- Ce este dieta vegană High Carb Low Fat (HCLF)?
- What Can You Eat on an HCLF Vegan Diet?
- What Should You Avoid on an HCLF Vegan Diet?
- Benefits of an HCLF Vegan Diet
- Vezi asta!
- Class FitSugar
- What Would a Day of HCLF Vegan Look Like?
- How to Avoid Weight Gain on an HCLF Vegan Dietă
- Ce părere au dieteticienii înregistrați despre o HCLF Dieta vegană
Ce este dieta vegană High Carb Low Fat (HCLF)?
HCLF vegan este o dietă bazată pe alimente integrale, pe bază de plante, care presupune consumul majoritar de carbohidrați și grăsimi limitate, a explicat dieteticianul înregistrat Jessica Levings, MS, RD, de la Balanced Pantry. Repartiția macro este de aproximativ 75 până la 80 la sută carbohidrați, 10 până la 15 la sută proteine și 10 până la 15 la sută grăsimi.
Există mai multe moduri în care oamenii pot urma această dietă, inclusiv să mănânce doar fructe și legume crude, să mănânce mai ales fructe și legume crude cu o cantitate mică de alimente gătite, cum ar fi cerealele integrale, să mănânce Raw Till 4 (adică să mănânce alimente crude, neprocesate până la ora 16:00) sau să mănânce o dietă bogată în amidon, care include tone de alimente precum cartofi, dovlecei de iarnă, cereale integrale și paste și pâine integrală.
What Can You Eat on an HCLF Vegan Diet?
Jessica said here’s a list of all the foods you can eat on an HCLF vegan diet. If you are going all raw, you obviously would not eat the cooked foods listed below:
- All fruits including (but not limited to) bananas, melons, apples, oranges, berries, grapes, pineapples, stone fruits, and dates.
- All veggies including (but not limited to) leafy greens, broccoli, zucchini, cabbage, cauliflower, carrots, beets, corn, mushrooms, onions, eggplant, and tomatoes.
- Starchy veggies including potatoes, sweet potatoes, and Winter squash.
- Whole grains including oats, quinoa, rice, barley, buckwheat, and millet.
- Whole-grain pasta and bread.
- All beans, peas, and lentils.
What Should You Avoid on an HCLF Vegan Diet?
When eating HCLF vegan, you should avoid or severely limit:
- All meat including seafood, poultry, and beef.
- Dairy products, eggs, honey, and gelatin.
- Plant-based margarine and other oils.
- Sweeteners.
- Processed foods like cookies, chips, soda, and candy.
This is a whole-foods, vegan diet, so basically you don’t eat animal products, and you limit processed foods and sugar.
Benefits of an HCLF Vegan Diet
Here are some reasons to try an HCLF vegan diet:
- Alimentele vegetale integrale sunt mai dense în nutrienți decât alimentele procesate, ceea ce vă poate stimula sistemul imunitar. Studiile arată chiar că o dietă bazată pe plante poate preveni bolile de inimă.
- Alimentele vegetale integrale sunt sărace în calorii și oferă tone de fibre, astfel încât consumul lor vă permite să consumați mai puține calorii și să vă simțiți mai sătul, ceea ce, conform cercetărilor, vă poate ajuta să pierdeți în greutate (dacă acesta este obiectivul dvs.). Fibrele sunt, de asemenea, excelente pentru digestie și pentru a preveni constipația și balonarea.
- Treceți să mâncați carbohidrați! Acest lucru include toate alimentele despre care dietele populare cu conținut scăzut de carbohidrați spun că sunt interzise, astfel încât vă puteți bucura de cereale integrale, fructe, paste, pâine și chiar pizza (vegană).
- Carbohidrații oferă organismului dumneavoastră combustibil, astfel încât vă veți simți plin de energie pentru antrenamente (și pentru viață în general).
Vezi asta!
Class FitSugar
What Would a Day of HCLF Vegan Look Like?
You may be wondering what a person would eat on an HCLF vegan diet. Here’s an example of a day:
Breakfast: oatmeal with fruit (a tiny bit of nuts and seeds on top is OK).
Morning snack: apple slices sprinkled with cinnamon and chopped dates.
Lunch: kale salad with bell pepper, celery, cucumbers, carrots, cherry tomatoes, sliced strawberries, chickpeas, quinoa, and baked sweet potato.
Afternoon snack: overnight oats banana smoothie.
Dinner: whole-wheat pasta with lentils and tomato sauce.
Dessert: frozen cherry nice cream.
How to Avoid Weight Gain on an HCLF Vegan Dietă
Prima dvs. întrebare poate fi, „Stai, am crezut că mâncatul prea multor carbohidrați cauzează creșterea în greutate? Nu de aceea mănâncă atât de mulți oameni o dietă săracă în carbohidrați pentru a pierde în greutate?”,”, dar ceea ce diferențiază dieta vegană HCLF de alte diete este faptul că vă concentrați pe surse de carbohidrați din alimente integrale, cum ar fi fructele, cerealele integrale și legumele, iar acestea conțin fibre. Fibrele din aceste alimente vă vor umple mai mult decât consumul de carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă sau prăjiturile.
În afară de evitarea cerealelor rafinate și a zahărului, iată alte câteva lucruri de care trebuie să țineți cont dacă doriți să evitați creșterea în greutate atunci când urmați o dietă vegană HCLF:
- Deși făina integrală este permisă, dacă dieta dumneavoastră constă în principal din clătite, pâine, paste și brioșe, în primul rând, nu vă veți simți foarte bine. De asemenea, deoarece acestea sunt bogate în calorii fără să vă ofere fibre care să vă umple, dieteticianul înregistrat Leslie Langevin, MS, autorul cărții The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook, a spus că nu vă veți simți la fel de satisfăcut, așa că veți ajunge la mai multă mâncare.
- În timp ce avocado, nucile, semințele și unturile făcute din ele, cum ar fi untul de migdale și tahini, sunt permise, acestea ar trebui consumate cu moderație. Apucând pumn după pumn de migdale crude se adaugă în departamentul de calorii!
- În aceeași ordine de idei, antrenorul personal certificat de NASM Whitney English Tabaie, RDN, MS a avertizat că a consuma zero grăsimi ar putea fi contraproductiv, deoarece grăsimile oferă o senzație de sațietate. „Cineva ar putea sfârși prin a mânca prea mult mai târziu pentru a compensa mesele cu conținut scăzut de grăsimi.” a spus ea.
- Nu mâncați prea mult. Fiți atenți la scara foamei și mâncați până când sunteți satisfăcuți, dar nu îndopați.
- Fiți atenți la macrogramele dvs. și urmăriți-le la început pentru a vă asigura că mâncați cu adevărat cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă mâncați multe grăsimi și mulți carbohidrați, probabil că veți lua în greutate.
- Dieta dvs. ar trebui să fie formată în principal din alimente integrale, așa că, chiar dacă o prăjitură, o ciocolată sau o înghețată ar putea fi vegană, aceste tipuri de alimente procesate ar trebui să fie limitate.
- Asigurați-vă că vă simțiți satisfăcut emoțional și fizic și variați dieta pentru a preveni plictiseala. Mâncatul HCLF ar trebui să fie plăcut, iar dacă nu este așa, s-ar putea să sfârșești prin a te înfrupta din alimente care nu fac parte din dieta vegană HCLF, ceea ce ar putea duce la creșterea în greutate.
Ce părere au dieteticienii înregistrați despre o HCLF Dieta vegană
Cercetarea a arătat că dieta HCLF de înaltăcarbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi dieta vegană poate ajuta persoanele care sunt deja supraponderale să piardă în greutate, a declarat Jessica. Pe lângă faptul că este mai săracă în calorii decât dieta occidentală tradițională, dieta vegană HCLF este bogată în fibre solubile și insolubile, care sporesc senzația de sațietate și ajută la reducerea senzației de foame, ceea ce vă determină, de obicei, să mâncați mai puțin.
Cu toate acestea, cercetările pe care se bazează această dietă includ un aport de grăsimi de numai aproximativ 20 până la 30 de grame pe zi. Jessica a spus că recomandările actuale pentru aportul de grăsimi alimentare sugerează un nivel mai ridicat – între 44 și 78 de grame pentru o persoană care urmează o dietă zilnică de 2.000 de calorii. Leslie adaugă că grăsimile sunt, de asemenea, sățioase, astfel încât ajută la menținerea senzației de sațietate. Dieteticianul autorizat Sarah Rueven, RD, MS, CDN de la Rooted Wellness adaugă că dacă nu se consumă suficiente grăsimi ar putea duce la deficiențe nutritive din cauza lipsei de vitamine liposolubile (A, D, E și K).
Ea a adăugat că nevoile de proteine încep de la aproximativ 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală zilnic și au o tendință de creștere în funcție de sex, nivel de activitate, greutate corporală și alți factori. În ceea ce privește carbohidrații, un interval general de consum este de 45 până la 65 la sută din calorii, ceea ce înseamnă aproximativ 225-335 de grame de carbohidrați zilnic.
Concluzia este că o dietă mai integrală, bazată pe plante, este un mod sănătos de a mânca, deoarece încurajează o persoană să mănânce fructe, legume și cereale integrale bogate în vitamine și fibre. Dar Whitney a spus că „consumul unei diete echilibrate cu cantități moderate de proteine, grăsimi și carbohidrați complecși la fiecare masă” este esențial pentru o sănătate optimă. Pentru o defalcare macro generală pentru mese, Leslie recomandă să vă împărțiți farfuria în jumătate de farfurie de legume cu conținut scăzut de carbohidrați, un sfert de farfurie de proteine și un sfert de farfurie de carbohidrați plus grăsimi.
Toată lumea are nevoi și obiective individuale, așa că, dacă doriți să pierdeți în greutate, să aveți mai multă energie sau să câștigați mușchi (sau toate trei!), atât Jessica, cât și Leslie sunt de acord că cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă întâlniți cu un dietetician autorizat pentru a stabili cel mai bun plan de nutriție pentru dumneavoastră.