Sunteți un încălcător de reguli? Dacă da, acest antrenament îți va atinge toate punctele dulci. Ești mai degrabă genul care merge pe calea cea dreaptă și îngustă? S-ar putea să crezi că trișând la un exercițiu nu faci decât să-ți înșeli mușchii de cel mai bun stimulent posibil, dar există momente în care trișatul poate face bine unui om. Cum altfel îți explici toți tipii cu bicepși muntoși care își trântesc gantere pe umeri la curlări?
În timp ce nu vă recomandăm să faceți din formele proaste un element de bază în antrenamentele dvs., vom admite că uneori ajută să încălcați regulile, iar cu această rutină numai cu gantere, vă vom învăța cum să trișați pentru a câștiga.
Cum funcționează
Antrenamentul începe cu curlări stricte cu gantere. Din moment ce vei fi proaspăt, nu ar trebui să ai probleme în a acorda fiecărei serii cea mai mare atenție, folosind doar forța din bicepsul tău pentru a termina repetările. Urmează curl-ul de tragere – o altă mișcare care se bazează pe o formă precisă și care împiedică umerii sau spatele să vă asiste. Mai târziu, vă puteți relaxa, făcând din nou curl, dar de data aceasta cu trișare intenționată. În acest moment, veți fi oricum obosit și incapabil să executați repetările cu o tehnică perfectă, așa că veți primi puțin ajutor din partea șoldurilor pentru a trece cu putere peste punctul de blocaj. Bicepșii tăi vor lucra în continuare din greu și, cu cea mai mare parte a antrenamentului realizat, tot ce trebuie să faci acum este să îi completezi cu sânge pentru a asigura o creștere cât mai mare.
Direcții
Finalizați toate seturile prescrise pentru un exercițiu înainte de a trece la următorul.
Antrenamentul
1. Curl
Seturi: 4 Repetări: 15, 12, 8, 8, 8 Odihnă: 60 sec.
Stați în picioare ținând o halteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre părțile laterale. Păstrați-vă greutatea pe călcâie și aplecați-vă ușor înainte. Fără a lăsa partea superioară a brațelor să se deplaseze în față, curbați greutățile, rotindu-vă încheieturile mâinilor spre exterior, astfel încât palmele să fie cu fața spre dvs. în poziția de sus Țineți poziția de sus pentru o clipă și strângeți bicepsul. Coborâți greutățile înapoi în jos și flexați tricepsul cu putere în poziția de jos (brațele trebuie să ajungă ușor în spatele corpului). Creșteți greutatea treptat în fiecare set.
2. Drag Curl
Seturi: 4 Repetări: 12-15 Odihnă: 60 sec.
Executați la fel ca și curl-ul convențional cu gantere, dar stați în picioare și duceți coatele înapoi în timp ce vă curbați, astfel încât capul fiecărei gantere să atingă partea din față a corpului pe toată durata repetării. (Țineți palmele orientate în sus tot timpul.) Ar trebui să arate ca și cum ați trage greutățile în sus de-a lungul trunchiului.
3. Hammer Curl
Seturi: 4 repetări: 15-20 repaus: 60 sec.
Realizați ca la curl cu gantere convenționale, dar păstrați palmele orientate spre părțile laterale pe tot parcursul.
4. Cheat Curl
Seturi: 3 repetări: vezi mai jos Odihnă: 60 sec.
Alegeți cele mai grele gantere pe care credeți că le puteți încovoia și executați așa cum ați făcut curl-ul convențional cu gantere, dar folosiți impulsul din șolduri pentru a trece cu putere prin punctul de blocaj (la jumătatea înălțimii, când greutățile sunt cel mai dificil de ridicat). Nu vă aplecați pe spate în timp ce ridicați, ci intrați într-un ritm în care vă legănați trunchiul înainte și apoi vă extindeți șoldurile pentru a finaliza fiecare rep. Opriți fiecare set la o repetență mai puțin de eșecul total.
Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!