Ce este CrossFit? Și este potrivit pentru tine? Iată's ce trebuie să știi

Este aproape inevitabil să fi derulat pe lângă un selfie transpirat al unui prieten, coleg de serviciu sau coleg de liceu care se laudă cu WOD-ul lor și își declară dragostea pentru CrossFit.

CrossFit a devenit un antrenament super popular acum câțiva ani, când sălile de box au început să apară nu doar în toată țara, ci în toată lumea. CrossFit este practicat de membrii a peste 13.000 de săli de sport afiliate din 120 de țări. Numai în Statele Unite, există peste 7.000 de săli de sport care oferă acest program. Se estimează că există aproximativ 4 milioane de CrossFitteri, iar membrii săi sunt atât de devotați abordării competitive a fitness-ului, încât comunitatea a fost descrisă chiar ca fiind una de cult.

Cu toată această publicitate, poate că v-ați întrebat dacă acest program ar putea funcționa pentru dumneavoastră. Înainte de a sări în „cutie” (ahem, acesta este limbajul CrossFit pentru sala de sport), iată ce trebuie să știți despre această nebunie a antrenamentelor – și cum să stabiliți dacă este potrivit pentru dumneavoastră.

Ce este CrossFit?

O formă de antrenament cu intervale de înaltă intensitate, CrossFit este un antrenament de forță și condiționare care este alcătuit din mișcări funcționale efectuate la un nivel de intensitate ridicat.

Aceste mișcări sunt acțiuni pe care le efectuați în viața de zi cu zi, cum ar fi ghemuirea, tragerea, împingerea etc. Multe antrenamente prezintă variații de ghemuiri, flotări și ridicări de greutăți care durează perioade de timp prestabilite pentru a ajuta la dezvoltarea mușchilor. Acest lucru diferă de un antrenament tradițional care vă poate spune câte repetări să faceți în orice perioadă de timp.

CrossFit Journal notează că antrenamentele sunt atât de eficiente datorită accentului pus pe elementele de sarcină, distanță și viteză, care îi ajută pe participanți să dezvolte niveluri ridicate de putere. Antrenamentul poate utiliza diferite echipamente pentru a realiza acest lucru, inclusiv clopote kettle, vâsle și biciclete, mingi medicinale, frânghii de viteză, inele și cutii plyo.

CrossFit este similar cu Orange Theory în sensul că există un „antrenament standard al zilei” (WOD) pe care toți membrii îl efectuează în aceeași zi. Antrenamentul zilnic poate fi găsit pe site-ul lor (care este întotdeauna gratuit), împreună cu un ghid pentru tot jargonul specializat care este folosit. Există, de asemenea, o secțiune de substituții pe pagina lor de întrebări frecvente care sugerează locuri în care se pot găsi antrenamente adecvate nivelului. „CrossFit este universal scalabil și modificabil pentru toate nivelurile de fitness, astfel încât poate fi adaptat pentru a vă atinge obiectivele și nivelul actual de fitness”, spune Tracey Magee, proprietar și antrenor principal al CrossFit Clan Performance Center.

Susținătorii spun că CrossFit este pentru toată lumea

Poate că aveți o idee preconcepută despre tipul de persoană care își are locul într-o sală de CrossFit (relativ tânără, cu greutate etc.), dar Tony Caravajal, antrenor certificat L-2 CrossFit la RSP Nutrition, crede cu tărie că CrossFit este extrem de benefic pentru întregul spectru de vârste și capacități atletice, începând cu adolescenții. „Clasele de CrossFit Kids sunt o modalitate fantastică de a ajuta un copil să-și dezvolte echilibrul, coordonarea, precum și abilitățile motorii adecvate.” El spune că aceste abilități sunt o modalitate fantastică de a pune un copil în fața jocului, precum și de a-i insufla dragostea pentru un stil de viață sănătos.

Patrick Zeiher, proprietarul CrossFit Indian Trail, remarcă faptul că unul dintre motivele pentru care CrossFit este atât de benefic pentru toate vârstele este că nevoile fizice ale unei persoane variază în funcție de grad – nu de gen. „Putem avea literalmente un atlet în vârstă de 60 de ani care să facă o variație similară a unui antrenament ca un atlet de competiție de 25 de ani”, spune el. „Nevoile lor nu variază în funcție de gen; cu alte cuvinte, amândoi trebuie să fie capabili să se ghemuiască la toaletă, să ridice ceva de pe podea sau să se ridice singuri de pe podea. Tânărul de 25 de ani ar trebui doar să fie capabil să facă totul mai repede”, spune Zeiher.

Un alt element esențial al CrossFit-ului este spiritul sportiv și de competiție. Multe săli de CrossFit folosesc acțiuni strategice, cum ar fi ținerea unui tabel de scor și postarea câștigătorilor pe rețelele de socializare, ca motivație mai degrabă decât ca sistem de recompensă. Așadar, dacă sunteți o persoană motivată de competiție pentru a vă forța din punct de vedere fizic, CrossFit se poate dovedi un exercițiu excelent pentru dvs. care conduce la rezultate rapide.

Dar există unele riscuri implicate de efectuarea unui antrenament CrossFit

Ca orice antrenament de mare intensitate, există anumite riscuri. Un studiu a constatat că 20 la sută dintre participanții la CrossFit intervievați s-au accidentat în timp ce făceau antrenamente aprobate de CrossFit.

„Rata de accidentare a CrossFit este de aproximativ 20 la sută, ceea ce înseamnă că 20 la sută dintre persoanele care efectuează în mod regulat antrenamente marca CrossFit se vor accidenta la un moment dat, ceea ce este ridicat pentru o activitate recreativă”, spune Cuyler Hudson, fizioterapeut la Finish Line. „Eu personal văd CrossFitters în mod regulat în practica mea de terapie fizică. Leziunile vor apărea, de obicei, pe măsură ce un atlet se obosește, ceea ce face ca forma lor să obosească și ea, ceea ce face ca sarcina să fie mutată din zonele în care ar trebui să fie în zonele care nu pot face față la fel de bine stresului.”

Cum să vă reduceți riscul de accidentare

• Verificați forma. Când vine vorba de evitarea accidentărilor, Hudson spune că forma corectă este esențială. „Cele mai mari lucruri la care vreți să fiți atenți sunt rotunjirea la nivelul coloanei lombare (partea inferioară a spatelui) și o translație crescută a genunchilor spre înainte în timpul exercițiilor precum ghemuitul și ridicările de greutăți. Rotunjirea în zona lombară joasă cauzează o sarcină uriașă asupra mușchilor și ligamentelor din zona lombară joasă, pe care aceasta nu este concepută să o suporte. Același lucru este valabil și pentru genunchi, dacă aceștia se deplasează înainte peste degetele de la picioare în timp ce vă ghemuiți, sarcina asupra genunchiului devine uriașă, iar mulți genunchi pur și simplu nu o pot suporta. Ambele apar cel mai frecvent ca o compensare pentru o lipsă de mobilitate și stabilitate în șolduri sau glezne.”
• Alegeți sala de sport/antrenorul potrivit. „Nu vreau să sune ca și cum aș face praf exercițiile CrossFit. Toate sunt exerciții grozave atunci când sunt efectuate corect. Problema constă mai mult în antrenorii neexperimentați care cresc volumul de exerciții prea repede și îi împing pe sportivi prin oboseala formei pentru a finaliza numărul maxim de repetări pentru un exercițiu. Este crucial ca practicanții de CrossFitters (în special noii practicanți de CrossFitters) să învețe forma corectă și să finalizeze exercițiile doar până la oboseala formei, nu până când nu mai pot finaliza o repetiție. Sfatul meu ar fi să găsiți o sală de gimnastică experimentată și bine cotată la care să vă înscrieți și să vă angajați să învățați forma corectă înainte de a începe să creșteți sarcina.”

Ce trebuie să știți înainte de a merge

Învățați jargonul

Este posibil să auziți mai multe acronime și cuvinte aruncate în timpul unei clase, fie verbal, fie scrise pe o tablă cu antrenamentul pentru ziua respectivă. Iată câteva dintre cele mai comune:

WOD: Antrenamentul zilei

EMOM: Every Minute on the Minute

AMRAP: As Many Reps as Possible

Box: O sală de CrossFit cu strictul necesar pentru a efectua toate WOD-urile.

Ladder: O serie de exerciții în care creșteți numărul de repetări cu 1 de fiecare dată când sunt efectuate. (de exemplu, 5 ghemuituri, apoi 6 ghemuituri, apoi 7 ghemuituri …)

Zone Diet: Dieta pe care CrossFit o susține. Această dietă se bazează pe macronutrienți.

SQ: Squat

PR: Record personal. Se referă la momentul în care îți atingi recordul personal la un anumit exercițiu. De exemplu, finalizarea unui anumit număr de flotări într-un minut.

Hero WOD: Aceste antrenamente sunt denumite după primii respondenți care au murit la datorie. Aceste antrenamente sunt deosebit de dificile pentru a reaminti CrossFitters de sacrificiile pe care acești bărbați și femei le-au făcut pentru țara lor.

Începeți cu o clasă pentru începători și faceți modificări

Magee sugerează să comunicați antrenorului dumneavoastră orice limitări sau restricții pe care le aveți, mai ales dacă abia vă întoarceți la o rutină de antrenament sau sunteți începător. „Odată ce o persoană a trecut prin evaluarea inițială, un antrenor calificat o va ajuta să determine orice modificări, cum ar fi anumite mișcări sau volumul de antrenament pentru un anumit antrenament”, spune ea.

Dacă sunteți începător, aveți noroc. CrossFit reprezintă acest sector al populației. „Un fel de clasă pentru începători sau de fundație este foarte recomandată pentru nou-veniți. În cadrul acestor clase, ei vor învăța elementele de bază și își vor îmbunătăți condiția fizică în ritmul propriu. Odată ce învață abilitățile de bază fundamentale și își dezvoltă încrederea, pot trece la clasele obișnuite”, explică Magee. „Un individ mai puțin experimentat sau foarte puțin condiționat ar fi sfătuit să înceapă cu mai puține clase pe săptămână (de obicei 2-3), până când corpul lor se va fi adaptat la noile mișcări și la volumul de antrenament.”

Ce puteți fura de la CrossFit și aplica la propriile antrenamente

Inclusiv dacă nu sunteți gata să vă aruncați cu toată forța în CrossFit, există elemente eficiente ale antrenamentului pe care le puteți încorpora în rutina actuală de exerciții fizice.

• Mișcări funcționale: Aceste mișcări sunt cele pe care le faceți în viața de zi cu zi fără ca măcar să știți. De exemplu, aplecați-vă pentru a vă lega pantofii. Dacă nu vă puteți atinge degetele de la picioare, această mișcare este dificilă pentru dumneavoastră. Cu puțin antrenament de flexibilitate, să vă legați pantofii este floare la ureche. Un alt beneficiu al mișcărilor funcționale în exerciții este că acestea pot ajuta la prevenirea rănilor în viața de zi cu zi. Dacă sunteți obișnuit să faceți o mișcare de bază într-un antrenament (cum ar fi să vă ghemuiți sau să ridicați ceva greu de pe podea), mușchii dvs. vor fi capabili să se miște în acest fel atunci când va trebui să efectuați mișcarea respectivă.
• Cursa contra cronometru: Este obișnuit ca în timpul unui antrenament CrossFit să efectuați cât mai multe repetări ale unui exercițiu într-un interval de timp specific. Dacă vrei să încerci acest lucru pentru tine însuți, începe cu un număr mic. Este întotdeauna mai bine să lucrați până la perioade de timp mai lungi. Începeți cu cronometrul setat pentru un minut. Faceți 5 flotări, 5 genuflexiuni, apoi 5 sărituri. Faceți acest set de mișcări de cât mai multe ori posibil în timpul celor 1 minut. Dacă nu vă simțiți epuizat după ce a trecut minutul, creșteți cronometrul la 3 sau 5 minute, și așa mai departe.
• EMOMS: O altă abordare în acest sens este de a face antrenamentele în stilul „EMOM” sau la fiecare minut pe minut. Pentru a face acest lucru, setați un cronometru pentru un minut, apoi faceți cât de multe flotări puteți, apoi faceți același lucru pentru squats, același lucru pentru jumping jacks și așa mai departe. Acest tip de antrenament este benefic pentru că poate ajuta la îmbunătățirea drastică a timpului de recuperare și ajută la creșterea ritmului cardiac într-un interval de timp scurt, oferindu-vă mai mult pentru bani.

Mai multe de la BETTER

• Pickleball: Sportul cu cea mai rapidă creștere de care nu ați auzit niciodată de el
• Dați provocările de fitness de 30 de zile pe care le vedeți pe rețelele de socializare funcționează cu adevărat?
• 5 exerciții complexe care vă vor oferi un antrenament pentru tot corpul
• Cum să alergi: Un ghid pentru cei care cred că nu pot
• 5 momente în care ar trebui să sari peste antrenament și să-ți iei o zi de odihnă

Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedată de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și urmăriți-ne pe Facebook, Twitter și Instagram.

.