Vreți să vă ajutați să vă mențineți creierul în cea mai bună formă? Te-am auzit! Un stil de viață sănătos joacă un rol esențial în susținerea unei sănătăți optime a creierului.
Chiar dacă mai sunt cu siguranță multe de învățat despre nutriția pentru sănătatea creierului, știm că o dietă sănătoasă care include multe legume și fructe, cereale integrale, nuci, semințe, pește, grăsimi sănătoase și ierburi poate pune bazele unui corp sănătos și a unui creier sănătos.
Dar ce nutrienți speciali sunt cei mai buni pentru creier? Când vine vorba de selectarea nutrienților de top pentru creier, iată care sunt cei 5 nutrienți pe care cred că ar trebui să-i includeți:
Omega-3
De ce aveți nevoie de ei: Acizii grași omega-3 sunt importanți pentru a ajuta un creier să funcționeze cât mai bine. De fapt, cercetările demonstrează că un acid gras special numit acid docosahexaenoic (DHA) poate susține funcția cognitivă normală odată cu înaintarea în vârstă.1 Astfel, adulții pot susține funcția cerebrală alegând mai des surse de DHA. 2
Cum le puteți obține: Optați mai des pentru o varietate de pește bogat în omega-3, cum ar fi somonul, hamsii și sardinele. Încercați să consumați cel puțin 2-3 porții de pește gras pe săptămână. Căutați alimente cu alți acizi grași sănătoși – cum ar fi inul, nucile, semințele de chia și de cânepă – pentru a vă crește consumul total de omega.
Vitamine antioxidante
De ce aveți nevoie de ele: Alimentele cu vitamine și minerale antioxidante pot proteja împotriva stresului oxidativ și a daunelor pe care acesta le produce asupra creierului. 3 Deși mai sunt necesare cercetări suplimentare, unele cercetări demonstrează că deficiențele de antioxidanți la adulții în vârstă pot exacerba tulburările cognitive.3
Cum le puteți obține: Acoperiți necesarul zilnic de antioxidanți alegând mai multe legume și fructe integrale, care pot fi surse excelente de vitamine antioxidante A și C. Pentru vitamina antioxidantă E și seleniu, alegeți nuci și semințe precum migdalele și nucile de Brazilia. În acest moment, nu se recomandă suplimentarea alimentară cu antioxidanți peste nivelul dozei dietetice recomandate (RDA). 3
Vitamina B12 și acidul folic
De ce aveți nevoie de ele: Lipsa acestor două vitamine poate crește nivelul de homocisteină din sânge, un aminoacid care a fost legat de afectarea cognitivă, potrivit unor cercetări. 4 În plus, experții spun că, deși schimbările în starea mentală la adulții în vârstă pot fi adesea atribuite vârstei înaintate, ar putea fi de fapt o deficiență subclinică de vitamina B12 care este de vină.3
Cum le puteți obține: Uitați-vă la legumele de culoare verde închis pentru folat, cum ar fi verdele cu frunze, sparanghelul, broccoli, varza de Bruxelles și avocado. Proteinele de origine vegetală, cum ar fi fasolea, mazărea și lintea, furnizează, de asemenea, folat. Pentru vitamina B12, însă, va trebui să vă uitați la proteinele animale, cum ar fi somonul, sardinele, tonul și carnea de vită, sau să căutați surse fortificate, cum ar fi drojdia nutritivă.
Apă
De ce aveți nevoie de ea: Apa este un nutrient important. De fapt, aproximativ 75 la sută din greutatea creierului tău este apă! Atunci când nu consumați suficientă apă – ca în cazul deshidratării – poate apărea o ușoară afectare mentală. Și pentru că mulți adulți în vârstă nu respectă recomandările zilnice de apă, sublinierea importanței acesteia în alimentație este crucială. 3
Cum o puteți obține: Beți mai multă apă, bineînțeles! Dar, uneori, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, deoarece, pe măsură ce îmbătrânim, avem tendința de a ne pierde simțul setei. Așadar, aveți un pahar de apă turnat și disponibil ca indiciu vizual pentru a bea, beți un pahar înainte de fiecare masă și gustare sau setați alarme pe telefon ca un memento pentru a bea până la refuz. Apoi, nu uitați că alimentele bogate în apă, cum ar fi pepenele roșu, salata, ananasul, țelina și castravetele, furnizează lichide (precum și alți nutrienți care îmbunătățesc creierul) și în alimentație!
Fitonutrienți
De ce aveți nevoie de ei: Dincolo de vitamine și minerale, nutrienții vegetali numiți „fitonutrienți” acționează ca antioxidanți și agenți antiinflamatori în organism. Uitați unde se află un obiect sau unde a avut loc un anumit eveniment? Acele informații fac parte din „memoria dvs. spațială”, iar o clasă de fitonutrienți numiți polifenoli (precum resveratrolul) poate crește performanța memoriei spațiale și poate activa căile neuroprotectoare. 5 În plus, unele cercetări demonstrează că consumul de polifenoli flavonoizi poate susține sănătatea cognitivă! 6
Cum îl puteți obține: Doriți un alt motiv pentru a vă bucura de ciocolata neagră și de vinul roșu? Porțiile respectabile din aceste alimente vă ajută de fapt sănătatea, deoarece conțin niveluri ridicate de polifenoli. Puteți găsi alți polifenoli în fructele de pădure – căpșuni, afine și zmeură – precum și în citrice, struguri roșii și ceai.
Ce altceva puteți face pentru a contribui la susținerea unui creier sănătos? Faceți exerciții fizice în mod regulat, dormiți suficient, gestionați stresul și rămâneți conectat din punct de vedere social cu cei pe care îi iubiți. Într-adevăr, alegerile dvs. privind stilul de viață contează atunci când vine vorba de sănătatea dvs… asta e de la sine înțeles!
1. Muldoon MF, Ryan CM, Ryan CM, Yao JK, Conklin SM, Manuck SB. Acizii grași Omega-3 cu lanț lung și optimizarea performanței cognitive. Medicină militară. 2014;179(11 0):95-105. doi:10.7205/MILMED-D-14-00168.
2. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, Nelson EB, Ryan AS, Blackwell A, Salem N Jr, Stedman M, MIDAS Investigators. Alzheimers Dement. 2010 Nov; 6(6):456-64.
3. The Academy of Nutrition and Dietetics. Poziția Academiei de Nutriție și Dietetică: Alimentația și nutriția pentru adulții în vârstă: Promovarea sănătății și a bunăstării. J Acad Nutr Diet. 2012;112:1255-1277.
4. Health Quality Ontario. Vitamina B12 și funcția cognitivă: An Evidence-Based Analysis (O analiză bazată pe dovezi). Seria Ontario Health Technology Assessment Series. 2013;13(23):1-45.
5. Huhn S, Kharabian Masouleh S, Stumvoll M, Villringer A, Witte AV. Componentele unei diete mediteraneene și impactul lor asupra funcțiilor cognitive la îmbătrânire. Frontiere în neuroștiința îmbătrânirii. 2015;7:132. doi:10.3389/fnagi.2015.00132.
6. Vauzour, D. Efectul flavonoidelor asupra învățării, memoriei și performanțelor neurocognitive: relevanță și implicații potențiale pentru fiziopatologia bolii Alzheimer. J Sci Food Agric. 2014 Apr;94(6):1042-56. doi: 10.1002/jsfa.6473. Epub 2013 Dec 12.
.