Placinta de dovleac. Prăjitura cu brânză de dovleac. Umplutură. Curcan. Mai multă prăjitură cu brânză de dovleac. Nu se poate ignora faptul că este greu să nu ingurgitezi o cantitate serioasă de calorii în exces în această perioadă a anului. Dar, iată niște vești foarte bune: poți să te răsfeți cu totul și să devii imensă într-un mod bun. „Puteți folosi în mod deliberat și strategic sărbătorile de sărbători pentru a crește masa musculară”, spune Jake Hicks, MS. Ed., XPS, specialist în performanță la EXOS. „Cheia este epuizarea și refacerea glicogenului și permiterea unor zile de odihnă optime între antrenamentele grupurilor musculare.”
Iată cum funcționează: Atunci când epuizați glicogenul prin antrenament de rezistență, creșteți sensibilitatea la insulină. Iar acest lucru vă pune corpul în poziția de a face față unei cantități ample de carbohidrați, minimizând în același timp creșterea grăsimii, spune Hicks. „Pentru a profita de sensibilitatea sporită după antrenamentul de rezistență, caloriile și carbohidrații crescute sunt necesare și benefice pentru a înlocui glicogenul”, explică el.
Cheia: Alegeți metodele potrivite de antrenament pentru a maximiza absorbția de glucoză. „Cu cât epuizați mai mult depozitele de glicogen, cu atât mai mult spațiu aveți și cu atât mai mult trebuie să mâncați pentru a maximiza beneficiile caloriilor crescute în acest sezon de sărbători”, spune Hicks.
Pentru a construi mai multă masă, conceptul este de a ridica sarcini mai grele pentru perioade mai lungi de timp. „Gruparea greutăților grele cu mișcări compuse este cea mai bună modalitate de a strânge cât mai mulți mușchi atunci când consumați cantități mari de calorii”, spune Hicks.
Încercați o rutină completă de epuizare a glicogenului înainte de a vă răsfăța cu bunătățile de sărbători.
Consiliile de antrenament cu epuizare a glucozei:
*Licitați cu câteva ore înainte de o masă mare de sărbători pentru a profita din plin de fereastra anabolică și de excesul de calorii.
*Utilizați energia suplimentară cu mișcări compuse grele, urmate de seturi compuse simple și eficiente.
*Maximizați schemele de repetări folosind cele mai mari încărcături posibile pentru a finaliza cu succes intervalul de repetări vizat.
*Executați toate repetările într-un tempo continuu pentru a utiliza și încorpora activarea maximă a fibrelor musculare.
*Perioadele de odihnă mai lungi sunt necesare atunci când folosiți clustere.
Antrenamentele:
Accentuarea părții inferioare a corpului
Superset de activare: 3 seturi
Extensie de picior- x20
Curl de picior înclinat- x20
Interval de repaus- niciunul
Seturi de lucru pentru forță: 8 seturi
Scroașe frontale- x3
Interval de repaus- 3-4 minute
Superseturi de lucru pentru forță/hipertrofie: 4 seturi
RDL’s- x6
Rear Foot Elevated Split Squats- rep și jumătate x 12
Rest Interval- 2-3 minute
Drop Sets to failure: 3 seturi
Leg Extension- 12-18 repetări
Prone Leg Curl- 12-18 repetări
Rest Interval- 1-2 minute
Upper Body Push Emphasis
Superset de activare: 3 seturi
Triceps Rope Extension- 20 de repetări
Chest Fly’s- 20 de repetări
Interval de repaus- niciunul
Seturi de lucru pentru forță: 8 seturi
Flat Barbell Bench Press- 3 repetări
Interval de repaus 3-4 minute
Seturi compuse de lucru pentru forță/hipertrofie: 4 seturi
Inclined Dumbbell Bench Press- 6 repetări
Cable Fly’s- rep și jumătate x 12
Interval de odihnă- 2-3 minute
Seturi compuse până la eșec: 3 seturi
Triceps Push Down- 12-18 repetări
Dumbbell Lateral Raise- 12-18 repetări
Standing Dumbbell Over Head Press- 12-18 repetări
Rest Interval- 1 minut
Upper Body Pull Emphasis Emphasis
Superset de activare: 3 seturi
Standing Straight Bar Bicep Curls- 20 de repetări
Straight Arm Cable Pull Downs- 20 de repetări
Interval de odihnă- Nici unul
Seturi compuse de lucru pentru forță/hipertrofie: 8 seturi
Neutral Grip Pull Ups (cu greutate dacă este nevoie)- 5 repetări
Bent Over Reverse Dumbbell Fly- 12 repetări
Interval de odihnă- 3-4 minute
Seturi de lucru pentru forță/hipertrofie: 6 seturi
Single Arm Bentover Dumbbell Row- 5 repetări
Cable Close Grip Pulldown- 12 repetări
Interval de odihnă- 3-4 minute
Seturi compuse de lucru pentru hipertrofie: 3 seturi
Dumbbell Bilateral Bicep Curl- 15 repetări
Reverse Bicep Curl- 15 repetări
Dumbbell Bilateral Hammer Curls- 15 repetări
Interval de odihnă- 1 minut