Ziua picioarelor este cât se poate de brutală. Dacă poți urca scările după antrenament, probabil că nu o faci cum trebuie. Dar ce se întâmplă dacă o faci corect și singurul lucru care pare să crească este, ei bine, fundul tău? Sigur, fesele groase vin cu o parte inferioară a corpului bine dezvoltată, dar uneori doriți să vă minimalizați fesele și să vă maximizați cvadricepșii.
Dacă doriți să vă construiți cvadricepși monstruoși, ați ajuns la locul potrivit. Aceste opt strategii vă vor ajuta să elaborați un antrenament pentru picioare pentru a vă supradimensiona dezvoltarea cvadrilaterală. Ele includ modalități specifice de a vă ridica cvadricepșii în timp ce reduceți la minimum accentul pus pe posterior, deși nu putem merge atât de departe încât să vă recablăm ADN-ul.
O strategie evidentă este de a adăuga exerciții specifice cvadricepșilor, dar variațiile exercițiilor comune în ceea ce privește plasarea piciorului și adâncimea de ghemuire pot juca, de asemenea, un rol în recrutarea mușchilor. Vă vom oferi, de asemenea, câteva tehnici de creștere a intensității pentru a vă ajuta să vă împingeți antrenamentul picioarelor în noua zonă de creștere. Haideți să adăugăm niște aer la anvelope!
Începeți cu ghemuiri
Majoritatea antrenamentelor pentru picioare încep cu ghemuiri cu greutăți libere – și pe bună dreptate – din moment ce ghemuirea este cel mai bun constructor general de coapse cunoscut de om. În ciuda faptului că nu poți izola în mod specific cvadricele cu un ghemuit, mișcarea este esențială dacă vrei să construiești picioare mari și există modalități de a crește implicarea cvadricelelor.
Chiar nu este întotdeauna o idee bună să te ghemuiești pe o placă de călcâi, deoarece îți deplasează centrul de greutate ușor în față, ceea ce înseamnă că cvadricele preiau o parte mai mare din sarcina de lucru. În loc să vă dați în vânt după poziția picioarelor, o poziție la lățimea umerilor, cu picioarele ușor întoarse spre exterior, va genera cea mai mare putere. Dacă vă place să experimentați, vă puteți poziționa picioarele înăuntru sau în afară doar câțiva centimetri pentru a modifica ușor modelul de recrutare a mușchilor.
Nu vă fie teamă să folosiți greutăți provocatoare aici. Urcarea în piramidă a greutății până la câteva seturi cu repetări mici (până la 6) vă va ajuta să vă creșteți puterea. La acele seturi grele, un observator este util pentru a vă ajuta să depășiți recordurile personale anterioare cu greutatea sau repetările.
Compuneți-vă cvadricepșii
Câteva exerciții compuse sunt mai bune decât altele la recrutarea cvadricepșilor, iar hack squat-ul la mașină este tocmai o astfel de mișcare – mai ales dacă vă plasați picioarele destul de jos pe platforma mașinii. Plasarea piciorului jos va viza cvadricele într-o măsură mai mare decât plasarea piciorului sus, prin creșterea gradului de flexie/extensie a genunchiului.
Plasarea piciorului mai sus reduce flexia/extensia genunchiului și, prin urmare, ia o parte din stresul muscular de pe cvadricele, așa că puneți-vă picioarele jos și asigurați-vă că vă țineți călcâiele jos în timpul hack squat-urilor. Cu toate acestea, dacă aveți orice fel de dureri de genunchi, este posibil să doriți să evitați această tehnică din cauza stresului crescut asupra genunchiului și a țesuturilor conjunctive.
Dacă ați făcut primul exercițiu pentru seturi de 6-8, faceți seturi de 8-10 repetări la hack squat. Intensitățile relative multiple sunt excelente pentru a crește dezvoltarea musculară generală.
Când sunt combinate cu repetările din gama completă, squat-urile parțiale pot fi de fapt o componentă solidă a strategiei tale de construire a cvadrantului.
Repetiții parțiale, câștiguri complete
Ați văzut vreodată un tip care încarcă o greutate mare la un squat sau hack squat și coboară doar câțiva centimetri? Acel tip face repetări parțiale și probabil că le face doar pentru a se impresiona pe el însuși. Cu toate acestea, atunci când sunt combinate cu repetări complete, ghemuirile parțiale pot fi, de fapt, o componentă solidă a strategiei tale de construire a cvadrilaterală.
Amintește-ți că ghemuirile parțiale sunt contraproductive dacă încerci să îți construiești fesele și hamstrings, deoarece aceste grupe de mușchi lucrează mai greu cu cât te duci mai adânc. În consecință, dacă nu vă aduceți coapsele la un punct în care sunt paralele cu podeaua, mușchii posteriori nu se vor activa. Ghemuirile superficiale vizează în mod predominant cvadricele, care sunt mai active pe jumătatea superioară a mișcării.
Dar, făcând în mod selectiv ghemuiri parțiale – sau ghemuiri hack machine – cu greutăți mari, împreună cu mișcări de gamă completă, puteți pune accentul pe cvadricele dvs. și să construiți dimensiuni masive. Cu exercițiile parțiale, vă limitați antrenamentul la un interval de mișcare în care sunteți deosebit de puternic – deasupra așa-numitului „punct de lipire” al ghemuitului – astfel încât să puteți supraîncărca greutatea. Adunați o greutate care este cu aproximativ 30 la sută mai mare decât cea pe care o puteți face pentru întreaga gamă de mișcări și faceți aceste exerciții parțiale pentru seturi de doar 6 repetări.
Iubiți Presa de picioare
Presele de picioare pot, de asemenea, să accentueze cvadricepșii, dar veți dori să urmați același raționament cu privire la menținerea picioarelor joase pe sanie. Sigur, este mai greu decât să folosiți o poziție mai înaltă a picioarelor, dar dacă vreți să vă concentrați la zero pe cvadricele, păstrați-le joase.
Puteți folosi o poziție mai apropiată a picioarelor pentru a ținti cvadricele exterioare într-o măsură mai mare. Folosiți o poziție mai largă pentru a lucra partea interioară a coapsei și pentru a epuiza mai temeinic toate zonele cvadrilaterale.
Măstrați picioarele joase pe sanie. Este mai greu decât să folosiți o poziție mai înaltă a picioarelor, dar dacă vreți să vă concentrați la zero asupra cvadrilaterilor, păstrați-le joase.
Izolați pentru a anihila
Exercițiile cu o singură articulație, cum ar fi extensiile picioarelor, nu ar trebui să fie niciodată confundate cu exerciții majore de construire a masei pentru cvadrilater, dar la sfârșitul unui antrenament solicitant pentru coapse, extensiile pot izola cvadrilaterii pentru a epuiza până la ultima fibră musculară. Deoarece extensiile sunt mișcări cu o singură articulație, aici nu există o contribuție suplimentară din partea ischiogambierilor sau a feselor.
Utilizați un interval de repetări ușor mai mare (10-12) decât cel pe care l-ați face pentru mișcările cu mai multe articulații. Ca și alte mișcări de izolare pentru alte părți ale corpului, acestea se fac cel mai bine la sfârșitul antrenamentului pentru picioare. Pentru a crește intensitatea acestui exercițiu final, luați în considerare combinarea lui cu o tehnică avansată pentru a vă asigura că ați epuizat până la ultima fibră musculară (vezi punctul 8).
Pre-Exhaust Your Quads
Se obișnuiește să începeți ziua picioarelor cu câteva seturi de încălzire la extensia piciorului, dar aceste seturi nu se fac niciodată până la insuficiența musculară. Dar ce-ar fi dacă ați face câteva seturi grele până la insuficiența musculară?
Aceasta se numește pre-epuizare și presupune efectuarea unei mișcări cu o singură articulație, cum ar fi extensia piciorului, înainte de ghemuiturile și presele de picior cu mai multe articulații. Inversarea ordinii înseamnă că, în timp ce cvadricele dvs. sunt destul de pompate chiar înainte de a încerca primul set de ghemuit, fesele și ischiogambierii sunt încă destul de proaspeți, deoarece nu au fost nevoiți să lucreze încă.
În esență, aceste alte două grupe de mușchi sunt acum mult mai puternice – relativ vorbind – în acest moment în comparație cu cvadricele dvs. deoarece ați izolat cvadricele încă de la început. Asta înseamnă că nici hamstrings și nici fesele nu sunt susceptibile să obosească primele în timpul unui anumit set – ceea ce ar necesita încheierea setului – pentru că sunt mult mai proaspete în raport cu cvadricepșii tăi.
Leg Extension
Acest lucru vă asigură că vă puteți împinge cvadricepșii la limita lor fizică, mai degrabă decât să fiți limitat de un alt grup muscular care ar putea obosi primul. Atunci când strângeți greutatea, acest lucru se datorează faptului că fibrele cvadricelelor dvs. nu se mai pot contracta, nu pentru că șoldurile sau fesele dvs. au ajuns mai întâi la insuficiență musculară. Prin urmare, inversarea ordinii exercițiilor cu o singură articulație și a celor cu mai multe articulații vă asigură că duceți fibrele cvadruple până la insuficiența musculară completă. De asemenea, poate face ca ghemuirea cu o greutate ușoară să se simtă mai grea, ceea ce este deosebit de util pentru culturiștii cu dureri de spate sau de genunchi.
Antrenează picioarele după o zi de odihnă
Această strategie funcționează pentru orice parte a corpului rămasă în urmă, deoarece, de obicei, ești mai energic și depozitele de glicogen muscular sunt complet aprovizionate după o zi de odihnă și o alimentație bună. Veți avea mult mai multă energie pentru a împinge greutăți grele atunci când veniți după o zi de odihnă decât atunci când ați mers la sală în zile consecutive.
Du-te dincolo de eșec
Antrenamentul până la eșec este destul de dificil în ziua picioarelor, așa că este esențial să vă duceți cele mai grele seturi chiar până la punctul în care nu mai puteți face nicio repetiție cu o formă bună. Pentru mulți oameni, acest lucru este greu de făcut, așa că un partener bun de antrenament este deosebit de util.
Cu toate acestea, antrenamentul dincolo de eșec poate aduce dividende mari de creștere. În timp ce ne-am uitat la modul în care repetările parțiale și pre-epuizarea pot ajuta la creșterea cvadrilaterală, există și alte tehnici care pot aduce și mai multă ardoare. Iată câteva:
- Reprize forțate: Partenerul dvs. de antrenament vă ajută să ridicați greutatea după ce ajungeți la insuficiență musculară, astfel încât să puteți face încă câteva repetări cu ajutorul lui sau a ei.
- Dropsets: Odată ce ajungeți la insuficiența musculară, reduceți imediat greutatea cu aproximativ 20-30% și continuați să faceți reprize până la eșec. Acest lucru este deosebit de eficient cu mișcările mașinii, cum ar fi extensiile picioarelor, târziu în antrenament.
- Supersets: Faceți două exerciții spate în spate, fără odihnă între mișcări. Odihniți-vă numai după ce ați terminat ambele exerciții.
.