Nu este o surpriză faptul că sindromul premenstrual vă face foame. Chiar și cele mai hotărâte femei dintre noi cedează în fața comenzilor hormonale de a se încărca cu alimente dulci și grase în zilele dinaintea menstruației. Și în timp ce lăsând obiceiurile alimentare sănătoase să cadă deoparte vă poate oferi acea creștere rapidă a stării de spirit pe care o căutați, din punct de vedere fizic, ar putea sfârși prin a înrăutăți lucrurile.
„Majoritatea femeilor care suferă de simptomele sindromului premenstrual găsesc un confort imediat în toate alimentele nepotrivite”, spune Sherry A. Ross, medic ginecolog și obstetrician în Santa Monica, California, și autoarea cărții She-ology: The Definitive Guide to Women’s Intimate Health (Ghidul definitiv pentru sănătatea intimă a femeilor). Punct.”, declară pentru SELF. Alimentele reconfortante sunt „greșite” atunci când nu fac decât să contribuie chiar la simptomele de care încercați să vă distrageți atenția: balonare și disconfort gastro-intestinal.
Sarea și zahărul sunt două dintre cele mai rele lucruri pe care le puteți mânca chiar înainte (și în timpul) menstruației.
Pentru o mulțime de femei, schimbările hormonale care au loc înainte de perioadă duc la retenție de apă. Retenția de apă se prezintă în câteva moduri inconfortabile: balonare, sensibilitate la nivelul sânilor și chiar umflături la nivelul mâinilor și picioarelor. Acesta este, de asemenea, motivul pentru care multe dintre noi au senzația că se îngrașă (și apoi slăbesc) în mod magic în această perioadă a lunii. Încărcarea cu sodiu nu va face decât să înrăutățească retenția de apă. Ross sugerează evitarea alimentelor care sunt cunoscute pentru că sunt sărate, cum ar fi mâncarea chinezească la pachet (sosul de soia cu conținut scăzut de sodiu încă nu este cu adevărat scăzut de sodiu) și supele la conservă.
Zahărul este problematic din propriile motive. „Modificările hormonale din jurul menstruației afectează, de asemenea, digestia”, spune pentru SELF nutriționistul dietetician înregistrat Angela Lemond, purtător de cuvânt al Academy of Nutrition and Dietetics. „O femeie poate observa că are tendința de a avea scaunul liber în jurul primelor zile ale menstruației. Adăugarea de alimente bogate în grăsimi și zahăr poate exacerba această problemă.” Alimentele dulci și grase despre care vorbim sunt cele care sunt lipsite de alte beneficii nutriționale, cum ar fi prăjiturile, gogoșile și bomboanele.
Fibrele și proteinele din fructe și carbohidrații complecși (aka cereale integrale) ajută la încetinirea digestiei zahărului, așa că nu veți avea aceleași tulburări ca și când ați mânca o cutie întreagă de gogoși. De asemenea, acest lucru nu înseamnă că zahărul fals primește o trecere liberă – mulți îndulcitori artificiali pot suprastimula colonul și pot duce la crampe și diaree, aka, ultimele două lucruri de care aveți nevoie mai mult în timpul sindromului premenstrual.
Consumul de alimente pline de vitamine B, calciu, omega-3 și bunul și vechiul H2O vă poate ajuta de fapt să vă simțiți mai bine.
„Există unele date care sugerează că alimentele bogate în vitaminele B (tiamină, riboflavină, niacină, acid folic, B12 și B6) pot ajuta la ameliorarea intensității crampelor”, spune Lemond. Fructele, legumele, fasolea, leguminoasele, puiul, curcanul și somonul sunt toate surse bune.
„Alimentele bogate în nutrienți antiinflamatori, cum ar fi grăsimile omega-3, vitaminele C, D și E, sunt, de asemenea, utile”, adaugă Lemond. Câteva studii sugerează că omega-3 ar putea ajuta la diminuarea durerilor menstruale datorită efectelor antiinflamatorii ale acizilor grași. Peștii grași, cum ar fi somonul și tonul, plus nucile, semințele și fasolea, sunt toate surse bune de grăsimi omega-3.
Calciul poate ajuta, de asemenea, la calmarea crampelor, spune Ross. Lemond avertizează că excesul de calciu poate provoca constipație, așa că nu ar trebui să vă suplimentați puternic. „Aș viza între 1.000 și 1.200 de miligrame de calciu pe zi”, spune ea. Lactatele, semințele de floarea-soarelui, spanacul, boabele de soia, varza kale și tofu sunt toate surse excelente de acest nutrient.
În cele din urmă, consumați alimente cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi castraveții, ceapa, pepenele roșu, roșiile și sparanghelul. „Acestea sunt diuretice naturale care ajută cu balonarea”, spune Ross. Cu cât primești mai multă apă, cu atât organismul tău încearcă să o rețină mai puțin. „Beți cât mai multă apă, 2 până la 3 litri pe zi este ideal”, sugerează Ross. Ar putea exista și un beneficiu dincolo de înfrângerea balonării. „Consumul de apă, caldă sau fierbinte, ajută la relaxarea mușchilor uterini”, adaugă Ross. În loc de H2O direct, încercați să sorbiți ceai verde sau pur și simplu să beți apă caldă cu lămâie.
Un chef de mâncare proastă nu este grozav, dar este de înțeles. La sfârșitul zilei, dacă o bucată uriașă de ciocolată vă va stimula starea de spirit, mâncați-o.
Nu ar trebui să vă privați niciodată total de un răsfăț din când în când – mai ales când sunteți în sindromul premenstrual la maxim. „Consumați ciocolată, dar rămâneți la ciocolată neagră”, spune Ross. Și nu vă simțiți vinovată sau învinsă atunci când o faceți. „Cheia este să nu vă gândiți că sunteți „rea” dacă vă răsfățați, pentru că asta aduce vinovăție, iar vinovăția poate aduce mai multe chefuri”, spune Lemond. „Răsfață-te și mergi mai departe”. Poate că sângerați în fiecare lună, dar trăiți doar o singură dată.
.