Stați în picioare cu picioarele împreunate. Țineți genunchii blocați. Îndoiți-vă încet înainte și atingeți-vă degetele de la picioare. Poți să ajungi la ele? Dacă nu, înseamnă că mușchii tăi ischiogambieri sunt prea încordați și au nevoie de întindere.
Așteaptă. Nu atât de repede.
Doar pentru că tendonii sunt încordați nu înseamnă că au nevoie de întindere. Întotdeauna căutați mai adânc înainte de a întinde ceva. Există multe motive diferite pentru care nu vă puteți atinge degetele de la picioare. Să examinăm problemele.
Mobilitatea scăzută și stabilitatea slabă forțează corpul tău să compenseze cu modele de mișcare problematice.
The Standing Toe Touch
Testul de atingere a degetelor de la picior în picioare face parte dintr-o serie de mișcări din Selective Functional Movement Assessment (SFMA) creată de Gray Cook, Greg Rose și Kyle Kiesel. Este unul dintre cele șapte modele fundamentale bazate pe premisa interdependenței regionale. Acesta este un mod elegant de a spune că totul este conectat și că totul contează. Sistemul SFMA se uită la modelul de mișcare pentru a determina dacă ar trebui să mergeți în gaura de iepure a mobilității sau a stabilității.
Când un șold este blocat din cauza unei mobilități reduse, balansarea la nivelul articulației șoldului în mod eficient devine dificilă. Corpul va frâna mișcarea și va lua calea de cea mai mică rezistență, cerând mai multă mișcare din partea inferioară a spatelui. Suprasolicitarea părții inferioare a spatelui vă va lăsa mai predispus la dureri și leziuni. Așadar, cum puteți determina care șold este implicat? Sau este vorba de amândoi? Pentru a afla răspunsul, rupeți șoldurile pe rând în atingerea degetelor de la picioare:
- Puneți picioarele împreună.
- Stați în picioare cu genunchii blocați.
- Îndoiți-vă încet înainte și încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile.
Fie:
- Vă puteți atinge degetele de la picioare. Asta este ceea ce ne dorim.
- Nu vă puteți atinge degetele de la picioare. Trebuie să determinăm dacă este o problemă de mobilitate a șoldului și/sau a bazinului sau o problemă de restricție a stabilității.
Evaluarea în picioare
Testul nu necesită echipament. Pur și simplu începeți din poziția în picioare.
- Puneți picioarele împreună.
- Deplasați-vă greutatea pe piciorul stâng, menținându-l drept. Deblocați genunchiul din partea dreaptă și mergeți pe vârful piciorului. Toată greutatea ar trebui să se afle pe piciorul stâng.
- Stivuiți mâinile una peste alta.
- Încet, aplecați-vă înainte, vizând spre degetele de la piciorul stâng. Observați cât de departe mergeți.
- Acum schimbați pozițiile. Schimbați-vă greutatea spre dreapta.
- Piciorul drept merge drept, cu genunchiul blocat.
- Îndoiți genunchiul stâng și mergeți pe bila piciorului stâng. Încet, aplecați-vă înainte și îndreptați-vă spre piciorul drept.
Cum v-ați simțit? Ați mers mai departe pe o parte decât pe cealaltă? Dacă amplitudinea de mișcare este mai mică pe o parte, acest lucru indică implicarea șoldului. Dacă aveți aceeași amplitudine a mișcării pe ambele părți, atunci este posibil ca ambele șolduri și/sau regiunea lombară să fie implicate.
Evaluare în poziție așezată
Acum mergem la sol pentru a vedea dacă amplitudinea mișcării se modifică în poziție așezată.
- Așezați-vă pe sol cu picioarele în față, genunchii și picioarele împreună.
- Încet, aplecați-vă în față pentru a vă atinge degetele de la picioare.
- Ajungeți mai departe?
Mobilitatea este o restricție?
Dacă rămâneți la fel, este posibil să aveți o problemă de mobilitate în zona lombară inferioară / pelvis / șolduri sau o strângere a țesutului la nivelul tendoanelor. Restricțiile de mobilitate vor rămâne indiferent de poziția în care vă aflați. Fără o mobilitate adecvată a balamalei șoldului, veți suprasolicita partea inferioară a spatelui și veți fi mai predispus la accidentări. O balansare redusă a șoldului are ca rezultat o implicare mai mică a mușchiului gluteus maximus, care este o forță puternică.
Utilizați sistemul meu RAIL Neural Reset System pentru restricțiile de mobilitate. RAIL înseamnă eliberare, activare, integrare și locomoție.
- Eliberați regiunea șoldurilor și a feselor cu rularea spumei. Câteva minute sunt suficiente.
- Eliberați articulația șoldului cu o bandă elastică.
- Activați/Integrați modelul de lanț al șoldului și al spatelui cu modelarea încrucișată a corpului pe sol. Faceți patru repetări în total, două pe fiecare parte. Mergeți încet, cu o mișcare conștientă și o mișcare concentrică și excentrică controlată. Relaxați-vă complet după fiecare repetiție.
- Locomoție: Ridicați-vă și mergeți.
După resetare, repetați testul de atingere a degetelor de la picior și vedeți dacă s-a schimbat ceva.
Aveți o stabilitate submediocră?
Dacă ați reușit să mergeți mai departe, acest lucru indică o disfuncție de stabilitate subiacentă. Când vă așezați pe sol, deveniți mai stabil și sistemul nervos permite mai multe mișcări pentru că se simte mai sigur. Stabilitatea slabă (controlul motor) înseamnă scăderea sincronizării și a ritmului în mișcări. Controlul motor modificat necesită mai mult efort, așa că durabilitatea și performanța sunt afectate.
- Activați/Integrați modelul de lanț al șoldurilor și al spatelui cu modelarea corpului încrucișat pe sol. Efectuați patru repetări în total, câte două pe fiecare parte. Mergeți încet, cu mișcare conștientă și mișcare concentrică și excentrică controlată. Relaxați-vă complet după fiecare repetiție.
- Locomoție: Ridicați-vă și mergeți.
După resetare, repetați testul de atingere a degetelor de la picior și vedeți dacă s-a schimbat ceva.
Rezumat
Realizați testul de atingere a degetelor de la picior și urmați graficul pentru a determina un curs de acțiune pentru stabilirea unor modele de mișcare mai bune.
.