I’ve written a lot about sleep, but it’s time I wrote an article that’s just about the phone problem.
I see many people in my medical work who are looking for sleeping pills because they can’t get a good night’s rest. Coaching clients, too, complain of trouble winding down, poor sleep and broken sleep.
The first thing I target?
The phone.
People have a vague idea that using their phone before bed (or in bed) affects their sleep, but that vague awareness usually isn’t enough to seriously change their habit.
You need to change your habit, seriously.
Iată, pe baza concluziilor unui studiu realizat de cercetătorii de la Harvard, 6 motive pentru care trebuie să încetați să vă mai folosiți telefonul (și orice alte ecrane) în ora sau două înainte de culcare:
1) Vă va lua mai mult timp să adormiți
Participanților la studiu care foloseau un E-reader înainte de culcare (un ecran care emite lumină albastră, similar cu o tabletă sau un smartphone) le-a luat în medie cu 10 minute mai mult timp să adoarmă față de cei care citeau o carte tipărită normală. Încercați să citiți o carte adevărată seara, în loc să faceți ceva pe telefon sau să vă uitați la televizor sau la Netflix, și veți vedea cât de mult vă veți simți mai somnoroși și cât de repede veți adormi.
2) Vă va încurca și vă va întârzia ritmul circadian
Se pare că aproape în fiecare săptămână primim mai multe date care ilustrează importanța primordială a unui ritm circadian sănătos și bine sincronizat. Atât de multe (aproape toate?) dintre funcțiile corpului tău depind de acesta. Metabolismul tău, starea ta de spirit, apetitul pentru alimente dulci sau nesănătoase (și, la rândul său, greutatea ta), riscul de a dezvolta diabet și, eventual, chiar cancer, lista poate continua la nesfârșit. Lumina artificială pe timp de noapte, în special cea de tip albastru de la telefoane și ecrane, îți confundă creierul și dă peste cap acest ceas.
3) Îți va suprima secreția de melatonină atunci când ai cea mai mare nevoie de ea
Hormonul melatonină joacă un rol cheie în menținerea unui ritm circadian adecvat și în promovarea unui somn profund și odihnitor. De asemenea, poate juca un rol în protejarea sănătății creierului dvs. pe măsură ce îmbătrâniți. Chiar și nivelurile scăzute de lumină, cum ar fi o lampă de noptieră slabă, pot scădea producția de melatonină (din acest motiv, nu ar trebui să dormiți niciodată cu o „lampă de noapte” aprinsă și să folosiți perdele bune de întunecare). Lumina emisă de ecranele telefoanelor, care strălucește direct în ochii dumneavoastră, suprimă producția acestui hormon crucial seara. Dacă trebuie să vă uitați la un ecran, dați-l mult mai încet și folosiți orice program disponibil (cum ar fi „night shift” pe un iPhone) care va diminua componenta de lumină albastră.
4) Vă va diminua somnul REM
Somnul REM este o etapă a somnului care este critică pentru refacerea minții și a corpului dumneavoastră. Somnul REM solidifică amintirile și este legat de abilitățile tale creative și de rezolvarea problemelor. Dacă nu aveți parte de el suficient, vă poate face să vă simțiți amețit și să aveți dificultăți de concentrare a doua zi.
Bazele
- De ce este important somnul?
- Găsiți un terapeut al somnului lângă mine
5) Vă va face mai alert atunci când doriți să vă relaxați
Să stai întins în pat, citindu-ți telefonul este relaxant, nu-i așa? Foarte greșit. Cercetările arată că, de fapt, te trezește, făcându-te să te simți mai alert, mai puțin somnoros și mai probabil să amâni chiar și încercarea de a merge la culcare. Știi senzația aceea delicioasă pe care o ai când citești o carte în pat, iar ochii tăi încep să cadă și apoi te întinzi și stingi lumina pentru a adormi? Privitul la un ecran în timpul nopții va provoca contrariul. Vei fi mai treaz, vei sta treaz mai târziu și te vei lovi cu piciorul pentru că ai făcut-o a doua zi dimineață, când te vei trezi epuizat.
6) Te vei simți mai obosit și mai puțin alert când te vei trezi
Potrivit studiului de la Harvard, citirea unui ecran înainte de a dormi te va face să te simți mai somnoros și mai amețit când te vei trezi dimineața. Cei care au citit de pe un ecran înainte de culcare au raportat că au avut nevoie de mai multe ore pentru a se „trezi” pe deplin a doua zi, în comparație cu cei care au citit în schimb o carte tipărită.
Sperăm că acest lucru vă atinge acasă. Privitul la ecrane noaptea, mai ales cu puțin timp înainte de culcare, vă va face mai greu să adormiți. Va fi mai puțin probabil să simțiți nevoia de a merge la culcare, chiar dacă organismul dvs. ar putea avea nevoie disperată de somn. Ceasul tău circadian va fi dat peste cap și îți va afecta sănătatea într-o multitudine de moduri negative. Veți dormi mai puțin profund, vă veți trezi mai puțin odihnit și s-ar putea să vă ia ore întregi pentru a vă trezi în mod corespunzător a doua zi (bine în ziua de lucru, hopa).
Sleep Essential Reads
Știu cât de greu este să vă rupeți de acest obicei. De obicei, trebuie să îmi instruiesc clienții cu privire la strategiile de evitare a telefonului și să îi fac să fie responsabili față de angajamentele lor. Trebuie să găsiți alte rutine de culcare care să nu implice ecrane, pe care să le găsiți plăcute și relaxante.
Pentru mine, am descoperit că setarea unei alarme pe telefon este foarte utilă. De obicei, mă duc la culcare între 22:30 și 23:00, așa că am setat un memento care să sune la ora 21:00, spunându-mi să las telefonul jos și amintindu-mi că trebuie să opresc toate ecranele în acel moment, pentru tot restul serii. Fără telefon, fără calculator, fără tabletă și fără televizor. Doar cărți adevărate, să ascult muzică, să stau cu soțul meu, orice nu implică un ecran. Există, de fapt, o mulțime de opțiuni minunate!
Am implementat acest lucru recent, deoarece căzusem din nou în obiceiul telefonului pe timp de noapte, iar somnul meu a avut cu adevărat de suferit ca urmare. De când am revenit la regimul strict fără ecrane după ora 21:00, am dormit cu adevărat ca un copil. Nu mă trezesc aproape deloc pe parcursul nopții, dorm 8 ore bune și mă trezesc odihnită și pregătită să plec. Diferența este dramatică.
Vă îndemn să încercați acest nou obicei, timp de cel puțin o săptămână. Am încredere că impactul asupra vieții tale va fi atât de pozitiv, încât nu vei mai dori să te întorci vreodată să răsfoiești Facebook în pat, niciodată. (Și, bineînțeles, dacă acest lucru nu rezolvă problema și continuați să vă confruntați cu provocări serioase în ceea ce privește somnul, vă rugăm să mergeți la medicul dumneavoastră pentru a exclude alte cauze ale unui somn de proastă calitate)
.