Mușchii de bază – cei din spate, abdomen și șolduri (inclusiv fesele și coapsele interioare) – joacă un rol imens în viața de zi cu zi. Fie că vă dați seama sau nu, totul, de la plimbarea de seară prin cartier până la eficiența cu care vă întindeți pentru a smulge ultima cămașă de pe raftul de la reduceri, se bazează pe o secțiune mediană fermă.
Acest lucru se datorează faptului că nucleul stabilizează coloana vertebrală, ajută la generarea de putere și alimentează corpul pe parcursul zilelor lungi. Fără unul puternic, s-ar putea să vă treziți obosit și cu dureri, întrebându-vă ce este în neregulă.
Consultați aceste simptome de top ale unui nucleu care are nevoie de antrenament – plus, sfaturi pentru a vă întări cât mai curând posibil.
Semnul #1: Vă doare spatele aparent fără niciun motiv.
Dacă spatele vă doare fără niciun motiv aparent – de ex, nu ați ridicat ceva greșit și nu ați modificat ceva – Michelle Olson, PhD, profesor adjunct de științe sportive la Colegiul Huntingdon din Montgomery, AL, spune că motivul se reduce probabil la un nucleu slab.
Mușchii spatelui și cei abdominali fac amândoi parte din nucleul dumneavoastră. Și din moment ce acești mușchi sunt esențiali pentru stabilizarea și echilibrarea corpului, atunci când sunt slabi, pot apărea dureri – nu doar în trunchi.
„Majoritatea persoanelor cu probleme la genunchi, spate, șold și umăr au mușchii de bază slabi”, explică ea. „Așa că acele zone ale corpului sfârșesc prin a fi suprasolicitate pentru a compensa lipsa de stabilitate, echilibrul corpului și controlul necesar pentru a se mișca eficient și corect.”
Semnul nr. 2: Vă epuizați stând la coadă.
Vă simțiți vreodată epuizat după doar câteva minute de așteptare la coadă la casa de marcat? Vă treziți că vă sprijiniți de ceva pentru a căpăta puțină energie? Stresul în șolduri, umeri, gât, precum și oboseala generală de la statul în picioare, toate acestea pot fi semne ale unui nucleu slab, spune Olson.
„O bună rezistență a nucleului joacă un rol în stabilizarea șoldurilor și a mușchilor din partea inferioară a spatelui, care vă ajută picioarele și brațele să genereze putere”, spune Michael J. Ryan, PhD, profesor asociat de știința exercițiilor fizice la Fairmont State University din Fairmont, WV. Dacă stați în picioare pentru perioade lungi de timp cu o secțiune mediană slabă, spune el, zona centrală va obosi, făcându-vă să simțiți că aveți nevoie de o pauză.
Semnul #3: Vă este greu să vă ridicați.
S-ar putea să nu vă dați seama, dar simplul act de a vă ridica în picioare din poziția așezat necesită o forță reală. Făcuți în mod corespunzător, mușchii din zona mediană sunt cei care te ajută să te ridici. Trebuie să depuneți mai mult efort decât credeți că ar trebui (poate chiar trebuie să vă aplecați în față și să vă apăsați mâinile pe coapse)? Acesta este un semn că, din cauza faptului că nucleul central este slab, corpul dumneavoastră recrutează alți mușchi pentru a face treaba, spune Olson.
RELATE: De ce ar trebui să vă antrenați miezul, chiar dacă nu vă doriți un pachet de șase mușchi
Semnul #4: Postura dumneavoastră este nașpa.
O parte din treaba mușchilor de bază este de a stabiliza coloana vertebrală și pelvisul în timp ce stați în picioare, stați jos și vă mișcați – menținând corpul dumneavoastră în alinierea corectă în toate momentele zilei, explică Ryan. Din nefericire, dacă nu sunt suficient de puternici pentru a face această treabă, corpul tău ar putea să compenseze prin faptul că îți înclini umerii sau te apleci, spune el. Acest lucru duce la mușchi încordați (și da, ați ghicit, dureri de spate).
Semnul nr. 5: Echilibrul dvs. nu este grozav.
Stați pe un picior și închideți ochii. Poți să rămâi nemișcat? Odată cu postura proastă pe care o poate aduce un nucleu slab vine și o mișcare în față a greutății corpului tău, ceea ce îți dă peste cap echilibrul, spune Ryan. Balansarea excesivă a șoldurilor în timpul mersului (ceea ce, apropo, este mai rău pe tocuri!), ar putea fi un semn de slăbiciune a mușchilor de bază, notează el.
Dacă bănuiți că nucleul dvs. este slab, încercați un bird dog:
„Se concentrează pe forța din partea inferioară a spatelui, pe stabilizarea șoldurilor și pe echilibru, dar lucrează și umerii și mușchii fesieri”, spune Ryan.
Cum se face: Așezați-vă pe mâini și genunchi, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Ținând mușchii stomacului strânși prin tragerea buricului spre coloana vertebrală și spatele drept, întindeți brațul drept/stâng și piciorul opus până când ambele sunt paralele cu solul. Rezistați la rotirea coloanei vertebrale și a șoldurilor. Țineți timp de o secundă sau două și apoi întoarceți încet piciorul și brațul la sol concentrându-vă pe menținerea echilibrului. Repetați cu brațul și piciorul opus. Începeți cu 3 seturi de câte 8 pe fiecare parte.
Câștigați antrenamentele WW>
.