Alimentele care vindecă fracturile

Ce alimente vindecă mai repede oasele rupte? Mi-am fracturat un os de la picior la o lecție de tenis de grup, în urmă cu câteva săptămâni, și sunt dispus să fac orice pentru a accelera procesul de vindecare! Nutriția joacă un rol important în vindecarea fracturilor, iar eu am analizat mai în profunzime cercetările pentru a descoperi ce alimente care vindecă fracturile sunt esențiale de inclus pentru a vindeca rapid oasele rupte.

-> Click aici pentru a fixa această imagine pentru mai târziu!

Procesul de vindecare a fracturilor

Vindecarea fracturilor are loc în trei faze: inflamație, reparare și remodelare.

Faza 1: Inflamația

Imediat după ce osul este fracturat, fluxul sanguin crește în zonă pentru a aduce citokine, care sunt celule de semnalizare eliberate de sistemul imunitar. Citokinele dau semnalul pentru ca celulele reparatoare să se grăbească să ajungă în osul fracturat. Aceste celule reparatoare se pun imediat la treabă producând proteine care vor construi un nou țesut osos și cartilaj.

Etapa 2: Reparația (repararea)

Etapa reparatorie începe la aproximativ două săptămâni după ce s-a produs fractura. În timpul acestei etape, proteinele produse de celulele reparatoare încep să se condenseze în calus moale. Calusul moale este noul os moale care va continua să se condenseze și să se întărească timp de aproximativ 6 până la 12 săptămâni.

Etapa 3: Remodelarea

Acest stadiu îmi amintește de HGTV și de remodelarea unei case. Stadiul final al vindecării fracturilor este similar: corpul dvs. cosmetizează lucrurile și face unele îmbunătățiri. Dacă s-ar putea întâmpla într-un interval de timp de o jumătate de oră! În etapa de remodelare, calusul moale se maturizează și se remodelează în os puternic, complet vindecat.

Întregul proces de vindecare a fracturii necesită multă energie, flux sanguin și sinteză de proteine, așa că nutriția este un factor important în vindecarea rapidă a fracturilor!

Nutriție pentru vindecarea fracturilor

Când vă fracturați un os, ați putea crede că singurul lucru pe care îl puteți face pentru a vă vindeca este să vă odihniți și să așteptați – dar nu este neapărat așa. Procesul de vindecare a fracturii aduce cu sine nevoi nutriționale sporite, iar oferirea unei nutriții adecvate organismului dumneavoastră pentru vindecarea fracturilor poate sprijini o recuperare rapidă. Iată cum vă puteți satisface nevoile de nutriție pentru vindecarea fracturilor osoase:

Mâncați suficiente calorii

Acum nu este momentul să țineți dietă. Orice rănire majoră vă crește necesarul de energie (a.k.a. necesarul de calorii) deoarece energia este trimisă la osul fracturat pentru vindecare. Probabil că nu mai puteți să vă antrenați așa cum o făceați înainte, în funcție de locul unde este fractura, dar nu lăsați acest lucru să vă tenteze să nu mâncați bine. alorie Așadar, câte calorii ar trebui să consumați pentru a vă ajuta osul rupt să se vindece? Nevoile calorice variază foarte mult de la o persoană la alta, așa că este întotdeauna o idee excelentă să discutați cu un dietetician despre nevoile dvs. specifice. O bună regulă de bază este să consumați 25-30 de calorii pe kilogram de greutate corporală în timp ce vă vindecați. Pentru a obține greutatea dvs. în kilograme, luați greutatea dvs. în lire sterline și împărțiți-o la 2,2. (Exemplu: deci, dacă aveți 150 de lire sterline, veți avea nevoie de aproximativ 1.700 până la 2.050 calorii).

Consumați mai multe proteine

Circa jumătate din structura oaselor dvs. este alcătuită din proteine. Atunci când aveți o fractură, răspunsul inflamator rezultat adună blocuri de proteine pentru a crea un nou țesut osos. De aceea, consumul de suficiente proteine este esențial pentru vindecarea fracturilor. S-a demonstrat că deficitul de proteine încetinește vindecarea fracturilor, în timp ce obținerea unei cantități suficiente de proteine îmbunătățește semnificativ formarea și vindecarea oaselor după o fractură.

Consumul a 1-1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală este recomandat pentru o sănătate osoasă optimă. De exemplu, dacă cântăriți 150 de lire sterline, veți avea nevoie de aproximativ 68 până la 100 de grame de proteine zilnic.

(Coapse de pui Thai cu nucă de cocos și curry roșu cu Bok Choy)

Nutrienți care vindecă oasele: Vitaminele și mineralele cheie pentru o fractură

Calciu

Calciul este probabil primul nutrient la care vă gândiți când vine vorba de construirea unor oase puternice – și pe bună dreptate! Calciul este o componentă esențială a oaselor, iar nivelurile ridicate de calciu sunt legate de o densitate minerală osoasă ridicată (ceea ce reduce riscul de fractură în primul rând). A avea suficient calciu disponibil în sânge este important în timpul fazei reparatorii (de reparare) a vindecării fracturilor. Motivul? Acesta este momentul în care noul țesut osos se țese împreună – și având mai mult calciu inclus în această structură înseamnă un os vindecat mai puternic.

National Osteoporosis Guideline Group recomandă ca adulții să ia între 700 și 1.200 mg de calciu în fiecare zi pentru oase puternice. Mai multe studii au constatat că partea superioară a acestei recomandări (între 1.000 și 1.200 mg de calciu) este benefică pentru prevenirea și vindecarea fracturilor, așa că vă sugerez să urmăriți cel puțin 1.000 mg de calciu pe zi pentru vindecarea fracturilor.

Alimente pentru vindecarea fracturilor: Alimentele bogate în calciu includ produse lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza, legume verzi, cum ar fi varza kale, spanacul și broccoli, și produse îmbogățite cu calciu, cum ar fi alternativele la lapte (gândiți-vă la laptele de migdale, laptele de soia și băutura de nucă de cocos) și sucul de portocale.

Vitamina D

Vitamina D reglează absorbția calciului de către organismul dumneavoastră, astfel încât obținerea unei cantități suficiente de vitamina D este esențială pentru a face calciul disponibil pentru a fi utilizat în vindecarea fracturilor și pentru a construi noi oase. Cercetările privind efectul suplimentării cu vitamina D asupra vindecării fracturilor sunt minime, dar promițătoare, iar un consum adecvat de vitamina D este necesar pentru îmbunătățirea sănătății oaselor și prevenirea fracturilor.

Aportul zilnic recomandat de vitamina D este de 800 UI, în timp ce unele cercetări arată că 1.000 UI pe zi este benefic pentru prevenirea și vindecarea fracturilor. Organismul dumneavoastră produce vitamina D în mod natural în urma expunerii la lumina soarelui, dar dacă v-ați fracturat piciorul, ca mine, probabil că plimbările lungi la soare nu sunt o opțiune.

Alimente pentru vindecarea fracturilor: Vitamina D poate fi găsită în câteva surse alimentare: gălbenușurile de ou, peștele gras, cum ar fi somonul, păstrăvul și macroul, precum și laptele îmbogățit, iaurtul și sucul de portocale.

Poate fi o provocare să obțineți suficientă vitamina D doar din alimente. Aveți nevoie de un supliment de vitamina D?

Vitamina C

Vitamina C este necesară pentru construirea colagenului, o componentă primară a oaselor. Din acest motiv, obținerea unei cantități suficiente de vitamina C în timp ce fractura se vindecă este esențială pentru a reconstrui oase puternice, iar dozele mari de vitamina C s-au dovedit a accelera procesul de vindecare a fracturilor. Vitamina C susține, de asemenea, un sistem imunitar sănătos, care este responsabil pentru declanșarea etapei de inflamație a vindecării fracturii.

Alimente pentru vindecarea fracturilor: Multe fructe și legume sunt surse bune de vitamina C, în special citricele, căpșunile, pepenele galben, kiwi, ardeii grași și broccoli.

Vitamina K

Vitamina K ajută la legarea calciului de os, așa că este importantă pentru reconstruirea oaselor sănătoase după fractură. Mai multe studii au constatat că nivelurile ridicate de vitamina K sunt asociate cu un risc mai mic de fractură și cu o mai bună rezistență a oaselor. Aportul minim recomandat de vitamina K este de 120 mcg pentru bărbați și 90 mcg pentru femei, dar un aport mai mare ar putea fi benefic pentru prevenirea osteoporozei sau pentru accelerarea vindecării fracturilor osoase.

Alimente care vindecă fracturile: Puteți găsi vitamina K în frunzele și legumele verzi, cum ar fi varza kale, varza, spanacul și broccoli.

(Salată de varză cu merișoare, brânză de capră și nuci)

Zinc

Zincul este necesar pentru creșterea osoasă și menținerea oaselor sănătoase, deoarece stimulează osteoblastele (celulele formatoare de oase) în etapele de inflamație și reparație ale vindecării fracturilor. Aportul zilnic recomandat de zinc este de 11 mg pentru bărbați și de 8 mg pentru femei.

Alimente pentru vindecarea fracturilor: Stridiile sunt mai bogate în zinc decât orice alt aliment (doar 3 stridii au o cantitate impresionantă de 74 mg de zinc!), dar carnea de vită, crustaceele, puiul, fasolea, nucile și cerealele integrale sunt, de asemenea, bogate în zinc.

Nutrienți antiinflamatori pentru vindecarea fracturilor

Când apare o fractură osoasă, țesuturile deteriorate eliberează radicali liberi, care provoacă leziuni oxidative și inflamații. Deși inflamația este o etapă necesară în vindecarea fracturilor, circulația crescută a radicalilor liberi poate copleși apărarea antioxidantă naturală a organismului dumneavoastră. Obținerea mai multor nutrienți antiinflamatori și antioxidanți poate crește apărarea organismului dumneavoastră împotriva inflamației și a daunelor oxidative cauzate de fracturi.

Acizii grași Omega-3 sunt agenți antiinflamatori puternici care se găsesc în peștele gras, semințele de chia, de in și de cânepă, precum și în nuci.

Antioxidanții, cum ar fi vitamina C, vitamina E și licopenul, sunt, de asemenea, de ajutor pentru reducerea inflamației.

Vitamina E poate fi găsită în gălbenușurile de ou, migdale, germeni de grâu și semințe de floarea-soarelui, în timp ce licopenul se găsește în unele fructe și legume de culoare roșie, cum ar fi roșiile și sosul de roșii, pepenele roșu și guava.

-> Faceți clic aici pentru a fixa acest ghid pentru mai târziu!

Plan alimentar pentru vindecarea fracturilor

Vă întrebați ce să mâncați pentru a vindeca o fractură? This fracture healing meal plan gives you a sample day of foods full of nutrients to heal a broken bone faster.

Breakfast

Plain Greek yogurt topped with strawberries, kiwi, walnuts, and chia seeds

Lunch

Mediterranean kale and spinach salad with bell peppers, tomatoes, cucumbers, grilled or roasted chicken, feta cheese, chickpeas, and vinaigrette dressing with whole wheat bread on the side

Snack

Hard boiled egg with an orange and a handful of almonds

Dinner

Salmon and Broccoli baked with Lemon, Garlic, and Dijon with quinoa on the side

Dessert

Golden Turmeric Smoothie

–> Click here to pin this meal plan for later!

Have you ever fractured a bone? What did you find most helpful for healing quickly?