Papilele noastre gustative au evoluat pentru a ne asigura că mâncăm alimente nutritive, bogate în calorii, și că evităm alimentele râncede și toxice. Un strat mai adânc, am evoluat poftele pentru a aștepta cu nerăbdare satisfacția viitoare a papilelor gustative, motivându-ne să ieșim din peșteră și să alergăm după un mamut, să dezgropăm tuberculi sau să înfruntăm un stup de albine plin de miere.
Gusturile noastre au evoluat pentru a ne indica direcția corectă și pentru a ne îndruma spre plantele și animalele potrivite pentru a le mânca, indiferent de cum se simțeau acele plante și animale în această privință. În timp ce noi am evoluat pentru a găsi carnea, cartofii și mierea atrăgătoare, fructele sunt diferite în sensul că au evoluat pentru a fi atrăgătoare pentru noi. Fructele sunt unice în ceea ce privește atractivitatea lor. Spre deosebire de alte alimente umane, acțiunea evolutivă aparține fructului, nu omului.
Fructele nu sunt diferite de oameni în dorința lor de a procrea și de a-și transmite genele, dar fructele se bazează pe animale care caută energie pentru a-și îndeplini dorințele de reproducere. Cea mai bună șansă a unui fruct de a-și transmite sămânța departe și în toată lumea este ca un animal hoinar să mănânce fructul, să-și continue drumul și să excrete sămânța (semințele) nedigerată (nedigerate) în fecale câteva ore sau zile mai târziu. Odată excretate, semințele ar putea crește în viitor în copaci și arbuști fructiferi, fertilizați de fecalele bogate în azot ale animalului. Primatele și primii oameni erau „purtători” perfecți pentru semințele de fructe, astfel încât fructele au evoluat pentru a fi dulci și a avea un gust deosebit de delicios pentru noi, obligându-ne să ne ridicăm la înălțimi mari pentru a le îndeplini dorințele.
În timp ce bananele, strugurii și portocalele crescute selectiv din zilele noastre sunt în mare parte lipsite de semințe, deschideți o banană în sălbăticie și este probabil ca aceasta să fie plină de semințe. În același mod în care am selecționat fructele pentru a fi fără semințe, le-am selecționat și pentru a fi mai dulci. Cele mai populare fructe din zilele noastre, deși sunt delicios de dulci și ușor de mâncat, sunt la fel de asemănătoare cu fructele sălbatice precum chihuahua cu lupii. Sute de ani de reproducere selectivă au produs fructe care sunt optimizate pentru gust și randament, dar nu neapărat pentru nutriție sau sănătate. Fructele mai sărace în zahăr și mai asemănătoare cu strămoșii lor sălbatici sunt, de obicei, cele mai sănătoase și cele pe care ar trebui să le căutăm. Asta nu înseamnă că ar trebui să ne petrecem o oră mâncând o banană sălbatică și culegând toate semințele, dar înseamnă că ar trebui să fim conștienți de fructele care au fost crescute cel mai selectiv pentru dulceață.
Fructele reprezintă o parte importantă din dieta multor oameni. Deși fructele nu sunt o parte esențială a unei diete sănătoase, unele fructe pot fi o sursă importantă de nutrienți și polifenoli (antioxidanți). Cu toate acestea, alte fructe au mai multe în comun cu bomboanele decât cu alimentele vegetale sănătoase. De fapt, două dintre cele mai consumate fructe din SUA se întâmplă să fie și cele două cele mai puțin sănătoase. Ele sunt populare pentru că au gust de bomboane suculente și crocante, dar au fost comercializate ca alimente sănătoase.
Există trei calități pozitive principale care fac ca anumite fructe să fie sănătoase:
1. Micronutrienți (vitamine și minerale)
2. Antioxidanți
3. Fibre
Și există câteva calități negative la care ar trebui să fim atenți:
1. Zahărul (în mod specific, fructoza)
2. Impactul asupra glicemiei (încărcătura glicemică)
Pentru că fructele tind să afecteze mai puțin nivelul glicemiei decât majoritatea celorlalte surse de carbohidrați, cum ar fi orezul, pâinea și pastele, majoritatea fructelor reprezintă o gustare excelentă și pot fi deosebit de delicioase – și au ca rezultat un impact tot mai scăzut asupra glicemiei – atunci când sunt combinate cu o proteină/grasă, cum ar fi iaurtul, nuca de cocos și nucile.
Dintre fructele obișnuite, chiar și cele mai rele infractoare ale glicemiei au mai puțin de o treime din impactul glicemiei ca aceeași cantitate de carbohidrați „sănătoși” precum ovăzul și pâinea integrală . Deoarece majoritatea fructelor se încadrează în intervalul sigur de impact asupra glicemiei pentru majoritatea oamenilor, nu vom lua în considerare indicele glicemic ca o variabilă atunci când determinăm cele mai sănătoase și cele mai nesănătoase fructe.
În mod similar, majoritatea fructelor au între 1 și 3 grame de fibre la 100 de grame, o diferență insuficientă pentru a fi o parte semnificativă a analizei noastre.
În mod diferit de indicele glicemic și de fibre, există o mare variabilitate în ceea ce privește cantitatea de nutrienți, antioxidanți și zahăr din fructoză de la un fruct la altul. Cel mai nutritiv fruct are de 9 ori mai multe vitamine și minerale decât cel mai puțin nutritiv, cel mai bogat în polifenoli are de peste 60 de ori mai mulți antioxidanți în comparație cu cel mai puțin bogat în polifenoli, iar cel mai dulce fruct are de aproximativ 5 ori mai mult zahăr din fructoză decât cel mai puțin dulce.
Să facem un grafic al celor mai comune fructe într-un mod care să ne permită să vedem cele mai importante calități – densitatea nutritivă, antioxidanții și zahărul din fructoză – toate deodată:
Multe de digerat aici!
După cum puteți vedea, kiwi este cel mai nutritiv fruct gram cu gram, 100 de grame (un kiwi mare) asigurând peste 9% din necesarul de micronutrienți pentru întreaga zi… și asta fără coajă. Coaja conține și mai multe fibre benefice și vitamina C (și are un gust grozav), ceea ce face ca kiwi să fie de departe liderul în materie de nutriție.
Ananasul, deși are un conținut moderat de zahăr, este pe locul al doilea în ceea ce privește nutrienții, furnizând aproximativ 7% din necesarul zilnic de nutrienți. Murele, zmeura și căpșunile sunt, probabil, fructele cele mai bine rotunjite, cu un nivel foarte scăzut de zahăr și cantități mari de nutrienți și antioxidanți.
Amurele, deși nu sunt deosebit de pline de nutrienți, sunt incredibil de bogate în antioxidanți. Nu puteți da greș cu un fruct de pădure, și poate doriți să amestecați între diferite fructe de pădure pentru a obține o varietate de antioxidanți diferiți. O mână de zmeură aici, o mână de mure acolo.
În coada clasamentului se află merele și perele, care sunt crescute pentru dulceață, nu pentru nutrienți. Pe lângă mere și pere, mango, ananasul, bananele, strugurii și cireșele sunt fructe care au un conținut deosebit de ridicat de zahăr din fructoză. Doza face otrava, așa că, deși un pic nu va face rău ca parte a unei diete sănătoase cu conținut scăzut de zahăr, poate fi ușor să exagerăm.
În timp ce se spune că „Un măr pe zi ține doctorul departe”, merele (și perele) moderne ar trebui privite ca indulgențe ocazionale, nu ca rețete pentru o sănătate mai bună. „Un kiwi pe săptămână pentru sănătatea pe care o căutați”, ar putea fi un ghid mai bun.
.