseală și apoi schimbați părțile, efectuând repetări egale pe fiecare.

Dumbbell reverse curl

Beneficii: Aici veți lucra doi mușchi cruciali ai antebrațului, brachioradialis și pronator teres, precum și brahialul, un mușchi auxiliar care va ajuta la construirea flexiei cotului.

• Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând o halteră în fiecare mână, cu brațele pe lângă corp, cu palmele orientate în spatele dvs.
• Păstrând coatele încovoiate, curbați încet greutățile puțin peste 90 de grade.
• Întoarceți mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire și repetați.

Mersul în câmp

Beneficii: Această mișcare construiește flexorii încheieturii mâinii și ai degetelor, precum și angajarea aproape a tuturor celorlalți mușchi din corp. Cea mai bună parte? Este o mișcare super funcțională și cu siguranță vă va da o nouă apreciere pentru cât de multe cumpărături puteți căra cu adevărat deodată.

• Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând o pereche de gantere grele în lateral, cu palmele orientate spre interior.
• Mănăstrând nucleul încorsetat și coloana vertebrală dreaptă, mergeți în linie dreaptă cu umerii angajați pentru distanța sau pașii.
• Rest. Repetați.

Pull-up bar hang

Beneficii: Acest exercițiu de greutate corporală ajută la construirea nu doar a încheieturii mâinii și a flexorilor degetelor, dar este un bun început pentru a aborda tragerile scapulare și alte variații de tragere.

• Apărați o bară de tragere cu o prindere pe lățimea umerilor, cu palmele orientate spre înainte.
• Agățați la lungimea brațului timp de 30 de secunde cu brațele drepte și gleznele încrucișate în spatele dumneavoastră.
• Rest. Repetați.

Towel pull-up hang

Beneficii: Similar cu suspendarea la bara de tracțiune, atârnarea cu un prosop vă lucrează, de asemenea, adductorii încheieturii mâinii, forțând un unghi de prindere și o intensitate diferită – și, probabil, mai dură.

• Drapează două prosoape mici de antrenament, la o distanță de lățimea umerilor, peste o bară de tracțiune.
• Întindeți-vă și apucați un prosop în fiecare mână cu o strângere strânsă.
• Angajați-vă miezul și ridicați-vă picioarele de pe podea, atârnând cu gleznele încrucișate în spatele dvs. cât de mult timp puteți.
• Restați și repetați.