Cele mai bune 30 de antrenamente HIIT pentru pierderea în greutate

HIIT sau antrenamentul în intervale de înaltă intensitate este exact așa cum sună. Este vorba de rafale de exerciții de intensitate ridicată, urmate de scurte perioade de intensitate scăzută sau de perioade de odihnă. Scopul de a face antrenamente HIIT este de a arde grăsimile mai eficient și în mai puțin timp.

Chiar dacă antrenamentele HIIT există de mult timp, acestea devin din ce în ce mai populare în sălile de sport, studiouri și cursuri. De fapt, cele mai multe dintre clasele de grupuri mici sunt axate pe HIIT.

Ar putea să vă placă, de asemenea: 10 provocări de antrenament care vă vor împinge limitele mentale

Doriți o programare personalizată pentru nevoile dvs. individuale, verificați noul nostru serviciu exclusiv la DigitalFitnessAdvisor.com

Cum funcționează antrenamentele HIIT pentru pierderea în greutate: Știința diluată

Când ne antrenăm la intensități ridicate, lucru pe care nu îl putem susține pentru perioade lungi de timp, ne epuizăm rezervele de oxigen și mușchii noștri acumulează rapid acid lactic. După exercițiu, corpul nostru încearcă apoi să refacă acele rezerve de oxigen și să elimine acidul lactic. Acest proces este cunoscut sub numele de EPOC, sau consumul excesiv de oxigen post-exercițiu. Există cercetări de susținere care arată că procesul EPOC poate ridica metabolismul nostru timp de câteva ore după un antrenament. Unii numesc acest lucru efectul „after-burn”.

De ce este mai eficient decât o alergare lungă?

S-ar putea să vă întrebați în continuare: cu ce diferă acest lucru de o alergare lungă? Ritmul tău cardiac este ridicat și ești obosit după o alergare, nu-i așa? Din nou, se întoarce la procesul EPOC. Dacă mergi la o alergare lungă, nu lucrezi la o intensitate suficient de mare. Antrenamentele HIIT sunt concepute pentru a fi de tip all-out și nesustenabile pentru perioade lungi de timp pentru a declanșa acest răspuns.

Diferitele tipuri de antrenamente HIIT

Nu există un mod corect sau greșit de a face un antrenament HIIT. Acestea pot fi efectuate cu diferite echipamente sau doar cu greutatea corpului. Puteți efectua un exercițiu la intensitate maximă pentru o perioadă de timp, cum ar fi 10, 20, 30, 45 sau 60 de secunde. De asemenea, puteți efectua un exercițiu pentru un număr prescris de repetări, dar apoi treceți rapid la un alt exercițiu, ca într-un circuit. Unele antrenamente chiar combină cele două, cum ar fi 10 repetări de flotări la bancă urmate de 60 de secunde de sărituri. Antrenamentele de mai jos oferă un mix de abordări.

Cât de lungi trebuie să fie antrenamentele HIIT?

Rezultatele cercetărilor au arătat că efectele HIIT asupra sănătății se văd în doar trei sesiuni de 10 minute pe săptămână. Dar noi vă sugerăm să combinați HIIT cu antrenamentul tradițional de forță. Trei zile de antrenament cu greutăți pe săptămână, o zi de cardio în regim constant (30min+) și două-trei sesiuni HIIT de 10-15 minute fiecare reprezintă o formulă puternică.

Trebuie să găsiți un nou plan de urmat? Consultați cele 30 de planuri de antrenament GRATUITE pentru diferite obiective și niveluri de abilitate.

Următoarele antrenamente HIIT sunt o colecție de rutine pe care le-am produs de-a lungul anilor. Dacă urmați un plan cu zile alocate antrenamentului cardio, puteți schimba cu unul dintre aceste antrenamente. De asemenea, le puteți adăuga în planul dvs. existent ca o componentă suplimentară de condiționare, deși, vă putem sugera să reduceți numărul total de runde sau cantitatea totală de muncă. De exemplu: dacă faceți un antrenament obișnuit de forță și apoi încercați unul dintre acestea, ați putea să vă suprasolicitați. S-ar putea să doriți să faceți antrenamentul de forță, apoi să faceți jumătate din antrenamentul HIIT.

Scrieți următoarele contribuții de experți pentru rutinele lor de antrenament: Tim McComsey (@TimMcComsey), Keita Minakawa (@minakovichsky), Joe Rodonis (@JoeRodonis), John Gioffre (@the.life.pablo__), Bryan Olson (@thebryandavidolson), Brandon Marinelli (@marinellimuscle) și Luis Tejada (@LouieFitNYC).

Antrenament HIIT cu 4 exerciții pentru pierderea de grăsime

Jumping jacks x 20
Schimbare de ghemuit cu gantere în presă deasupra capului x 10
Plasse cu strângere strânsă x 15
Crunch în V x 15

Rezervă 30 de secunde. repetați de 10 ori

Antrenament HIIT în 8 reprize pentru pierderea de grăsime

Kettlebell swing x 15
Burpee cu săritură x 10
Push-up x 15
Bicycle crunch x 60s

repaus 30s. repetați 8x

Eveniment HIIT de 10 runde pentru pierderea de grăsime

Patinator pe gheață x 15 pe fiecare parte
Îndoiți genunchii x 10
Funge înainte x 10 pe picior
Suport de ridicare a feselor x 30s pe picior

Rezistă 30s. repetați de 10 ori

Cele 12 runde de antrenament HIIT pentru pierderea de grăsime

Ggenunchii înalți x 12
Ghemuit pe grămadă x 15
Push-up la plank lateral x 6 pe fiecare parte
Saltări largi x 10

Rezistă 30s. repetați 12x

Angajamentul HIIT cu respirație rapidă pentru pierderea de grăsime

Jumping jacks x 40s
Side lunge x 15 pe fiecare parte
Explosive push-up x AMAP (cât mai multe posibil)
Bridge x 15

repaus 15 secunde. repetați 6x

Întrebare HIIT pentru partea superioară a corpului+condiționare

Superman push-up x 10
Power skip x 30s
Single-arm chest press x 8
Shadow box x 30s
Side plank x 30s

Rest după cum este necesar. Repetați 5 runde

Angajament HIIT de forță pentru partea inferioară a corpului

Scrucișor eccentric goblet squat x 10
Salt squat x 10
Clean &Scrucișor squat x 6
Salt coarda x 30s
Plank cu ridicarea șoldului x 15

Rest după cum este necesar. Repetați 5 runde

Eveniment HIIT de condiționare atletică generală

Lovitură asistată cu un singur picior Romanian deadlift x 8
Lunge inversă deasupra capului x 10
Remers cu o singură mână x 8
Patinator pe gheață x 30s
Side plank #2 x 30s

Rest după cum este necesar. Repetați 5 reprize

Antrenament HIIT de putere+forță

Lovitură cu kettlebell deadlift x 8
Scoatere cu o singură mână x 4
Cu o singură mână la ghemuit x 5
Bear crawle x 6
Cradle x 8

Rest după cum este necesar. Repetați 5 runde

Combinația de antrenament HIIT pentru partea superioară a corpului + partea inferioară a corpului

Sheeping shoulder press cu un singur braț x 8
Reverse lunge to power skip x 8
Shoulder press x 8
Lateral lunge to hop x 30s

Rest după cum este necesar. Repetați 5 runde

Antrenament HIIT de categoria 1

Scufundări în greutate corporală x 60s
Fundări alternante x 60s
Bătăi de umeri x 60s
Pushup x 40s
Mountain climber x 40s
Suport de platane x 40s

Rest după cum este necesar. Repetați 1-3 runde.

Categoria a 2-a de antrenament HIIT

Dumbbell chest fly x 12 repetări
Dumbbell chest press x 12 repetări
Push-up x 12 repetări
Reverse curl x 12 repetări
Overhead press x 12 repetări
Bent-over row x 12 repetări

Rest după cum este necesar. Repetați 2-3 runde.

Categoria 3 HIIT workout

Alt. jumping lunge (4) + Tuck jumps (2) x 60s
Battle rope x 45s
Push-up x 45s
Jump squat x 45s

Rest după cum este necesar. Repetați 2-3 runde.

Categoria 4 de antrenament HIIT

Burpee to Tuck jump x 10 repetări
High knees x 30s
Alternating leg box jump x 60s
Kettlebell alternating lunge x 60s
Kettlebell squat upright row x 60s

Rest după cum este necesar. Repetați 2-3 runde.

Categoria 5 HIIT workout

Jump squat x 30s
Kettlebell swing x 30s
Kettlebell squat x 30s
Jumping lunge x 30s
Windshield wiper x 10 repetări
Hanging leg raise x 10 repetări
Pushup-to-pullup x 10 repetări

Rest după cum este necesar. Repetați 2-3 runde.

Antrenament HIIT de reconstrucție corporală

Acest antrenament face parte din planul de antrenament Reconstruction de 4 săptămâni.

Completați cinci runde cât mai repede posibil. Odihniți-vă două minute între fiecare rundă.

Dumbell thruster x10-12
Flexiuni cu gantere și vâslire x10-12
Dip bar knee tuck x10-12
Dumbbell hammer curl x10-12
Dumbbell hammer kickback x10-12
Burpee x10-12

& 18. Antrenamentele HIIT de condiționare de vară cu două opțiuni

Aceste două antrenamente fac parte din planul de antrenament Built for the Beach v2.0.

Opțiunea unu: Completați exercițiile într-un format de circuit timp de 6 runde. Odihniți-vă 60 de secunde după fiecare rundă. Efectuați 10 repetări pentru fiecare exercițiu.

KB goblet squat
DB bench press
DB bent-over row
DB high pull
Cable curl
Cable pushdown
Hanging leg raise

Opțiunea doi (18): Efectuați exerciții în format de circuit timp de 6 runde. Odihniți-vă 60 de secunde după fiecare rundă. Efectuați 10 repetări pentru fiecare exercițiu.

DB thruster
DB renegade row
Push-up
Pull-up
DB curl
DB kickback
Plank (până la cedare)

Antrenament HIIT cu 4 mișcări la domiciliu

Acest antrenament face parte din programul de 5 zile de vacanță pentru a rămâne în formă.

Completați toate exercițiile într-un circuit timp de cinci runde.

Air squat 30 de repetări
Flexiuni cu strânsoarea închisă 25 de repetări
Leg raise 20 de repetări
Hand crawl 15 repetări

Antrenamentul HIIT cu kettlebell la domiciliu

Acest antrenament face parte din programul de 5 zile de vacanță pentru a rămâne în mare formă.

Completați toate exercițiile într-un circuit timp de cinci runde.

Kettlebell Swing 10 repetări
Kettlebell Clean 10 repetări
Kettlebell Squat 10 repetări
Sit Ups 10 repetări

Antrenamentul HIIT Intermix tri-set

Acest antrenament face parte din planul de antrenament Intermix de 4 săptămâni.

Completați 3 runde cu 60 de secunde de odihnă
1A. Burpee x 10 repetări
1B. Mountain climber x 20 de reprize
1C. Flutter kick x 30s

Completați 3 runde cu 60 de secunde de odihnă
2A. Push-up x 10 repetări
2B. Jumping split squat x 20s
2C. Hollow rock x 30s

Completați 3 runde cu 60 de secunde de odihnă
3A. Jump squat x 10 repetări
3B. Patinator pe gheață x 20s
3C. Jumping jacks x 30s

Angajament HIIT Intermix de 100 de repetări și alergare

Acest antrenament face parte din planul de antrenament Intermix de 4 săptămâni.

1. Aleargă 1-2 mile

Repetă următorul circuit până când se ating 100 de repetări.
2A. Push-up x 10
2B. Squat x 10
2C. Plank shoulder taps x 10
2D. Superman x 10

3. Alergați 1-2 mile

Eveniment HIIT de Sărbători cu prea multă umplutură

Jumping jacks x 30s
Bodyweight squat x 30s
Incline push Up x 30s
Plank x 30s
Reverse lunge x 30s
Superman x 30s
Rest 60s. Repetați x 3

Eveniment HIIT înainte de prăjitură cu brânză de dovleac

Picioare de fund x 30s
Lunge lateral x 30s
Falangă laterală x 30s
Falangă cu strânsoare închisă x 30s
Salt în stea x 30s
Ponte x 30s
Falangă cu platcă x 30s
Rest 60s. Se repetă x 3

Eveniment HIIT de după chef de mâncare

Patinator pe gheață x 30s
Saltul ghemuit x 30s
Torsiune rusească x 30s
Falangă de mers pe jos x 30s
Plasare în T x 30s
Salt cu genunchiul în jos x 30s
Biciclete x 30s
Rest 60s. Se repetă x 3

Eveniment HIIT pentru eliminarea vinovăției

Jumping jacks x 30s
Plank row/renegade Row x 30s
Thrusters x 30s
Sit-up x 30s
Push-up x 30s
Jump squat x 30s
Dumbbells deadlift to lateral raise x 30s
Rest 60s. Se repetă x 3

Antrenament HIIT de dinaintea comei alimentare

Genunchi ridicat x 30s
Push-up x 30s
Burpee x 30s
V-up x 30s
Pile squat x 30s
Side plank up-downs x 30s
Rest 60s. Repetați x 3

Angajament HIIT post-calorice

Bandă de ghemuit & Presă de umăr x 30s
Salt lateral x 30s
Presă de piept alternată cu bandă x 30s
Falangă de mers pe jos cu răsucire x 30s
Split squat jump x 30s
Swiss ball roll-înăuntru x 30s
Salt în stea x 30s
Rest 60s. Repetați x 3

Angajamentul HIIT „te vei simți mai bine după un antrenament”

Mountain climber x 30s
Plank row/renegade Row x 30s
Split squat x 30s
Split squat jumps x 30s
Split squat jumps x 30s
Dumbbell lateral raise & squat x 30s
Cross punching x 30s
Rest 60s. Repetați x 3

Eveniment HIIT de detoxifiere după petrecere

Salturi laterale x 30s
Remers alternativ cu gantere x 30s
Saltul mortal cu gantere x 30s
Saltul ghemuit cu sărituri x 30s
Plasări cu gantere x 30s
Saltul în patru labe/salt în lungime x 30s
Păsare cu banda pe umăr x 30s
Rest 60s. Repetați x 3

Disclaimer: HUMANFITPROJECT este un participant la programul Amazon Services LLC Associates, un program de publicitate afiliat conceput pentru a oferi un mijloc pentru ca site-urile să câștige taxe de publicitate prin publicitate și legături către Amazon.com.

.