Anxietate 102: Mai multe fapte

Cele trei părți ale anxietății

Când ne simțim anxioși, generăm în mod automat un răspuns în trei părți care include gânduri (ceea ce ne spunem nouă înșine); simptome fizice (senzațiile pe care le experimentăm în corpul nostru); și comportamente (ceea ce facem sau acțiunile noastre). Toate cele trei părți au o relație interactivă și reciprocă. Acest lucru înseamnă pur și simplu că fiecare parte interacționează și influențează celelalte părți. Niciuna nu se va produce în mod izolat. De exemplu, dacă sunteți neliniștit din cauza unei prezentări la locul de muncă, probabil că veți avea unele gânduri îngrijorătoare (de exemplu, „Ce se întâmplă dacă o dau în bară”?), veți experimenta unele senzații fizice (ritm cardiac crescut, stomac deranjat) și veți întreprinde un fel de acțiune (de exemplu, veți repeta prezentarea). Dacă repetiția nu merge bine, este posibil să începeți să aveți mai multe gânduri îngrijorătoare (de exemplu, „Dacă îngheț și uit ce vreau să spun”?”) care ar putea duce la mai multe senzații fizice (de exemplu, transpirație și amețeală) care ar putea duce la o nouă acțiune (de ex, să anunțăm că suntem bolnavi la serviciu și să ratăm prezentarea).

Diagrama următoare exemplifică acest proces:

Ce se întâmplă cu corpul nostru atunci când suntem anxioși?

Anxietatea poate provoca multe senzații în corpul nostru pe măsură ce acesta se pregătește pentru pericol. Aceste senzații se numesc „reacție de alarmă”. Ele apar atunci când este activat sistemul natural de alarmă al organismului („luptă-fugă-îngheață”). Aceste senzații apar deoarece corpul nostru se pregătește să ne ajute să ne apărăm.

• Bătăi rapide ale inimii și respirație rapidă: Când corpul dumneavoastră se pregătește pentru acțiune, se asigură că sângele și oxigenul circulă suficient către grupurile musculare majore și organele esențiale. Acest lucru vă permite să fugiți sau să luptați împotriva pericolului.
• Transpirație: Transpirația răcește corpul. De asemenea, face ca pielea să fie mai alunecoasă și mai dificilă pentru ca un animal sau o persoană care vă atacă să vă prindă.
• Greață și tulburări de stomac: Atunci când se confruntă cu un pericol, organismul oprește sistemele/procesele care nu sunt necesare pentru supraviețuire; în acest fel poate direcționa energia către funcțiile care sunt esențiale pentru supraviețuire. Digestia este unul dintre procesele care nu este necesar în momente de pericol. Din acest motiv, anxietatea ar putea duce la senzații de deranjament stomacal, greață sau diaree.
• Senzația de amețeală sau de amețeală: Deoarece sângele și oxigenul nostru se îndreaptă spre grupurile musculare majore atunci când suntem în pericol, respirăm mult mai repede pentru a muta oxigenul spre acești mușchi. Cu toate acestea, acest lucru poate provoca hiperventilație (prea mult oxigen din cauza respirației foarte rapide pentru a pregăti corpul pentru acțiune), ceea ce vă poate face să vă simțiți amețit sau amețit. De asemenea, din moment ce cea mai mare parte a sângelui și a oxigenului se îndreaptă către brațe și picioare (pentru „luptă sau fugi”), există o ușoară scădere a sângelui către creier, ceea ce vă poate face, de asemenea, să amețiți. Nu vă faceți griji – ușoara scădere a fluxului de sânge către creier nu este periculoasă.
• Piept încordat sau dureros: Deoarece mușchii dvs. se încordează pe măsură ce corpul dvs. se pregătește pentru pericol, pieptul dvs. se poate simți strâns sau dureros atunci când inspirați respirații mari.
• Senzații de amorțeală și furnicături: Hiperventilația (inspirarea prea mult oxigen) poate provoca, de asemenea, senzații de amorțeală și furnicături. Senzațiile de furnicături pot fi legate, de asemenea, de faptul că firele de păr de pe corpul nostru se ridică adesea în picioare atunci când ne confruntăm cu un pericol pentru a ne crește sensibilitatea la atingere sau la mișcare. În cele din urmă, degetele de la mâini și de la picioare pot, de asemenea, să se simtă amorțite/înțepenite, deoarece sângele se scurge din locurile în care nu este necesar (cum ar fi degetele noastre) și spre grupurile musculare majore care sunt necesare (cum ar fi bicepsul nostru).
• Irealitate sau viziune luminoasă: Când răspundem la pericol, pupilele noastre se dilată pentru a lăsa să intre mai multă lumină și pentru a ne asigura că putem vedea suficient de clar. Această reacție face ca mediul nostru să pară mai luminos sau mai neclar și, uneori, mai puțin real.
• Picioare grele: Pe măsură ce picioarele noastre se pregătesc pentru acțiune (luptă sau fugă), tensiunea musculară crescută, precum și creșterea fluxului de sânge către acești mușchi, poate provoca senzația de picioare grele.

Recunoașterea simptomelor fizice ale anxietății

Puteți învăța să identificați semnele fizice ale anxietății întrebându-vă: „Ce se întâmplă când sunt anxios? Unde simt anxietatea în corpul meu?”. De exemplu, atunci când vă simțiți anxios, este posibil să aveți fluturi în stomac, să transpirați mult, să respirați greu și să vă simțiți amețit sau amețit.

REȚINEȚI: Dacă aveți adesea multe simptome fizice inconfortabile, dar medicii nu pot găsi nimic în neregulă cu dumneavoastră din punct de vedere fizic, este posibil să aveți probleme cu anxietatea. Cu siguranță nu sunteți „înnebunit”. Deși aceste simptome pot fi inconfortabile, ele nu sunt dăunătoare.

Ce se întâmplă în mintea noastră atunci când suntem anxioși?

Anxietatea face ca creierul nostru să trimită mesaje pentru a ne alerta de un potențial pericol sau să ne pregătească pentru evenimente importante. Cu toate acestea, atunci când creierul nostru este prea sensibil, poate trimite mesaje, sau gânduri de îngrijorare, care sunt inutile și, prin urmare, nefolositoare.

Exemplele includ:

• Ce se întâmplă dacă fac o greșeală la locul de muncă și șeful meu crede că sunt incompetent?
• Ce se întâmplă dacă mă îmbolnăvesc grav și ajung la spital?
• Ce se întâmplă dacă partenerul meu crede că sunt un ratat și nu mă mai invită niciodată în oraș?
• Ce se întâmplă dacă pic examenul?
• Dacă este trafic îngrozitor, voi întârzia și voi fi concediat
• Nu voi putea face față acestor sentimente
• Ce se întâmplă dacă avem un accident?
• Ce se întâmplă dacă spun ceva stupid?
• Dacă nu dorm cel puțin 8 ore voi fi o epavă.
• Ce se întâmplă dacă am uitat să închid aragazul și se produce un incendiu?
• Ce se întâmplă dacă prietenul meu este supărat pe mine?

Recunoașterea gândurilor anxioase

Anxietatea afectează și modul în care gândim. Gândurile anxioase implică, de obicei, o teamă că se va întâmpla ceva rău. Când suntem anxioși, avem tendința de a vedea lumea ca pe un loc amenințător și periculos. Problema de a gândi și de a acționa ca și cum ar exista un pericol atunci când nu există un pericol real este că vă simțiți anxios în mod inutil. Prin urmare, o strategie eficientă de gestionare a anxietății este de a înlocui gândirea anxioasă și negativă cu o gândire utilă. Gândirea utilă înseamnă să privești toate aspectele unei situații (cele pozitive, negative și neutre) înainte de a trage concluzii. Cu alte cuvinte, adoptarea unei viziuni mai realiste asupra a ceea ce se întâmplă. Gândirea utilă înseamnă să te privești pe tine însuți, pe ceilalți și lumea într-un mod echilibrat și corect.

Vezi Gândirea utilă pentru sfaturi utile despre cum să identifici și să îți pui în discuție gândurile anxioase.

Ce facem atunci când suntem anxioși?

Când ne confruntăm cu o serie de simptome fizice și mintea noastră este inundată de gânduri anxioase, devine foarte tentant să ne angajăm fie în comportamente de evitare, fie în comportamente de evadare. Avoidant behaviours occur when we plan ahead of time not to participate in a specific activity, whereas escape behaviours have us leave the situation once it has started. We also engage in safety behaviours, or things we do to try and feel safer in an anxiety-provoking situation.

Examples include:

Avoidant Behaviours:

• Cancelling a date
• Calling in sick to work
• Taking public transportation rather than driving in heavy traffic
• Declining a social or professional invitation
• Not seeking routine medical care
• Eating at home instead of in a restaurant

Escape Behaviours:

• Leaving the movie, game, party, etc., early
• Asking a co-worker to complete a task for you
• Getting blood work but not returning for the results
• Not returning for a second job interview or declining a promotion

Safety Behaviours:

• Să mergeți în anumite locuri doar cu un însoțitor de încredere
• Să nu ieșiți din casă fără telefonul mobil
• Să purtați medicamente cu dumneavoastră tot timpul
• Să căutați multă reasigurare din partea celorlalți

Recunoașterea comportamentelor anxioase

Anxietatea ne poate face să ne simțim foarte inconfortabil și ne poate face să credem că suntem în pericol. Nu e de mirare că puteți simți o nevoie puternică de a scăpa sau de a evita situațiile/activitățile/persoanele care vă fac anxios. De exemplu, dacă vă este frică de câini, probabil că veți evita să mergeți în locuri în care este posibil să întâlniți un câine (de exemplu, un parc pentru câini).

Pentru a vă ajuta să identificați situațiile pe care le evitați, încercați să veniți cu cât mai multe răspunsuri la următoarele:

• Dacă v-ați trezi mâine dimineață și toată anxietatea dvs. ar fi dispărut ca prin magie, ce ați face?
• Unde ai merge?
• Cum te-ai comporta?
• Cum ar ști cineva apropiat de tine că nu ești anxios?

Finalizați următoarele propoziții:

• My anxiety stops me from…
• When I am not anxious, I will be able to….

Once you are able to understand and recognize anxiety, you will be better prepared to move on to the next stage – learning skills in the My Anxiety Plan (MAP) section.