Probabil că sorgul nu este un aliment care se află în dulapul dumneavoastră chiar acum, dar probabil că l-ați mâncat (sau băut) înainte. Această cereală integrală străveche este adesea folosită ca ingredient într-un produs alimentar ambalat, cum ar fi chipsurile, batoanele de gustări, amestecurile de copt, cerealele și chiar berea. De asemenea, nu conține gluten în mod natural și este eficient din punct de vedere energetic, ceea ce îl face o opțiune bună de știut pentru alergători.
Gătitul în forma sa naturală este la fel de simplu ca și cum ai pregăti o porție de orez brun și, în plus, este nutritiv. Dar înainte de a adăuga această cereală în repertoriul tău, află câte ceva despre diferitele forme, de ce este bună pentru alergători și cum să o încorporezi în dieta ta.
Ce este sorgul?
Sorgul este o cereală integrală veche de 8.000 de ani care este cultivată în principal în SUA.S. „De fapt, este consumat în întreaga lume de ani de zile, dar devine din ce în ce mai popular în S.U.A., deoarece tot mai mulți oameni caută opțiuni fără gluten și cu cereale integrale”, spune Angie Asche, M.S., R.D., C.S.S.S.D. Datorită capacității sale de a utiliza eficient energia solară și de a rezista la secetă, sorgul este considerat, de asemenea, o cultură ecologică.
Sorgul are un aspect asemănător cu cel al cușcușului și are un profil de aromă de nucă. Se găsește în mai multe varietăți, inclusiv:
- Sorghum integral, care este sorgul în forma sa cea mai pură. Seamănă cu cușcușul, dar are o textură ușor mai crocantă.
- Sorghum perlat, care are stratul exterior al miezului de sorg integral îndepărtat, ceea ce îi conferă o mușcătură mai moale și mai puține proteine și fibre.
- Făina de sorg, care este sorgul măcinat care vine în două varietăți: făină integrală și făină albă.
- Sorghum popcorn, care arată și are gust de popcorn, doar că este puțin mai mic.
- Sirop de sorg, care este un îndulcitor natural creat dintr-o varietate dulce de sorg. Are o culoare închisă și o consistență asemănătoare cu melasa, dar are un gust mai blând.
De ce ar trebui alergătorii să mănânce sorg?
Sorgul este o opțiune excelentă pentru alergători, deoarece oferă mai mulți nutrienți importanți pentru toți oamenii activi – proteine, vitaminele B, fier, magneziu și potasiu, potrivit lui Asche. Proteinele sunt o parte esențială a recuperării mușchilor după antrenament, vitaminele B și fierul ajută la transportul energiei în tot corpul, iar magneziul și potasiul sunt electroliți necesari pentru hidratare.
O porție de ½ ceașcă (nefiartă) produce aproximativ 1 ¾ ceașcă de sorg fiert și are un profil nutritiv impresionant, conținând aproximativ 330 de calorii, 10 grame de proteine de origine vegetală, 69 de grame de carbohidrați și 6 grame de fibre dietetice.
Sorghum este alcătuit din 75 la sută carbohidrați complecși, o moleculă lungă de carbohidrați care constă într-o mulțime de fibre și care durează mai mult să fie digerată decât carbohidrații simpli. „Deoarece sorgul este bogat în carbohidrați complecși, vă va menține sătul ore întregi și este o opțiune excelentă pentru a mânca înainte de o alergare lungă”, spune Liz Shaw, M.S., R.D.N.
Sorgul este, de asemenea, bogat în antioxidanți care luptă împotriva inflamațiilor, ceea ce poate ajuta la prevenirea incidenței bolilor de inimă, a diabetului și a cancerului. Studiile efectuate pe animale au sugerat chiar că consumul de sorg poate modifica în mod pozitiv microbiomul intestinal și poate proteja împotriva problemelor gastrointestinale.
În cele din urmă, pentru cei care au boala celiacă – o boală autoimună care duce la afectarea intestinului subțire după ingerarea glutenului – sau alte intoleranțe la gluten, sorgul nu conține gluten în mod natural. De fapt, un studiu efectuat pe pacienți celiaci a constatat că consumul de sorg timp de cinci zile nu a dus la simptome gastrointestinale dăunătoare.
Cum să încorporați sorgul în dieta dumneavoastră
Pentru alergătorii care doresc să adauge mai mulți nutrienți în dieta lor sau caută alternative de cereale fără gluten, sorgul s-ar putea să se potrivească perfect. Este versatil și ușor de gătit într-o varietate de moduri – pe aragaz, la slow cooker, la cuptor sau la mașina de gătit orez. Puteți chiar să faceți un lot mare de sorg, să îl congelați și să îl reîncălziți fără a pierde nimic din gust, textură sau nutriție.
Dacă sunteți nou în materie de sorg, „începeți prin a schimba 50 la sută sorg fiert cu 50 la sută orez brun fiert pentru a vă familiariza cu o nouă aromă”, sugerează Shaw. Sorgul poate servi ca bază pentru un pilaf sau risotto, sau este un adaos plăcut la supe și tocănițe. Asche spune că are un gust asemănător cu cel al boabelor de grâu sau al cușcușului și recomandă folosirea lui în salate sau în boluri cu cereale. „I also love popping it and swapping it for the grains in this Crunchy Chocolate Chip Granola recipe,” she says.
You can also look for sorghum in these healthy packaged foods.
The first two ingredients in these gluten-free chips are whole grain sorghum flour and whole grain sorghum—great for health enthusiasts who want a better-for-you chip or anyone looking for a gluten-free chip option.
This cereal is made with gluten-free ingredients, such as whole-grain oats and sorghum. As far as cereals go, it’s low in sugar (just 6 grams in 1 cup), and it provides some easy-to-digest pre-workout carbs for early morning runs.
If you’re a granola bar lover, try this new vegan and gluten-free crispy crunchy oat bar made with sorghum. Store some in your bag and nosh on it on your way to your next group run.