Bench Press Blunders: Nu lăsați ca aceste 8 greșeli să vă saboteze banca!

Știați că un entuziast mediu al antrenamentului cu greutăți abia își poate presa la bancă propria greutate corporală? Această statistică nu ține cont nici măcar de persoanele care nu se antrenează.

Dă-ți o palmă pe spate dacă ai reușit să cucerești performanța de a-ți ridica pe bancă propria greutate corporală. Nu vă faceți griji dacă nu ați ajuns încă acolo, sunteți pe cale să învățați opt metode infailibile care vă vor ajuta să câștigați drepturi de laudă în sala de sport și în afara ei.

Importanța presei pe bancă

Atunci, care este marea problemă cu presa pe bancă? Nu faceți sport sau nu încercați să concurați, de ce este acest exercițiu legendar atât de vital pentru un fizic care să atragă atenția?

De fapt, pentru aceia dintre voi care cred că bench press-ul este pur și simplu pentru ego, vă înșelați. Este adevărat că nu există niciun alt exercițiu despre care să se vorbească mai des. Cu toate acestea, nu este atât de ciudat când te gândești la asta. Presa pe bancă este un exercițiu fundamental pentru dezvoltarea forței părții superioare a corpului.

Nu vă lucrați doar pectoralii (pieptul), ci și deltoizii anteriori (umerii din față), tricepsul brahial și latissimus dorsi (spatele). Dacă ați putea alege un singur exercițiu pentru a dobândi un piept complet rotund, cu o anumită putere funcțională care să-l însoțească, ar fi înțelept să alegeți banca. Pur și simplu nu puteți dezvolta aceeași parte superioară a corpului cu niciun alt exercițiu.

În calitate de antrenor personal, am văzut sute de oameni care se străduiesc să obțină o bancă de 300 de kilograme. Adevărul este că majoritatea oamenilor fac aceleași greșeli, dar acestea pot fi schimbate cu ușurință pentru a vă ajuta să începeți propria creștere explozivă.

Greșeala 1. Mai puțin înseamnă mai mult

De departe, cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii este „să își dorească” atât de mult încât să se antreneze prea mult. Este natura umană, dacă nu vedem câștigurile pe care le căutăm, soluția de bun simț este să muncim din ce în ce mai mult și mai mult.

Pot să vă spun din experiență personală că ultima dată când am atins un platou în antrenamentul meu mi-am luat o săptămână de pauză de la sală și m-am întors mai puternic decât ultima dată când m-am antrenat. Fiți atenți la semnele de avertizare ale suprasolicitării, cum ar fi lipsa de motivație, probleme cu somnul, alimentația proastă și, bineînțeles, lipsa de progres.

Este greșeala 2. Antrenamente pentru tot corpul

Să vă pregătim pentru o nouă împărțire în care puteți acorda fiecărui mușchi implicat în bench press atenția de care are nevoie. Amintiți-vă, există mai mult decât doar pieptul pentru bench press. Pentru o recuperare maximă, ar trebui să antrenezi fiecare parte a corpului doar o dată pe săptămână cu o divizare optimă a antrenamentelor.

Dacă încă mai crezi că trebuie să faci bench de două sau trei ori pe săptămână, vezi greșeala #1. Aveți timp să vă antrenați 45 de minute pe zi, 4 zile pe săptămână, nu-i așa?

Greșeala 3. Îndoiala de sine

Sperăm că nu aveți nevoie de un discurs de încurajare, dar iată-l oricum. Scuzați-mă în timp ce îl imit pentru un moment pe speakerul motivațional Anthony Robbins.

Mintea ta subconștientă crede orice îi spui, așa că fă-ți o favoare și programeaz-o cu gânduri pozitive. Mă îngrozesc de fiecare dată când cineva îmi cere un loc și se autodepășește înainte chiar de a începe ridicarea.

Comentariile de genul: „Nu cred că voi face foarte multe repetări” sau „Nu pot face atât de mult, dar voi încerca”. Dacă nu ești încrezător, prefă-te și spune-ți că vei reuși. Încercarea este o parte a eșecului. Dacă ți-e frică să eșuezi, ți-e frică să încerci.

Greșeala 4. Formă proastă

Să lucrăm la niște mecanică. După ce ați exersat câteva dintre aceste tehnici, ar trebui să fiți în măsură să vă măriți presa de la bancă cu cel puțin 25 de lire sterline.

• lărgiți puțin aderența: Cu cât este mai largă aderența, cu atât mai puțină distanță trebuie să parcurgă bara. Prin urmare, este logic că ați dori să prindeți bara cât mai larg posibil. Dacă v-ați ridicat la bancă cu o priză mai strânsă, acest lucru va necesita ceva timp pentru a vă obișnui, dar va face o mare diferență în câteva săptămâni. Pentru a vă determina aderența, asumați o poziție naturală de împingere în sus și apoi dați-o afară cu aproximativ 3 inci.
• Retrageți lamelele umărului: O altă modalitate de a micșora distanța pe care trebuie să o parcurgă bara este să vă retrageți omoplații. Încercați să vă strângeți omoplații împreună în timpul întregii mișcări. Acest lucru vă va oferi o suprafață mai stabilă de pe care să faceți banca.
• Păstrați-vă picioarele pe podea & Conduceți cu călcâiele: Dacă vedeți pe cineva lovind cu piciorul sau fluturându-și picioarele în aer, în timp ce se transformă în albastru încercând să împingă greutatea, veți ști că sunt descentrați și că îi costă niște kilograme serioase. Păstrați-vă călcâiele pe podea pentru a vă ajuta să generați putere.
• Arcuirea spatelui: Fundul, omoplații și capul ar trebui să fie întotdeauna în contact cu banca, dar este în regulă să vă arcuiți partea inferioară a spatelui. Dacă acest lucru nu este natural pentru dvs., puteți plasa o rolă de spumă sub pachetul inferior pentru practică. Mulți oameni au întrebat care este rostul acestei tehnici. Din nou, ea scurtează distanța pe care bara trebuie să o parcurgă.
• Este aceasta trișare? Deloc, aceasta este o ridicare regulamentară. Dacă doriți să vă izolați complet pieptul, îndreptați-vă spre mașina de punte pectorală pentru a termina. Este bine că înveți să folosești mai mult decât doar pieptul tău atunci când faci bench press. Nu fiți surprins dacă două zile mai târziu vă simțiți dureros în spate, piept, umeri și triceps.

Greșeala 5. Prea multe seturi de încălzire

Nu mă înțelegeți greșit, cu siguranță trebuie să vă încălziți în mod corespunzător. Cu toate acestea, ar trebui să faceți acest lucru cu niște greutăți foarte ușoare, flotări și întinderi. Nu vreți să vă epuizați mușchii înainte de a ajunge la seturile de lucru.

Majoritatea oamenilor fac piramidă și apoi se întreabă de ce nu reușesc să ridice greutatea la ultimul lor set. Făcând seturi de încălzire mai ușoare vă veți economisi energia pentru greutățile mai mari și pentru un final mare.