Cel ce urmează este un extras exclusiv din cartea Antrenamentul de forță, ediția a doua, publicată de Human Kinetics. Toate textele și imaginile sunt furnizate de Human Kinetics.
Periodizarea antrenamentului (vezi capitolul 3) se bazează pe principiile enunțate anterior – că diferite sarcini (ușoare, moderate sau grele) sau cerințe de putere recrutează diferite tipuri și numere de unități motorii. Într-o zi de antrenament ușor, veți permite unor fibre musculare să se odihnească prin recrutarea unui număr mai mic de fibre decât într-o zi de antrenament intens. De exemplu, dacă ridicarea dvs. maximă (1RM) pentru o încovoiere a bicepsului cu gantere este de 45,4 kg (100 pounds), atunci 4,5 kg (10 pounds) de rezistență reprezintă doar aproximativ 10% din forța dvs. maximă în exercițiul de încovoiere a bicepsului. Efectuarea a 15 repetări ale curlului bicepsului cu gantere cu 10 livre ar activa doar un număr mic de unități motorii din biceps. În schimb, efectuarea unui curl de biceps cu 100 de kilograme ar necesita toate unitățile motorii disponibile.
Ordinea de recrutare a principiului mărimii asigură faptul că unitățile motorii cu prag scăzut sunt recrutate în mod predominant pentru a efectua activități de intensitate mai mică și de lungă durată (de anduranță), în timp ce unitățile motorii cu prag mai ridicat sunt utilizate doar pentru a produce niveluri mai ridicate de forță sau putere. Acest lucru ajută la întârzierea oboselii în timpul acțiunilor musculare submaximale, deoarece pragul ridicat de activare pentru unitățile motorii de tip II, foarte obosibile, nu este atins decât dacă sunt necesare niveluri ridicate de forță sau putere; în schimb, sunt recrutate în principal unitățile motorii de tip I, cu prag mai scăzut și rezistente la oboseală. În conjuncție, unitățile motorii cu prag mai ridicat vor fi recrutate numai atunci când a fost efectuată o muncă totală suficientă pentru a reduce drastic stocurile de glicogen din unitățile motorii cu prag mai scăzut. Cu toate acestea, acest lucru nu a fost observat de obicei în cazul exercițiilor de rezistență, deoarece activitatea nu tinde să reducă semnificativ stocurile de glicogen muscular. Atunci când nevoile de producere a forței sunt scăzute până la moderate, unitățile motorii pot fi recrutate alternativ pentru a satisface cererile de forță (recrutare asincronă). Acest lucru înseamnă că o unitate motorie poate fi recrutată în cea mai mare parte a primei repetări a unui set cu o greutate redusă și apoi nu este recrutată (sau este recrutată doar în mod minim) în timpul celei de-a doua repetări. Această capacitate de a odihni unitățile motorii atunci când este necesară o forță submaximală ajută, de asemenea, la întârzierea oboselii. Atunci când vitezele sunt foarte lente și sarcinile sunt foarte ușoare – ca în antrenamentul super-lent – acest tip de recrutare poate predomina în timpul exercițiului, lăsând multe fibre musculare nestimulate și promovând astfel în primul rând rezistența.
Ordinea de recrutare este importantă din punct de vedere practic din mai multe motive. În primul rând, pentru a recruta fibrele de tip II și, astfel, pentru a obține un efect de antrenament în aceste fibre, exercițiul trebuie să fie caracterizat de o sarcină grea sau de solicitări de putere de ieșire ridicată. În al doilea rând, ordinea de recrutare este fixă pentru multe mișcări, inclusiv pentru exercițiile de rezistență; cu toate acestea, dacă poziția corpului se schimbă, ordinea de recrutare se poate schimba și ea și pot fi recrutate diferite fibre musculare (de exemplu, în cazul unei prese la plat față de o presă la bancă înclinată). Magnitudinea recrutării diferitelor porțiuni ale cvadricepsului variază, de asemenea, între diferite tipuri de exerciții pentru picioare (de exemplu, o presă pentru picioare vs. un ghemuit). Ordinea și magnitudinea recrutării pot contribui la faptul că câștigurile de forță sunt specifice unui anumit exercițiu. Variația ordinii de recrutare oferă unele dovezi pentru a susține convingerea susținută de mulți antrenori de forță că un anumit mușchi trebuie exersat folosind mai multe unghiuri de mișcare diferite pentru a se dezvolta complet.
Nu fiecare persoană are la dispoziție același complement de unități motorii; astfel, nu fiecare persoană are același potențial de forță. Acest lucru, împreună cu diferențele în ceea ce privește numărul total de fibre musculare disponibile, permite diferențe în ceea ce privește capacitățile de forță și putere între indivizi. Aceste diferențe sunt determinate în mare parte de genetică; cu toate acestea, diverse forme de antrenament de rezistență și de anduranță, precum și dezantrenamentul pot schimba ușor compoziția tipului de fibre. Efectele dezantrenării sunt observate în special în cazul pierderii unităților motorii de tip II în timpul îmbătrânirii. Unele persoane și unii mușchi, cum ar fi mușchii abdominali, pot avea doar unități motorii cu prag scăzut care cuprind predominant fibrele musculare de tip I, limitând astfel capacitatea lor de a produce putere și forță. Tipul, numărul și dimensiunea fibrelor musculare din unitatea motorie dictează abilitățile funcționale ale acelei unități motorii individuale și, în cele din urmă, abilitățile funcționale ale întregului mușchi.