Nucleul central este sursa de putere din corp, așa că abdomenele puternice sunt mult mai mult decât ceva pentru care să te străduiești în timpul verii. Mușchii abdominali puternici vă susțin mișcările de zi cu zi, vă îmbunătățesc postura și vă stabilizează partea inferioară a spatelui. Pe saltea, abdominali puternici creează mișcări mai eficiente pe parcursul fiecărei posturi. Există putere în a te mișca din centrul tău fizic și în a cultiva puterea nucleului. În afara covorașului, această sursă profundă de forță vă permite să vă deplasați prin lume cu mai multă grație și ușurință și vă pune în contact cu puterea voastră personală.
Aceste 10 poziții vizează mușchii de bază cruciali, precum și angajează și vă împuternicesc forța întregului corp. În această secvență, ne vom concentra pe tonifierea și întărirea abdomenului. Vă sugerez să începeți cu 3-5 runde atât din Salutul Soarelui A, cât și din Salutul Soarelui B, ca încălzire.
Crunches în poziția Cat Pose
Veniți pe masă în mâini și genunchi, cu mâinile înrădăcinate sub umeri și genunchii sub șolduri. Întoarceți-vă degetele de la picioare pentru a vă ajuta să vă stabilizați. Ridicați burta joasă în sus și înăuntru, astfel încât miezul să fie angajat și spatele să fie lung. Întindeți brațul drept în față la înălțimea umerilor, întoarceți palma spre peretele stâng și deschideți degetele cu scântei. Întindeți călcâiul stâng spre peretele din spate la nivelul șoldului și flexați piciorul. La expirație, îmbrățișați-vă cotul drept și genunchiul stâng pentru a se atinge. Întoarceți-vă spatele în poziția Pisica, ridicând burta joasă în sus. La inspirație, întindeți brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Expirând, îmbrățișați în croială. Continuați cu câte o respirație pe mișcare, timp de 5 runde. Reveniți la patru labe. Repetați pe cealaltă parte.
Vezi șiPilieri de Power Yoga: 10 poziții cu un nucleu puternic pentru încredere
Postură înclinată
Plank este o postură incitantă care cultivă atât forța părții superioare cât și cea inferioară a corpului și conexiunea la bază. Stivuiți umerii peste încheieturile mâinilor și întindeți călcâiele spre partea din spate a saltelei. Apăsați tibiile exterioare înăuntru și întăriți mușchii picioarelor până la oase. Întindeți coroana înainte și ajungeți cu călcâiele înapoi. Prelungiți coccisul spre călcâie și ridicați burta joasă în sus și înăuntru, alimentând focul interior la nivelul nucleului în timp ce țineți timp de 10 respirații.
Vezi șiPillars of Power: 4 mituri despre Baptiste Yoga
Side Plank
Vasisthasana
Side Plank integrează partea superioară și inferioară a corpului și folosește greutatea propriului corp ca rezistență pentru a tonifia și întări abdomenul și brațele. Îndreptați-vă spre pământ prin mâna inferioară și ridicați brațul opus spre cer. Apăsați marginea exterioară a piciorului inferior în podea, stivuiți și flexați picioarele și îmbrățișați mușchii picioarelor cu oasele. Împingeți coccisul spre călcâie și ridicați adânc și înăuntru groapa pântecelui pentru a vă întări focul interior din nucleu. Uitați-vă la mâna de sus și depărtați degetele. Ridicați-vă șoldurile cât de sus puteți și deschideți-vă pieptul în timp ce vă extindeți din interior spre exterior. Țineți timp de 5-10 respirații. Reveniți la Plank, faceți o pauză și îmbrățișați-vă în linia mediană. Repetați pe cealaltă parte.
Vezi șiPilieri de putere: De ce încălzim camera în Baptiste Yoga
Dolphin Plank
Dolphin Plank activează și tonifică toți mușchii din centrul vostru. Din Plank, faceți tranziția până la antebrațe. Apăsați ferm antebrațele interioare, coatele și palmele pe podea și creați o linie dreaptă de la umeri până la călcâie. Amplasați-vă peste claviculă și topiți-vă coloana toracică (mijlocul și partea superioară a spatelui) înăuntru. Ancoră-ți coccisul în jos spre călcâie și îmbrățișează-ți burta joasă în sus. Activați-vă mușchii picioarelor și apăsați călcâiele spre partea din spate a saltelei, în timp ce vă prelungiți creștetul capului înainte. Așezați-vă privirea drept în jos la covoraș și respirați 10 respirații complete Ujjayi.
Vezi șiPillars of Power: 3 moduri în care respirația este esențială în Baptiste Yoga
Revolved Chair Pose
Parivrtta Utkatasana
Revolved Chair Pose tonifiază nucleul și întărește mijlocul și partea inferioară a spatelui, în timp ce strânge și clătește organele de la mijlocul corpului. Aduceți picioarele împreună în centrul covorașului și așezați-vă adânc în Chair Pose. Țineți degetele mari de la picioare împreunate, împământați prin toate cele patru colțuri ale picioarelor și deplasați-vă greutatea înapoi în călcâie. Prelungiți coccisul și ridicați burta joasă. Trageți mâinile spre centrul inimii. Pe inspirație, prelungiți-vă coloana vertebrală, iar pe expirație, răsuciți-vă și agățați tricepsul opus peste coapsa opusă. Continuați să vă călăuziți respirația, întinzându-vă pe inspirație și răsucindu-vă mai adânc cu fiecare expirație. Țineți 5-10 respirații, treceți prin Chair Pose pentru a vă recentra și apoi repetați pe cealaltă parte.
Vezi șiPillars of Power Yoga: O secvență de detoxifiere care crește căldura
Crescent Lunge
Crescent Lunge este o postură pentru tot corpul care antrenează toți mușchii să lucreze ca o unitate. Cu o poziție lungă, apăsați în jos în toate cele patru colțuri ale piciorului din față. Stivuiți călcâiul din spate peste bila piciorului din spate și îmbrățișați pielea cu mușchii și mușchii cu oasele. Îmbrățișați-vă coapsele interioare una spre cealaltă, aliniați-vă ambele șolduri la partea din față a covorului și trageți spre linia mediană. De la podea la nucleu, ridicați în sus, iar de la nucleu la podea, rădăcina în jos. Întindeți brațele și pieptul la înălțime. Țineți pentru 5-10 respirații profunde.
Vezi șiBaptiste Yoga: 8 poziții pentru a activa intențiile de Anul Nou
Postura Jumătate de Lună
Ardha Chandrasana
Jumătate de Lună ajută la dezvoltarea atât a stabilității, cât și a flexibilității, pe măsură ce vă atrageți în centrul vostru și radiați în toate direcțiile. Pășiți în partea de sus a covorașului și veniți în poziția Îndoit înainte în picioare pentru a vă pregăti. Întemeiați-vă în cele patru colțuri ale piciorului drept și, din forța nucleului, ridicați piciorul stâng în sus și în linie cu șoldul, paralel cu podeaua, și flexați piciorul. Plantează-ți mâna dreaptă la aproximativ 12 centimetri sau mai mult în fața piciorului în picioare, în linie cu degetul mic, și ridică-te pe vârful degetelor. Așezați mâna stângă pe șoldul stâng. Ridicați partea din față a bazinului spre buric. Cu nucleul angajat, stivuiți șoldurile și deschideți-le spre peretele lateral stâng. Activați-vă centrul, trăgând buricul spre coloana vertebrală. Puteți crește de aici întinzând brațul stâng spre cer sau ridicând mâna de jos sau ambele mâini spre centrul inimii pentru a cultiva și mai multă forță abdominală. Țineți timp de 5 respirații și treceți pe partea cealaltă.
Vezi șiBaron Baptiste predă variația Half Moon Variation
Variație Triangle Pose
Trikonasana
Triunghiul este o postură expansivă care necesită rădăcini profunde prin picioare pentru a vă ridica în miezul vostru și a cultiva puterea abdominală. Luați o poziție largă pe saltea și aliniați-vă călcâiele și piciorul din față la ora 12. Fixați marginile exterioare ale ambelor picioare și ridicați arcurile interioare. De la șolduri până la călcâie, înrădăcinați-vă în jos pentru a crea o fundație solidă la pământ. Ridicați energia în susul picioarelor, îmbrățișați-vă mușchii cu oasele și atrageți-vă energia în miezul vostru. Îndreptați ambele picioare în timp ce păstrați o microîndoire la genunchiul din față. Așezați mâna de jos pe partea exterioară a piciorului și apăsați în vârful degetelor. Prindeți-vă șoldul de sus cu mâna de sus, angrenați-vă nucleul și răsuciți-vă pieptul în sus. Împletiți-vă coastele din față. Pentru a vă întări și mai mult abdomenul, păstrați-vă trunchiul așa cum este, ridicați mâna de jos și întindeți-vă spre peretele din față, cu bicepsul lângă ureche. Întindeți ambele brațe deasupra capului pentru a vă aprinde și tonifia și mai mult nucleul. Țineți timp de 5 respirații echilibrate. Aduceți ambele mâini la șolduri. Ridicându-vă din forța nucleului, ridicați-vă și schimbați părțile.
Vezi șiPilieri de putere: Găsește-ți fundația pe și în afara covorului
Poza bărcii
Paripurna Navasana
Boat Pose creează o integrare și un echilibru total al corpului, în timp ce întărește și tonifică peretele abdominal și susține partea inferioară a spatelui. Stați drept, ridicați picioarele de pe podea și țineți-vă în echilibru pe scaun. Prindeți-vă în spatele genunchilor și întindeți călcâiele sus. Activați-vă picioarele, apăsați arcurile interioare împreună și deschideți degetele de la picioare în evantai. Întindeți mâinile în față și depărtați degetele. Pentru a modifica, îndoiți genunchii pentru a aduce tibiile paralele cu solul și țineți mâinile în spatele genunchilor pentru mai mult sprijin. Trageți oasele brațelor în spate și lărgiți-vă pe piept. Angajați-vă burta joasă și ridicați pieptul în sus și deschis. Echilibrați-vă în timp ce respirați adânc și țineți pentru 5-10 respirații.
Vezi șiBaptiste Yoga: 8 poziții de încălzire pentru iarnă
Crow Crunches
Crow Pose este un întăritor al părții superioare a corpului și al nucleului care duce la echilibru și lejeritate atunci când se face pe mâini. Pe spate, creează o întărire serioasă a abdomenului. Întindeți-vă pe spate și întindeți-vă lung, ridicând călcâiele la 15 cm de la sol și întinzând brațele deasupra capului. Implică-ți centrul, trăgând buricul spre coloană, și întărește-ți picioarele. Inspiră adânc și, cu expirația, rotunjește-te în sus, încolăcește-te într-o minge strânsă și vino în Crow pe spate. Îmbrățișați-vă genunchii pe spatele brațelor, aproape de subsuori, și goliți-vă secțiunea mediană. Apăsați arcurile interioare ale picioarelor împreună și treziți-vă degetele de la picioare pentru a aprinde linia de forță până la miezul corpului. Repetați extensiile la inspirație și contracțiile la expirație timp de 10 runde de respirație.
Vezi și7 motive pentru care ar trebui să practici Baptiste Yoga
.