Cât de des ar trebui să alergi

Când vă planificați rutina de alergare, prima componentă critică pe care trebuie să o determinați este frecvența alergării.

Cât de des ar trebui să alergați pe săptămână?

Și, după cum vom vedea în postul de astăzi, răspunsul la această întrebare nu este alb sau negru.

Cât de des ar trebui să alergi – Ghidul pentru începători privind frecvența de alergare

Sfârșit, iată care sunt pașii pe care trebuie să îi urmezi pentru a determina cât de des ar trebui să alergi.

Principalii factori de luat în considerare

Milimetrajul exact și investiția de timp pe care ar trebui să le dedicați antrenamentului vor varia drastic în funcție de mulți factori.

Aceștia includ:

• Experiențele anterioare,
• Nivelul actual de condiționare și
• Aspirațiile viitoare.

Iată cum să dai un sens acestor lucruri.

Descoperă-ți obiectivele

Primul lucru pe care trebuie să îl iei în considerare sunt obiectivele tale în materie de alergare.

De exemplu, un cursant începător supraponderal cu obiectivul principal de a pierde în greutate poate alerga (sau alerga/plimbare) doar de cel mult trei ori pe săptămână.

Cu toate acestea, un alergător în formă cu ani de alergare la activ poate alerga de cinci sau șase ori pe săptămână.

Din acest motiv, este aproape imposibil să prescriu cu exactitate cât de des ar trebui să alerge fiecare pe săptămână.

Tot ce pot face aici este să vă ofer reguli generale de alergare.

Dar iată care este vestea bună:

După ce îți definești clar obiectivele de alergare, vei putea să îți faci un plan de antrenament mai bun care să te ajute să ajungi la destinația dorită.

Atunci care sunt obiectivele tale de alergare?

Corezi pentru a atinge un anumit obiectiv de timp?

Cerceți să alergați din motive de sănătate?

Cerceți să alergați pentru (completați motivul)?

După ce aveți un răspuns clar, trasați cât timp aveți la dispoziție pentru a vă dedica antrenamentului.

În continuare, stabiliți câte sesiuni să vă încadrați în program, luând în considerare familia, munca, școala, orice alt angajament pe care îl aveți și care poate interfera cu planul de antrenament.

Cât de des ar trebui să alergați atunci când sunteți începător

Potrivit experților, este recomandat să alergați de două-trei ori pe săptămână, în special atunci când vă apucați de alergare pentru prima dată sau reveniți la acest sport după o pauză lungă.

Aceasta vă oferă suficient timp pentru a crește rezistența, pentru a întări mușchii și țesuturile conjunctive și pentru a crea obiceiul de a face exerciții fizice regulate.

Nu numai atât, două-trei alergări de 20 până la 30 de minute fiecare vor face ca antrenamentul să fie mai accesibil începătorului complet.

Pe de altă parte, ținta de șase zile pe săptămână poate crește riscul de accidentare și de epuizare.

De asemenea, acest lucru ar putea fi irealizabil din cauza constrângerilor de timp.

Cu alte cuvinte, a face prea multe prea devreme vă poate descuraja să treceți de prima lună de antrenament – dacă începeți să vă antrenați, în primul rând.

Cât de des ar trebui să alergați când sunteți intermediar

Dacă ați alergat în mod regulat în ultimele câteva luni, încercați să alergați patru sau cinci zile pe săptămână.

Cu toate acestea, asigurați-vă că vă ascultați corpul și creșteți volumul săptămânal treptat.

Cum să progresați?

După ce ați alergat de trei sau patru ori pe săptămână timp de câteva luni, adăugați o zi de alergare în plus sau, de preferință, începeți să introduceți antrenamentul de viteză în programul dumneavoastră.

Pentru a vă crește condiția fizică până la a alerga de cinci ori pe săptămână, urmați liniile directoare:

• Săptămâna 1-6 – Alergați (sau alergați/plimbați) de trei ori timp de 20 până la 30 de minute la până la 60 până la 70 la sută din ritmul cardiac maxim (MHR)
• Săptămâna 6-10 – Alergați de trei ori timp de 30 până la 40 de minute la până la 65 până la 75 la sută MHR.
• Săptămâna 10-13 – Alergați de patru ori timp de 30 până la 45 de minute la până la 70 la sută MHR.
• Săptămâna 13-16 – Alergați de cinci ori timp de 25 până la 40 de minute la până la 65 până la 75 la sută MHR.

Ce prefer

Personal, alerg de trei până la patru ori pe săptămână, dedicând restul săptămânii antrenamentelor încrucișate și o zi de odihnă completă.

Dar, toate lucrurile luate în considerare, este mai bine să rămâneți la trei zile pe săptămână în timp ce încorporați un anumit tip de antrenament încrucișat de trei până la trei zile pe săptămână.

Milometrajul exact

După ce v-ați dat seama cât de des ar trebui să alergați pe săptămână, ați dori să determinați volumul săptămânal – sau câți kilometri să alergați în fiecare săptămână.

Așa cum am afirmat în postările mele anterioare pentru alergătorii începători, modul ideal de a continua să alergați reducând în același timp riscul de accidentare este să alergați fără a fi obsedați de kilometraj.

De fapt, în primele câteva luni, uitați de distanță, ritm și tot acest gen.

În schimb, concentrează-te pe alergarea pentru o anumită durată, 30 de minute de exemplu, într-un ritm relaxat și fără prea multă suflare.

Pentru a ajunge în acest punct, ar trebui să te antrenezi într-un format de alergare/plimbare în care să alternezi între intervale de alergare de intensitate scăzută – sau jogging – timp de 30 de secunde, și pauze de mers de recuperare.

După ce ajungi acolo, începe să crești treptat kilometrajul în timp ce respecți regula celor 10 procente.

Iată un plan exemplar de alergare pentru începători pentru o săptămână

Luni – 30 de minute de alergare ușoară dimineața + 45 de minute de antrenament încrucișat (ridicare de greutăți – opțional)

Marți – Odihnă sau 30 de minute de antrenament încrucișat, cum ar fi ciclism, spinning sau înot.

Miercuri – 45 de minute de alergare în ritm de tempo

Joi – 60 de minute de antrenament încrucișat – haltere.

Vineri – 30 de minute de alergare ușoară dimineața + 30 de minute de antrenament încrucișat seara (Yoga – opțional)

Sâmbătă – 50 până la 60 de minute de alergare lungă în ritm relaxat.

Duminică – Odihnă.

Ar trebui să faci antrenament încrucișat?

După cum vă puteți da seama deja, sunt un mare fan al antrenamentului încrucișat.

Și odată ce înțelegeți pe deplin beneficiile pe care le are de oferit, cu siguranță veți prinde și voi microbul.

Ca alergător începător, ar fi inteligent să vă variați programul de antrenament pentru a include o mare varietate de activități, deoarece acest lucru vă va crește condiționarea generală.

This can help you build the exercise habit, and make you a well-rounded runner from the get-go.

Ideal cross-training exercises for runners include brisk walking, spinning, swimming, strength training, or yoga.

All of these can improve your overall conditioning and supplement your running.

For the full guide on cross training for runners, check my post here.

So pick the ones that work the best for you.

Do not Forget to Rest

Take enough rest between challenging workouts.

Ideally, take one day of full rest—meaning no running or cross—training allowed.

Just rest on your butt and count your blessings.

Conclusion

I hope today’s post gives you some clear answers to how often should you run per week.

The rest is just details.

Please feel free to leave your comments and questions in the section below.

Keep training hard.

David D

New to Running? Începeți de aici…

Dacă sunteți serios în ceea ce privește alergarea, să vă puneți în formă și să nu vă accidentați, atunci asigurați-vă că descărcați Ghidul meu Runners Blueprint!

În interiorul acestui ghid, veți învăța cum să începeți să alergați și să pierdeți în greutate în mod ușor și fără durere. Acesta este, de fapt, manifestul tău suprem pentru a deveni un alergător mai rapid și mai puternic. Iar tu îți dorești asta, nu-i așa?

Apăsați AICI pentru a verifica astăzi sistemul meu Runners Blueprint System!

Nu ratați! Planul meu minunat de alergare este la doar un click distanță.

.