HIPOTEZA
Una dintre cele mai fundamentale reguli de ridicare a greutăților este să faceți exerciții cu gantere mai devreme în antrenamente și exerciții cu gantere mai târziu, deoarece, în general, puteți apăsa mai multă greutate cu gantere decât cu gantere.
CERCETĂRI
Cercetătorii norvegieni au comparat banca cu haltere cu banca cu gantere la haltere la halterofilii antrenați, măsurând câtă greutate puteau să apese pentru un maxim de o repetență și analizând activitatea musculară implicată la nivelul pectoralilor, delților frontali, tricepsului și bicepsului.
CONCLUZII
Cercetătorii au confirmat că se poate apăsa cu 20% mai multă greutate cu o halteră decât cu o gantere. Ei au constatat, de asemenea, că, deși a existat o mică diferență în activitatea musculară a pectoralilor și delților pentru ambele exerciții, la apăsarea pe bancă cu gantere s-a folosit mai puțin tricepsul și mai mult bicepsul.
CONCLUZII
Luptătorii sunt mult mai puternici la apăsarea pe bancă cu gantere decât la apăsarea pe bancă cu gantere. Cu toate acestea, echipa norvegiană a constatat, de asemenea, că presele cu gantere folosesc mult mai puțin mușchi triceps decât presele cu gantere. Acest lucru se datorează probabil faptului că mișcarea este mai mult un arc cu gantere, deoarece brațele se mișcă în sus și împreună. Pe de altă parte, bara, pe de altă parte, permite brațelor să se miște doar în sus. Acest lucru vă permite să vă obosiți mai întâi tricepșii la presele pe bancă. Apoi, când treceți la prese cu gantere, tricepsul nu va mai fi veriga slabă și vă puteți concentra mai mult pe pectorali.
APLICAȚIE
Să urmați practica standard de a face mai întâi prese pe bancă cu gantere în antrenamentele pentru piept pentru a maximiza cantitatea de greutate pe care o apăsați pe bancă și, prin urmare, cantitatea de supraîncărcare a pieptului. După aceea, treceți la prese cu gantere pentru a vă concentra mai bine pe pectorali fără ca tricepsul să fie veriga slabă. Acest studiu stabilește barometrul pentru cantitatea de greutate pe care ar trebui să o puteți folosi la ridicările pe bancă cu gantere – 80% din greutatea pe care o aveți la ridicarea pe bancă cu haltere. Dacă vă aflați sub acest reper, lucrați mai mult la presele de banc cu gantere; dacă sunteți peste, atunci lucrați la presele de banc cu haltere.
FLEX