Care sunt beneficiile exercițiilor de exercitare a mașinii Stepper?

Am început să folosesc un mini-mașină stepper pentru principalul meu exercițiu cardio în urmă cu mai bine de un an, după ce am cercetat diverse opțiuni.

Și astăzi aș vrea să vă împărtășesc beneficiile exercițiilor cu stepper pe care le-am descoperit și care m-au convins să încep să folosesc una în propriile mele antrenamente.

Pe lângă faptul că am aflat cum exercițiile cu stepper ne pot îmbunătăți sănătatea, am adunat câteva sfaturi de fitness despre cum să folosim cel mai bine această mașină în antrenamentele noastre.

Voi împărtăși aceste informații utile în secțiunile următoare.

Beneficiile aparatului stepper

Exercițiile regulate cu stepper oferă un antrenament cu impact redus care ne poate îmbunătăți sănătatea inimii.

Puteți tonifia & întări toți mușchii din partea inferioară a corpului, de la fund până la coapse & viței.

Un aparat stepper este mic & portabil și, de asemenea, este silențios în timpul utilizării.

Resurse științifice incluse

Cum este obiceiul meu aici, pe heydayDo, voi furniza link-uri către toate resursele medicale, studiile clinice și datele nutriționale relevante din domeniul științei sportului & folosite în acest articol.

Îmbunătățirea condiției fizice pe un aparat stepper

Iată ceva mai multe detalii despre fiecare dintre beneficiile pentru sănătate & fitness pe care ni le oferă antrenamentele regulate pe un aparat stepper.

Exercițiile pe stepper sunt exerciții cu impact redus

Un aparat stepper este considerat un antrenament cu impact redus deoarece picioarele dumneavoastră nu părăsesc niciodată suprafața aparatului.

Pe scurt, acest lucru înseamnă că pe un stepper vă scutiți articulațiile șoldurilor, genunchilor și gleznelor de impacturile repetate pe care le suportă atunci când alergați sau faceți un curs de aerobic.

Aceste activități presupun ca picioarele să părăsească solul și să coboare din nou de sute sau mii de ori, cu toată greutatea dvs. apăsând pe toate articulațiile din partea inferioară a corpului la impact.

Este ușor de înțeles de ce sunt considerate exerciții cu impact ridicat.

Exercițiile cu impact ridicat ca acestea nu sunt cea mai bună alegere pentru persoanele în vârstă (40 & up) sau pentru oricine altcineva care se confruntă cu dureri articulare, artrită sau probleme de pierdere a oaselor, cum ar fi osteopenia sau osteoporoza.

Și astfel, folosirea unui aparat stepper pentru a ne face antrenamentele cardio cu impact redus este o alternativă excelentă.

Exerciții cu stepper = beneficii cardiovasculare

American Heart Assn. ne recomandă să facem cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate fizică moderată pentru a profita de beneficiile acesteia.

Un aparat stepper oferă un nivel moderat de activitate aerobică atunci când îl folosiți pentru antrenamentul cardio obișnuit de 30 până la 60 de minute în regim staționar.

Steady-state înseamnă pur și simplu că mergeți în același ritm pe tot parcursul antrenamentului.

Inimă puternică

Un mod excelent prin care o activitate fizică regulată ca aceasta ne aduce beneficii este că ne îmbunătățește sănătatea cardiovasculară.

Aceasta înseamnă că inima noastră va deveni mai puternică în urma exercițiilor fizice constante și nu va trebui să lucreze atât de mult în timpul vieții noastre de zi cu zi.

Ca urmare, vom căpăta mai multă rezistență, iar sarcinile normale care implică efort fizic – cum ar fi căratul cumpărăturilor pe scări – vor deveni mult mai ușoare, datorită exercițiilor fizice regulate.

O inimă mai puternică ne oferă, de asemenea, șansa de a lua parte la mai multe activități distractive ale vieții, cum ar fi să ne jucăm cu mingea cu copiii, să mergem la o plimbare lungă cu bicicleta sau să facem drumeții cu câinele nostru.

Arde calorii & slăbește pe un aparat stepper

Arde calorii un aparat stepper? Of course it does.

Does a stepper machine burn enough calories to lose weight?

Well, that depends on a couple of things which we’ll look at now.

How many calories do stepper machine workouts burn?

To find this out, use an online calculator like this one or consult a chart that has a list of common exercise options (treadmill walking, jogging, skiing, stair step machines, etc.).

Going with the calculator, I type in my personal stats:

• Age: 61
• Weight: 180
• Height: 6′ 2″
• Activity: stair step machine
• Duration: 60 minutes

Hit enter and voilà – every hour on the stepper machine burns 572 calories.

Your number will be different of course.

Weight is the main determinant here, so if you weigh more than me you’ll burn more than 572 calories.

Dacă mai puțin, veți arde mai puțin.

Pentru a slăbi, ardeți mai multe calorii decât consumați

Experții de la Clinica Mayo spun că trebuie să ardem cu 3.500 de calorii mai mult decât consumăm pentru fiecare kilogram pierdut în greutate.

Lasă-mă să ilustrez cum să punem în mișcare pierderea în greutate folosind un aparat de stepper & eu însumi într-un exemplu.

Deci, dacă fac un antrenament de 30 de minute la aparatul de stepper de 6 ori pe săptămână (3 ore), ard aproximativ 1.700 de calorii/săptămână peste ceea ce corpul meu folosește atunci când este inactiv*.

(*Aveți nevoie de un calculator care să vă dea rata metabolică bazală, care este numărul de calorii pe care corpul dvs. le arde pe zi dacă este inactiv. Iată unul pentru tine.)

Și dacă îmi curăț dieta și îmi reduc caloriile zilnice cu 500 pe zi, mai sunt încă 3.500 de calorii mai puțin pe săptămână.

Combinând dieta mai bună și exercițiile la aparatul de stepper, în acest exemplu ard+reduc acum cu 5.200 de calorii/săptămână mai mult decât cele pe care le iau cu tot ce mănânc & băutură.

Aceasta înseamnă aproximativ un kilogram și jumătate de pierdere în greutate pe săptămână, ceea ce este grozav.

Experții medicali sunt de acord că 1-2 kilograme pe săptămână este o cantitate sigură de pierdere în greutate.

Antrenament de forță pe un stepper

Mușchii picioarelor și fesele (AKA mușchii fundului) vor deveni mai puternici în urma unor antrenamente cardio regulate pe un aparat de step.

Acest lucru se datorează faptului că un antrenament pe stepper oferă o formă de antrenament de rezistență, AKA antrenament de forță.

Rezistența provine de la pistonul/s hidraulic/ii pe care mușchii dvs. îl/le întâlnesc pe măsură ce apăsați pe pedalele aparatului de step.

Câteva mini-steppere, cum ar fi Xiser al meu, au rezistență reglabilă.

Atunci, pe măsură ce mușchii picioarelor dvs. devin mai puternici, puteți crește rezistența pe care o întâlniți în timpul antrenamentului.

Antrenament progresiv de rezistență

Creșterea constantă și treptată a intensității în acest fel se numește antrenament progresiv de rezistență.

Acest tip de program de antrenament de rezistență oferă o mulțime de beneficii pentru & bunăstarea fizică și mentală.

Pe măsură ce construiți masa musculară de la fund în jos prin picioare folosind aparatul de exerciții stepper, metabolismul corpului dumneavoastră va crește.

Ca urmare, veți arde mai multe calorii în timp ce sunteți în repaus, iar acest lucru va fi un mare ajutor pentru orice obiectiv de fitness & de pierdere în greutate pe care îl puteți avea.

HIIT it for more stepper benefits

Am vorbit mai devreme despre antrenamentul cardio tradițional în regim staționar, în care vă plimbați într-un ritm moderat timp de 30 până la 60 de minute.

Și veți arde cantitatea corespunzătoare de calorii pe oră în acest ritm moderat (pentru mine a fost de 572/oră).

Cum ați dori să creșteți cifrele săptămânale de ardere a caloriilor & de pierdere în greutate, precum și să vă îmbunătățiți mai bine condiția fizică cardiovasculară și forța musculară… în mai puțin timp?

Sună ca o afirmație falsă de reclamă, dar este adevărat… mi-am dovedit-o mie însumi că este adevărat.

Ce am făcut?

Am trecut la un program HIIT cu impact redus pe stepperul meu pentru exercițiile cardio săptămânale.

Am încetat să mai fac 3-4 antrenamente pe săptămână de exerciții moderate mai lungi și am trecut în schimb la 4 antrenamente HIIT pe săptămână.

Cum se face HIIT-ul

Ești familiarizat cu HIIT?

Acesta este un link către o scurtă explicație a Clinicii Mayo despre principiile HIIT & beneficii.

HIIT presupune să mergeți la maxim pentru câteva secunde, apoi să vă odihniți pentru cel puțin dublul timpului de efort 100%, repetând acest ciclu după cum este necesar.

American Council on Exercise a postat un exemplu de antrenament HIIT pe această pagină.

Eu nu îl urmez, îmi fac treaba mea ca de obicei 😄.

Am studiat destul de mult cercetarea performanței sportive a HIIT și am scris câteva ghiduri despre antrenamentul de înaltă intensitate pe care le puteți citi aici, pe heydayDo, dacă sunteți interesat:

Ce este un antrenament HIIT cu impact redus

HIIT pentru seniori

Cât ar trebui să dureze un antrenament HIIT

Propria mea rutină HIIT

Fac fie 3 sau 5 minute de antrenament de intensitate ridicată pe mini-stepperul meu pe antrenament, câte 2 pe săptămână.

În ziua de 3 minute fac 6 x 30 de secunde la intensitate ridicată, și astfel mă odihnesc un minut între fiecare.

Aceste antrenamente durează 3 minute de intensitate ridicată + 6 minute de odihnă = 9 minute în total pentru a le finaliza.

În zilele mele de 5 minute este același proces.

Cresc doar numărul de seturi la 10 x 30 de secunde la intensitate ridicată și 10 pauze de 1 minut între ele.

Acest antrenament durează 5 minute de intensitate ridicată + 10 minute de pauză = 15 minute în total pentru a-l finaliza.

Economii mari de timp

Exercițiile mele cardio obișnuiau să necesite în jur de 2-3 ore pe săptămână din timpul meu.

Au scăzut la aproximativ 60-75 de minute atunci când am trecut la mini-stepper HIIT în aprilie 2019.

Mă uitându-mă peste jurnalul meu de antrenament, m-am gândit că este o economie de timp de peste 60%.

Adevărul tău HIITin’ it on my stepper

Experimentul meu HIIT cu impact redus + dieta low-carb

Între aprilie 2019 & iulie 2019 am combinat rutina HIIT pe stepper pe care o menționez mai sus cu o dietă low-carb, în care am scăzut aportul zilnic de calorii cu câteva sute.

Am slăbit 19 lb. în 3 luni. Așa că da, cred cu tărie în eficiența exercițiilor HIIT cu impact redus pe mini-stepperul meu.

Apropoi, am păstrat înregistrări sârguincioase și voi posta antrenamentele și dieta mea din acest experiment de 3 luni aici, pe heydayDo.

Și oricine nu are probleme de sănătate poate, de asemenea, să aplice această metodă de antrenament cu intervale de intensitate ridicată la rutina de exerciții pe stepper.

(Eu am făcut-o ca parte a reabilitării mele fizice după o operație pe cord, pentru a mă ajuta să-mi recapăt vântul.)

Un mini-stepper este portabil

Unul dintre avantajele foarte bune ale unui stepper pentru mine este că este un aparat de exerciții compact care nu cântărește foarte mult.

Dețin un Xiser Mini StairMaster, iar dimensiunile sale „de călătorie” sunt de 21″ x 14″ x 4″ și cântărește doar 14 lb.

Iată cum arată:

Este ușor de luat cu mine în călătoriile cu mașina sau de pus deoparte dacă este nevoie.

Pot să mă antrenez cu ușurință oriunde vreau eu.

Am făcut o recenzie detaliată de testare a produselor pe mai multe mini-steppers aici și puteți vedea că toate sunt mici & ușoare.

Aceasta este o caracteristică foarte convenabilă în comparație cu aparatele tradiționale de scări, eliptice sau benzi de alergare.

Puteți obține un antrenament grozav fără a fi nevoie să scuipați o mare parte din imobilul din casa dvs. pentru a o face.

Un stepper este un aparat de exerciții silențios

Ultimul beneficiu al unui aparat de exerciții stepper pe care vreau să-l menționez este unul minor, dar totuși este util.

Stepper exercise is virtually silent.

There’s no motor noise, nor is there any noise of your feet impacting the machine like you hear when you’re on a treadmill.

Stepper Exercise FAQ

Here are answers to a few of the commonly asked questions asked about steppers & stepper exercise.

What muscles does a stepper tone?

A stepper exercise machine will tone all of your lower body muscles, from your butt down to your feet.

In between it will strengthen and tone your thigh muscles (quads & hamstrings), as well as the muscles in your calves.

Will a stepper tone my stomach?

Directly, no. Indirect, da.

Pentru că arde o cantitate decentă de calorii ca formă de exerciții de rezistență, vă poate reduce grăsimea de pe burtă, ceea ce va îmbunătăți aspectul stomacului dumneavoastră dacă – și este un mare dacă – îl combinați cu o dietă mai puțin calorică, așa cum am analizat mai devreme.

Care este mai bun, stepperul sau banda de alergare?

Ambele aparate oferă niveluri foarte bune de activitate fizică moderată sau viguroasă, în funcție de modul în care sunt folosite.

Aparatul stepper este mai bun pentru a oferi un antrenament cardio cu impact redus pentru persoanele care nu doresc să își forțeze articulațiile, cum ar fi cele care se confruntă cu artrita.

Aceștia pot face antrenamente mai lungi pe un stepper & de asemenea, fără durere, deoarece nu există un impact asupra piciorului, așa cum se întâmplă atunci când alergi sau mergi rapid pe o bandă de alergare.

Și – poate ironic – o bandă de alergare este mai bună pentru oase, deoarece este oferă un exercițiu cu impact mai mare, iar exercițiile cu suport de greutate, cum ar fi mersul pe jos sau alergarea, întăresc oasele.