Câte shake-uri proteice pe zi sunt sănătoase?

Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți de care avem nevoie zilnic pentru energie și pentru a ne simți în formă maximă în fiecare zi. Dar câte shake-uri de proteine pe zi puteți consuma și cât de mult este prea mult? Acest articol detaliază modul de optimizare a aportului de proteine pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile organismului dumneavoastră și obiectivele de antrenament.

Există multe motive pentru care ați putea alege să beți shake-uri proteice – dezvoltarea musculară, pierderea în greutate, creșterea în greutate și recuperarea după o accidentare sau o boală. Shake-urile proteice pot fi utile pentru toate aceste motive, în funcție de ceea ce includeți în ele și de frecvența cu care le consumați.

Înainte de a lua o lingură și de a începe să shakezi, vei dori să știi câte shake-uri proteice sunt cele mai bune pentru tine, trebuie să te gândești la obiectivele tale de creștere și reparare a mușchilor și la modul în care se potrivesc în programul tău zilnic.

De ce avem nevoie de proteine?

În fiecare zi și pe tot parcursul vieții noastre, mușchii noștri sunt mereu într-o stare de schimbare, deoarece se descompun parțial (acest lucru este cunoscut sub numele de descompunere a proteinelor musculare) și se refac parțial (cunoscut sub numele de sinteză a proteinelor musculare).

Liberarea de greutăți (sau alte exerciții bazate pe rezistență) și consumul de proteine sunt două modalități comune de a crește sinteza proteinelor musculare.1 Atunci când încercați să slăbiți și să mențineți un deficit caloric, este important să aveți suficiente proteine în alimentație pentru a preveni degradarea proteinelor musculare.2

Proteinele încetinesc, de asemenea, digestia, făcându-ne să ne simțim plini și satisfăcuți, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate. Este grozav pentru toți cei care iau gustări, deoarece, atunci când mâncarea noastră stă în burtă mai mult timp, este mai probabil să stăm departe de frigider…

Pe măsură ce îmbătrânim, avem tendința de a pierde masa musculară slabă, ceea ce face ca aportul adecvat de proteine să fie important și în cazul populației în vârstă.3

Câte proteine sunt necesare pe zi?

Când vă gândiți la câte shake-uri proteice să luați pe zi, cel mai bine este să luați în considerare necesarul total de proteine pentru acea zi.

• Persoanele sănătoase au nevoie de aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală
• Sportivii au nevoie de până la 1,3-1,8 grame pe kilogram de greutate corporală, în funcție de frecvența și intensitatea antrenamentului.2

Extremul inferior al acestui interval (1,3 g) este, de obicei, mai potrivit pentru sporturile de anduranță, cum ar fi alergarea pe distanță, ciclismul, tenisul sau fotbalul. Capătul superior al acestui interval este pentru antrenamente bazate mai mult pe forță, cum ar fi powerlifting, culturism, fitness funcțional sau rugby.

Utilizarea acestei formule simple vă poate ajuta să determinați cât de multe proteine totale ar trebui să consumați zilnic, atât din surse alimentare, cât și din shake-ul (shake-urile) de proteine. De exemplu, dacă cântăriți 68 kg și faceți exerciții fizice moderate în majoritatea zilelor săptămânii, ar trebui să vă înmulțiți greutatea cu 1,3:

68 kg x 1,3g/kg = 88 g de proteine pe zi

Dacă mâncați doar trei mese pe zi, ar fi necesar ca fiecare masă să conțină aproximativ 29 de grame de proteine (aproximativ o bucată de pui de 125 g). Dacă nu mâncați atât de multe proteine la fiecare masă, un shake de proteine ar putea ajuta cu ușurință să compensați ceea ce vă lipsește.

Cu toate acestea, dacă sunteți un atlet de 115 kg cu un program intens de antrenament cu greutăți de 2 ori pe zi, ați putea avea nevoie de peste 200 de grame de proteine:

115kg x 1,8g/kg = 207g de proteine pe zi

Această cantitate mare este mai greu de consumat doar din alimente – cu excepția cazului în care doriți să mâncați 7 porții de pui în fiecare zi, ceea ce ar deveni plictisitor destul de repede. Această mărime și acest tip de atlet ar putea beneficia de două sau trei shake-uri pe zi pentru a ajuta la atingerea acestui total. Următorul aspect de luat în considerare este cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumați la un moment dat.

Câtă proteină poate absorbi corpul nostru per doză?

Datorită naturii descompunerii și sintezei constante a țesutului muscular, este o regulă obișnuită să vă împărțiți aportul de proteine în 3-4 doze de dimensiuni similare pe zi – fie că acestea sunt mese sau shake-uri.2

Cu toate acestea, prea multe calorii din orice sursă vor duce la creșterea în greutate, așa că există o limită superioară a cantității de proteine care este benefică. În funcție de ce altceva se mai găsește în masă sau în shake-ul de proteine (lapte, apă, fructe, surse de grăsimi etc.) și de tipul de proteine pe care îl alegeți (zer, soia, cazeină etc.), este posibil să digerați și să absorbiți proteinele într-un ritm diferit.

Este periculoasă prea multă proteină?

Pe scurt, nu există un răspuns clar cu privire la cantitatea maximă benefică per doză. Recomandările se bazează pe obiectivele pe care le aveți. Practica obișnuită este de a consuma aproximativ 20-25 de grame de proteine de înaltă calitate la un moment dat pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare.3

Cu toate acestea, s-a demonstrat că doze mai mari, de 30-45 de grame, au avut cel mai mare impact asupra masei slabe și a forței.4 Atunci când se ia în considerare prevenirea pierderii musculare datorate îmbătrânirii, un alt studiu a arătat că 25-30 de grame este optimă.5 În general, recomandările variază între 20-45 de grame pe doză.

Când vă gândiți la câte shake-uri proteice să luați pe zi, gândiți-vă la necesarul zilnic total de proteine și la câte grame există într-o porție de pudră proteică.

Dacă aveți un prânz și o cină bogate în proteine, un shake dimineața (ca parte a micului dejun sau după) poate fi suficient pentru a vă atinge obiectivul zilnic. Dacă vă antrenați după-amiaza și trebuie să așteptați mult timp până la cină, ar putea fi cel mai bine să luați un al doilea shake atunci, pentru a optimiza dezvoltarea musculară după antrenament.

Shake-urile proteice pot juca, de asemenea, un rol important în dietele sportivilor vegani și vegetarieni, care ar putea să nu consume alimente bogate în proteine, pe bază de animale.

În timp ce ați putea citi despre efectele secundare negative ale dietelor bogate în proteine, nu există studii care să demonstreze că proteinele ar fi dăunătoare la persoanele sănătoase.6 Este în continuare important să alegeți carbohidrați de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și o varietate de vitamine și minerale pentru o nutriție zilnică optimă.

Mesaj de luat acasă

Pentru a decide câte shake-uri proteice pe zi sunt cele mai bune pentru dumneavoastră, luați în considerare programul de antrenament, tipurile de antrenamente și obiectivele dumneavoastră – fie că încercați să dezvoltați masa musculară sau să pierdeți în greutate.

Apoi decideți cum doriți să vă împărțiți aportul zilnic de proteine (de obicei, în 3 sau 4 doze pe zi) și calculați cât de multă pudră de proteine va trebui să consumați alături de proteinele din celelalte alimente din dieta dumneavoastră pentru a vă atinge obiectivele.

Rețineți că alte ingrediente pot crește cantitatea de proteine din shake-ul dumneavoastră – adăugarea unei cești de lapte poate, de asemenea, să sporească proteinele din shake-ul dumneavoastră cu 8 grame, sau o jumătate de ceașcă de iaurt grecesc poate adăuga până la 18 grame în plus. Fiți creativi pentru a profita din plin de beneficiile proteinelor din dieta dvs. și din shake-urile de după antrenament.

FAQ

Câte proteine am nevoie într-o zi?

Persoanele sănătoase ar trebui să aibă ca obiectiv 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Sportivii ar trebui să vizeze 1,3-1,8 g pe kilogram de greutate corporală.

De ce avem nevoie de proteine?

Mușchii noștri sunt într-o stare de descompunere și parțial de refacere (sinteza proteinelor musculare). Ingerarea unei cantități adecvate de proteine previne descompunerea proteinelor musculare și crește sinteza proteinelor musculare.

Câte doze de proteine ar trebui să iau pe zi?

Se obișnuiește să vă împărțiți aportul de proteine în 3-4 doze de dimensiuni similare care să fie luate pe parcursul zilei.

Este periculos consumul prea mare de proteine?

Nu. Nu există studii care să demonstreze că proteinele ar putea fi dăunătoare la persoanele sănătoase.