Bench Press Blunders: Nu lăsați ca aceste 8 greșeli să vă saboteze banca!

Știați că un entuziast mediu al antrenamentului cu greutăți abia își poate presa la bancă propria greutate corporală? Această statistică nu ține cont nici măcar de persoanele care nu se antrenează.

Dă-ți o palmă pe spate dacă ai reușit să cucerești performanța de a-ți ridica pe bancă propria greutate corporală. Nu vă faceți griji dacă nu ați ajuns încă acolo, sunteți pe cale să învățați opt metode infailibile care vă vor ajuta să câștigați drepturi de laudă în sala de sport și în afara ei.

Importanța presei pe bancă

Atunci, care este marea problemă cu presa pe bancă? Nu faceți sport sau nu încercați să concurați, de ce este acest exercițiu legendar atât de vital pentru un fizic care să atragă atenția?

De fapt, pentru aceia dintre voi care cred că bench press-ul este pur și simplu pentru ego, vă înșelați. Este adevărat că nu există niciun alt exercițiu despre care să se vorbească mai des. Cu toate acestea, nu este atât de ciudat când te gândești la asta. Presa pe bancă este un exercițiu fundamental pentru dezvoltarea forței părții superioare a corpului.

Nu vă lucrați doar pectoralii (pieptul), ci și deltoizii anteriori (umerii din față), tricepsul brahial și latissimus dorsi (spatele). Dacă ați putea alege un singur exercițiu pentru a dobândi un piept complet rotund, cu o anumită putere funcțională care să-l însoțească, ar fi înțelept să alegeți banca. Pur și simplu nu puteți dezvolta aceeași parte superioară a corpului cu niciun alt exercițiu.

În calitate de antrenor personal, am văzut sute de oameni care se străduiesc să obțină o bancă de 300 de kilograme. Adevărul este că majoritatea oamenilor fac aceleași greșeli, dar acestea pot fi schimbate cu ușurință pentru a vă ajuta să începeți propria creștere explozivă.

Greșeala 1. Mai puțin înseamnă mai mult

De departe, cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii este „să își dorească” atât de mult încât să se antreneze prea mult. Este natura umană, dacă nu vedem câștigurile pe care le căutăm, soluția de bun simț este să muncim din ce în ce mai mult și mai mult.

Pot să vă spun din experiență personală că ultima dată când am atins un platou în antrenamentul meu mi-am luat o săptămână de pauză de la sală și m-am întors mai puternic decât ultima dată când m-am antrenat. Fiți atenți la semnele de avertizare ale suprasolicitării, cum ar fi lipsa de motivație, probleme cu somnul, alimentația proastă și, bineînțeles, lipsa de progres.

Este greșeala 2. Antrenamente pentru tot corpul

Să vă pregătim pentru o nouă împărțire în care puteți acorda fiecărui mușchi implicat în bench press atenția de care are nevoie. Amintiți-vă, există mai mult decât doar pieptul pentru bench press. Pentru o recuperare maximă, ar trebui să antrenezi fiecare parte a corpului doar o dată pe săptămână cu o divizare optimă a antrenamentelor.

Dacă încă mai crezi că trebuie să faci bench de două sau trei ori pe săptămână, vezi greșeala #1. Aveți timp să vă antrenați 45 de minute pe zi, 4 zile pe săptămână, nu-i așa?

Greșeala 3. Îndoiala de sine

Sperăm că nu aveți nevoie de un discurs de încurajare, dar iată-l oricum. Scuzați-mă în timp ce îl imit pentru un moment pe speakerul motivațional Anthony Robbins.

Mintea ta subconștientă crede orice îi spui, așa că fă-ți o favoare și programeaz-o cu gânduri pozitive. Mă îngrozesc de fiecare dată când cineva îmi cere un loc și se autodepășește înainte chiar de a începe ridicarea.

Comentariile de genul: „Nu cred că voi face foarte multe repetări” sau „Nu pot face atât de mult, dar voi încerca”. Dacă nu ești încrezător, prefă-te și spune-ți că vei reuși. Încercarea este o parte a eșecului. Dacă ți-e frică să eșuezi, ți-e frică să încerci.

Greșeala 4. Formă proastă

Să lucrăm la niște mecanică. După ce ați exersat câteva dintre aceste tehnici, ar trebui să fiți în măsură să vă măriți presa de la bancă cu cel puțin 25 de lire sterline.

  • lărgiți puțin aderența: Cu cât este mai largă aderența, cu atât mai puțină distanță trebuie să parcurgă bara. Prin urmare, este logic că ați dori să prindeți bara cât mai larg posibil. Dacă v-ați ridicat la bancă cu o priză mai strânsă, acest lucru va necesita ceva timp pentru a vă obișnui, dar va face o mare diferență în câteva săptămâni. Pentru a vă determina aderența, asumați o poziție naturală de împingere în sus și apoi dați-o afară cu aproximativ 3 inci.
  • Retrageți lamelele umărului: O altă modalitate de a micșora distanța pe care trebuie să o parcurgă bara este să vă retrageți omoplații. Încercați să vă strângeți omoplații împreună în timpul întregii mișcări. Acest lucru vă va oferi o suprafață mai stabilă de pe care să faceți banca.
  • Păstrați-vă picioarele pe podea & Conduceți cu călcâiele: Dacă vedeți pe cineva lovind cu piciorul sau fluturându-și picioarele în aer, în timp ce se transformă în albastru încercând să împingă greutatea, veți ști că sunt descentrați și că îi costă niște kilograme serioase. Păstrați-vă călcâiele pe podea pentru a vă ajuta să generați putere.
  • Arcuirea spatelui: Fundul, omoplații și capul ar trebui să fie întotdeauna în contact cu banca, dar este în regulă să vă arcuiți partea inferioară a spatelui. Dacă acest lucru nu este natural pentru dvs., puteți plasa o rolă de spumă sub pachetul inferior pentru practică. Mulți oameni au întrebat care este rostul acestei tehnici. Din nou, ea scurtează distanța pe care bara trebuie să o parcurgă.
  • Este aceasta trișare? Deloc, aceasta este o ridicare regulamentară. Dacă doriți să vă izolați complet pieptul, îndreptați-vă spre mașina de punte pectorală pentru a termina. Este bine că înveți să folosești mai mult decât doar pieptul tău atunci când faci bench press. Nu fiți surprins dacă două zile mai târziu vă simțiți dureros în spate, piept, umeri și triceps.

Greșeala 5. Prea multe seturi de încălzire

Nu mă înțelegeți greșit, cu siguranță trebuie să vă încălziți în mod corespunzător. Cu toate acestea, ar trebui să faceți acest lucru cu niște greutăți foarte ușoare, flotări și întinderi. Nu vreți să vă epuizați mușchii înainte de a ajunge la seturile de lucru.

Majoritatea oamenilor fac piramidă și apoi se întreabă de ce nu reușesc să ridice greutatea la ultimul lor set. Făcând seturi de încălzire mai ușoare vă veți economisi energia pentru greutățile mai mari și pentru un final mare.

Greșeala 6. Neglijarea spatelui

Laturile puternice sau „aripile” sunt foarte importante pentru faza negativă a presei pe bancă. Spatele tău este centrul de susținere a greutății pe măsură ce o cobori la piept. De aceea, dinamizarea spatelui este atât de importantă și nu trebuie sărită.

Încercați câteva rânduri la bara T, sau rânduri cu bară îndoită pentru a vă întări spatele. Veți observa că este aproape exact opusul sau antagonistul ridicării de la presa pe bancă.

Greșeala 7. Lipsa de obiective

Prin urmare, vrei să îți mărești presa pe bancă. Asta înseamnă că suntem doi. Problema cu această afirmație este că este mult prea vagă. Vreau să-ți scoți pixul și hârtia. Scrieți-vă obiectivul pe patru foi de hârtie separate, cu litere îngroșate.

Simpla sarcină de a vă scrie obiectivul pe hârtie vă aduce mai aproape de finalizare.

Acest act vă va face obiectivul mai concret, crescând probabilitatea de a-l atinge. Acum afișați aceste bucăți de hârtie pe frigider, pe tabloul de bord, pe ecranul computerului și pe dulap pentru a vă reaminti în mod constant de obiectivul dumneavoastră.

Greșeala 8. Lipsa de varietate

Corpul uman este un sistem uimitor. Orice îi aruncați, acesta se poate adapta și poate învăța să se descurce. Ținându-l în gardă, amestecând lucrurile și adăugând varietate la antrenamentele tale, te vei asigura că organismul tău răspunde pozitiv.

Întotdeauna rămâi cu un pas înainte, schimbându-ți antrenamentele atunci când simți că nu obții câștigurile pe care le aștepți. Dacă sunteți ca mine și vreți să arătați bine și în același timp să aveți o anumită forță care să vă susțină, probabil că v-ați antrenat cu repetări între opt și doisprezece.

Încercați să scădeți repetările la seturile de presă de la bancă la intervalul de șase până la opt repetări timp de câteva săptămâni. Vei fi plăcut surprins să vezi cum reacționează corpul tău dacă nu ai mai încercat acest lucru înainte.

Dacă poți evita aceste capcane comune și ești suficient de deschis la minte pentru a încerca ceva nou, în curând vei apăsa pe bancă mai mult decât ai visat că este posibil. Take it from me, the man who was stalemated at a 275-pound bench press for more than three years!

Learn from others mistakes and watch your bench press sore. Your wife or girlfriend will be admiring your muscular upper body while your friend’s are dying to learn your secrets.

The Bench Blastoff Routine

The Split

  • Monday: Chest/Biceps
  • Tuesday: Legs
  • Wednesday: Off
  • Thursday: Shoulders/Traps
  • Friday: Back/Triceps
  • Saturday: Watch the game
  • Sunday: Rest
Day 1: Chest/Biceps

1
4 sets, 6-8 reps

+ 5 more exercises

BodyFit

$6.99/month

  • 2,500+ expert-created single workouts
  • 3,500+ how-to exercise videos
  • Detailed workout instruction
  • Step-by-step workout tips
  • Training at gym or at home
  • Access to Workout Plans
  • Access to Bodyfit App
  • Store Discounts

Subscribe

Already have a Bodybuilding.com account with BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

  • Instructional Videos
  • Don’t risk doing a workout improperly! Avoid injury and keep your form in check with in-depth instructional videos.

  • How-to Images
  • View our enormous library of workout photos and see exactly how each exercise should be done before you give it a shot.

  • Step-by-Step Instructions
  • Quickly read through our step-by-step directions to ensure you’re doing each workout correctly the first time, every time.

Day 2: Legs

1
3 sets, 8-10 reps

+ 4 more exercises

BodyFit

$6.99/month

  • 2,500+ expert-created single workouts
  • 3,500+ how-to exercise videos
  • Detailed workout instruction
  • Step-by-step workout tips
  • Training at gym or at home
  • Access to Workout Plans
  • Access to Bodyfit App
  • Store Discounts

Subscribe

Already have a Bodybuilding.com account with BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

  • Instructional Videos
  • Don’t risk doing a workout improperly! Avoid injury and keep your form in check with in-depth instructional videos.

  • How-to Images
  • View our enormous library of workout photos and see exactly how each exercise should be done before you give it a shot.

  • Step-by-Step Instructions
  • Quickly read through our step-by-step directions to ensure you’re doing each workout correctly the first time, every time.

Day 3: Rest

Day 4: Shoulders/Traps

1
3 sets, 6-8 reps

+ 4 more exercises

BodyFit

$6.99/month

  • 2,500+ expert-created single workouts
  • 3,500+ how-to exercise videos
  • Detailed workout instruction
  • Step-by-step workout tips
  • Training at gym or at home
  • Access to Workout Plans
  • Access to Bodyfit App
  • Store Discounts

Subscribe

Already have a Bodybuilding.com account with BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

  • Instructional Videos
  • Don’t risk doing a workout improperly! Avoid injury and keep your form in check with in-depth instructional videos.

  • How-to Images
  • View our enormous library of workout photos and see exactly how each exercise should be done before you give it a shot.

  • Step-by-Step Instructions
  • Quickly read through our step-by-step directions to ensure you’re doing each workout correctly the first time, every time.

Day 5: Back/Triceps

1
3 sets, 6-8 reps

+ 5 more exercises

BodyFit

$6.99/month

  • 2,500+ expert-created single workouts
  • 3,500+ how-to exercise videos
  • Detailed workout instruction
  • Step-by-step workout tips
  • Training at gym or at home
  • Access to Workout Plans
  • Access to Bodyfit App
  • Store Discounts

Subscribe

Already have a Bodybuilding.com account with BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

  • Instructional Videos
  • Don’t risk doing a workout improperly! Avoid injury and keep your form in check with in-depth instructional videos.

  • How-to Images
  • View our enormous library of workout photos and see exactly how each exercise should be done before you give it a shot.

  • Step-by-Step Instructions
  • Quickly read through our step-by-step directions to ensure you’re doing each workout correctly the first time, every time.

Points To Remember

  • Make sure you’re not overtraining.
  • Work your bench press only once per week.
  • Ditch the self-destructing negative thoughts.
  • Don’t waste your energy with surplus warm-up sets.
  • Train your back just as hard as your chest.
  • Set a specific goal.
  • Try performing less repetitions when benching.
  • Drive with your heels, widen your grip, arch your back, and retract your shoulder blades!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *