Poate că sunteți familiarizați cu acest scenariu: Tocmai ai terminat o alergare lungă și stomacul tău se simte un pic deranjat. Cu toate acestea, nu ai mai mâncat de ore întregi și știi că ai nevoie de mâncare. Între valurile de greață, vă simțiți destul de flămând. Gândul de a pune mâncare în stomacul tău sună teribil și uimitor în același timp. Unele alimente pot ajuta cu indigestia, în timp ce altele pot face contrariul. Ce trebuie să facă un alergător?
În primul rând, să știți că nu sunteți singur. Potrivit unui studiu publicat în revista Sports Medicine, plângerile gastrointestinale în timpul exercițiilor fizice sunt răspândite în rândul a 30 până la 50 la sută dintre sportivi. Această statistică este chiar mai mare pentru alergătorii de anduranță în mod specific, unde se estimează că între 30 și 90 la sută se confruntă cu probleme intestinale legate de activitate.
În timp ce există multe variabile care pot cauza aceste tipuri de simptome pentru alergători (iar un medic vă poate ajuta să le determinați pe ale dumneavoastră), există unele alimente pe care le puteți consuma după o alergare și care nu vor agită și mai mult situația.
Dieta BRAT
Recomandată inițial de pediatri pentru copiii cu diaree și stomac deranjat, BRAT înseamnă banane, orez, compot de mere și pâine prăjită. Ce au în comun toate aceste alimente? Sunt carbohidrați simpli, slabi, săraci în fibre, care sunt ușor de digerat.
În timp ce există cercetări limitate cu privire la cât de eficientă este dieta BRAT în tratarea simptomelor problemelor gastrointestinale, alimentele fade pot oferi o oarecare ușurare inițială. Iar o oarecare ușurare poate fi exact ceea ce au nevoie alergătorii pentru a începe să înlocuiască stocurile de glicogen fără a agita acel stomac cu tone de fibre.
Dacă problemele stomacale vă fac să alergați la baie, puteți deveni rapid deshidratat din cauza diareei (scuze, trebuie spus). Potasiul din banane ajută la hidratare și la refacerea electroliților, ceea ce este util atunci când gândul de a bea apă sau o băutură sportivă îți provoacă greață. De asemenea, este important să rețineți că deshidratarea în sine poate provoca simptome gastrointestinale, așa că este benefic să vă asigurați că sunteți bine hidratat înainte și în timpul alergării.
Această dietă nu ar trebui cu siguranță să fie considerată un plan pe termen lung pentru toate mesele dumneavoastră. Îi lipsesc proteinele și alte substanțe nutritive, așa că ar trebui să fie considerată un punct de plecare pentru a face față grețurilor de după alergare, în timp ce stomacul dumneavoastră își revine.
Alte alimente liniștitoare
Dacă simțiți că stomacul dvs. poate suporta ceva mai mult decât banane, orez, compot de mere și pâine prăjită, dar nu este pregătit pentru o masă întreagă, încercați aceste alimente.
Pompoane de gheață
Acestea au ceva zahăr pentru a înlocui glicogenul, iar senzația de gheață rece poate ajuta la calmarea stomacului dvs. Evitați varietățile care conțin fructoză sau îndulcitori artificiali în ingrediente, deoarece acestea ar putea deranja stomacul. Mai bine, preparați-vă singuri acasă cu un suc de fructe diluat la alegere.
Crackers
La fel ca pâinea prăjită, acest carbohidrat simplu este ușor de digerat și înlocuiește o parte din sarea pierdută prin transpirație. Potrivit Cleveland Clinic, dovezile sugerează că biscuiții sunt capabili să absoarbă acizii din stomac și, de asemenea, să prevină eliberarea de acizi în stomac.
Amidonuri calde
Cerealele fierte, fulgii de ovăz sau cartofii fierți sunt toate amidonuri calde care sunt ușoare pentru stomac. Savurați-le în porții mici atunci când stomacul dumneavoastră se simte amețit.
Tei
La fel ca și amidonul cald, lichidele fierbinți pot, de asemenea, să calmeze stomacul atunci când sunt sorbite încet. Alegeți un amestec cu ghimbir, deoarece s-a demonstrat că această rădăcină ameliorează problemele digestive. De aceea, atât de mulți oameni se grăbesc să apeleze la un suc de ghimbir atunci când le este greață, dar cele mai multe dintre aceste sucuri nu conțin ghimbir adevărat, iar conținutul de zahăr poate, de fapt, să agite și mai mult problema. Rămâneți la ceai în schimb.
Supă sau supă
Supa sau un bulion de legume sau de oase sunt, de asemenea, lichide calde excelente pentru durerile de burtă, iar sarea din supă va ajuta la hidratare. Supa de oase este, de asemenea, bogată în aminoacizi, precum și în calciu, magneziu și potasiu – deși cantitatea exactă a fiecăruia dintre acești nutrienți variază în funcție de modul în care a fost preparat bulionul.
Avocado, pepene galben și papaya
Aceste fructe au un conținut scăzut de fibre și sunt ușor de digerat. (Iar avocado are de fapt mai mult potasiu decât bananele, ceea ce îl face excelent pentru refacerea electroliților necesari. Cu toate acestea, sunt, de asemenea, bogate în grăsimi, ceea ce poate fi greu pentru stomac, așa că mâncați încet.)
Yogurtul
Probioticele din iaurt pot ajuta digestia. În plus, acesta are proteine pentru a ajuta la calmarea mușchilor obosiți. Încercați câteva înghițituri și vedeți cum vă simțiți înainte de a da jos un container întreg.
Carne tocată
Dacă vă simțiți decent, încercați niște carne tocată pentru un plus de proteine. Grăsimea din carne ar putea fi prea mult pentru stomac la început, așa că începeți cu puțin.
Alimente de evitat după o alergare
Stomacul dumneavoastră vă va spune probabil că aceste alimente nu vor trece bine, dar iată un mic memento – pentru orice eventualitate.
Alimente grase
Ceea ce este gras sau prăjit va sta cu siguranță în stomacul dumneavoastră și va provoca și mai multă suferință. Ar fi mai bine să așteptați o zi pentru acel burger de după alergare.
Lapte
Lapte, după cum se pare, este una dintre cele mai eficiente băuturi în scopul rehidratării. Din păcate, este, de asemenea, o cauză cunoscută a problemelor digestive pentru mulți. Cel mai bine este să evitați această băutură nutritivă dacă stomacul dumneavoastră nu se simte bine.
Legume crude
O altă opțiune nutritivă care nu este excelentă pentru un stomac deranjat sunt legumele crude. Conținutul ridicat de fibre este pur și simplu prea mult pentru ca un stomac zbuciumat să facă față. Dacă doriți să încercați legumele, fierbeți-le sau gătiți-le mai întâi la aburi.
Cafea
Cine nu iubește o ceașcă bună de cafea (mai ales după o alergare de dimineață)? Dar, cu toată minunăția sa de cofeină, poate să cântărească greu pe stomac. Așa că cel mai bine este să evitați cafeaua atunci când stomacul dumneavoastră nu se simte bine.
Alcool
Beneficiile berii de după alergare au fost destul de bine documentate, iar acest lucru este ceva de aplaudat. Dar alcoolul, sub orice formă, cu siguranță va deranja un stomac deja agitat. Încercați să acordați cel puțin o zi înainte de a vă îmbuiba.