- Preocuparea din ce în ce mai mare cu privire la excesul de zahăr adăugat în alimentația noastră
- Cât de mult este bine?
- Adulcirea ne lasă poftă de mai mult
- Schimbările naturale duc la creșterea în greutate
- Organizația Mondială a Sănătății
- Zahăr adăugat
- Suc de fructe
- Sugăratele
- Glucoza
- Pancreasul
- Grăsimi
- Fructoză
- Insulina
- Hormona
- Leptin
Preocuparea din ce în ce mai mare cu privire la excesul de zahăr adăugat în alimentația noastră
Pentru majoritatea oamenilor, experții sunt de acord că o anumită cantitate de zahăr adăugat în alimentație este bună. Dar adevărul este că majoritatea americanilor consumă mult prea mult – în medie, aproape 57 de kilograme de zahăr adăugat pe persoană, în fiecare an. Acest lucru ar putea să ne afecteze în moduri care ne fac predispuși la pofta de mai mult zahăr și la obezitate.
Cât de mult este bine?
Panelurile de experți din întreaga lume au făcut recomandări consecvente cu privire la consumul zilnic de zahăr. Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă nu mai mult de 6 lingurițe (25 de grame) de zahăr adăugat pe zi pentru femei și 9 lingurițe (38 de grame) pentru bărbați.1 Limitele AHA pentru copii variază în funcție de vârstă și de nevoile calorice ale acestora, dar sunt cuprinse între 3-6 lingurițe (12 – 25 de grame) pe zi.
Acest lucru este în concordanță cu recomandarea Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) conform căreia nu mai mult de 10% din caloriile unui adult – și, în mod ideal, mai puțin de 5% – ar trebui să provină din zahăr adăugat sau din zaharuri naturale din miere, siropuri și sucuri de fructe. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, 5% ar însemna 25 de grame.
Limitați zahărul zilnic la 6 lingurițe (25 g) pentru femei, 9 lingurițe (38 g) pentru bărbați.
Astăzi, americanul mediu consumă 17 lingurițe (71,14 grame) în fiecare zi.2 Asta se traduce în aproximativ 57 de kilograme de zahăr adăugat consumat în fiecare an, pe persoană.3
Copiii și adolescenții sunt deosebit de expuși riscului. Ghidul dietetic al SUA pentru americani recomandă limitarea aportului total de calorii discreționare, incluzând atât zaharurile adăugate, cât și grăsimile, la 5% -15% pe zi. Cu toate acestea, copiii și adolescenții din America obțin aproximativ 16% din aportul lor caloric total numai din zaharuri adăugate.4
Adulcirea ne lasă poftă de mai mult
Este ușor să depășim aceste limite. Cu până la 11 lingurițe (46,2 grame) de zahăr adăugat într-un suc de 12 oz, o singură porție este aproape dublă față de doza zilnică de zahăr alocată majorității oamenilor.5 Dar zahărul este, de asemenea, omniprezent în aprovizionarea noastră cu alimente. O marcă importantă de iaurt, de exemplu, are 7 lingurițe (29 de grame) de zaharuri totale într-o singură porție, majoritatea adăugate.
Zahărul dintr-un suc de 12 oz este la fel de mult ca în 1 portocală + 16 căpșuni + 2 prune.
Cercetarea arată, de asemenea, că, pentru unii oameni, consumul de zahăr produce caracteristici de poftă și de sevraj, împreună cu modificări chimice în centrul de recompensă al creierului, regiunea limbică.
Utilizând tehnologia de scanare a creierului, oamenii de știință de la Institutul Național pentru Abuzul de Droguri din SUA au fost printre primii care au arătat că zahărul provoacă în creierul oamenilor modificări similare cu cele din creierul persoanelor dependente de droguri precum cocaina și alcoolul.6,7 Aceste modificări sunt legate de o poftă crescută de mai mult zahăr.8 Aceste dovezi importante au declanșat o avalanșă de cercetări privind proprietățile potențial adictive ale zahărului.9
Schimbările naturale duc la creșterea în greutate
Consumul prea mult zahăr adăugat pe perioade lungi de timp poate afecta, de asemenea, echilibrul natural al hormonilor care conduc funcții critice din organism. Consumul de zahăr crește nivelul de glucoză din sânge, ceea ce determină pancreasul să elibereze insulină. Nivelurile mai ridicate de insulină, la rândul lor, determină organismul să stocheze mai multe calorii alimentare sub formă de grăsime.
Insulina afectează, de asemenea, un hormon numit leptină, care este inhibitorul nostru natural al apetitului, care îi spune creierului nostru că suntem sătui și că ne putem opri din mâncat. Nivelurile dezechilibrate de insulină, împreună cu un consum ridicat de anumite zaharuri, cum ar fi fructoza, au fost legate de o afecțiune numită rezistență la leptină10, în care creierul nu mai „aude” mesajul de a se opri din mâncat, favorizând astfel creșterea în greutate și obezitatea.
Rezistența la leptină le-a permis strămoșilor noștri să supraviețuiască unor perioade lungi de aprovizionare limitată cu alimente, încurajându-i să mănânce în exces în perioadele de abundență și permițându-le să păstreze mai multe calorii sub formă de grăsime. În lumea modernă, acesta nu este un beneficiu. Pentru a înrăutăți situația, persoanele cu rezistență la leptină tind, de asemenea, să se simtă leneșe, ceea ce îngreunează activitatea și contribuie la creșterea suplimentară în greutate.
- Johnson, R.K., Appel, L., Brands, M., Howard, B., Lefevre, M., Lustig, R., Sacks, F., Steffen, L., & Wyllie-Rosett, J. (2009, 15 septembrie). Aportul de zaharuri din alimentație și sănătatea cardiovasculară: o declarație științifică a Asociației Americane a Inimii. Circulation , 120(11), 1011-20. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627. Retrieved from http://circ.ahajournals.org/content/120/11/1011.full.pdf
- (2016, martie). Orientările dietetice pentru americani 2015-2020 reduc zaharurile adăugate. Retrieved from https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/DGA_Cut-Down-On-Added-Sugars.pdf
- United States Department of Agriculture, Economic Research Service. (2012). USDA Sugar Supply (în engleză): Tabelele 51-53: US Consumption of Caloric Sweeteners. Retrieved from http://www.ers.usda.gov/data-products/sugar-and-sweeteners-yearbook-tables.aspx
- Ervin, R.B., Kit, B.K., Carroll, M.D., & Ogden, C.L. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane al SUA, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. (2012). NCHS Data Brief No. 87: Consumul de zahăr adăugat în rândul copiilor și adolescenților din SUA, 2005—2008. . Retrieved from http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db87.htm
- Băuturi răcoritoare: conținut de zahăr. Retrieved from http://www.floridahealth.gov/chdcollier/Documents/ToothFairy/sugarinsodas.pdf
- Volkow, N.D., & Li, T.-K. (2004). Dependența de droguri: neurobiologia comportamentului care a luat-o razna. Nature Reviews Neuroscience , 5(12), 963-970.
- Brownell, K.D., & Gold, M.S. (2012). Alimentația și dependența: Un manual cuprinzător. () Oxford University Press.
- Avena, N., Rada, P., & Hoebel, B. (2008). Dovezi pentru dependența de zahăr: efectele comportamentale și neurochimice ale consumului intermitent și excesiv de zahăr. Neuroscience Behavior Review , 52(1), 20-39. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617461
Organizația Mondială a Sănătății
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) este autoritatea directoare și coordonatoare pentru sănătate în cadrul sistemului Națiunilor Unite. Este responsabilă de asigurarea conducerii în probleme de sănătate la nivel mondial, de modelarea agendei de cercetare în domeniul sănătății, de stabilirea de norme și standarde, de articularea opțiunilor politice bazate pe dovezi, de oferirea de sprijin tehnic țărilor și de monitorizarea și evaluarea tendințelor în domeniul sănătății. site web: http://www.who.int
SugarScience Glossary
Zahăr adăugat
Cel care se adaugă la prepararea alimentelor, fie la masă, fie în bucătărie sau în uzina de prelucrare. Acesta poate include zaharoza, siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză și altele.
SugarScience Glossary
Suc de fructe
Este o băutură care este făcută în întregime (100%) din lichidul care provine din stoarcerea sau măcinarea părții de fruct pe care am mânca-o în mod normal. În această băutură nu se adaugă zahăr. Băutura va avea zaharurile care provin din alimentele în sine. Sucul va avea probabil mai puține fibre decât fructele. Fibrele servesc la scăderea vitezei și a cantității de zaharuri absorbite din alimentele zaharoase.
SugarScience Glossary
Sugăratele
Sugăratele sunt substanțe chimice alcătuite din carbon, hidrogen și oxigen care au un gust dulce și se găsesc în alimente. Ele sunt o parte importantă din ceea ce mâncăm și bem și din corpul nostru. Pe acest site, zahărul este folosit pentru a desemna zaharurile simple (monosacaride), cum ar fi fructoza sau glucoza, și dizaharidele, cum ar fi zahărul de masă (zaharoză). Spre exemplu, zaharoza reprezintă două zaharuri simple lipite între ele (a se vedea Zahăr de masă). Zaharurile sunt un tip de carbohidrați. Carbohidrații sunt surse de energie pentru corpul nostru Zaharurile intră în fluxul sanguin foarte repede după ce sunt consumate.
Glosar SugarScience
Glucoza
Glucoza este un zahăr pe care îl consumăm. Se găsește în amidon. Este principalul combustibil pentru corpul nostru. Este zahărul care se măsoară atunci când facem un test de sânge pentru a măsura glicemia.
Glosar SugarScience
Pancreasul
Pancreasul este un organ intern care ne ajută să digerăm alimentele prin producerea de insulină și alte substanțe chimice.
Glosar SugarScience
Grăsimi
Unul dintre cele trei grupuri majore de nutrienți pe care îi consumăm. O mare parte din acest site este legată de problemele asociate cu stocarea prea multor grăsimi în organism. Fiecare gram de grăsime produce 9 calorii de energie dacă este arsă de organism ca și combustibil. Grăsimea poate fi stocată în multe locuri din organism. În general, ne gândim la grăsime ca fiind sub piele (subcutanată), dar grăsimea care poate fi cea mai dăunătoare pentru noi este grăsimea depozitată în ficat și în jurul organelor din abdomen (intrahepatică și viscerală sau abdominală sau intraabdominală)
SugarScience Glossary
Fructoză
Un zahăr pe care îl consumăm. Numit și zahăr din fructe. Cea mai mare parte a fructozei provine din zaharoză (zahăr de masă, zahăr din trestie de zahăr, zahăr din sfeclă) sau din siropul de porumb bogat în fructoză.
SugarScience Glossary
Insulina
Insulina este un mesager eliberat de pancreas după ce mâncăm, care redirecționează energia (glucoză sau trigliceride) din sânge în celulele adipoase pentru depozitare. Insulina este administrată unor persoane cu diabet pentru a reduce glicemia; aceasta părăsește sângele și intră în celula de grăsime pentru a fi depozitată.
Glosar SugarScience
Hormona
O substanță chimică creată de organism și eliberată în fluxul sanguin. Upon reaching another part of the body or organ, a hormone effects the function of that bodily part or organ.
SugarScience Glossary
Leptin
A hormone produced mostly in fat cells in response to eating and to how much energy is stored in the body. It effects the brain and tells us we have eaten enough and to stop eating.
SugarScience Glossary