O cină cu sushi poate cântări între 200 și 300 de calorii sau poate depăși cu ușurință 1.000 de calorii. Ceea ce comandați – și cât de mult din el – este ceea ce face diferența. Am apelat la dieteticianul înregistrat Tanya Zuckerbrot, cunoscut la nivel național, pentru câteva sfaturi care să vă ajute să vă bucurați de următoarea masă de sushi fără grija de a lua în greutate.
Ligerați-vă prin zgârcirea orezului: Ce este sushi fără orez? Sashimi – iar comandarea lui vă va economisi destul de mult în carbohidrați rafinați și calorii. O bucată de sashimi de ton (aproximativ 1 uncie de proteine fără orez) are aproximativ 35 de calorii. Fă o bucată de ton nigiri (cu orez) și are aproximativ 61 de calorii. O ruladă tipică de sushi este preparată cu o cană de orez, ceea ce înseamnă trei porții de carbohidrați și 240 de calorii. Și asta înainte de a fi adăugat peștele, legumele și orice sos.
- Sfatul Tanyei: Comandați „naruto”. Cereți rulada înfășurată în castravete în loc de orez și veți economisi câteva sute de calorii. Dacă aveți poftă de orez, nu vă faceți griji. Doar cereți ca rulada dvs. să fie pregătită cu „orez ușor” și, dacă este disponibil, solicitați orez brun pentru un plus nutrițional.
Optați pentru proteine slabe și grăsimi sănătoase: Somonul, tonul și coada galbenă (toate de bază la sushi bar) sunt printre cele mai slabe proteine pe care le puteți mânca. Și, nu trebuie să le mâncați crude – majoritatea restaurantelor japoneze oferă o selecție de fructe de mare la grătar, pe grătar sau la aburi.
Dă-i drumul și bucură-te de câteva bucăți de pește gras de apă rece, cum ar fi macrou și anghilă, care sunt ambele bogate în omega 3, sănătos pentru inimă. Puteți totuși să păstrați caloriile la un nivel scăzut rotunjindu-vă masa cu o ruladă vegetariană făcută cu castraveți, sparanghel sau avocado (în loc de pește). Rețineți că, deși avocado este o sursă bună de grăsimi sănătoase, este, de asemenea, mai bogat în calorii decât alte legume, așa că mâncați-l cu moderație.
- Sfatul Tanyei: Dacă sushi este un pilon al dietei dumneavoastră, includeți în mod regulat rulouri vegetariene pentru a vă ajuta să reduceți aportul de mercur din pește. USDA recomandă ca femeile însărcinate sau care alăptează să își limiteze aportul de pește și fructe de mare la 12 uncii pe săptămână.
Evitați sushi „americanizat”: Ca și în cazul multor bucătării etnice, versiunile americanizate sunt, de obicei, mai puțin sănătoase decât rețetele originale din vechea țară. La un restaurant de sushi, veți vedea acest lucru în special în oferta de rulouri mai grase care folosesc ingrediente precum crema de brânză, rață, fulgi tempura, maioneză și pește prăjit. Ca regulă generală, cu cât mai multe cuvinte sunt folosite pentru a descrie o ruladă, cu atât mai grasă va fi aceasta. De exemplu, o ruladă de bază cu somon și avocado are 304 calorii. Adăugați o lingură de cremă de brânză și veți obține încă 50 de calorii; o ruladă cu maioneză japoneză adaugă încă 90 de calorii.
- Sfatul Tanyei: Evitați maioneza, care se găsește de obicei în versiunile „picante” ale rulourilor obișnuite. Fiecare lingură de maioneză picantă introduce în ruladă încă 100 de calorii și 11 grame de grăsime, și posibil și mai mult pentru lingura de cremă de brânză folosită într-o ruladă Philadelphia. Chiar și sosurile cremoase pentru salate japoneze pot adăuga calorii semnificative la simplele verdețuri pe care le mâncați. Cereți pansamente alături sau evitați-le cu totul.
Nu vă lăsați tentat de tempura: Stați departe de produsele din meniu facturate ca fiind „tempura” sau „crocante”, deoarece acestea înseamnă că mâncărurile sunt pane și prăjite adânc. Creveții în sine sunt săraci în calorii și grăsimi, dar serviți într-o ruladă tempura de creveți, aceștia conțin aproximativ 544 de calorii și 13 grame de grăsime!
- Sfatul Tanyei: Pentru a evita grăsimile saturate și caloriile suplimentare de la prăjire, asigurați-vă că niciunul dintre ingredientele dintr-un fel de mâncare nu este prăjit. Nu uitați, ceea ce pare a fi o ruladă standard la exterior poate conține pește prăjit sau pane în interior, așa că citiți cu atenție descrierile.
Cunoașteți porțiile adecvate: Deși sushi-ul tradițional este un aliment sănătos, este totuși important să respectați porțiile adecvate dacă scopul dvs. este să mâncați ușor. Pentru cei mai mulți dintre noi, o comandă de supă miso și o ruladă nu pare a fi chiar o masă. Mai degrabă, este mai degrabă o supă, o salată și două-trei rulouri, ceea ce înseamnă o mulțime de calorii și grăsimi dacă luăm în considerare orezul și orice sos folosit. Ca un ghid, considerați că o masă de sushi rezonabilă constă din șase bucăți de sushi sau sashimi, sau una până la două rulouri de bază.
- Sfatul Tanyei: Evitați specialitățile „combinate” care vin adesea cu supă, salată și trei rulouri și, cu siguranță, mergeți mai ușor cu sosurile, omițându-le sau comandându-le pe lângă.
Căutați să nu consumați mult sodiu: Unele alimente japoneze sunt foarte bogate în sodiu, vinovatul din spatele greutății în apă și al balonării. Trucul este să alegeți alimente care au puțin sau deloc sodiu, cum ar fi sushi și sashimi.
- Sfatul Tanyei: Folosiți mai puțin sos de soia sau cereți-l pe cel cu conținut scăzut de sodiu. De asemenea, rețineți că tot ceea ce este „miso” este bogat în sodiu. Chiar și o porție de edamame poate fi aromată cu sare, așa că întrebați dacă o puteți avea fără sare.
.