Proteinele au fost cele mai iubite macrograme de o vreme încoace. Vrei să slăbești? Mărește-ți aportul de proteine! Vrei să vezi acele câștiguri musculare? Mai multe proteine!
Adevărul: Proteinele sunt un macro (ca în macronutrient) important, cu siguranță. „Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, blocurile de construcție ale mușchilor”, spune Amy Kubal, RDN, dietetician autorizat în Sioux Falls, Dakota de Sud. „Pentru a păstra, repara și crește mușchii, proteinele sunt vitale în dieta dumneavoastră.”
Un alt adevăr: Este posibil să exagerați cu ele. „Puteți mânca prea mult din orice, inclusiv proteine”, spune Kubal. Deci… asta înseamnă că vi se va întâmpla ceva rău dacă vă dați în vânt după o friptură mare și tare? Dar dacă ai devenit un pic obsedat de pieptul de pui în ultimele luni?
Iată ce trebuie să știți despre consumul de prea multe proteine.
În primul rând: Câte proteine sunt cantitatea „corectă” – și ce este prea mult?
Dacă doriți recomandări specifice, RDA recomandă 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. (Pentru a face un calcul rapid, împărțiți greutatea dvs. în kilograme la 2,2 și apoi înmulțiți cu 0,8 pentru a obține cantitatea de proteine de care are nevoie corpul dvs., în grame). Așadar, o femeie de 140 de kilograme ar dori aproximativ 50 de grame de proteine pe zi.
Dar, deși aceasta este RDA actuală, a existat o mișcare tot mai mare de recomandare a unui aport mai mare de proteine, în special în rândul persoanelor active. „Pe măsură ce îmbătrâniți și cu cât sunteți mai activi, descompuneți mușchii în timpul exercițiilor fizice”, spune Kubal. „Recomandările pentru aceste populații trebuie să fie mai mari pentru a compensa acest lucru.”
Dacă ridicați greutăți în mod regulat sau vă antrenați pentru un eveniment de anduranță, Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă creșterea aportului de proteine la 1,2 până la 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, sau 0,5 până la 0,8 grame pe kilogram. Deci, pentru comparație, o femeie activă de 140 de kilograme ar trebui să consume între 70 și 112 grame de proteine.
Unde vă încadrați în acest interval depinde de nevoile și obiectivele dvs. și, dacă doriți cu adevărat o recomandare personalizată, veți dori să consultați un dietetician înregistrat sau un dietetician sportiv pentru a planifica ceea ce este potrivit pentru dvs.
Așteptați – unde intervine consumul de prea multe proteine? „În cele din urmă, corpul tău poate folosi doar atât de multe proteine”, spune Kubal. Asta înseamnă aproximativ 30 de grame de proteine pe masă. Pentru referință, aceasta este cantitatea pe care o veți găsi în jumătate de piept de pui mic și dezosat – sau o ceașcă de brânză de vaci plus două ouă reprezintă 34 de grame de proteine.
Cercetarea arată că repartizarea aportului de proteine pe parcursul zilei, la fiecare masă, este cea mai bună pentru sinteza proteinelor musculare, în special dacă sunteți activ și faceți antrenament de rezistență. În mod ideal, doriți ca un sfert din farfurie să fie proteine slabe la fiecare masă. Opțiuni precum puiul, curcanul, bucățile slabe de friptură sunt grozave, iar lui Kubal îi plac, de asemenea, sursele non-carne precum brânza de vaci, iaurtul grecesc și ouăle.
Vezi cum femeile află răspunsurile la întrebări comune legate de alimentație și nutriție:
Ce se poate întâmpla dacă mănânci prea multe proteine?
Chiar dacă aseară te-ai dat în vânt după tacos cu friptură, probabil că nu vei suferi niciun efect secundar în afară de faptul că te simți destul de plin. „Proteinele necesită mai multă energie pentru a fi digerate și, de multe ori, vă veți simți mai sătul în comparație cu o masă bogată în carbohidrați”, spune Kubal. Dacă obiectivul tău este pierderea în greutate, atunci consumul a aproximativ 30 de grame de proteine la o masă poate fi o idee inteligentă pentru a stimula factorul de sațietate al acelei mese. Mai mult decât atât, însă, corpul dumneavoastră va metaboliza și stoca excesul de proteine sub formă de grăsime, spune ea.
În unele cazuri, a exagera cu proteinele poate fi chiar periculos – dar probabil că ați fost avertizat de către medicul dumneavoastră despre acest lucru dacă acest lucru se aplică în cazul dumneavoastră. Dacă ați fost diagnosticat cu afecțiuni renale, de exemplu, o dietă bogată în proteine vă poate afecta și mai mult rinichii. Iar dacă suferiți de boli de inimă și alegeți bucăți de carne mai grase sau carne procesată (cum ar fi crenvurștii și cârnații), atunci acest tip de dietă mai bogată în proteine vă poate crea, de asemenea, probleme, spune Kubal.
Câteva dintre efectele secundare mai puțin serioase la care vă puteți aștepta dacă mâncați prea multe proteine, potrivit lui Kubal:
- Senzația de senzație de sațietate neplăcută: Unii oameni consideră, de asemenea, că dacă mănâncă multe proteine „se așează ca o piatră în stomac”, spune ea.
- Constipație: Dacă exagerați cu alimentele bogate în proteine, riscul este ca acestea să înlocuiască alte alimente sănătoase sau macronutrienți – inclusiv fibrele. „Dacă mâncați o friptură mare, probabil că nu mâncați o mulțime de legume împreună cu aceasta”, spune Kubal. Nu uitați, carnea și lactatele nu au fibre, iar sistemul dumneavoastră digestiv are nevoie de fibre pentru a fi fericit.
- Să nu reușești să slăbești dacă încerci: După cum am menționat mai sus, orice carbohidrați în plus pe care corpul tău nu îi poate consuma la o anumită masă sunt transformați în carbohidrați. Acesta este și motivul pentru care, dacă urmați o dietă keto, să aveți prea multe proteine ar putea să vă împiedice să intrați în cetoză.
Un mod simplu de a ști dacă mănânci prea mult este să te uiți la farfuria ta. „Dacă farfuria ta este centrată în jurul unui ribeye de 16 oz, probabil că o faci greșit”, spune Kubal. Vechea regulă veche de un sfert de proteine, un sfert de amidon (legume cu amidon, cereale integrale) și o jumătate de legume fără amidon este un ghid minunat – și ușor – pentru a vă umple farfuria în mod corespunzător. Dacă aceste proporții sunt deplasate în orice direcție, este un indicator că s-ar putea să vă zgârciți – sau să exagerați cu un anumit macro.
Ce poți face dacă ai exagerat cu proteinele?
Relaxează-te! Nu puteți să vă distrugeți rinichii, să vă îngrășați sau să faceți rău iremediabil de la o singură masă, spune Kubal. Deocamdată, puteți bea mai multă apă pentru a vă ajuta rinichii să facă mișcare și să elimine azotul din proteine din organism, recomandă ea.
Și apoi, la următoarea masă, priviți-o ca pe o oportunitate de a lua o parte din ceilalți macronutrienți pe care corpul dvs. este posibil să îi fi ratat în ultima vreme – cum ar fi carbohidrații complecși și grăsimile sănătoase.
Principal, verificați cum vă simțiți. „Dacă ați mâncat 60 de grame de proteine la o masă, dar vă simțiți normal, puteți mânca normal la următoarea masă”, spune Kubal. „Dacă nu ați mâncat legume și nu vă simțiți bine, atunci asigurați-vă că le introduceți.” Încă un alt caz în care ascultarea corpului tău este cel mai bun pariu.
.